بیایید روراست باشیم؛ خیلیها فکر میکنند برای داشتن باسنی گرد، لیفت شده و اصطلاحا «برزیلی» حتما باید زیر هالتر های سنگین باشگاه تمرین کنند یا به دستگاههای حرفهای دسترسی داشته باشند. اما واقعیت فیزیولوژی بدن چیز دیگری میگوید: عضله مکان را نمیشناسد، عضله فقط تنش و فشار موثر را میفهمد.
بسیاری از افراد، به ویژه خانمها، به دلایلی مثل مشغله کاری، کمبود وقت یا راحت نبودن در فضای باشگاه، تمرین در خانه را انتخاب میکنند. مشکل از جایی شروع میشود که تمرینات خانگی یا دست کم گرفته میشوند یا بدون فرم صحیح انجام میگیرند. در چنین شرایطی، حتی با تکرار زیاد حرکات هم نباید انتظار فرم گیری واقعی باسن را داشت.
در این مطلب از آرا فیت قرار نیست فقط چند حرکت ساده معرفی کنیم. این راهنما با نگاه مربی گرایانه و علمی نوشته شده تا به شما نشان دهد چطور با اجرای درست حرکات و بدون وزنه های سنگین، همان فشار موثری را به عضلات باسن وارد کنید که عامل اصلی رشد و فرم دهی آنهاست.
اگر میخواهید در خانه، بدون تجهیزات خاص و با تمرین اصولی، به باسنی خوش فرم، سفت و برجسته برسید، ادامه این مطلب دقیقا برای شماست.
آیا بزرگ کردن باسن با ورزش در خانه ممکن است؟
پاسخ کوتاه این سوال بله است؛ اما اگر بخواهیم واقع بینانه نگاه کنیم، باید یک نکته مهم را بدانید: عضله نمی فهمد کجا تمرین می کنید. عضلات باسن تشخیص نمی دهند فشاری که تحمل میکنند از دستگاه باشگاه آمده یا از وزن بدن شما در خانه؛ تنها چیزی که برای آن ها معنا دارد، میزان فشار و تنشی است که دریافت میکنند.
اگر بتوانید در تمرینات خود، حرکات را با فرم درست انجام دهید، باسن را آگاهانه منقبض کنید و عضله را واقعا خسته کنید، فرآیند رشد شروع میشود. تجربه نشان داده بسیاری از افرادی که در خانه تمرین میکنند، به این دلیل نتیجه نمیگیرند که حرکات را سریع، بدون تمرکز و قبل از خستگی عضله متوقف میکنند.
در خانه چون وزنه های سنگین ندارید، باید هوشمندانه تمرین کنید؛ یعنی دامنه حرکتی کامل، مکث در اوج انقباض، تکرارهای کنترل شده و احساس سوزش عضلانی را جدی بگیرید. در کنار آن، تغذیه مناسب به ویژه دریافت پروتئین کافی، سوخت لازم برای رشد باسن را فراهم میکند.
تغییرات بدنی و پیام های ارسالی ورزشکاران آرا فیت، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو آرا فیت است. جهت مشاهده کامل و بررسی تمامی موارد به صفحه تغییرات مراجعین مراجعه فرمایید.
🏋️♂️ تغییر واقعی از یه تصمیم ساده شروع میشه؛ مثل تصمیم تو برای شروع با آرا فیت!
ورزش برای بزرگ شدن باسنم در خانه
برای داشتن باسن برزیلی و افزایش حجم باسن در خانه، این ۶ حرکت موثر را میتوانید بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهید. هر حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید..
۱. اسکوات با وزن بدن
اسکوات یکی از بهترین حرکات پایه برای تقویت عضلات باسن، ران و همسترینگ در خانه می باشد. این حرکت با تحریک عضلات سرینی بزرگ به افزایش حجم و قدرت باسن کمک میکند.
راز اسکوات برای فشار بیشتر به باسن این است: هنگام پایین رفتن، زانوها را کمی به بیرون متمایل کنید تا عضلات باسن بیشتر درگیر شوند. هرگز اجازه ندهید زانوها به داخل متمایل شوند. همچنین هنگام بالا آمدن، تصور کنید میخواهید زمین را با پاشنه هایتان سوراخ کنید و در بالاترین نقطه، باسن را کاملاً منقبض کنید.
