خیلی از خانم‌ها دوست دارند ورزش کنند و به تناسب اندام برسند، اما وقت رفتن به باشگاه ندارند یا هزینه باشگاه برایشان سنگین است. به همین دلیل، بدنسازی بانوان در خانه یک انتخاب خوب و ساده می باشد که می‌توانید بدون نیاز به مکان یا وسایل خاص، ورزش کنید و بدنسازی انجام دهید.
ما در آرا فیت معتقدیم تناسب اندام فقط با تمرین سخت به دست نمی‌آید، بلکه باید هوشمند تمرین کنید، بدن خودتان را بشناسید و به طور مداوم ورزش کنید. با انتخاب حرکات درست و تمرین های اصولی حتی در خانه هم می‌توانید ورزش کنید و به فرم دلخواه برسید.
در ادامه همه نکات مهم برای شروع و حرکات ساده‌ای که در خانه می‌توانید انجام دهید را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با توجه به شرایط خودتان می‌توانید حرکت مناسب را انتخاب و انجام دهید. پس با آرا فیت همراه باشید.
مزایای تمرینات خانگی نسبت به باشگاه برای بانوان
تمرینات بدنسازی در خانه برای بانوان مزایای زیادی نسبت به رفتن به باشگاه دارد که باعث می‌شود ورزش کردن ساده و راحت‌تر شود. اول اینکه، تمرین در خانه باعث صرفه جویی در زمان می‌شود؛ نیازی نیست وقتتان را برای رفت و آمد به باشگاه هدر دهید و می توانید هر زمانی که برایتان مناسب است ورزش کنید.
مزیت دیگر، کاهش هزینه ها می باشد. ورزش در خانه نیاز به پرداخت هزینه های ماهیانه باشگاه یا وسایل گران قیمت ندارد. با چند وسیله ساده یا حتی وزن بدن خودتان، می‌توانید تمرین های مؤثری انجام دهید بدون هزینه زیاد.
همچنین تمرین در خانه به شما حریم خصوصی می‌دهد. شاید بعضی بانوان در فضای عمومی باشگاه راحت نباشند، اما در خانه می‌توانند با آرامش و بدون نگرانی از نگاه دیگران ورزش کنند و انگیزه بیشتری برای ادامه داشته باشند.
کنترل روی برنامه تمرینی هم دست خودتان است. می‌توانید حرکات مناسب خودتان را انتخاب کنید و شدت تمرین را مطابق نیاز تنظیم کنید.
در نهایت، محیط خانه جایی است که می‌توانید با موسیقی دلخواه ورزش کنید و فضا را مطابق سلیقه خود درست کنید که این موارد هم باعث افزایش لذت ورزش می‌شود. همه این مزایا باعث می‌شود بدنسازی در خانه برای بانوان، انتخابی عالی و عملی باشد که به راحتی می‌توانند به تناسب اندام برسند.
فواید بدنسازی برای بانوان
بدنسازی برای بانوان فقط برای افزایش قدرت نیست، بلکه روی سلامت جسم، روحیه و فرم بدن هم تاثر زیادی دارد. تمرینات منظم، حتی در خانه، می توانند باعث افزایش انرژی، بهبود تناسب اندام و تقویت اعتماد به نفس بشوند. در ادامه، مهمترین فواید بدنسازی برای بانوان را به با هم مرور می‌کنیم.
۱.کاهش چربی بدن
تحقیقات دانشگاه ماساچوست نشان داده است که بانوانی که دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهند، در مدت دو ماه می‌توانند حدود ۱. ۵ کیلوگرم عضله سازی و ۲ کیلوگرم چربی سوزی داشته باشند. عضله های بیشتر منجر به افزایش متابولیسم بدن شده و حتی در حالت استراحت نیز کالری سوزی می‌کنند. هر ۵۰۰ گرم عضله اضافی می‌تواند روزانه ۳۰ تا ۵۰ کالری بیشتر بسوزاند. بنابراین بدنسازی حتی در خواب هم به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
۲. تناسب اندام بدون حجیم شدن
برخلاف باور عمومی، تمرینات بدنسازی باعث حجیم یا مردانه شدن ظاهر بدن زنان نمی‌شود. سطح پایین‌تر هورمون تستوسترون در زنان باعث می‌شود نتیجه تمرین‌ها صرفاً فرم دهی به اندام و تناسب بیشتر باشد. با یک برنامه اصولی بدنسازی در منزل، بدنی خوش فرم و منتاسب خواهید داشت.
