بزرگ کردن باسن در خانه یکی از اهداف رایج بسیاری از افراد است که به دلایلی مانند کمبود وقت یا نداشتن دسترسی به باشگاه، به دنبال راهکارهایی ساده و مؤثر برای انجام تمرینات در منزل هستند.
خبر خوب این است که با انجام تمرینات صحیح، میتوانید بدون نیاز به تجهیزات خاص، در منزل باسنی حجیم و خوش فرم بسازید. در این مقاله از آرا فیت، به صورت تخصصی و گام به گام به شما آموزش می‌دهیم که چگونه با ورزش های ساده و موثر، باسن خود را در خانه بزرگ و برزیلی کنید.
اگر به دنبال راهی مطمئن و صددرصدی برای افزایش حجم و فرم دهی باسن در منزل هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا با جدید ترین نکات و تمرینات تاثیر گذار آشنا شوید.
آیا بزرگ کردن باسن با ورزش در خانه ممکن است؟
بله، بزرگ کردن باسن با ورزش در خانه کاملا شدنی است. بررسی منابع معتبر ورزشی نشان می‌دهد که انتخاب و انجام تمرینات هدفمند مانند اسکوات، لانگز، پل باسن و حرکات مقاومتی بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات باسن کمک کند.
نکته مهم، انتخاب حرکات صحیح، رعایت نظم در تمرینات و توجه به تغذیه مناسب می باشد. بنابراین، حتی بدون باشگاه و بدون استفاده از تجهیزات باشگاهی، میتوانید در خانه به به باسنی خوش فرم و حجمی دست پیدا کنید.
بهترین تمرینات برای بزرگ کردن باسن در خانه
برای داشتن باسن برزیلی و افزایش حجم باسن در خانه، این ۶ حرکت موثر را میتوانید بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهید. هر حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید..
-
اسکوات
اسکوات یکی از بهترین حرکات پایه برای تقویت عضلات باسن، ران و همسترینگ در خانه می باشد. این حرکت با تحریک عضلات سرینی بزرگ به افزایش حجم و قدرت باسن کمک می‌کند.
نکته: برای تأثیر بیشتر این حرکت، میتوانید از کش‌های ورزشی یا دمبل‌های سبک استفاده کنید.
نحوه انجام:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریبا موازی با زمین شوند.
- با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را می توانید در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
-
حرکات لانگز
لانگز حرکتی عالی برای رشد عضلات باسن، ران و همچنین افزایش تعادل بدن است. انجام انواع حرکات لانگز مانند لانگز از جلو، لانگز معکوس و لانگز از پهلو به شما کمک می‌کند تا تمام بخش‌های عضله باسن را هدف قرار دهید.
لانگز را میتوان هم با وزن بدن و هم با وزنه در خانه انجام داد. اگر می‌خواهید شدت تمرین را افزایش دهید، میتوانید از دمبل‌ها، کش های پلاتس یا ورزشی استفاده کنید.
حرکت لانگز از جلو
نحوه انجام حرکت:
- ابتدا بایستید و یک گام بلند به جلو بردارید.
- زانوی جلو را ۹۰ درجه خم کنید و زانوی عقبی را به سمت زمین نزدیک کنید.
- حرکت خود را کنترل کرده و توجه کنید که زانوی جلو از نوک انگشتان پا عبور نکند.
- با فشار آوردن به پاشنه پای جلو، به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا میتوانید انجام دهید.
حرکت لانگز پهلو
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها می‌توانند جلوی سینه یا روی کمر باشند.
- یک گام بلند به سمت راست بردارید.
- زانوی پای راست را خم کنید و به حالت نشستن روی آن پایین بیایید؛ همزمان با آن، پای چپ کاملاً صاف بماند.
- وزن بدن را روی پاشنه پای راست نگه دارید و توجه کنید که زانو از نوک انگشتان پا جلو نزند.
- چند لحظه مکث کنید، سپس با فشار به پاشنه، به حالت ایستاده بازگردید.
- همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
- حرکت لانگز پهلو را در ۳ ست، هر بار ۱۰ تکرار برای هر سمت انجام دهید.
حرکت لانچ معکوس
حرکت لانگز معکوس نسبت به لانگز جلو فشار کمتری به زانو وارد می‌کند، بنابراین برای افراد با زانوی حساس مناسب‌تر است.
