پرس سینه با هالتر یکی از سه حرکت اصلی بدنسازی و یکی از محبوب ترین تمرینات بالاتنه و عضلات سینه است. این حرکت ترکیبی قدرتمند به تقویت عضلات سینه، شانه ها و پشت بازو کمک می‌کند و به عنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه در بسیاری از برنامه های تمرینی استفاده می‌شود.
| نام حرکت | پرس سینه هالتر |
| نام های دیگر حرکت | Barbell Bench Press |
| عضلات درگیر | سینه، شانه و پشت بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | میز پرس و هالتر |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
<
نحوه انجام حرکت
- به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، تیغه های شانه را به هم فشار داده و پاشنه‌های پا را محکم زیر زانوها روی زمین قرار دهید.
- سر، شانه‌ها و باسن شما باید در تمام مدت تماس کاملی با نیمکت داشته باشند.
- هالتر را کمی خارج از عرض شانه‌ها بگیرید و آن را از روی رک خارج کنید، طوری که دست هایتان کاملا کشیده و هالتر بالای شانه ها باشد.
- با درگیر کردن عضلات شکم و تنفس به داخل شکم، هالتر را با خم کردن آرنج‌ها به سمت سینه پایین بیاورید. آرنج ها باید زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن داشته باشند.
- هالتر را به آرامی به مرکز سینه خود برسانید و سپس با بازدم آن را به نقطه شروع بازگردانید.
- این حرکت را به همین روال در تعداد مشخص اینجا دهید.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پرس سینه هالتر
آرنج‌های بیش از حد باز
باز کردن بیش از حد آرنج ها ممکن است اجازه دهد وزن بیشتری جابجا کنید، اما فشار زیادی روی شانه‌ها وارد می‌کند. بهتر است آرنج ها را حدود ۴۵ درجه از بدن نگه دارید و با توجه به ساختار بدنی خود، این زاویه را تنظیم کنید.
خم شدن مچ دست:
گرفتن هالتر با مچ های خم شده ممکن است احساس امنیت بیشتری ایجاد کند، اما فشار زیادی روی مچ ها وارد کرده و می تواند مانعی برای افزایش وزن شود. مچ ها را در حالت خنثی و در امتداد ساعد نگه دارید.
برخورد شدید هالتر به سینه (Bouncing the Bar):
برخورد هالتر با سینه ممکن است به جابجایی وزن بیشتر کمک کند، اما خطر آسیب دیدگی را افزایش داده و از اثربخشی حرکت می‌کاهد. تمرکز خود را روی کنترل حرکت و تماس ملایم هالتر با سینه بگذارید.
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.