تمرینات لاغری با استپ که به ورزش استپ ایروبیک نیز معروف است، جز تمرینات ساده و ابزاری مقرون به صرفه در خانه محسوب می شود. اگر شرایط ورزش کردن در خارج از خانه مهیا نباشد، با انجام حرکات ایروبیک و افزایش ضربان قلب و چربی سوزی، لاغری با استپ در خانه را تجربه کنید.
کار با استپ های ورزشی ساده بوده و بستگی به قدرت بدنی و برنامه ورزشی تان می توانید ارتفاع آنها را کم یا زیاد کنید. تخته استپ در مقایسه با تردمیل و یا دوچرخه ثابت، بسیار سبک و قابل حمل بوده می توانید آنها را به باشگاه یا پارک برده و یا در خانه از مزایای لاغر کردن بدن با استفاده از استپ بهره مند شوید. در ادامه به معرفی بهترین حرکات برای لاغری و چربی سوزی با استپ می پردازیم.
استپ چیست؟
استپ یک وسیله ورزشی با ارتفاع قابل تنظیم (معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ سانتیمتر) است که برای تمرینات هوازی، قدرتی و تعادلی طراحی شده. این وسیله ابتدا در دهه ۸۰ میلادی توسط جین میلر، مربی ایروبیک، به عنوان ابزاری برای توانبخشی زانو معرفی شد و به سرعت به دلیل کارایی بالا در چربی سوزی و تقویت عضلات، جای خود را در دنیای فیتنس باز کرد.
برخلاف تصور رایج، استپ فقط محدود به حرکات پایه بالا و پایین رفتن نیست. طراحی آن امکان اجرای تمرینات پلایومتریک (انفجاری)، تمرینات دایره ای و حتی حرکات ترکیبی با وزنه را فراهم میکند. جنس آن معمولا از فوم با چگالی بالا یا پلاستیک مقاوم است تا هم از لغزش جلوگیری کند و هم فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
نکته کلیدی در کارایی استپ، تنوع حرکتی آن است: از ایروبیک دینامیک تا تمرینات عملکردی (Functional Training) برای ورزشکاران حرفه ای. تحقیقات نشان می دهد استفاده از استپ با افزایش ضربان قلب، مشابه اثر دویدن با سرعت متوسط، سیستم قلبی و عروقی را به چالش می کشد.
فواید تمرین با استپ در خانه
تمرین با استپ، فراتر از یک فعالیت ساده هوازی است. این وسیله کوچک و قابل حمل، امکان اجرای حرکات متنوعی را فراهم میکند که همزمان چند گروه عضلانی را درگیر میکند. یکی از مهم ترین مزیت های تمرین با استپ، افزایش ضربان قلب و بهبود ظرفیت قلبی و عروقی می باشد. وقتی تمرینات پلایومتریک یا قدرتی را با استپ انجام می دهید، عضلات پایین تنه، هسته مرکزی بدن و حتی تعادل و هماهنگی عصبی و عضلانی شما تقویت میشود.
از دیگر مزایای تمرین با تخته استپ ورزشی، می توان به تقویت و سفت کردن عضلات شکم، تقویت و چربی سوزی در پاها و افزایش جریان خون در بدن اشاره کرد. تمرین با استپ ورزشی هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه ای توصیه میشود. کافیست هر روز تنها ۱۵ دقیقه را به انجام سریع و ریتمیک حرکات ورزشی با استپ بپردازید و کمتر از یک ماه نتیجه حاصل از آن را مشاهده کنید.
هدف شما از انجام حرکات ورزشی ممکن است لاغری با استپ و یا خوش فرم شدن بدن با استپ باشد. اما حتی اگر هیچ یک از این موارد هم نباشد، حداقل مزیت کار با استپ ایروبیک، افزایش گردش خون و تعریق زیاد بدن و افزایش نشاط و شادی شما در خانه یا باشگاه است.
معرفی بهترین حرکات لاغری با استپ در خانه
در ادامه، حرکات موثر برای چربی سوزی در خانه را به همراه استپ و نحوه صحیح انجام هر حرکت معرفی می کنیم تا بتوانید بدون نیاز به تجهیزات خاص، یک تمرین کامل به جهت لاغری و چربی سوزی را تجربه کنید.