روش انجام:
- صاف بایستید، پاها کنار هم و دست‌ها روی کمر یا جلوی سینه قرار بگیرند.
- یک گام بلند به عقب بردارید.
- زانوی پای جلویی را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و همزمان زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید، بدون اینکه زمین را لمس کند.
- توجه کنید زانوی جلو از نوک انگشتان پا جلو نزند و بدن صاف و کنترل‌شده باقی بماند.
- با فشار آوردن به پاشنه پای جلو، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را میتوان ۳ ست، هر بار ۱۰ تکرار برای هر پا انجام داد.
-
پل باسن (Hip Thrust)
پل باسن یکی از بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات سرینی است. این عضلات نقش مهمی در ایستادن، راه رفتن، دویدن، پریدن و فرم دهی پایین تنه دارند. اجرای صحیح این حرکت باعث می‌شود فشار مستقیم روی باسن وارد شده و رشد عضلانی چشمگیری حاصل شود. میتوانید این حرکت را بدون وزنه یا با اضافه کردن وزنه‌ی سبک در خانه انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ کف پاها صاف روی زمین باشد.
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها یک خط صاف تشکیل دهد.
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را برای یک ثانیه منقبض کنید.
- به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را میتوانید ۴ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
-
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی باعث تقویت عضلات پشت پا و باسن می‌شود. این تمرین در منزل با دمبل، کش ورزشی یا حتی بطری‌های آب قابل اجراست. فرم صحیح بدن در این حرکت بسیار مهم است تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، یک دمبل یا بطری آب را با دو دست نگه دارید.
- زانو را کمی خم کنید، باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- پایین بروید تا جایی که کشش را در پشت ران احساس کنید.
- با فشار به باسن به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را میتوان در۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
-
کیک بک باسن
حرکت کیک بک باسن یا دانکی کیک یکی از تمرینات اختصاصی برای فرم دهی و برجسته تر کردن باسن است. این حرکت را میتوانید روی زمین یا با استفاده از کش‌های ورزشی انجام دهید.
نحوه انجام:
- برای شروع ابتدا به صورت چهار دست‌ها و پا روی زمین قرار بگیرید.
- یکی از پاها را به آرامی به سمت عقب و بالا ببرید، در حالی که زانوی دیگر روی زمین ثابت است.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس پا را پایین بیاورید.
- کیک بک باسن را در ۳ ست ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
-
راه رفتن از پهلو با کش
در این تمرین میتوان از کش‌های ورزشی استفاده کرد که باعث تقویت عضلات باسن و ران‌های خارجی می‌شود. این تمرین به بهبود فرم باسن و جلوگیری از افتادگی آن کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- یک کش ورزشی را کمی بالاتر از زانوها ببندید.
- زانوها را کمی خم کرده و باسن را به حالت نیمه اسکوات ببرید.
- چند قدم به سمت راست بردارید، سپس چند قدم به سمت چپ.
- این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ قدم به هر طرف انجام دهید.
نکات کلیدی قبل از شروع تمرینات باسن در خانه
اگر قصد دارید با تمرینات خانگی باسن خود را بزرگتر کنید، رعایت چند اصل اساسی می تواند تفاوت چشمگیری در نتایج شما ایجاد کند. این نکات نه تنها از آسیب جلوگیری می کنند، بلکه اثربخشی تمرینات را نیز به حداکثر می رسانند.:
۱. گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات
قبل از انجام هر حرکتی، گرم کردن بدن ضروری است. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و آماده‌سازی بدن برای فعالیت شدیدتر می‌شود و احتمال آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد
میتوانید با چند دقیقه پیاده روی سبک یا حرکات پویا مثل طناب زدن درجا یا زانو بلند با توان مناسب، بدن خود را گرم کنید.
۲. افزایش تدریجی شدت تمرینات
برای تحریک مداوم عضلات باسن و جلوگیری از توقف پیشرفت، لازم است به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. این کار را میتوانید با بالا بردن تعداد تکرارها و ست‌ها یا اضافه کردن دمبل و کش‌های مقاومتی به برنامه تمرینی خود انجام دهید.
۳. ثبات در تمرین و برنامه ریزی منظم
بدون برنامه ریزی منظم نمی‌توان به نتیجه رسید. حداقل ۲ تا ۳ جلسه در هفته را به تمرین باسن اختصاص دهید و سعی کنید هر جلسه شامل ۴ تا ۵ حرکت با ۳ ست و ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد.
