تقویت عضلات شکم برای بسیاری از افراد مثل عبور از یک سد محکم است؛ چربی های ناحیه شکم معمولا سخت‌تر از سایر قسمت های بدن از بین می‌روند و اغلب ما بارها تلاش کرده‌ایم تا از سایز دور کمرمان کم کنیم. واقعیت این است که رسیدن به شکمی تخت و عضلانی، تنها با رژیم غذایی ممکن نیست و نیاز به ترکیب تمرینات هوازی با حرکات تخصصی شکم دارد.
تیم مربیان آرا فیت با سالها تجربه در طراحی برنامه های ورزشی در منزل، این مجموعه تمرین را بر اساس اصول علمی فیتنس و تجربه عملی مربیان تهیه کرده‌اند تا بتوانید بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای، در خانه عضلات شکم و مرکزی (Core) بدن خود را تقویت کنید. کافی است روزی کمتر از یک ساعت زمان بگذارید، با تمرکز تمرین کنید و تغذیه‌تان را طبق توصیه ها تنظیم نمایید.
این تمرینات نه تنها برای آقایانی که به تمرین در خانه علاقه دارند مناسب است، بلکه بانوانی که به دنبال فرم دهی یا چربی سوزی ناحیه شکم هستند نیز می‌توانند از آن استفاده کنند. در ادامه، ۸ حرکت برتر شکم در خانه را قدم به قدم به شما آموزش میدهیم.
بهترین حرکات شکم در خانه
در ادامه بخش بهترین حرکات شکم که توسط مربیان آرا فیت جمع آوری شده را معرفی میکنیم که به راحتی می‌توانید در خانه بدون هیچ وسیله ای انجام دهید.
من خودم بیش از دو سال است این تمرینات شکم را در خانه انجام می دهم و تجربه شخصی نشان داده که حتی ۲۰ دقیقه تمرین مداوم در روز می‌تواند نتایج فوق العاده‌ای داشته باشد. پس اگر آماده اید که شروع کنیم.
۱. کرانچ شکم بهترین تمرین برای بانوان و آقایان
فواید: تمرکز روی عضله راست شکم است، ساده و قابل اجرا در خانه تمامی افراد
روش اجرا:
- روی زمین یا زیرانداز بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست ها را پشت سر یا جلوی سینه قرار دهید (دقت کنید گردن را نکشید).
- با انقباض عضلات شکم، سر و شانه ها را به سمت بالا بیاورید، تا زمانی که شانه ها کمی از زمین بلند شوند.
- برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی برگردید به حالت اولیه.
- تعداد: ۳ ست ۱۵ تکرار
۲. تمرین شکم در خانه با پلانک
فواید: این حرکت تمامی عضلات کور بدن (شکم، پهلوها، پایین کمر) را درگیر می‌کند، و باعث چربی سوزی در تمامی این ناحیه می شود.
روش اجرا:
- به حالت شنا یا همان «پوش آپ» ولی روی ساعدها قرار بگیرید، آرنج ها زیر شانه ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار دهید.
- شکم را سفت نگه دارید، پشت صاف باشد، لگن افتاده یا بالا نباشد.
- این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید (با توجه به سطح آمادگی بدنی)
نکته: اگر در حرکت پلانک احساس لرزش زیادی می‌کنید، طبیعی است؛ این نشانه درگیری عضلات مرکزی است، اما اگر کمرتان درد گرفت، فرم را اصلاح کنید یا از زانو های خود کمک بگیرید.
۳. بالا آوردن پا (Leg Raise)
فواید: آب کردن پایین شکم در خانه
روش اجرا:
- روی زمین بخوابید، دست‌ها را زیر باسن یا کنار بدن بگذارید.
- پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- با انقباض شکم، پاها را با هم صاف بالا بیاورید تا تقریبا زاویه ۹۰ درجه با زمین پیدا کنند.
- سپس به آرامی پاها را پایین ببرید، اما بدون اینکه کاملا روی زمین قرار بگیرند (تا کنترل حفظ شود)
- تعداد: ۳ ست ۱۵ تکرار
نکته: اگر احساس می‌کنید پایین کمر زیاد فشار می‌کشد، دست‌ها را زیر باسن بیشتر قرار دهید یا حرکت را از زانو شروع کنید.
