داشتن عضلات سینه قوی و خوش فرم یکی از هدف های مهم بسیاری از علاقه مندان به بدنسازی می باشد، اما همیشه رفتن به باشگاه و استفاده از تجهیزات باشگاهی امکان پذیر نیست. خوشبختانه، تمرینات سینه در خانه با استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به وزنه یا دستگاه، می‌تواند شما را به این هدف نزدیک کند. در این مقاله از آرا فیت، بهترین و موثرترین حرکات بدنسازی در خانه برای سینه را معرفی می‌کنیم که با کمترین تجهیزات یا حتی بدون تجهیزات انجام می‌شوند. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به باشگاه، عضلات بالا سینه، میان سینه و زیر سینه خود را تقویت کنید و حجم بیشتری به انها بدهید.
پایه و اساس برنامه بدنسازی سینه در خانه، انواع مختلف حرکاتت شنا و پرس سینه می باشد. این حرکات اگرچه ساده اما بسیار موثر هستند. اگر مبتدی هستید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با حرکات سینه با وزن بدن مثل شنا معمولی شروع به ورزش کنید. اما اگر مدتی است که ورزش را شروع کرده اید می توانید حرکات با سختی بیشتر را انتخاب کنید یا حتی تعداد ست و تکرار کم و زیاد کنید.
بهترین تمرینات سینه در خانه
تمرینات اصلی که باید در برنامه تمرین سینه در خانه بگنجانید عبارتند از:
۱. شنا سوئدی معمولی
شنا سوئدی به صورت معمولی یکی از بهترین و ساده ترین تمرینات سینه در خانه است که بخش های مختلف عضلات سینه را به خوبی درگیر می کند. علاوه بر عضلات سینه، این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و پشت بازو نیز می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- دستان خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید.
- پاها را به عقب کشیده و بدن را به شکلی صاف و کشیده از شانه تا پا نگه دارید.
- آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی بدن را تا جایی پایین بیاورید که سینه تقریباً به زمین نزدیک شود.
- سپس با فشار دادن کف دست‌ها به زمین، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت را می‌توانید در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۲. حرکت شنا الماسی
شنا الماسی یا به عبارتی شنا دست جمع یکی از بهترین حرکات سینه با وزن بدن است که عضلات سینه شما را درگیر میکند و حجم و فرم بهتری به آنها می دهد. این تمرین را می توانید به راحتی در منزل و بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید، بنابراین یکی از اصلی ترین گزینه‌ها در هر برنامه بدنسازی سینه در خانه محسوب می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید؛ پاها را کنار هم و صاف نگه دارید.
- کف دستانتان را درست زیر سینه روی زمین بگذارید، به گونه‌ای که انگشتان شست و اشاره‌ی هر دو دست به هم برسند و شکل الماس را تشکیل دهند.
- شکم خود را منقبض کنید، هنگام پایین رفتن بازدم انجام دهید و آرنج‌ها را خم کرده و بدن را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها باید نزدیک به تنه باشند.
- با دم، بدن را به سمت بالا فشار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
انجام این تمرین در ۳ تا ۴ ست و با ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست توصیه می‌شود. بین هر ست نیز می‌توانید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید عضلات سینه تان را به خوبی در خانه تقویت کنید.
۳. شنا سوئدی شیب دار
شنا سوئدی روی سطح شیب دار یکی از تمرینات مهم برای تقویت عضلات سینه در خانه به خصوص برای افراد مبتدی است. این حرکت، بیشتر بخش پایینی عضله سینه را درگیر میکند. به دلیل شیب مثبت و تکیه دادن دست‌ها روی یک سطح بلند مثل صندلی یا میز، فشار کمتری به دست ها وارد می‌شود و کنترل حرکت آسان تر خواهد بود.
نحوه انجام حرکت:
- دستان خود را روی یک صندلی، میز محکم یا نیمکت قرار دهید.
- پاها را به سمت عقب کشیده و بدن را در یک خط صاف و مستقیم نگه دارید.
- سینه را به آرامی به سمت صندلی یا میز پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- سپس با فشار به سطح، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
این حرکت را می‌توانید در ۳ تا ۴ ست و با ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
۴. شنا با شیب منفی
اگر به دنبال یک تمرین مناسب و تاثیر گذار در خانه هستید که عضلات بالا سینه خود را هدف قرار دهید، این حرکت یکی از گزینه های اصلی در هر برنامه بدنسازی سینه در خانه به حساب می‌آید.
نحوه انجام حرکت شنا شیب منفی:
- پاهای خود را روی یک صندلی یا نیمکت قرار دهید؛ به طوری که کمی بالاتر از سطح بدن باشند و فاصله ی پاها به اندازه عرض شانه باشد.
- شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا فرم بدنتان صاف بماند.
- خیلی آهسته سینه و سر را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را خم می‌کنید.
