بدنسازی در خانه این روزها به یکی از محبوب ترین روش های تناسب اندام تبدیل شده است. بسیاری از افراد به دلایل مختلفی مانند کمبود وقت، هزینه های بالای باشگاه یا راحتی بیشتر، تمرینات خود را در منزل انجام میدهند. خبر خوب این است که حتی بدون تجهیزات حرفهای یا فضای زیاد، با برنامه ریزی مناسب و حرکات ساده میتوانید به نتایج مطلوبی دست یابید.
در این مطلب، بهترین تمرینات بدنسازی خانگی را برای سطوح مختلف از مبتدی تا پیشرفته معرفی میکنیم. چه با دمبل، کش تمرینی یا صرفا وزن بدن خود تمرین کنید، این حرکات دقیقا برای شما معرفی شده است. هدف ما نشان دادن این است که چگونه با کمترین تجهیزات ورزش و عضله سازی کنید.
اگر به دنبال برنامه بدنسازی در خانه، حرکات موثر برای فرم دهی یا شروع ساده از سطح مبتدی هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید و تمرینات مورد نظر را روزانه انجام دهید.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم؟
برای عضله سازی در خانه لازم نیست باشگاه بروید یا وسایل خاصی داشته باشید. اگر چند نکته ساده را رعایت کنید، میتوانید در خانه هم بدن قوی و خوش فرم داشته باشید.
اولین و مهمترین کار، تمرین منظم است. تمرینات قدرتی باعث میشوند عضلات شما قوی و بزرگتر شوند. این تمرینات را میتوانید با دمبل انجام دهید یا حتی فقط با وزن بدن خودتان. حرکاتی مثل اسکات، شنا، لانچ و حرکات شکم برای شروع کاملا مناسب هستند. مهم این است که حرکات را درست انجام دهید و تمرین را رها نکنید.
در کنار تمرینات قدرتی، کمی تمرین هوازی (کاردیو) هم لازم است. کاردیو کمک میکند چربی های اضافی بسوزند و بدن سالمتر شود. تمریناتی مثل راه رفتن تند، طناب زدن یا تمرینات ساده درجا، اگر هفتهای ۲ تا ۳ بار انجام شوند، کافی هستند.
اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، هفتهای ۲ تا ۳ روز تمرین قدرتی و ۱ تا ۲ روز هم کاردیو انجام دهید. اگر بدنتان عادت کرد، میتوانید تعداد تمرینها را کمی بیشتر کنید. لازم نیست هر روز تمرین سنگین داشته باشید؛ بدن به استراحت هم نیاز دارد.
یادتان باشد عضلهها وقتی رشد میکنند که بدن استراحت کند. خواب کافی، غذا خوردن درست و نوشیدن آب به اندازه، خیلی مهم است. سعی کنید در هر وعده غذایی، کمی پروتئین مثل تخم مرغ، مرغ، لبنیات یا حبوبات داشته باشید.
در آخر، اگر تمرین را مرتب انجام دهید، صبور باشید و زود ناامید نشوید، میتوانید کاملا در خانه هم عضله بسازید و بدن سالم تری داشته باشید.
مزایای بدنسازی در خانه
- برای رفت و آمد به باشگاه وقت تلف نمیشود.
- هزینه انجام تمرینات در منزل به مراتب کمتر از بدنسازی در باشگاه خواهد بود.
- مواد غذایی مورد نیاز در حین ورزش همواره در دسترس است.
- در بین ستهای تمرین میتوان به انجام امور منزل پرداخت که این امر بسیار مورد توجه بانوان خانه دار واقع شده است.
- برای انجام تمرینات نیازی به ماندن در صف برای استفاده از دستگاه نخواهد بود.
- در کنار این مزایا، انجام تمرینات در خانه معایبی نسبت به تمرین در باشگاه نیز دارد.
بهترین حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله
برای شروع بدنسازی در خانه، لازم نیست سراغ تجهیزات خاصی بروید. با وزن بدن و بدون وسیله هم هم می توانید تمرینات خود را آغاز کنید. فقط کافیه اراده کنید و شروع کنید.