۴. چرخش شکم روسی
فواید: این حرکت مخصوص درگیر کردن عضلات پهلو و مایل شکم است. این تمرین علاوه بر فرم دهی به کناره های شکم، باعث تقویت تعادل و ثبات بدن می‌شود.
روش اجرا:
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کمی بدن را به عقب متمایل کنید (حدود ۴۵ درجه) طوری که تعادل حفظ شود.
- دست ها را جلوی سینه جمع کنید یا در صورت امکان یک وزنه سبک بگیرید.
- تنه را ثابت نگه داشته و با کنترل به سمت راست بچرخید و سپس به سمت چپ
- تعداد: ۳ ست ۲۰ تکرار (۱۰ سمت چپ و راست)
۵. حرکت شکم کرانچ تاچ
فواید: این حرکت ساده عضلات پهلو و بخش مرکزی شکم را همزمان درگیر می‌کند و به تقویت و فرم دهی میان تنه کمک می‌کند. برای افرادی که تازه تمرینات شکم در منزل را شروع کرده‌اند، حرکتی عالی و مناسب می باشد.
روش اجرا:
- به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به زمین بچسبانید. دست‌ها کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
- شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید، شکم را سفت نگه دارید.
- به صورت کنترل شده، دست راست را به سمت پاشنه راست ببرید، سپس دوباره به وسط بروید. همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.
- تعداد: ۳ ست ۲۰ تکرار
- این حرکت را با تمرکز کامل و آهسته انجام دهید.
۶. کرانچ دوچرخه
فواید: این حرکت عضلات شکم و پهلو را همزمان درگیر می‌کند. با هر چرخش، هم عضلات میانی و هم کناری شکم تقویت می‌شوند و به خوش فرم شدن کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، دست‌ها پشت سر بگذارید.
- سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید، یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید، و با آرنج مخالف (مثلاً آرنج راست به زانوی چپ) لمس کنید، پای دیگر را صاف کنید.
- سپس به سمت مقابل بروید؛ یعنی زانوی چپ به سمت قفسه سینه، آرنج چپ به سمت زانوی راست.
- این چرخه را با تمرکز کامل تکرار کنید.
- تعداد: ۳ ست ۲۰ تکرار
۷. حرکت شکم کوهنوردی
فواید: این حرکت ترکیبی از تمرین شکم و تمرین هوازی است که هم عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و هم باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود. برای انجام در خانه یکی از بهترین گزینه ها است.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه ها و بدن در یک خط صاف باشد.
- یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید.
- بلافاصله پا را به حالت اول برگردانید و پای دیگر را جلو بیاورید.
- حرکت را به صورت تناوبی و سریع تکرار کنید، انگار درجا کوه نوردی می‌کنید.
- در تمام مدت، شکم را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید باسن بالا یا پایین برود.
- این حرکت را در ۳ ست ۳۰ ثانیه انجام دهید.
نکات مهم برای اجرای صحیح تمرینات شکم در خانه
- همیشه قبل از شروع، یک گرم کردن سبک انجام دهید (مثلاً ۵ دقیقه حرکت های سبک بدن یا طناب زدن درجا) تا عضلات آماده تمرین شوند.
- فرم صحیح اجرای هر حرکت بسیار مهم است؛ با توجه به تصاویر متحرک ارائه شده حرکات را انجام دهید چرا که اجرای سریع با فرم ناصحیح می‌تواند منجر به آسیب شود.
- تنفس را فراموش نکنید: در هنگام انقباض عضلات شکم بازدم و در هنگام برگشت به حالت اولیه دم را انجام دهید.
- حرکات را با کنترل و تمرکز انجام دهید؛ از پرتابی یا تکان دادن بدن خودداری کنید.
- اگر درد در ناحیه کمر یا گردن احساس کردید، فورا حرکت را متوقف کرده و فرم صحیح حرکت را بررسی کنید.