نکته: برای تأثیر بیشتر این حرکت، میتوانید از کشهای ورزشی یا دمبل های سبک استفاده کنید.
نحوه انجام:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که میخواهید روی یک صندلی بنشینید.
- تا جایی پایین بروید که رانها تقریبا موازی با زمین شوند.
- با فشار از پاشنهها، به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را می توانید در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲. حرکت لانگز از جلو ثابت
این حرکت که در بدنسازی حرفهای به آن “اسپلیت اسکوات” هم میگویند، بهترین تمرین برای رفع عدم تقارن در عضلات پا و باسن است. از آنجایی که پاها جداگانه تمرین داده میشوند، تمام فشار وزن بدن روی یک طرف متمرکز میشود.
نکته مهم : اگر میخواهید تمرکز حرکت روی باسن باشد، گام را کمی بلندتر بردارید و هنگام بالا آمدن از پاشنه پای جلو فشار بیاورید، نه از پنجه
نحوه انجام حرکت:
- ابتدا بایستید و یک گام بلند به جلو بردارید.
- زانوی جلو را ۹۰ درجه خم کنید و زانوی عقبی را به سمت زمین نزدیک کنید.
- حرکت خود را کنترل کرده و توجه کنید که زانوی جلو از نوک انگشتان پا عبور نکند.
- با فشار آوردن به پاشنه پای جلو، به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا میتوانید انجام دهید.
۳. حرکت لانگز جانبی
اغلب افراد لانگز را در جهت جلو و عقب تمرین میکنند، اما برای داشتن باسنی خوش فرم و گرد، باید عضلات کناری لگن را هم تقویت کنید. این حرکت مستقیما عضلهای را تمرین می دهد که هدفش گرد کردن بغل باسن است.
عمق دامنه حرکت در اینجا بسیار مهم است. وقتی به بغل می روید، باسن را تا جای ممکن به عقب هل دهید تا کشش عمیقی در کشاله ران و فشار را در بغل باسن حس کنید. پای تکیه گاه باید کاملا صاف و کشیده باشد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دستها میتوانند جلوی سینه یا روی کمر باشند.
- یک گام بلند به سمت راست بردارید.
- زانوی پای راست را خم کنید و به حالت نشستن روی آن پایین بیایید؛ همزمان با آن، پای چپ کاملاً صاف بماند.
- وزن بدن را روی پاشنه پای راست نگه دارید و توجه کنید که زانو از نوک انگشتان پا جلو نزند.
- چند لحظه مکث کنید، سپس با فشار به پاشنه، به حالت ایستاده بازگردید.
- همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
- حرکت لانگز پهلو را در ۳ ست، هر بار ۱۰ تکرار برای هر سمت انجام دهید.
۴. حرکت لانچ معکوس
لانچ معکوس یکی از بهترین انتخاب ها برای افرادی است که زانو های حساسی دارند اما همچنان میخواهند باسن خود را تقویت کنند. در این حرکت، فشار بیشتری به باسن و پشت ران وارد میشود و فشار و درد از روی زانو برداشته می شود.
عقب رفتن در این حرکت باعث میشود عضله سرینی در فاز برگشت، انقباض قوی تری داشته باشد و همین موضوع آن را به تمرینی مناسب برای رشد باسن تبدیل کند.
روش انجام:
- صاف بایستید، پاها کنار هم و دستها روی کمر یا جلوی سینه قرار بگیرند.
- یک گام بلند به عقب بردارید.
- زانوی پای جلویی را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و همزمان زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید، بدون اینکه زمین را لمس کند.
- توجه کنید زانوی جلو از نوک انگشتان پا جلو نزند و بدن صاف و کنترلشده باقی بماند.
- با فشار آوردن به پاشنه پای جلو، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را میتوان ۳ ست، هر بار ۱۰ تکرار برای هر پا انجام داد.
۵. پل باسن (Hip Thrust)
این حرکت سلطان تفکیک و حجم دهی باسن است! بر خلاف اسکوات که ران ها خیلی درگیر میشوند، در پل باسن تمام فشار روی عضلات سرینی است و بهترین گزینه برای کسانی است که میخواهند بدون بزرگ شدن بیش از حد ران ها، باسن خود را فرم دهند.