اگه مبتدی هستید و قراره تمرینات در خانه را شروع کنید، پیشنهاد میکنیم تمرینات رو با شدت متوسط و تعداد کمتر از حالت استاندارد انجام بدید. این کار کمک باعث می شود تا بدن شما برای تمرینات هفته های بعد عادت کند و حرکات را در تعداد مشخص خود انجام دهید.
در ادامه، چندتا از بهترین حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله رو بهتون معرفی میکنیم:
۱. اسکوات با وزن بدن
اسکوات با وزن بدن جز بهترین حرکات پایه و تاثیر گذار برای شروع تمرینات در خانه می باشد که نیاز به هیچگونه تجهیزات خاصی ندارد. این حرکت باعث تقویت عضلات پا (چهارسر سران، همسترینگ و باسن) و همنین میان تنه می شود.
نحوه انجام حرکت:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون
- کمر صاف و عضلات میان تنه را سفت نگه دارید، دستها را جلو بدن بکشید.
- اهسته زانو ها را خم کرده و باسن را به سمت عقب هل دهید مطابق تصویر آموزشی
- وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را با تعداد ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
۲. شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از حرکات پایه و مهم در بدنسازی است که برای تقویت عضلات بالاتنه به خصوص سینه انجام می شود.
نحوه انجام حرکت:
- دستان خود را به عرض شانه باز کنید و کف دستان را روی زمین قرار دهید. آرنج ها باید در کنار بدن و به سمت بیرون باشند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به زمین فشار دهید.
- با استفاده از دستان خود، بدن را از زمین بلند کنید، به صورتیکه از سر تا پاشنه ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- به آرامی آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- با فشار آوردن به دستان، بدن را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را با تعداد ۴ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
۳. لانچ ثابت
اگر می خواهید در خانه عضلات پایین تنه، به خصوص باسن خود را تقویت و فرم دهی کنید، حتما این حرکت را در برنامه خود اضافه کنید.
نحوه انجام حرکت:
- بایستید و یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید دقیقا مثل تصویر آموزشی، به طوری که فاصله بین پاها مناسب و تعادل شما حفظ شود.
- کمر را صاف نگه دارید و دست ها را به کمر خود بچسبانید
- به آرامی زانو ها را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید تا زانوی عقب به زمین نزدیک شود، زانوی جلویی باید تقریبا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- حتما سر وسینه خود را صاف نگه دارید.
- وزن خود را بر روی پاشنه پای جلویی قرار دهید و به حالت اول بازگردید.
- حرکت را با تعداد ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
۴. پل باسن
حرکت پل باسن یک حرکت ساده و کارآمد برای تقویت و فرم دهی عضلات باسن و بهبود قدرت و استقامت پایین تنه است. این حرکت شاید ساده بنظر برسد اما تاثیر گذاری بالایی در فرم دهی دارد ، میتوانید این حرکت در هر مکانی، از جمله خانه انجام هید.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- دست ها را صاف کنار بدن خود نگه دارید.
- با فشار دادن پاشنه ها به زمین، باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد.
- در بالا ترین نقطه، عضلات باسن را به مدت یک تا دو ثانیه منقبض نگه دارید.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را با تعداد ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
۵. دانکی کیک
اگر میخواهید در مدت چند هفته عضلات باسن خود را برجسته تر کنید و تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود ببخشید، حتما این حرکت را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین زانو بزنید و کف دستانتان را روی زمین بگذارید تا بدن شما در حالت چهار دست و پا قرار گیرد.
- میان تنه را سفت کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و زانو را در حالت خمیده نگه دارید، سپس پای خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید تا کف پا به سمت سقف قرار گیرد.
- هنگام بالا بردن پا، عضلات باسن را منقبض کنید و دقت کنید که کمرتان ثابت بماند و بیش از حد قوس نگیرد.
- پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
۶. پلانک
پلانک یکی از شناخته ترین حرکات برای عضلات شکم است. این حرکت به شما کمک میکند تا قدرت و استقامت عضلات شکم، کمر و سایر عضلات را افزایش دهید. پلانک به دلیل اینکه بدن را در یک حالت ثابت قرار می دهد، باعث میشود که تمامی عضلات درگیر شوند و تقویت شوند.