۴. توجه به فرم صحیح حرکتی
بسیاری از افراد به دلیل انجام ندادن فرم صحیح حرکات، به جای تقویت باسن، فشار را به مفاصل یا کمر منتقل می کنند. بنابراین، در ابتدا بهتر است حرکات را بدون وزن و با دقت یاد بگیرید.
۵. تغذیه مناسب و استراحت کافی
تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد. مصرف کافی پروتئین ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید، انرژی لازم برای تمرینات و ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند. همچنین، خواب روزانه ۸ ساعت و استراحت مناسب برای رشد عضلانی اهمیت بسیاری دارد.
در نهایت، صبور باشید و به خودتان فشار نیاورید. نتایج این تمرینات در طول زمان و مشخص می شود.
تغذیه مناسب برای رشد عضلات باشن در خانه
برای بزرگ شدن باسن در خانه و رسیدن به نتیجه مطلوب از تمرینات ورزشی، رعایت یک رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی دارد. عضلات برای رشد، به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند.
به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد، بسیار مهم است. در ادامه به برخی مواد غذایی پیشنهادی و نقش آنها در تقویت و رشد عضلات باسن اشاره می کنیم:
مصرف تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، آمینواسید لوسین (که در سنتز پروتئین عضله مؤثر است) و چربی های مفید است. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه یا پس از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
مرغ و ماهی
مرغ و ماهی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلانی هستند و انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کنند.
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود فرنگی)
حبوبات از جمله منابع گیاهی پروتئین هستند که به خوبی به عضله سازی کمک می‌کنند. همچنین فیبر موجود در آنها به تنظیم قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.
مصرف لبنیات کم چرب مثل ماست یونانی، شیر، پنیر
منبع خوبی از پروتئین کازئین و وی (Whey) هستند که به تغذیه عضلات در طول روز و شب کمک می‌کنند.
مصرف غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان کامل، جو دوسر)
این مواد حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی پایدار برای تمرینات طولانی ارائه می‌دهند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند
مصرف ماهی های چرب
ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که به کاهش التهاب عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کنند.
مغزیجات مثل بادام، گردو، فندق
این مواد سرشار از چربی‌های سالم هستند که نقش مهمی در سنتز هورمون‌های عضله سازی مثل تستوسترون دارند
میوه های سرشار از آنتی اکسیدان (سیب، انگور، کیوی)
آنتی‌اکسیدان‌ها مثل ویتامین C موجود در کیوی به حفظ سلامت سلول‌های عضلانی و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند
سخن پایانی
در این مقاله از آرا فیت، به طور کامل و مرحله به مرحله با نکات و ورزش های تاثیر گذار برای بزرگ کردن باسن در خانه آشنا شدید. انجام تمرینات به صورت صحیح و مصرف مواد غذایی مناسب می تواند کلید موفقیت در این مسیر باشد.
اگر به دنبال تمرینات حرفه‌ای‌تر و برنامه‌ای اختصاصی برای فرم دهی باسن هستید، میتوانید همین حالا برنامه تمرینی خود را از آرا فیت دریافت کنید و شروعی قدرتمند داشته باشید.
سوالات متداول
۱. آیا واقعا میتوان بدون باشگاه و فقط با تمرینات خانگی باسن را بزرگ کرد؟
بله، با انتخاب حرکات صحیح و رعایت نظم در تمرینات، حتی بدون تجهیزات خاص میتوانید عضلات باسن را تقویت و حجیم کنید.
۲. چند بار در هفته باید تمرینات باسن را انجام دهم؟
برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرینات باسن را انجام دهید و بین جلسات به عضلات فرصت ریکاوری بدهید.
۳. چه مدت طول می‌کشد تا نتایج تمرینات خانگی باسن را ببینم؟
بسته به سطح فعلی بدن و میزان نظم در تمرین و تغذیه، معمولاً بین ۶ تا ۱۲ هفته میتوانید تغییرات اولیه را مشاهده کنید.
۴. آیا بدون وزنه میتوان باسن را بزرگ کرد؟
بله، وزنه الزامی نیست . تمریناتی مثل اسکوات، لانگز و پل باسن با استفاده از وزن بدن به خوبی می‌توانند عضلات باسن را تقویت و حجم آن را افزایش دهند. البته استفاده از کش ورزشی یا دمبل سبک می‌تواند نتایج را سریع تر کند.