۳. پیشگیری از پوکی استخوان
زنان به صورت طبیعی بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان قرار دارند. پژوهش‌ها حاکی از آن است که تنها شش ماه تمرین قدرتی می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را تا ۱۳ درصد افزایش دهد. ترکیب تمرینات بدنسازی در خانه با مصرف کلسیم، روشی تاثر گذار برای جلوگیری از این مشکل است.
۴. کمک به کاهش وزن
ورزش های هوازی چربی می‌سوزانند، اما ترکیب آنها با تمرینات قدرتی باعث می‌شود بدن علاوه بر سوزاندن چربی، عضله سازی هم بکند. این یعنی کاهش وزن اصولی و پایدار، بدون افت انرژی یا شل شدن بدن
۵. افزایش توان و عملکرد
بدنسازی فقط ظاهر بدن را بهتر نمی کند، بلکه باعث می‌شود در کارهای روزانه و حتی سایر ورزش ها قوی‌تر باشید. عضلات قوی تر یعنی خستگی کمتر، کنترل بهتر حرکات و احتمال آسیب کمتر
۶. تأثیر مثبت روی پوست و ظاهر
تمرین منظم گردش خون را افزایش می‌دهد، باعث دفع سموم بدن می‌شود و پوست را شاداب تر می‌کند. به همین دلیل خانم هایی که ورزش می‌کنند معمولاً چهره‌ای جوان‌تر و پرانرژی‌تر دارند.
۷. افزایش روحیه و اعتمادبه‌نفس
بدنسازی فقط بدن را قوی نمی‌کند، ذهن را هم تقویت می کند. ورزش منظم باعث ترشح هورمون های شادی می‌شود، استرس را کاهش می‌دهد و حس رضایت از بدن را بالا می‌برد. همین تغییر ساده، تأثیر زیادی بر روحیه دارد.
۸. مناسب برای تمام سنین
بدنسازی محدود به سن خاصی نیست. بانوان در هر سنی می‌توانند تمرین کنند و با رعایت اصول، از فواید آن بهره ببرند. مخصوصا در سنین بالاتر، این تمرینات به حفظ قدرت و تعادل بدنی کمک زیادی می‌کنند.
۹. سلامت قلب و کنترل قند خون
تمرینات قدرتی باعث بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و تنظیم قند خون می‌شوند. همین موارد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند و بدن را سالم‌تر نگه می‌دارند.
۱۰. کاهش درد کمر و بهبود وضعیت بدن
بدنسازی باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود، که ستون فقرات را بهتر حمایت می‌کنند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند دردهای کمری را کمتر کند و فرم بدن را بهبود دهد.
چطور قبل از تمرینات اصلی بدن خود را گرم کنیم؟
وقتی حرکات بدنسازی را انجام می‌دهید، عضلات بدن شما در هر حرکت، کوتاه و بلند می‌شوند. اگر پیش از شروع تمرین، بدن خود را به خوبی گرم نکنید، عضلات در معرض آسیب و پارگی بیشتری قرار می‌گیرند. در هر برنامه بدنسازی بانوان در خانه، بخش گرم کردن نقش بسیار مهمی دارد. گرم کردن به بدن کمک می‌کند تا به تدریج دمای هسته‌ای خود را افزایش دهد، مفاصل روان‌تر شوند و عضلات برای فعالیت اصلی آماده گردند.
افزایش دمای بدن با انجام چند دقیقه حرکات نرمشی و کششی باعث می‌شود بافت های اطراف مفاصل شل‌تر شده و دامنه حرکتی آنها بیشتر شود. به همین دلیل، متخصصان تیم آرافیت توصیه می‌کنند قبل از شروع تمرینات اصلی، چند دقیقه را صرف آماده سازی بدن کنید. برای مثال، اگر قرار است تمرین اسکوات انجام دهید، بهتر است ابتدا با چند حرکت ساده‌تر و سبک‌تر شروع کنید تا بدن به‌مرور برای تمرینات سنگین‌تر آماده شود.