نحوه انجام حرکت:
- بر روی زمین دراز بکشید و به حالت خوابیده روی شکم قرار بگیرید.
- سپس، با استفاده از آرنج ها و کف دست ها، بدن را از زمین بلند کنید. آرنج ها باید زیر شانهها قرار بگیرند و کف دستها به سمت زمین باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید پنجه پای خود را به زمین فشار دهید.
- بدن خود را در یک راستا نگه دارید و در یک خط باشد.
- در این وضعیت، چند ثانیه یا تا زمانی که میتوانید، بمانید و نفس های عمیق بکشید.
- برای بازگشت به وضعیت اولیه، به آرامی زانوها را به زمین برگردانید و استراحت کنید.
- این حرکت را می توانید در ۳ ست ناتوانی انجام دهید.
۷. شکم پهلو خوابیده
حرکت شکم پهلو خوابیده یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات پهلو و شکم است. این حرکت به شما کمک می کند که چربی های پهلو خود را آب کنید.
نحوه انجام حرکت:
- بر روی یک سمت بدن خود دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید.
- یک دست را زیر سر خود نگه دارید و به یک سمت دراز بکشید.
- یک پای خود را را مطابق فیلم آموزشی به بالا بیاورید و به حالت اول برگردانید.
- بعد از انجام یک سمت به سمت بعدی دراز بکشید و همین حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را برای هر سمت ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
۸. کرانچ دوچرخه
اگر می خواهید عضلات شکم و پهلو خود را درگیر کنید و چربی های شکم خود را بسوزایند حتما این حرکت را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- بر روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- دست ها را پشت سر خود قرار دهید و آرنج ها را به سمت بیرون بکشید.
- با فشار دادن کمر به زمین، یک پا را به سمت جلو صاف کنید و در همین حال، زانوی پای دیگر را به سمت قفسه سینه بکشید.
- در این حالت، سر و شانهها را از زمین بلند کنید و آرنج پای مخالف را به زانوی خمیده نزدیک کنید.
- این روتین را به همین صورت تکرار کتید.
- این حرکت را ۳ ست ۲۰ ثانیه ای انجام دهید.
۹. لانچ جلو و عقب
لانچ به جلو و عقب، یک تمرین پیشرفته از حرکت لانچ ثابت محسوب میشود. که برای تقویت عضلات پایین تنه و باسن می باشد. و همچنین این حرکت به هماهنگی عصب و عضله کمک می کند.
نحوه انجام حرکت:
- دستان خود را به کمر خود بگیرید.
- یک پای خود را به سمت جلو برده و زانو را خم کنید تا زاویه ای تقریبا ۹۰ درجه در هر دو زانو ایجاد شود. زانوی پای جلو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
- سپس، به حالت ایستاده برگردید و پاها را به وضعیت اولیه برگردانید.
- اکنون یکی از پاها را به سمت عقب برده و زانو را خم کنید تا زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود (این حرکت معکوس است).
- دوباره به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکته: هنگام انجام حرکت، سر و سینه خود را صاف نگه دارید و از خم شدن آن جلوگیری کنید. همچنین توجه کنید که زانوی پای جلو به سمت داخل یا خارج نچرخد.
۱۰. حرکت سگ پرنده
این تمرین به صورت همزمان بر روی قسمت های مختلف عضلات بدن تاثیر می گذارد و باعث تقویت عضلات کمر، شکم و پشت می شود.
نحوه انجام حرکت:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- به آرامی یک دست و پای مخالف (مثلا دست راست و پای چپ) را به سمت بیرون و بالا بکشید تا بدنتان به حالت صاف و موازی با زمین قرار گیرد.
- در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و عضلات شکم و کمر را منقبض کنید.