اشتباه رایج در این حرکت، قوس دادن به کمر است. حرکت باید از لگن انجام شود، نه از مهره های کمر. در واقع چانه را به سینه بچسبانید، شکم را سفت کنید و فقط با انقباض باسن، لگن را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، یک مکث ۱ تا ۲ ثانیهای داشته باشید تا سوزش عضله را حس کنید. اگر میخواهید همسترینگ کمتر درگیر شود، پاشنه پاها را کمی به باسن نزدیک کنید.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ کف پاها صاف روی زمین باشد.
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را برای یک ثانیه منقبض کنید.
- به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را میتوانید ۴ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
۶. ددلیفت رومانیایی با کش
ددلیفت رومانیایی یکی از بهترین حرکات برای تقویت اتصال باسن و پشت ران است. این حرکت روی بخش پایینی باسن (خط زیر باسن) و اتصال آن به پشت پا کار میکند و برای لیفت کردن و بالا کشیدن باسن عالی است.
فرم صحیح در این حرکت اهمیت بالایی دارد؛ چون هرچه لگن را بهتر به عقب هدایت کنید، فشار بیشتری روی باسن وارد میشود.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، یک دمبل یا بطری آب را با دو دست نگه دارید.
- زانو را کمی خم کنید، باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- پایین بروید تا جایی که کشش را در پشت ران احساس کنید.
- با فشار به باسن به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را میتوان در۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
۷. کیک بک باسن
کیک بک باسن یک حرکت کاملا هدفمند برای گرد کردن و برجسته شدن باسن است و به ویژه بخش بالایی و مرکزی باسن را درگیر میکند. این تمرین انتخابی عالی برای پایان تمرین یا افزایش فرم دهی است.
برای اجرای بهتر این حرکت نباید پا را به سمت بالا پرتاب کنید. پرتاب کردن پا باعث میشود به جای باسن، از گودی کمر استفاده کنید که منجر به کمر درد میشود. بدن باید کاملا ثابت باشد و فقط پا از مفصل لگن حرکت کند.
نحوه انجام:
- برای شروع ابتدا به صورت چهار دستها و پا روی زمین قرار بگیرید.
- یکی از پاها را به آرامی به سمت عقب و بالا ببرید، در حالی که زانوی دیگر روی زمین ثابت است.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس پا را پایین بیاورید.
- کیک بک باسن را در ۳ ست ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۸. پل باسن به صورت تک پا
پل باسن تک پا پیشرفته تر از حرکت پل باسن معمولی است. وقتی یک پا را از زمین جدا میکنید، تمام وزن بدن روی یک سمت لگن میافتد و فشار روی عضله باسن تقریبا دو برابر می شود. این حرکت همچنین عدم تقارن عضلانی بین دو پا رو اصلاح می کند.
وقتی یک پا را از زمین بلند میکنید، اگر لگن کج شود و یک سمت آن پایین بیفتد، نشان دهنده این است که عضله گلوتئوس مدیوس شما هنوز ضعیف است. در این شرایط، تعداد تکرارها را کاهش دهید اما حتما فرم صحیح حرکت را حفظ کنید. با ادامه تمرین و گذشت زمان، این عضله قویتر میشود و کنترل بهتری روی لگن خواهید داشت.
نحوه انجام حرکت:
- قسمت بالایی کمر خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به طوری که بدن شما از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- عضلات سرینی خود را منقبض کرده و لگن خود را پایین بیاورید – این وضعیت شروع شماست.
- سپس با فشار از طریق پاشنه پا به بالا برگردید، قبل از اینکه به آرامی پایین بیایید، ۳ ثانیه مکث کنید. تکرار کنید.
- این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۹. سومو اسکوات
سومو اسکوات به جهت بازتر بودن پاها نسبت به اسکوات معمولی، تمرکز بیشتری روی باسن و داخل ران ایجاد میکند. این تغییر زاویه باعث می شود فشار از روی عضلات چهارسر (جلوی ران) برداشته شده و به عضلات داخل ران و بخش های کناری باسن منتقل شود. اگر میخواهید فضای خالی بین رانها را سفت کنید و باسن گردتری داشته باشید، این حرکت الزامی است.
