یک ورزشکار معمولی ممکن است فکر کند که هر دو حرکتی که پشت سر هم انجام شود، یک سوپرست نامیده می شود؛ اما این طور نیست! سوپرست در بدنسازی نوعی تمرین قدرتی است که ورزشکار در آن خیلی سریع از یک تمرین به یک تمرین جداگانه می رود، بدون اینکه در بین دو تمرین استراحت کند. در بین بدنسازان، علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال افزایش استقامت عضلانی هستند یا افرادی که زمان محدودی برای ورزش دارند، سوپرست بسیار محبوب است. از آنجا که این تمرینات نیاز به حداقل استراحت بین حرکات تمرینی قدرتی دارند، ممکن است این تکنیک ها برای افراد مبتدی مناسب نباشد.
در این مقاله، قصد داریم به صورت جامع بررسی کنیم که سیستم تمرینی سوپرست دقیقا چیست، چه انواعی دارد، برای چه کسانی مناسب است، و چگونه می‌توان از آن به‌شکل اصولی و هدفمند استفاده کرد تا به نتایج بهتر و سریع تری در مسیر بدنسازی دست پیدا کنیم.
سیستم تمرینی سوپرست چیست؟
سیستم تمرینی سوپرست (Superset) یک روش متداول در بدنسازی و تمرینات قدرتی است که شامل انجام دو تمرین مختلف به صورت پشت سرهم و بدون استراحت میانی است. در این روش، پس از اتمام یک ست از یک تمرین، بلافاصله به سراغ یک ست از تمرین دوم می‌روید و سپس استراحت انجام می‌شود. این روش باعث افزایش شدت تمرین، کاهش زمان تمرین و فشار بیشتر بر روی عضلات می‌شود.
سوپرست یکی از سیستم های پرطرفدار بدنسازی است که افراد در هر سطحی از مبتدی تا حرفه‌ای حداقل یکبار در برنامه تمرینی خود از آن استفاده کرده‌اند. این روش به جای اینکه به شما اجازه دهد بعد از هر تمرین استراحت کنید، دو تمرین را با هم ترکیب می‌کند و به طور چشمگیری فشار عضلانی را افزایش می‌دهد.
اهداف سوپرست در بدنسازی
سوپرست به شما کمک می کند تا در زمان کوتاه تری کار اساسی تر انجام دهید که برای ایجاد عضله باکیفیت یک اصل مهم است. دلایل اصلی انجام سوپرست در بدنسازی، عضله سازی، افزایش استقامت عضلانی و صرفه جویی در وقت است. سوپرست عضله سازی، در محدوده هشت تا ۱۲ تکرار و با استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین انجام می شود، درحالی که ورزشکاران استقامتی از وزنه های سبک و ۱۵ تا ۳۰ تکرار حرکات را انجام می دهند.
در مورد اینکه چند دور سوپرست باید انجام شود، بستگی به میزان توان شما دارد. اغلب انجام سه یا چهار ست به طورکلی نتیجه بهتری خواهد داشت، البته بدن سازانی که به دنبال دستاوردهای جدی هستند، پنج، شش یا حتی هفت ست از تمرینات سوپرست را به راحتی انجام می دهند.
سوپرست در بدنسازی، عضلات بسیاری را در مدت زمان کوتاهی درگیر می کنند و به ماهیچه ها زمان کمتری برای استراحت می دهند و آن ها را وادار به سازگاری و تلاش بیشتر می کنند. این تمرینات به چربی سوزی کمک بسیاری می کنند.
با افزایش میزان کار در تمرینات، کالری بیشتری می سوزانید و همچنین عضله بیشتری نیز ایجاد می کنید. ازآنجاکه تمرینات سوپرست به طور قابل توجهی زمان استراحت را کاهش می دهند، اگر اهداف شما از انجام این تمرینات افزایش قدرت عضلانی است، این تمرینات انتخاب درستی نخواهند بود.
انواع سوپرست در بدنسازی
۱. سوپرست منظم
یک سوپرست منظم شامل انجام دو تمرین مشابه پشت سر هم و بدون استراحت در بین آن ها است. در این حالت عضلات هدف بیشتر از حد طبیعی کار می کنند. از نمونه های سوپرست های منظم می توان به حرکت اسکوات به دنبال آن حرکت لانژ، حرکت پرس نیمکت به دنبال آن حرکت شنا و حرکت دراز و نشست به دنبال آن حرکت پلانک اشاره کرد. ازآنجاکه عضلات با تمرین حرکت اول خسته می شوند، تمرین دوم به طور معمول به مقاومت کمتری نیاز خواهد داشت یا با تکرار کمتر نسبت به تمرین اول انجام می شوند.