- آهسته دست و پای خود را به وضعیت اولیه برگردانید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۱۱. شکم درازنشست
درازنشست یک حرکت ساده و اما تاثیر گذار برای تقویت عضلات شکم است و همه کسانی که در خانه ورزش می کنند می توانند این حرکت را روزانه انجام دهند. جهت انجام این حرکت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. بالاتنه را به سمت زانوها بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید این حرکت را خیلی آهسته و با تمکرز انجام دهید تا فشار را ر.ی عضلات شکم حس کنید.
۱۲. دیپ پشت بازو با نیمکت
با انجام این حرکت در خانه، می توانید فشار بیتشری به عضلات سه سر و پشت بازو بیاورید
روش انجام این حرکت:
پشت به تخت، صندلی یا نیمکت بایستید و آن را با دو دست به عرض شانه بگیرید. پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. با خم کردن آرنج، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. با استفاده از عضلات سه سر (پشت بازو) خود را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را در تکرار های ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۱۳. پل باسن تک پا
جهت فشار بیشتر و یک درجه سختی بیشتر نسبت به حرکت پل باسن این حرکت را تست کنید.
روش انجام این تمرین در خانه: به پشت دراز بکشید و یک پا را در هوا بلند کنید. به جلو پرت شوید و باسن خود را تا جایی که میتوانید از زمین بلند کنید. به آرامی خود را به سمت زمین، پایین بیاورید.
تکرار: ۱۲ بار برای هر پا، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
نکات مهم بدنسازی در خانه
برخی از نکات مهم برای شروع بدنسازی در خانه را برای شما شرح دهیم تا مشکل جدی در این زمینه نداشته باشید. این نکات، به شرح زیر هستند:
- حتما در حین انجام حرکات، به دم و بازدم کردن توجه کنید تا از خستگی جلوگیری شود.
- محیط خانه را تا حد امکان به فضای باشگاه نزدیک کنید و از موزیک های مناسب برای ایجاد انگیزه بیشتر استفاده کنید.
- تجهیزات ورزشی را با توجه به سطح و هدف خود تهیه کنید و از خرید دمبل های سنگینتر از حد توان خودداری کنید.
- حتما ۱ الی ۲ ساعت قبل از شروع ورزش تغذیه مناسبی داشته باشید.
- از نوشیدن آب حین تمرینات بدنسازی خود در خانه غافل نشوید.
- تغذیه در قبل از تمرین و بعد از تمرین را جدی بگیرید.
- اگر به صورت مستمر ورزش نکنید، به هیچ وجه نتیجه نخواهید گرفت و حتی شاهد پسرفت عضلات بدن خود خواهید بود. توصیه میشود تا حداقل ۲ الی ۳ بار در هفته بدنسازی در خانه را انجام دهید.
بدنسازی در خانه با دمبل
اگر چند ماهی است که تمرینات بدنسازی در خانه را انجام می دهید و احساس میکنید عضلات تان آماده فشار و چالش بیشتری هستند، استفاده از دمبل میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد. دمبلها به شما این امکان را می دهند که حرکات متنوعتر و موثرتری انجام دهید و عضلات خود را به شکل جدی تری تقویت کنید. اگر دمبل در اختیار ندارید، میتوانید از کش ورزشی هم استفاده کنید تا تمرینات تان پویاتر شود.
این نکته را هم در نظر داشته باشید که این تمرینات برای افرادی مناسب است که چندماهی از تمرینات آنها گذشته است و به فرم صحیح حرکات آشنایی دارند و عضلات آن ها از خامی بیرون آمده باشد.
در ادامه، بهترین حرکات بدنسازی با دمبل در خانه را به شما معرفی میکنیم:
۱- شنا با دمبل
- یک جفت دمبل مناسب بردارید.
- در هر دست یک دمبل گرفته و روی زمین قرار بگیرید.
- بدن را در وضعیت شنا سوئدی قرار دهید؛ فقط نوک پنجه پاها و دمبل ها روی زمین باشند.
- دمبل ها باید موازی با یکدیگر و حدود دو برابر عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- در این وضعیت، کف دستها رو به روی یکدیگر قرار دارند.
- بدن را کاملاً در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید. این وضعیت، نقطه شروع حرکت است.