کلید موفقیت در سومو اسکوات، “زاویه زانو و نوک پا” است. نوک پاها را حدود ۴۵ درجه به بیرون باز کنید و موقع نشستن، زانوها باید دقیقا در راستای انگشتان پا حرکت کنند. بالاتنه در این حرکت نسبت به اسکوات معمولی صافتر باقی می ماند. هرچقدر پایین تر بروید، درگیری عضلات باسن بیشتر میشود.
نحوه انجام حرکت:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
- سینه را بالا نگه دارید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید.
- تا جایی پایین بروید که رانها تقریبا موازی زمین شوند.
- با فشار از پاشنه ها به بالا برگردید.
- این حرکت را در ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۱۰. اسکوات پرشی
اسکوات پرشی یک حرکت انفجاری و کاملا موثر برای افزایش قدرت، سفت شدن و فرم گیری باسن است. این حرکت علاوه بر عضله سازی، باعث افزایش ضربان قلب و چربی سوزی میشود و برای کسانی که میخواهند در خانه باسن برجسته و سفتی داشته باشند، انتخاب فوق العادهای است.
نکته مهم: اگر زانو یا کمر حساسی دارید، میتوانید به جای پرش، حرکت را به صورت اسکوات سریع انجام دهید.
تحوه انجام حرکت:
- پاها به اندازه عرض شانه، حالت شروع اسکوات معمولی باز کنید.
- به حالت اسکوات پایین بروید.
- با تمام قدرت از پاها و باسن کمک بگیرید و به سمت بالا پرش کنید.
- برای کمک گرفتن می توانید دست های خود را به بالا پرتاب کنید.
- موقع فرود، نرم روی پنجه ها بشینید و بلافاصله به حالت اسکوات برید.
- بدون مکث، پرش بعدی رو انجام بدید.
- این حرکت را می توانید ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
نکات کلیدی قبل از شروع تمرینات باسن در خانه
اگر قصد دارید با تمرینات خانگی باسن خود را بزرگتر کنید، رعایت چند اصل اساسی می تواند تفاوت چشمگیری در نتایج شما ایجاد کند. این نکات نه تنها از آسیب جلوگیری می کنند، بلکه اثر بخشی تمرینات را نیز به حداکثر می رسانند.:
۱. گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات
قبل از انجام هر حرکتی، گرم کردن بدن ضروری است. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و آمادهسازی بدن برای فعالیت شدیدتر میشود و احتمال آسیب عضلانی را کاهش میدهد
میتوانید با چند دقیقه پیاده روی سبک یا حرکات پویا مثل طناب زدن درجا یا زانو بلند با توان مناسب، بدن خود را گرم کنید.
۲. افزایش تدریجی شدت تمرینات
برای تحریک مداوم عضلات باسن و جلوگیری از توقف پیشرفت، لازم است به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. این کار را میتوانید با بالا بردن تعداد تکرارها و ستها یا اضافه کردن دمبل و کشهای مقاومتی به برنامه تمرینی خود انجام دهید.
۳. ثبات در تمرین و برنامه ریزی منظم
بدون برنامه ریزی منظم نمیتوان به نتیجه رسید. حداقل ۲ تا ۳ جلسه در هفته را به تمرین باسن اختصاص دهید و سعی کنید هر جلسه شامل ۴ تا ۵ حرکت با ۳ ست و ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد.
۴. توجه به فرم صحیح حرکتی
بسیاری از افراد به دلیل انجام ندادن فرم صحیح حرکات، به جای تقویت باسن، فشار را به مفاصل یا کمر منتقل می کنند. بنابراین، در ابتدا بهتر است حرکات را بدون وزن و با دقت یاد بگیرید.
۵. تغذیه مناسب و استراحت کافی
تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد. مصرف کافی پروتئین ، کربوهیدراتها و چربیهای مفید، انرژی لازم برای تمرینات و ریکاوری عضلات را فراهم میکند. همچنین، خواب روزانه ۸ ساعت و استراحت مناسب برای رشد عضلانی اهمیت بسیاری دارد.
در نهایت، صبور باشید و به خودتان فشار نیاورید. نتایج این تمرینات در طول زمان و مشخص می شود.