۲. سوپرست مخالف
برخی از تمرینات سوپرست در بدنسازی، آنتاگونیستی نامیده می شوند. این مجموعه شامل برخی از تمرینات برای گروه های عضلانی مخالف است. از نمونه های سوپرست مخالف می توان به پرس شانه و به دنبال آن کشش پا اشاره کرد. این نوع از تمرینات سوپرست اجازه می دهد تا در مدت زمان کوتاهی، تمرینات بیشتری انجام شود. به دلیل مهار متقابل، سوپرست های مخالف امکان بهبود عضلات بین تمرینات را فراهم می کنند. سوپرست های گروه عضلانی مخالف بسیار مؤثر هستند؛ درحالی که یک عضله در حال کار است، دیگری در حال استراحت است.
۳. سوپرست ترکیبی
سوپرست های ترکیبی می توانند در مدت زمان بسیار کوتاهی، رشد عضلانی شگفت انگیزی را ایجاد کنند. شما می توانید مجموعه ای از تمرینات را برای گروه های مختلف عضلات که کاملاً متفاوت هستند مانند شانه ها، ساق پا، شکم فوقانی و شکم پایینی انجام دهید. مجموعه ای از حرکت پرس شانه و به دنبال آن حرکت کشش ساق پا بدون هیچ گونه وقفه، مجموعه ای فوق العاده از گروه های مخالف عضلانی هستند که با تمرینات درگیر می شوند. مهم ترین ایراد در انجام سوپرست های ترکیبی این است که احتمال آسیب دیدگی شما افزایش پیدا می کند.
۴. سوپرست پایین تنه و بالاتنه
علی رغم عدم انجام هرگونه تمرین کاردیو، با استفاده از سوپرست های پایین تنه و بالاتنه می توانید یک تمرین کاردیو مؤثر داشته باشید. به سادگی یک تمرین پایین تنه را انجام دهید و بلافاصله به دنبال آن یک تمرین بالاتنه را دنبال کنید. تمرین اول که مربوط به پایین تنه است ضربان قلب شما را بالا می برد و تمرین دوم بلافاصله بعدازآن باعث افزایش ضربان قلب می شود.
از نمونه های این نوع تمرینات سوپرست در بدنسازی می توان به حرکت اسکات به دنبال آن حرکت پرس نیمکت دمبل، حرکت لانژ و به دنبال آن حرکت کششی ماهیچه پشتی بزرگ یا لات، حرکت ددلیفت و به دنبال آن حرکت پرس شانه اشاره کرد. سوپرست های پایین تنه و بالاتنه درصورتی که با استفاده از تکرارهای متوسط یا زیاد انجام شوند، بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار، بسیار مؤثر خواهند بود.
۵. سوپرست پیش خستگی:
در این نوع سوپرست، شما ابتدا یک تمرین ایزوله برای عضله هدف اجرا می‌کنید مثلا فلای دمبل برای سینه یا جلوپا تا آن عضله را به نزدیکی خستگی کامل برسانید. بلافاصله پس از آن، حرکت ترکیبی و چند مفصلی مثل پرس سینه یا اسکوات را انجام می‌دهید. هدف این است که عضله هدف را خاموش کنید پیش از اینکه دیگر عضلات کمکی وارد شوند، تا آن عضله فشار بیشتری را تحمل کرده و به طور موثری خسته شود . این روش به ویژه برای کسانی که مدتی تمرین کرده‌اند و به دنبال شکستن سکون در پیشرفت هستند مناسب است .
۶. سوپرست پس خستگی:
در این حالت، ترتیب حرکت‌ها برعکس است: شما ابتدا یک تمرین ترکیبی و سنگین انجام می‌دهید مثلاً پرس سینه یا ددلیفت و عضله هدف را تحت فشار شدید قرار می‌دهید. سپس بلافاصله بدون استراحت، یک حرکت ایزوله (مانند فلای سینه یا جلوپا دستگاه) را اجرا می‌کنید تا عضله کاملاً خسته شود. این روش برای افزایش میزان فیبرهای فعال و تحریک عمیق‌تر عضله بسیار مؤثر است . مناسبت ترین افراد برای این سوپرست معمولاً متوسط تا حرفه‌ای‌های با سابقه حداقل یک تا دو سال تمرین‌اند، چون نیاز به کنترل بالا روی فرم و ریکاوری مناسب دارد .