- به آرامی آرنجها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید.
- سعی کنید سینه را به زمین نزدیک کنید، بدون اینکه بدن از راستای مستقیم خارج شود.
- زمانیکه به پایین ترین نقطه رسیدید، دو ثانیه مکث کنید تا عضلات سینهای و کمکی تحت فشار بیشتری قرار بگیرند.
- با تمرکز بر عضلات سینه، بدن را به آرامی بالا بیاورید تا آرنج ها کاملا کشیده شوند.
- هنگام بالا آمدن، آرنجها را در راستای مستقیم بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف باقی بماند.
- پس از بازگشت به نقطه شروع، کمی مکث کنید و حرکت را تکرار نمایید.
- بر اساس برنامه تمرینی خود، تعداد تکرارهای مناسب را اجرا کنید.
۲- نشر جانب دمبل
عضلات درگیر: سرشانه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۴ ست ۱۰ الی۱۲ تکرار)
۳- نشر خم دمبل
عضلات درگیر: سرشانه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۴ ست ۱۰ الی۱۲ تکرار)
۴- پرس سرشانه دمبل ایستاده
عضلات درگیر: سرشانه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ الی۱۲ تکرار)
- فاصله پاها را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بایستید و مطمئن شوید که وزن بدن به طور متناسب بر روی پاها توزیع شده است.
- دمبل ها را تا نزدیک سر بالا ببرید و آرنج ها را باز کنید تا زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود.
- حالا بدون آن که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید، آرنج ها را صاف کنید تا دمب لها را بالای سر ببرید.
- لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۵- پشت بازو کیک بک دمبل
عضلات درگیر: پشت بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۴ ست ۱۰ تکرار)
- ایستاده یا نشسته با پشت صاف، دمبلها را در دستهای خود بگیرید.
- دست ها را در امتداد بدن قرار دهید و دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازو ها کاملاً باز شوند.
- سپس دمبل ها را به آرامی به سمت پایین بازگردانید تا به موقعیت اولیه برسند.
- تنفس طبیعی را در طول حرکت حفظ کنید.
۶- پرس سینه دمبل خوابیده
عضلات درگیر: سینه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تکرار)
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دستها را صاف و کشیده نگه دارید و دمبلها را در بالای سینه قرار دهید.
- بهآرامی دمبلها را پایین بیاورید تا به روی سینه نزدیک شوند.
- در حین پایین آوردن، زاویه آرنج و بازو را در حدود ۹۰ درجه حفظ کنید تا عضلات سینه بهدرستی درگیر شوند.
- زمانی که دمبل ها به نزدیکی سینه رسیدند، یک لحظه مکث کنید تا فشار روی عضلات افزایش یابد.
- سپس دمبل ها را با تمرکز و آهسته به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردند.
- در قسمت بالایی حرکت، آرنج ها را کاملا قفل نکنید تا فشار به مفاص وارد نشود.
- همین روند را در تعداد مشخص تکرار کنید.
۷- قفسه سینه دمبل روی زمین
عضلات درگیر: سینه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تکرار)
- روی زمین به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
- یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- کف دست ها رو به یکدیگر باشد و دمبل ها را در بالای سینه نگه دارید.
- آرنج ها را کمی خم کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
- این حالت، نقطه شروع حرکت است.
- باتمرکز و اهسته دست ها را از هم باز کنید و دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید تا کنار زیر بغل ها قرار بگیرند.
- در حین پایین آوردن دمبل ها، آرنج هارا همیده و ثابت نگه دارید.
- هنگامی که کشش کامل را در عضلات سینه حس کردید، یک لحظه مکث کنید. سپس دمبل ها را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
- همین الگو را به تعداد مشخص انجام دهید.
۸- لانگ راه رفتنی با دمبل
عضلات درگیر: پا و باسن
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار)
۹- نشر جلو دمبل تناوبی
عضلات درگیر: سرشانه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۴ ست ۱۰ تکرار)
- ابتدا صاف بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستها به سمت بدن شما باشد.