در واقع، برای شروع بدنسازی بانوان در خانه، گرم کردن درست، کلید شروع یک تمرین مؤثر است. فراموش نکنید که برای انجام کامل مرحله گرم کردن، تنها پنج تا ده دقیقه زمان کافی است. این چند دقیقه کوتاه می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت و بازده تمرینات شما ایجاد کند.
تیم آرافیت همیشه توصیه می‌کند که به مرحله گرم کردن، نه به عنوان کاری جداگانه، بلکه به عنوان بخشی مهم از برنامه بدنسازی بانوان در خانه نگاه کنید. همین چند دقیقه تمرین سبک، می‌تواند عملکرد شما را بهبود دهد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. در زیر می توانید ویدئو گرم کردن بدن را مشاهده نمایید و با آن گرم کنید.
۸ حرکت بدنسازی بانوان در منزل
در ادامه، ۱۰ حرکت کاربردی از ورزش بدنسازی بانوان در خانه را به شما آموزش می‌دهیم. هر حرکت همراه با توضیح ساده و روش انجام آن آمده است تا بتوانید به راحتی این تمرینات را در خانه انجام دهید
۱. حرکت اسکوات
اسکوات یکی از بهترین تمرین ها برای فرم دهی و تقویت پایین‌ت نه است. این حرکت عضلات پا، باسن و ران را درگیر می‌کند و به مرور باعث خوش فرم شدن و افزایش قدرت بدن می‌شود. اسکوات از تمرین های اصلی در برنامه بدنسازی خانم‌ها در خانه به حساب می‌آید، چون بدون نیاز به تجهیزات خاص، تأثیر زیادی روی فرم بدن دارد.
روش انجام:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و آرام زانوها را خم کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. دقت کنید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. سپس با فشار دادن پاشنه‌ها، دوباره به حالت ایستاده برگردید.
نکته:
برای نتیجه بهتر، حرکت را در چند ست تکرار کنید. اگر بدنتان آمادگی بیشتری دارد، می‌توانید به‌مرور از وزنه‌های سبک یا بطری آب برای سنگین‌تر شدن تمرین استفاده کنید.
۱۲. حرکت لانگچ
یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه برای بانوان، لانچ که برای فرم دهی به پاها و باسن انجام می‌شود. این تمرین ورزشی علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه به تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. بسیاری از مربیان آن را به عنوان بهترین ورزش در برنامه بدنسازی بانوان در خانه قرار می‌دهند.
نحوه انجام حرکت:
صاف بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. سپس زانوها را خم کنید تا هر دو پا زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. دقت کنید زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر نرود و زانوی پشتی نزدیک زمین باشد. بعد به آرامی به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکته: می‌توانید بعد از مدتی برای فشار بیشتر یک دمبل یا بطری آب در دستان خود بگیرید.
۳.حرکت پلانک
پلانک یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات شکم و کمر است و جزو حرکات اصلی در برنامه بدنسازی خانگی بانوان محسوب می‌شود. این حرکت به شما کمک می‌کند شکم را سفت و فرم بدن را بهتر نگه دارید، بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای.
روش انجام:
روی آرنج ها و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید، طوری که سر، کمر و پاها در یک خط مستقیم باشند. سعی کنید این حالت را ابتدا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به مرور زمان مدت زمان ایستادن در این حالت را افزایش دهید.
۴. حرکت شنا سوئدی (پوش آپ)
پوش آپ یکی از تمرین های موثر برای تقویت بازوها، سینه و عضلات شکم است و در برنامه بدنسازی بانوان جایگاه ویژه‌ای دارد. این حرکت به فرم دهی بالاتنه کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت بدن می‌شود.
نحوه انجام:
روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. بدن را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها به آرامی پایین بیایید، سپس دوباره بدن را بالا ببرید.
نکته:
اگر در شروع انجام این حرکت سخت است، می‌توانید پوش آپ را روی زانوها انجام دهید تا کم کم عضلات تان قوی شود و بعد به حالت استاندارد برگردید.
۵. حرکت برپی
برپی یک تمرین کامل و ترکیبی است که همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد. این حرکت برای بانوانی که می‌خواهند همزمان چربی بسوزانند و عضله بسازند، تمرین بسیار مناسبی است و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.
روش انجام:
صاف بایستید، سپس به حالت اسکوات بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب ببرید تا در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید و یک پوش آپ انجام دهید. بعد پاها را دوباره به سمت دست‌ها بیاورید و با یک پرش کوچک به بالا بپرید.