روش های انجام سوپرست در بدنسازی
سوپرست ترکیبی که یکی از تکنیک های مهم و باقدرت بالا محسوب می شود، باید کوتاه مدت انجام شود. یکی از تکنیک های سوپرست ترکیبی، ست ترکیبی سرشانه است. برای انجام این مجموعه باید حرکت پرس سرشانه با دمبل، نشر از جلو، پارویی ایستاده با هالتر و نشر از جانب را در سه ست و هر حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید.
یکی از تمرینات سوپرست مخالف که می تواند در رشد سایز و افزایش قدرت عضلانی نقش مهمی داشته باشد، انجام تمرینات زیر بغل و سینه، سرشانه، جلو بازو، ران و پشت پا است. بین هر ست از سوپرست می توانید ۱ تا ۲ دقیقه با توجه به نوع عضله که کوچک یا بزرگ است، استراحت کنید. برای افزایش سایز بازو در مطلبی به طور مفصل صحبت کردیم.
چه کسانی نباید از سیستم سوپرست استفاده کنند؟
سیستم تمرینی سوپرست انتخابی عالی برای افزایش شدت تمرین، بهینه سازی زمان و رسیدن به هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) است؛ اما این روش مناسب همه افراد نیست. افراد مبتدی که هنوز آمادگی چندانی از لحاظ فنی و قدرتی ندارند، بهتر است در ابتدا با روش های کلاسیک و با استراحت کافی تمرین کنند تا بدن به تدریج با شرایط تنش زا آشنا شود.
همچنین، افرادی که دچار مشکلات مفاصلی، التهابات عضلانی یا آسیب های قبلی هستند، باید با دقت بیشتری این روش را انجام دهند یا از آن خودداری کنند؛ چراکه عدم استراحت بین حرکات می‌تواند خطر آسیب‌های ورزشی را افزایش دهد.
در ادامه افرادی که در حال ریکاوری (بازگشت به تمرین پس از استراحت طولانی) هستند یا سابقه سرگیجه، فشار خون بالا یا مشکلات قلبی را دارند، بهتر است قبل از انجام سوپرست حتماً با یک متخصص ورزشی یا پزشک مشورت کنند. زیرا این روش موجب افزایش ضربان قلب و فشار بیشتر بر روی سیستم قلبی و عروقی می‌شود.
بنابراین، اگرچه سوپرست یک روش جوابگو و بسیار موثر است، اما برای افراد بدون آمادگی کافی جسمی، دارای سابقه آسیب دیدگی یا مشکلات سلامتی، ممکن است خطرناک باشد و بهتر است تحت نظارت و برنامه‌ریزی دقیق انجام شود.
سخن پایانی
از تمرینات سوپرست در بدنسازی می توان به عنوان روشی برای انجام تمرینات بیشتر در مدت زمان مشخص یاد کرد. در حالی که ماهیچه های شما بعد از انجام یک ست استراحت می کنند، تمرین دیگری بر روی عضله دیگری انجام می شود. برای انجام یک ست به تمرین اول برگردید و با همان الگو ادامه دهید تا زمانی که به نوشیدن یا استراحت نیاز پیدا کنید.
شما باید انواع مختلفی از سوپرست را با هر گروه عضلانی امتحان کنید تا متوجه شوید کدام تمرین بیشترین سود را برای شما به ارمغان می آورد. یک تمرین فوق العاده باید در زمان مناسب و از شدت بالایی برخوردار باشد. سوپرست ها به بافت عضلانی آسیب می رسانند، در نتیجه باید زمان بهبودی کافی را برای عضلات خود در نظر بگیرید.
سوالات متداول
آیا می توان سوپرست را هر روز انجام داد؟
بله! شما می توانید یک برنامه تمرینی فوق العاده تنظیم کنید تا هر یک از تمرینات، یک تمرین فوق العاده محسوب شوند. نیازی نیست هر روز تمرین کامل برای کل بدن انجام دهید. می توانید هر روز برای یک قسمت از بدن تمرینات را انجام دهید. می توانید سه یا چهار حرکت را کنار هم قرار دهید و هر کدام را برای ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار و درمجموع در سه ست انجام دهید.
آیا سوپرست ها چربی می سوزانند؟
تمرینات پشت سر هم که گروه های عضلانی مخالف را درگیر می کنند، روشی محبوب برای سوزاندن چربی بیشتر هستند.
