قفسه بالا سینه دمبل یکی از تمرین های خوب و موثر برای تقویت بخش بالایی سینه و ایجاد تقارن بهتر در این ناحیه است. در این حرکت، دستها از کنار بدن و بدون خم شدن آرنجها به سمت جلو سینه هدایت میشوند؛ موضوعی که علاوه بر هدف گرفتن دقیق فیبرهای بالاسینه، نقش مهمی در تقویت تاندونها و افزایش پایداری مفاصل شانه دارد.
این تمرین در دسته حرکات تک مفصلی سینه با دمبل قرار میگیرد و به صورت مستقیم روی عضله سینه به ویژه بالاسینه کار میکند. اجرای صحیح حرکت قفسه بالا سینه دمبل میتواند به برجسته تر شدن و فرم دهی بخش بالاسینه کمک کند.
| نام حرکت | قفسه بالا سینه دمبل |
| نام انگلیسی | Incline Dumbbell Fly |
| عضلات درگیر | عضله سینه بزرگ (پکتورالیس ماژور) عضله بالا سینه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل و میزبالا سینه |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت قفسه بالا سینه دمبل
- دو دمبل را در دست بگیرید و روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل ها را روی زانوهایتان قرار دهید تا آماده بلند کردن باشند.
- همزمان با تکیه دادن به پشت میز، دمبلها را بالا ببرید و در راستای بالای سینه نگه دارید. پاها روی زمین ثابت باشند، شانهها به عقب چرخیده و سینه بالا نگه داشته شود.
- دمبل ها را به آرامی به سمت اطراف بدن حرکت دهید تا به سطح شانه برسند. در این موقعیت کشش مناسبی در عضله سینه ایجاد میشود. در این بخش، عمل دم انجام شود.
- دمبلها را به سمت بالا و نقطه شروع هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار گیرند. در این بخش، عمل بازدم انجام شود و عضله سینه منقبض شود.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود انجام دهید.