نکته:
این حرکت ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد، اما به مرور باعث تقویت کل بدن و افزایش توانایی قلبی و عروقی می‌شود. برای شروع می‌توانید سرعت و تعداد تکرارها را کم کنید و کم کم پیشرفت دهید.
۶. حرکت پل باسن
پل باسن یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم دهی عضلات باسن است و به راحتی می‌توان آن را در برنامه بدنسازی بانوان در خانه قرار داد. این حرکت علاوه بر زیبایی فرم باسن، می‌تواند به کاهش دردهای کمری نیز کمک کند.
روش انجام:
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار گیرد. سپس باسن را به آرامی بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار گیرد. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس باسن را به آرامی پایین بیاورید.
۷. حرکت شکم کوهنوردی
حرکت کوهنوردی یک تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی است که همزمان عضلات شکم و بازوها را تقویت می‌کند و به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. این حرکت معمولاً به عنوان مکمل پلانک استفاده می‌شود و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای قابل انجام است.
روش انجام این حرکت:
در حالت پوش آپ قرار بگیرید. سپس زانوها را به طور متناوب و سریع به سمت قفسه سینه بیاورید، طوری که انگار روی زمین در حال دویدن هستید.
نکته:
این تمرین برای بانوانی که می‌خواهند با وزن بدن و در خانه به تناسب اندام برسند، بسیار مناسب است. برای شروع سرعت را کمتر کنید و کم کم آن را افزایش دهید تا قدرت و استقامتتان بیشتر شود.
۸. حرکت کرانچ شکم
کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم و فرم دهی ناحیه میانی بدن است. این حرکت ساده را می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای در خانه انجام دهید و به مرور شکمی سفت و خوش‌فرم بسازید.
روش انجام:
روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.
نکته:
برای اثر بهتر می‌توانید حرکت را به صورت چرخشی انجام دهید تا عضلات پهلو هم درگیر شوند. تمرین منظم کرانچ باعث تقویت عضلات شکم و بهبود فرم کلی بدن می‌شود.
بهترین حرکات بدنسازی بانوان در خانه با دمبل
۱. پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه با دمبل یکی از تمرین های عالی برای تقویت و فرم دهی شانه‌ها و بالاتنه بانوان است. این حرکت باعث افزایش استقامت و شکل زیباتر شانه‌ها می‌شود و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.
روش انجام:
دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید و از ارتفاع شانه به آرامی بالای سر ببرید، سپس دوباره پایین بیاورید.
نکته:
پشت را صاف نگه دارید و از فشار آوردن روی کمر جلوگیری کنید.
۲. اسکوات با دمبل
اسکوات با دمبل برای فرم دهی و تقویت عضلات پا، باسن و ران بانوان بسیار مناسب است. اگر مدتی است که تمرین کردید و بدن شما آماده تر شده اسن این حرکت می تواند جایگزین اسکوات معمولی شودو
روش انجام:
دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کرده مطابق تصویر و دوباره بالا بیایید.
نکته:
زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر نرود و پشت صاف بماند.
۳. پشت بازو با دمبل
حرکت پشت بازو با دمبل باعث سفت شدن عضلات پشت بازو و فرم دهی دست‌ها می‌شود و برای بانوانی که می‌خواهند بازوهای سفت و خوش فرم داشته باشند، بسیار مفید است.
روش انجام:
در حالت ایستاده ، یک دمبل را با دو دست بالای سر بگیرید و با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به سمت پایین بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
نکته:
حرکت را با کنترل انجام دهید و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید تا فشار روی بازو باشد نه کمر.
۴. جلو بازو با دمبل
جلو بازو با دمبل، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات جلو بازو و سفت کردن آن می باشد که برای بانوانی که می خواهند در خانه تمرین کنند بسیار مناسب اسن
روش انجام:
دمبل‌ها را در دست‌ها نگه دارید، آرنج‌ها کنار بدن باشد، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
دو دمبل را با کنار بدن خود نگه دارید، آرنچ ها را مطابق فیلم آموزشی ثابت باشند و دمبل هارا خیلی آرام به سمت شانه ها بالا بیاورید و با حفظ تعادل مجدد به پایین بیاورید.
