نشر جانب دمبل

نشر جانب دمبل یکی از تمرینات موثر و کاربردی برای تقویت و شکل‌ دهی عضلات شانه است. این حرکت به طور خاص بر روی عضله دلتوئید جانبی (بخش میانی شانه) تمرکز دارد، اما همچنین عضلات دلتوئید قدامی (جلوی شانه) و خلفی (پشت شانه) را نیز تا حدودی درگیر می‌کند.

در این حرکت، فرد دمبل‌ها را در کنار بدن نگه می‌دارد و سپس آن‌ها را به صورت جانبی تا سطح شانه‌ها بالا می‌آورد، به طوری که بازوها با بدن زاویه ۹۰ درجه می‌سازند. این حرکت نه تنها به بهبود قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند، بلکه در ایجاد ظاهری متناسب و متقارن برای شانه‌ها نیز موثر است.

مراحل انجام حرکت

۱٫ آماده سازی:

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در هر دست یک دمبل با وزن مناسب (دمبلی که می‌ توانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار از حرکت را با فرم صحیح انجام دهید) بگیرید.
کف دستانتان را به سمت یکدیگر نگه دارید و آرنج‌ هایتان را کمی خم کنید تا دمبل‌ ها در کنار بدنتان قرار گیرند.

۲٫ بالا بردن دمبل ها:

با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ ها را به طور همزمان و به آرامی به سمت طرفین بالا ببرید.
آرنج‌ ها را ثابت نگه دارید و از خم شدن آنها به سمت بیرون خودداری کنید.
بالا بردن دمبل‌ ها را تا حدی ادامه دهید که دستانتان تقریباً موازی با زمین و در راستای سرشانه‌ ها قرار گیرند.

۳٫ بازگشت به حالت اولیه:

با کنترل عضلات شانه، دمبل‌ ها را به آرامی به حالت اولیه (پایین و نزدیک بدن) بازگردانید.

نکات مهم:

در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از گودی کمر جلوگیری شود.
از حرکت دادن شانه‌ ها و تاب دادن بدن خودداری کنید.
تنفس صحیح را فراموش نکنید. هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس را به داخل بکشید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.