- به یاد داشته باشید که فقط انجام حرکات شکم کافی نیست برای کاهش چربی شکم؛ باید همراه با تغذیه مناسب و فعالیت هوازی باشد.
- برای گرفتن نتیجه مناسب، بهتر است این حرکات را ۳–۴ بار در هفته انجام دهید و هر بار ۱۰–۱۵ دقیقه زمان بگذارید.
توصیه تغذیه‌ای برای کاهش چربی شکم
برای اینکه عضلات شکم شما دیده شوند یا به عبارت دیگر شکم «صاف‌تر» شود، فقط تمرین کافی نیست؛ باید چربی های روی عضلات را نیز کاهش دهیم. برخی توصیه های ساده:
- مصرف پروتئین کافی در هر وعده غذایی برای حفظ عضله و افزایش حس سیری حتما پروتئین کافی مصرف کنید.
- مصرف سبزیجات و میوه های تازه را افزایش دهید؛ فیبر به شما کمک می‌کند کمتر هوس پرخوری کنید.
- منابع چربی سالم مانند آووکادو، آجیل، تخم مرغ و ماهی را در رژیم غذایی خود اضافه کنید و چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید.
- از نوشیدنی های شیرین، فست فودها و تنقلات پرکالری بی نیاز پرهیز کنید.
- آب کافی بنوشید، چون که آب روند چربی سوزی را تند تر می کند
- همراه با تمرینات شکم، حداقل ۲۰–۳۰ دقیقه فعالیت هوازی (مثل پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت، یا طناب زدن) را در هفته داشته باشید تا چربی سوزی بیشتر شود.
قبل از خدافظی
در این مقاله به تمرینات شکم برای آقایان و بانوان در خانه به صورت مرحله به مرحله و با تصاویر متحرک پرداختیم. این تمرین ها را می‌توانید بدون هیچ وسیله خاصی انجام دهید و تنها با صرف ۱ ساعت در روز، عضلات شکم خود را تقویت کنید. آرا فیت به عنوان یکی از مراجع آموزشی تمرینات در خانه، همیشه تلاش کرده تمریناتی ساده، علمی و کاربردی برای همه افراد ارائه دهد.
فراموش نکنید، کلید موفقیت در این مسیر استمرار، تغذیه مناسب و فرم صحیح اجرا است. اگر تمرینات را منظم انجام دهید و تغذیه سالمی داشته باشید، در مدت کوتاهی متوجه تغییرات چشمگیری در عضلات شکم خود خواهید شد.
اگر به برنامه ورزشی دقیق و شخصی نیاز دارید، آرا فیت در کنارتان است. با دریافت برنامه های تخصصی از ما، تمریناتتان هدفمندتر می‌شود و سریع‌تر به هدف دلخواه خود می‌رسید.
سوالات متداول
۱. آیا انجام روزانه حرکات شکم در خانه توصیه می‌شود؟
خیر؛ عضلات نیاز به ریکاوری دارند. انجام روزانه ممکن است منجر به خستگی بیش از حد شود. معمولا ۳ الی ۴ جلسه در هفته کافی است.
۲. آیا با فقط انجام حرکات شکم می‌توان چربی شکم را کاهش داد؟
خیر؛ مطالعات نشان داده‌اند که صرفا تمرین شکم به تنهایی برای کاهش چربی زیر جلدی شکم کافی نیست.
۳. کدام حرکت برای مبتدیان مناسب‌تر است؟
کرانچ تاچ و کرانچ شکم انتخاب های خوبی برای شروع هستند؛ چون فشار کمتری به بدن میاورند و می‌توان فرمشان را راحت تر کنترل کرد.
۴. چه زمانی از روز بهتر است این حرکات انجام شود؟
هر زمانی که که در روز فرصت کافی دارید و می‌توانید با تمرکز کامل حرکات را اجرا کنید.
۵. اگر درد کمری دارم، آیا می‌توانم حرکات را انجام دهم؟
ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. سپس می‌توانید حرکات سبک تر مثل پلانک روی زانو یا کرانچ با تمرکز بیشتر به فرم انجام دهید. اجرای ناصحیح می‌تواند درد کمر را افزایش دهد.