- یکی از دمبل ها را به آرامی به سمت جلو و تا سطح شانه بالا بیاورید و برای یک لحظه مکث کنید.
- دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد تکرارها و ست های مورد نظر خود انجام دهید.
۱۰- اسکوات دمبل
عضلات درگیر: پایین تنه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۲ تکرار)
۱۱- جلو بازو دمبل چکشی تناوبی
عضلات درگیر: جلو بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۲ تکرار)
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را با نفس کشیدن عمیق به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکم درگیر کنید.
- در حالی که آرنج خود را ثابت و نزدیک به بدن نگه میدارید، یک دمبل را به سمت ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دست همچنان به سمت داخل باقی بماند.
- هنگامی که دمبل به نزدیک شانه رسید، آن را به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را به صورت متناوب بین هر دو دست انجام دهید.
۱۲- جلو بازو دمبل ایستاده
عضلات درگیر: جلو بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۴ ست ۱۰ تکرار)
- بایستید و پاها به عرض شانه باز کنید.
- دمبل ها را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت شما باشد.
- دست ها را در کنار بدن، صاف نگه دارید. این موقعیت شروع حرکت شماست.
- با حفظ ثبات بالاتنه، عضلات دو سر را منقبض کرده و دمبل ها مطابق با فیلم را به سمت شانه ها بالا بیاورید.
- آرنج ها باید نزدیک به بدن و ثابت بمانند.
- چرخش مچ دست ها مجاز نیست. تمرکز بر انقباض عضلات دو سر بازو باشد.
- به آرامی دمبل ها را با کنترل به سمت پایین پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.
- در طول حرکت عضلات دو سر را تحت کشش نگه دارید.
۱۳- ساق پا دمبل
عضلات درگیر: ساق پا
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۵ تکرار)
- یک جفت دمبل را با دو دست بگیرید.
- دمبل ها را کنار بدن خود مطابق فیلم آموزشی نگه دارید
- با انقباض عضلات ساق پا، مچ پا را صاف کرده و پاشنه ها را تا بالاترین حد ممکن بالا ببرید. در این مرحله باید کشش کاملی در عضلات ساق پا احساس کنید.
- به آرامی به جای قبلی خود برگردید و پاشنه خود را به زمین بزنید.
- این حرکت را در تکراری های مشخص انجام دهید.
چند روز در هفته در خانه تمرین کنیم؟
تعداد روزهای تمرین در هفته به سطح تجربه، هدف و شرایط شخصی شما بستگی دارد، اما یک اصول کلی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند برنامهای مؤثر و پایدار داشته باشید:
- مبتدیها:
اگر قرار است تازه شروع کنید، کافی است ۲ تا ۳ روز در هفته تمرین قدرتی فول بادی داشته باشید. بین روزها استراحت کنید تا عضلات فرصت رشد پیدا کنند. ۱ تا ۲ جلسه کوتاه کاردیو نیز برای چربی سوزی و افزایش استقامت میتواند اضافه شود.
- سطح متوسط (نیمه حرفهایها):
برای افرادی که کمی تجربه دارند، ۳ تا ۴ روز تمرین تقسیم شده (مثلا بالاتنه/پایین تنه) مناسب است. به این ترتیب میتوانید هر گروه عضلانی را با شدت بیشتر تمرین دهید و در کنار آن ۲ تا ۳ روز کاردیو برای تقویت قلبی و عروقی و چربی سوزی در نظر بگیرید.
- افراد حرفه ای:
اگر تجربه بالایی دارید و میخواهید عضله سازی یا فرم دهی پیشرفته داشته باشید، میتوانید ۴ تا ۵ روز تمرین قدرتی هدفمند انجام دهید و ۲ تا ۳ جلسه کاردیو کوتاه اضافه کنید. در این سطح، توجه به ریکاوری، خواب کافی و تغذیه مناسب اهمیت بیشتری پیدا میکند.