۱- تمرین اول با استپ
نحونه انجام حرکت:
- پای راست خود را روی استپ بگذارید.
- با پای چپ نیز بالا بیایید تا هر دو پا روی استپ قرار بگیرند.
- ابتدا با پای راست به عقب پایین بیایید.
- سپس پای چپ را هم پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.
۲. تمرین دوم با استپ
نحوه انجام حرکت:
- پای چپ خود را روی استپ قرار دهید.
- سپس با پای راست خود روی استپ بالا بروید تا هر دو پا روی سکو قرار بگیرند.
- حالا با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و از سکو پایین بیایید.
- در نهایت، پای راست را هم به عقب بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
۳- تمرین سوم با استپ
نحوه انجام حرکت:
- در کنار استپ به صورت جانبی بایستید، به صورتی که شانه راست شما به سمت استپ باشد.
- پای راست خود را روی استپ بگذارید و قدم بردارید.
- هنگام بالا آمدن، بدن خود را بچرخانید و پای چپ را نیز روی استپ قرار دهید تا هر دو پا روی سکو باشند.
- با پای راست از استپ پایین بیایید.
- سپس پای چپ را نیز پایین بیاورید تا کنار پای راست قرار بگیرد و به حالت شروع بازگردید.
۴. تمرین چهارم با استپ
نحوه انجام حرکت:
- کنار استپ بایستید، طوری که بدنتان به صورت جانبی نسبت به آن قرار گیرد.
- پای راست خود را بلند کرده و در مرکز استپ قرار دهید.
- پای چپ را نیز بالا بیاورید و کنار پای راست بگذارید.
- حالا با پای راست به سمت سمت دیگر استپ (سمت مخالف) پایین بیایید.
- در نهایت، پای چپ را نیز پایین بیاورید و کنار پای راست قرار دهید تا به وضعیت اولیه در سمت دیگر استپ برسید.
۵. تمرین پنجم با استپ
نحوه انجام حرکت:
- به صورت جانبی در کنار استپ بایستید.
- ابتدا پای راست را از بغل روی استپ بگذارید و قدم بردارید.
- سپس پای چپ را نیز روی استپ بیاورید.
- حالا با پای راست از سمت دیگر استپ پایین بیایید.
- بعد، پای چپ را نیز پایین بیاورید تا روی زمین قرار گیرد.
- همین روند را در تکرار مشخص تکرار کنید.
۶. برپی همراه با پرش روی استپ
این حرکت یک تمرین ترکیبی و کامل برای تمام بدن است. در واقع دو حرکت را با هم انجام می‌دهید: یکی حرکت “برپی” که باعث بالا رفتن ضربان قلب و کالری سوزی زیاد میشود، و دیگری پرش روی استپ که پاها و باسن را قوی‌تر میکند. ترکیب این دو حرکت کمک میکند که چربی سوزی بالایی داشته باشید.
نحوه انجام حرکت:
- رو به روی استپ بایستید
- دستها را روی استپ بگذارید و پاها را عقب ببرید، مثل حرکت شنا
- یک شنا بزنید یا فقط در همین حالت کمی پایین بروید.
- پاها را جمع کنید، بایستید و روی استپ بپرید.
- دوباره از استپ پایین بیایید و یک اسکات (نشستن و بلند شدن) انجام دهید.
- همین حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.
۷. حرکت استپ آپ
این تمرین، شبیه بالا رفتن از پله است و یکی از ساده ترین تمرینات برای چربی سوزی در خانه است. وقتی مرتب این حرکت رو انجام بدین، ضربان قلب بالا میرود و بدن شروع به سوزاندن چربی در ناحیه ران، باسن و شکم می کند. حتی اگر مبتدی باشید، این حرکت کمک میکند کم کم وزن کم کنید و به چربی سوزی خود ادامه دهید.
نحوه انجام حرکت:
- جلوی استپ بایستید.
- پای چپ رو کامل روی استپ بگذارید.
- با فشار دادن پای چپ، بدن رو بالا بکشید و زانوی پای راست رو تا نزدیک شکم بالا بیارید.