- سپس با فشار آوردن به زمین و صاف کردن آرنج‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت را می‌توانید در ۳ تا ۴ ست و با ۵ تا ۱۵ تکرار بسته به توان بدنی خود انجام دهید. هنگام اجرا حتماً دقت کنید که کمرتان قوس برندارد و باسن‌تان پایین نیفتد؛ حفظ فرم صحیح بدن بسیار مهم است.
۵. شنا ایزومتریک
شنا ایزومتریک (Isometric Push-up) یک مرحله سخت تر از شنا معمولی است که در آن مدت زمان فشار روی عضله سینه افزایش پیدا می کند. این تکنیک به طور خاص برای تقویت عضلات سینه در منزل بسیار موثر است و به رشد بیشتر عضله کمک میکند.
نحوه انجام حرکت:
- مثل یک شنا معمولی شروع کنید.
- زمانی که سینه را به سمت زمین پایین می‌آورید، در نقطه‌ای که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا می‌کنند، توقف کرده و همان حالت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- در تمام مدت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و فرم بدن را صاف و هم‌راستا حفظ کنید.
- این تمرین را می‌توانید ۳ تا ۴ بار تکرار کرده و بین هر تکرار ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته: اگر در انجام این حرکت به شکل استاندارد مشکل دارید، می‌توانید آن را با کمک گرفتن از زانوها (Push-up روی زانو) انجام دهید تا فشار کمتری به شما وارد شود.
۶. پرس سینه با دمبل یا بطری
پرس سینه با دمبل یکی از حرکات معروف در بدنسازی می باشد. این حرکت برای تقویت عضلات سینه است که علاوه بر سینه، عضلات دلتوئید (شانه)، بازو را نیز درگیر میکند. خوشبختانه این حرکت را می‌توان در خانه بدو ننیاز به دستگاه و فقط با دمبل یا حتی بطری آب پر شده انجام داد.
این حرکت یکی از بهترین تمرینات سینه در خانه بدون تجهیزات می باشد که به شکل قابل توجهی موجب تقویت عضلات سینه در خانه می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- روی نیمکت صاف یا روی زمین دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین و ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد.
- در هر دست یک دمبل یا بطری آب بگیرید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- با دم، وزنه‌ها را به آرامی تا وسط سینه پایین بیاورید و آرنج‌ها را کمی از بدن فاصله دهید.
- پس از یک مکث کوتاه، بازدم انجام داده و وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج ها کاملا صاف شوند.
این تمرین را می‌توانید در ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
۷. پلانک با ضربه به شانه
پلانک با ضربه زدن به شانه یک حرکت فوق العاده موثر برای تمرین دادن عضله سینه در خانه می باشد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه، به تقویت عضلات شکم وشانه نیزکمک شایانی می کند.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید؛ پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را درست زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.
- سر، شانه‌ها، لگن و زانوها باید در یک خط صاف قرار داشته باشند.
- یکی از دست‌ها را بلند کرده و به شانه مقابل ضربه بزنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار در هر سمت تکرار کنید.
۹. شنا انفجاری
شنا به صورت انفجاری که به آن شنا پلیومتریک نیز گفته می‌شود، یکی از بهترین حرکات برای تمرینات سینه در خانه است. این حرکت کل عضله سینه (پکتورال) را فعال میکند و با استفاده از تمام نیروی انقباضی عضله به‌صورت همزمان، موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت شنا قرار بگیرید، به صورتی که که بدن در یک خط صاف باشد، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها نیز به اندازه عرض شانه روی زمین قرار گیرند.
- سینه را به سرعت به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج‌ها را خم کنید.
- هنگام بازگشت به حالت شروع، با بیشترین نیرو کف دست‌ها را به زمین فشار دهید تا بدن به صورت پرشی به سمت بالا حرکت کند.
- در هنگام پرش، کف دست‌ها را سریع به هم بزنید (کِلپ زدن) و سپس به آرامی با دست‌ها به زمین برگشته و حرکت را ادامه دهید.
- این حرکت را می‌توانید در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام داده و بین هر ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
سخن پایانی
تمرینات سینه در منزل بدون وزنه و با وزن بدن، گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات سینه در خانه می باشد به شرطی که به درستی و با برنامه اجرا شوند. با انجام منظم این حرکات سینه با وزن بدن در منزل، نه تنها قدرت و استقامت عضلات افزایش می یابد، بلکه فرم و حجم آنها نیز بهبود پیدا میکند. برای گرفتن نتیجه بهتر، می‌توانید این حرکات را در قالب یک برنامه بدنسازی سینه در خانه انجام دهید و به مرور زمان شدت و تکرار را افزایش دهید. اگر به دنبال تمرینات ساده، کم هزینه و موثر برای تقویت عضلات سینه هستید، این تمرینات بهترین انتخاب برای شما می باشد.
پیشنهاد می‌کنیم حتما از برنامه های اختصاصی آرا فیت استفاده کنید. متخصصان ما با بررسی دقیق وضعیت بدنی شما، یک برنامه تمرینی اصولی و قابل اجرا در منزل به شما ارائه می دهند تا بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی، بهترین تمرینات سینه را در خانه انجام دهید.
