قفسه سینه دمبل

حرکت قفسه سینه با دمبل یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت و رشد عضلات سینه است. این حرکت نه تنها عضلات سینه را درگیر می‌کند، بلکه عضلات شانه و بازو را نیز تحریک می‌کند و به ایجاد تعادل عضلانی در ناحیه بالاتنه کمک می‌کند.

انجام صحیح این حرکت نیازمند تمرکز و تکنیک دقیق است. با قرار دادن بدن در وضعیت مناسب و استفاده از فرم درست، می‌توانید از مزایای این تمرین به طور کامل بهره‌مند شوید. تحریک عضلات سینه از زوایای مختلف، افزایش قدرت و استقامت عضلانی، و بهبود محدوده حرکتی، تنها برخی از مزایای انجام این حرکت هستند.

آموزش تصویری قفسه سینه دمبل

نحوه انجام حرکت

برای انجام صحیح حرکت قفسه سینه با دمبل، باید موارد زیر را به دقت رعایت کنید:

1. ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب برای سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
2. روی یک نیمکت تمرینی به پشت دراز بکشید و دمبل‌ ها را در هر دست بگیرید.
3. فاصله دست‌ های شما باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد و کف دست‌ ها باید رو به یکدیگر قرار گیرند.
4. آرنج‌ های خود را کمی خم کنید و به صورت یک نیم دایره، دست‌ ها را از یکدیگر دور کنید و به سمت پایین بیاورید.
5. زمانی که احساس کشش کامل را بر روی عضلات سینه کردید، در همان نقطه متوقف شوید.
6. سپس به آرامی دست‌ ها را به نقطه شروع برگردانید، اما مراقب باشید که آرنج‌ ها کاملاً صاف نشوند.
7. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه خود را به طور کامل منقبض کنید و انحنا و میزان خم بودن دست‌ ها را در هر حالت حفظ کنید.
8. در بالاترین نقطه حرکت، برای یک لحظه کوتاه مکث کنید و سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
9. در طول انجام این حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. در طول حرکت پایین، نفس خود را بیرون دهید و در طول حرکت بالا، نفس بکشید.
10. این حرکت را با تعداد تکرار و ست‌ های توصیه شده در برنامه تمرینی خود انجام دهید.
11. در طول انجام این حرکت، تمرکز خود را روی عضلات سینه متمرکز کنید و از حرکات اضافی بدن جلوگیری کنید.