- بعد پای راست رو پایین بیارید و دوباره با پای چپ به حالت اول برگردید.
- این حرکت رو چند بار با یک پا انجام بدین، بعد پا رو عوض کنید.
۷- ساق پا ایستاده با استپ
هر دو پای خود را روی لبه استپ طوری قرار دهید که تنها نیمی از کف پاها با استپ در تماس باشد و پاشنه پاها را خارج از استپ نگاه دارید. با فشار بر پنجه پاها، خود را تا حد امکان با بالا بکشید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین با استپ حرکتی عالی برای تقویت پا و ساق پا می باشد.
می توانید دستها را روی کمر خود قرار دهید و یا برای حفظ تعادل بیشتر دستها را به دیوار یا صندلی تکیه دهید. برای چالش بیشتر در حرکت ساق پا، این کار را با یکی از پاها روی استپ انجام دهید.
۸. حرکت کوهنوردی با استپ
ورزش استپ ایروبیک با حرکات سریع و افزایش تعریق در بدن، باعث چربی سوزی در ناحیه شکم و پایین تنه میشود. با توجه به قدرت بدنی و ارتفاع قد خود اندازه است پا را تنظیم کنید.
در حرکت شکم کوهنوردی دست ها ثابت و صاف بوده و تنها پایین تنه حرکت می کند. مانند کوهنوردی که برای رسیدن به قله کوه از حرکت پاها و تعادل در دستها استفاده می کند.
می توانید از مچ بند پا برای ایجاد مقاومت و چالش بیشتر حین تمرین نیز استفاده کنید.
این حرکت را در ۴ یا ۵ ست و با تکرارهای ۲۰ تایی یا بیشتر انجام دهید.
۹. پرش روی استپ
این تمرین نیز از جمله حرکات استپ ایروبیک یا لاغری با استپ برای کل بدن می باشد.
ارتفاع استپ ها را متناسب با آمادگی جسمانی بدن خود تنظیم کنید.
چنانچه از ناحیه مچ پا دچار آسیب دیدگی هستید حرکت پرش روی استپ را انجام ندهید.
کار با استپ های فایبر گلاس در این نوع تمرین ها آسانتر از استپ های فومی می باشد.
۱۰. پل باسن با استپ
این حرکت برای قوی کردن عضلات باسن و پشت ران خیلی مناسبه و به فرم دهی این نواحی کمک می کند. با انجام مرتب حرکت پل باسن، علاوه بر عضله سازی، چربی های اطراف باسن هم بهتر آب می شوند و ظاهر بدن را میتوانید خوش فرم تر کنید.
نحوه انجام حرکت:
- پشت به زمین دراز بکشید و کف پاها رو روی استپ قرار بدید.
- دستها کنار بدن باشه و بدن رو با فشار دادن پاشنه‌ها بالا بیارید تا باسن از زمین فاصله بگیرد.
- چند ثانیه بالا بمونید و سپس آرام پایین بیایید.
- این حرکت رو ۱۲ تا ۱۵ بار در ۳ ست انجام بدید.
سخن پایانی
تمرین با استپ، راهی ساده و موثر برای چربی سوزی و رسیدن به اندامی دلخواه در خانه می باشد. همانطور که مشاهده کردید، شما با یک تخته استپ کوچک میتوانید حرکاتی انجام دهید که ب هصورت کامل در منزل لاغری را تجربه کنید و حتی عضلات خود را بسازید.
اما فراموش نکنید:
- قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- حرکات را به آرامی یاد بگیرید و سپس سرعت تمرین را بیشتر کنید.
- تعداد ست‌ها و تکرارها را با توجه به توان بدنی خود تنظیم کنید.
- اگر سابقه آسیب یا بیماری خاصی دارید، با مشورت پزشک یا مربی تمرین کنید.
- نظم و پیوستگی کلید موفقیت در لاغری و فرم دهی با استپ است.
با روزی تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین، در مدت کوتاهی شاهد تغییر سایز بدن خود خواهید شد. اگر به تمرین در خانه علاقه مند شدید، پیشنهاد می کنیم حتما سایر مقالات آموزشی ما درباره برنامه تمرینی و تغذیه مناسب برای چربی سوزی را هم مطالعه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
