| نام حرکت | پرس سینه دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Bench Press |
| عضلات درگیر | عضله سینه بزرگ |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
- یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید.
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل ها را روی ران های خود قرار دهید.
- با استفاده از پاها، دمبل ها را یکی یکی بالا آورده و در سطح سینه نگه دارید.
- کف دست ها رو به جلو باشد و آرنج ها حدود ۹۰ درجه خم شوند.
- با فشار دادن دمبل ها به سمت بالا، دست ها را تقریبا صاف کنید اما آرنج هارا قفل نکنید.
- هنگام بالا بردن دمبل ها، عمل بازدم انجام دهید.
- در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید ولی بهم برخورد نکنند.
- به آرامی و کنترل شده، دمبل ها را به سمت پایین و کنار سینه بیاورید.
- در این مرحله عمل دم انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
✅ نکات مهم:
- کمر خود را روی نیمکت ثابت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد خود داری کنید.
- کنترل کامل روی حرکت داشته باشید و از ضربه زدن برای بالا بردن وزنه‌ها اجتناب کنید.
- دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.