نشر جانب دمبل

نشر جانب دمبل یکی از تمرینات کاملا موثر و شناخته شدن برای تقویت و شکل‌ دهی عضلات شانه است. این حرکت به طور خاص بر روی عضله دلتوئید جانبی (بخش میانی شانه) تمرکز دارد، اما همچنین عضلات دلتوئید قدامی (جلوی شانه) و خلفی (پشت شانه) را نیز تا حدودی درگیر می‌کند.

مراحل انجام حرکت نشر جانب دمبل

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید.
• کف دستانتان را به سمت یکدیگر نگه دارید و آرنج‌ هایتان را کمی خم کنید تا دمبل‌ ها در کنار بدنتان قرار گیرند.
• با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ ها را به طور همزمان و به آرامی به سمت طرفین بالا ببرید.
• آرنج‌ ها را ثابت نگه دارید و از خم شدن آنها به سمت بیرون خودداری کنید.
• بالا بردن دمبل‌ ها را تا حدی ادامه دهید که دستانتان تقریباً موازی با زمین و در راستای سرشانه‌ ها قرار گیرند.
• با کنترل عضلات شانه، دمبل‌ ها را به آرامی به حالت اولیه (پایین و نزدیک بدن) بازگردانید.