تغذیه مناسب برای رشد عضلات باشن در خانه
برای بزرگ شدن باسن در خانه و رسیدن به نتیجه مطلوب از تمرینات ورزشی، رعایت یک رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی دارد. عضلات برای رشد، به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند.
به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم باشد، بسیار مهم است. در ادامه به برخی مواد غذایی پیشنهادی و نقش آنها در تقویت و رشد عضلات باسن اشاره می کنیم:
مصرف تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، آمینواسید لوسین (که در سنتز پروتئین عضله مؤثر است) و چربی های مفید است. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه یا پس از تمرین میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
مرغ و ماهی
مرغ و ماهی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلانی هستند و انرژی لازم برای تمرینات را فراهم میکنند.
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود فرنگی)
حبوبات از جمله منابع گیاهی پروتئین هستند که به خوبی به عضله سازی کمک میکنند. همچنین فیبر موجود در آنها به تنظیم قند خون و احساس سیری طولانیتر کمک میکند.
مصرف لبنیات کم چرب مثل ماست یونانی، شیر، پنیر
منبع خوبی از پروتئین کازئین و وی (Whey) هستند که به تغذیه عضلات در طول روز و شب کمک میکنند.
مصرف غلات کامل (برنج قهوهای، نان کامل، جو دوسر)
این مواد حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند که انرژی پایدار برای تمرینات طولانی ارائه میدهند و به ریکاوری عضلات کمک میکنند
مصرف ماهی های چرب
ماهیهای چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که به کاهش التهاب عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک میکنند.
مغزیجات مثل بادام، گردو و فندق
این مواد سرشار از چربی های سالم هستند که نقش مهمی در سنتز هورمونهای عضله سازی مثل تستوسترون دارند
میوه های سرشار از آنتی اکسیدان (سیب، انگور، کیوی)
آنتیاکسیدانها مثل ویتامین C موجود در کیوی به حفظ سلامت سلولهای عضلانی و افزایش توده عضلانی کمک میکنند
سخن پایانی
اگر تا اینجا همراه ما بودهاید، حالا یک نکته را به خوبی میدانید: بزرگ شدن و فرم گرفتن باسن در خانه یک رویا نیست؛ یک مسیر درست است. مسیری که با انتخاب حرکات صحیح، اجرای اصولی تمرین ها و توجه به تغذیه و ریکاوری، کاملا قابل دستیابی است.
در این مقاله از آرا فیت تلاش کردیم به جای وعده های غیر واقعی، دیدگاهی عملی و تجربی به شما بدهیم؛ دیدگاهی که نشان می دهد نتیجه گرفتن به تجهیزات گران قیمت وابسته نیست، بلکه به آگاهی، استمرار و درست تمرین کردن بستگی دارد.
اگر احساس میکنید به یک برنامه منظم، هدفمند و متناسب با شرایط بدنی خودتان نیاز دارید، میتوانید همین حالا برنامه تمرینی اختصاصی خود را از آرا فیت دریافت کنید و تمرینات خود را را با اطمینان و تمرکز بیشتری ادامه دهید.
سوالات متداول
۱. آیا واقعا میتوان بدون باشگاه و فقط با تمرینات خانگی باسن را بزرگ کرد؟
بله، با انتخاب حرکات صحیح و رعایت نظم در تمرینات، حتی بدون تجهیزات خاص میتوانید عضلات باسن را تقویت و حجیم کنید.
۲. چند بار در هفته باید تمرینات باسن را انجام دهم؟
برای بهترین نتیجه، توصیه میشود ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرینات باسن را انجام دهید و بین جلسات به عضلات فرصت ریکاوری بدهید.
۳. چه مدت طول میکشد تا نتایج تمرینات خانگی باسن را ببینم؟
بسته به سطح فعلی بدن و میزان نظم در تمرین و تغذیه، معمولاً بین ۶ تا ۱۲ هفته میتوانید تغییرات اولیه را مشاهده کنید.
۴. آیا بدون وزنه میتوان باسن را بزرگ کرد؟
بله، وزنه الزامی نیست . تمریناتی مثل اسکوات، لانگز و پل باسن با استفاده از وزن بدن به خوبی میتوانند عضلات باسن را تقویت و حجم آن را افزایش دهند. البته استفاده از کش ورزشی یا دمبل سبک میتواند نتایج را سریع تر کند.