تغذیه ساده برای بدنسازی در خانه
بدنسازی فقط به تمرین بستگی ندارد؛ تغذیه مناسب بخش مهمی از مسیر عضله سازی و فرم دهی بدن است. حتی اگر در خانه تمرین می کنید، رعایت چند نکته ساده میتواند نتیجه شما را به شدت بهبود دهد:
- پروتئین کافی مصرف کنید:
پروتئین پایه ساخت عضله است. مواد غذایی مثل تخم مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و مغزها منابع خوبی هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین داشته باشید.
- کالری مورد نیاز بدن را تامین کنید:
برای عضله سازی باید کمی کالری بیشتر از مصرف روزانه خود دریافت کنید، ولی نه بیش از حد که چربی اضافه شود. برای چربی سوزی، کمی کمتر از کالری مصرفی معمول بخورید.
- چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب:
چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزیجات برای سلامت بدن ضروری هستند. کربوهیدرات های کامل مثل برنج قهوهای، جو، سیب زمینی و سبزیجات انرژی تمرین را تامین میکنند.
- آب کافی بنوشید:
بدن شما هنگام تمرین به آب نیاز دارد. حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز بنوشید و در زمان تمرین هم حتما آب بخورید.
- وعده های منظم و ساده:
لازم نیست رژیم پیچیده داشته باشید. سه وعده اصلی و دو میان وعده ساده کافی است. مهم استمرار و تعادل مواد غذایی است.
انواع برنامه های بدنسازی در خانه متناسب با هر سطح و هدف
سخن پایانی
بدنسازی در خانه فرصتی عالی است تا بدون نیاز و وابستگی به باشگاه و تجهیزات حرفهای، بدنی مناسب و اندامی فیت بسازید. فقط کافیه که اراده کتید، برنامه ریزی داشته باشید و تمرینات را با نظم و انگیزه انجام دهید. فراموش نکنید که پیشرفت در بدنسازی، نتیجه استمرار، صبر و توجه به جزئیات است؛ چه در خانه تمرین کنید و چه در باشگاه، مهم این است که هر روز یک قدم به هدف خود نزدیکتر شوید.
اگر به دنبال راهنمایی بیشتر یا برنامهای متناسب با بدن و اهداف خود هستید، میتوانید از مشاوره و برنامه های تخصصی آرا فیت استفاده کنید تا مسیر بدنسازی و پیشرفت برایتان راحت تر شود. با تلاش و پشتکار، هیچ محدودیتی برای رسیدن به اندام مناسب وجود ندارد. پس همین امروز شروع کنید.
سوالات متداول
بدون دمبل هم می شود عضله ساخت؟
بله تمرین با وزن بدن مثل شنا، اسکات، لانج و پلانک هم میتواند عضله بسازد، مخصوصا اگر حرکات را درست و منظم انجام دهید و فشار را کم کم افزایش دهید.
بدنسازی در خانه برای خانمها مناسب است؟ قطعا بله، تمرین در خانه برای خانمها کاملا موثر و همچنین از واجبات است با همین تمرینات ذکر شده می توانند اندام خود را بهتر کنند.
بدنسازی در خانه لاغر یا عضله سازی می کند؟
هر دو. اگر تمرینات قدرتی انجام دهید، عضله سازی میکنید و همزمان با تمرینات کاردیو، چربی های اضافی از بین می رود و فرم بدن روز به روز بهتر می شود.
به چه وسایلی برای تمرین در خانه نیاز دارم؟
در وهله اول می توانید با وزن بدن تمرین کنید اما اگر دمبل می خواهید فشار بیشتری وارد کنید می توانید از دمبل یا کش ورزشی استفاده کنید.
آیا تمرینات کوتاه در خانه هم می تواند موثر باشد؟
صددرصد بله، تمرین های کوتاه در حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه اگر منظم و با شدت مناسب باشند، به رشد عضله و چربی سوزی کمک میکنند.
آیا باید قبل یا بعد از تمرین غذا بخورم؟
میتوانید یک وعده سبک پروتئینی ۳۰ الی ۴۰ دقیقه قبل تمرین داشته باشید و بعد از تمرین هم یک وعده با پروتئین و کربوهیدرات سالم مصرف کنید تا عضله سازی بهتر شود.