نکته:
حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید و از تکان دادن بدن برای بلند کردن دمبل خودداری کنید.
تغذیه مناسب بانوان برای رشد عضله در خانه
رشد عضله تنها با ورزش به دست نمی‌آید، تغذیه درست نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد، مخصوصا وقتی در خانه و بدون دسترسی به مکمل های ورزشی خاص تمرین می‌کنید. برای بانوانی که هدفشان افزایش عضله و فرم دهی بدن است، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های سالم و چربی های مفید اهمیت زیادی دارد.
برای تامین پروتئین مورد نیاز، خوراکی هایی مثل گوشت گوساله و مرغ بدون پوست، ماهی های مثل قزل‌آلا و سالمون، تخم مرغ، لبنیات کم چرب مثل ماست و پنیر، و همچنین حبوبات مثل عدس، لوبیا و نخود بسیار مناسب هستند. این مواد به بازسازی عضلات کمک می‌کنند و رشد آنها را تسریع می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات را تامین می‌کنند و بهتر است از منابع سالمی مانند برنج قهوه‌ای یا نیم دانه، سیب زمینی، نان سبوس دار و حبوبات استفاده کنید تا سوخت کافی بدنتان تامین شود.
چربی های مفید هم باید در رژیم غذایی اضافه شوند روغن های گیاهی مثل زیتون، کنجد، گردو و بادام گزینه‌های خوبی هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند و هورمون‌ها را تنظیم می‌کنند.
همچنین مصرف سبزیجات تازه، میوه هایی مثل سیب، پرتقال و توت فرنگی و نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است.
یک برنامه تغذیه‌ای مناسب، همراه با تمرینات منظم بدنسازی در خانه، باعث می‌شود بانوان بهترین نتیجه را در تقویت عضلات و رسیدن به هدف‌های تناسب اندام خود داشته باشند.
قبل از خدافظی
بدنسازی بانوان در خانه، ترکیبی از تمرین درست، تغذیه مناسب و استمرار در فعالیت بدنی است. با انجام حرکات ذکرد شده و رعایت نکاتی که در این مقاله ذکر شد، می‌توانید بدون نیاز به باشگاه و تجهیزات حرفه‌ای، بدن خود را تقویت کرده و به فرم دلخواه برسید.
اگر می‌خواهید این مسیر را با برنامه‌ای کامل و متناسب با شرایط خود شروع کنید، تیم حرفه‌ای آرا فیت آماده ارائه مشاوره و برنامه های تخصصی بدنسازی و تغذیه برای شماست. با همراهی آرا فیت، می‌توانید با اطمینان و انگیزه بیشتری به هدف های تناسب اندام خود در خانه برسید.
سوالات متدوال
چند روز در هفته باید تمرین کنم؟
سه روز در هفته برای شروع کافی است به مرور می‌توان تعداد روزها و شدت تمرینات را افزایش داد.
آیا تمرینات بدنسازی باعث حجیم شدن بدن بانوان می‌شود؟
خیر. به دلیل سطح پایین هورمون تستوسترون در بدن بانوان، تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم زیاد عضله نمی‌شود، بلکه به سفتی، فرم دهی و تناسب اندام کمک می‌کند.
برای شروع بدنسازی در خانه به چه وسایلی نیاز دارم؟
در ابتدای کار فقط به یک زیرانداز ورزشی، چند دمبل سبک یا بطری آب و یک کش ورزشی نیاز دارید. در ادامه می‌توانید وسایل بیشتری مثل استپ یا توپ تمرینی اضافه کنید.
چه مدت طول می‌کشد که با بدنسازی در خانه نتیجه بگیریم؟
برای رسیدن به فرم بدنی مطلوب، زمان گرفتن در ابتدای مسیر اصولی نیست. اما شما با همراه شدن با یک مربی ورزشی توانید سریع‌تر به اندام مورد نظر خود برسید.
از کجا میتوانیم برنامه اصولی بدنسازی در خانه را دریافت کنیم؟
مطمئناً شما هم به دنبال برنامه بدنسازی بانوان در خانه و با نتیجه واقعی هستید، تیم آرافیت به شما کمک می‌کند که به فرم بدنی دلخواه خود برسید، برای دریافت مشاوره رایگان می‌توانید با ما تماس بگیرید.
