برنامه بدنسازی حجمی یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش توده عضلانی و حجم بدن محسوب می‌شود. این نوع بدنسازی با تمرکز بر افزایش مصرف کالری، تمرینات بدنسازی منظم و استراحت کافی، به رشد و تقویت حداکثری عضلات کمک می‌کند. هدف اصلی چنین برنامه‌ای، تحریک عضلات از طریق تمرینات مقاومتی و مصرف مواد غذایی مناسب برای ساخت عضله است.
در ادامه، دو برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای برای شما آماده کرده‌ایم. همچنین تمامی نکات ضروری برای دستیابی به نتایج دلخواه توضیح داده شده است. علاوه بر این، یک نمونه برنامه غذایی و برنامه مکمل نیز ارائه شده تا تمامی نیازهای شما را به طور کامل پوشش دهد. با ما همراه باشید.
چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟
برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی، ابتدا باید تمرکز خود را روی تمرینات قدرتی سنگین و اصولی بزارید. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس که گروه‌های عضلانی بزرگ و اصلی بدن را درگیر می‌کنند، بهترین گزینه‌ها برای تحریک رشد عضلات هستند. پیشنهاد می‌شود هر حرکت را با وزنه‌ای انجام دهید که بتوانید هر تمرین را به صورت کامل ۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ تا ۴ ست انجام دهید. این محدوده تکرار به طور علمی ثابت شده است که برای افزایش حجم عضلات مناسب می باشد.
علاوه بر تمرین، تغذیه صحیح کلید اصلی گرفتن حجم می باشد. برای ساخت عضله، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه بدن خود دریافت کنید. این به معنای مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و گوشت قرمز، و مصرف کربو هیدرات‌های پیچیده مثل ماکارونی، سیب زمینی می باشد. به طور کلی، مصرف حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود تا عضلات بتوانند مواد لازم برای ترمیم و رشد را دریافت کنند.
استراحت و ریکاوری نیز از عوامل بسیار مهم در روند حجم‌گیری می باشند. عضلات شما در حین تمرین آسیب می بینند و در زمان استراحت و خواب ترمیم و رشد می‌کنند. سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و بین جلسات تمرینی روزهایی را به استراحت اختصاص دهید.
با رعات نکات گفته شده می توانید روند حجم گرفتن را سریع تر کنید.
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
این برنامه شامل تمرینات برای تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن است. تمرینات را ۴ بار در هفته انجام دهید و ۳ روز روز استراحت مطابق با برنامه تمرینی انجام دهید.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
- هدف: افزایش حجم افراد مبتدی
- سطح تمرین: مبتدی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۶ الی ۸ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۳ روز استراحت
روز اول: سینه و پشت بازو
- پرس بالا سینه هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- فلای سینه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس سینه هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه دمبل:۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو سیمکش: ۲ ست ۸-۱۰ تکرار
- پشت بازو دمبل بالاسر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو سیمکش تک دست: ۴ ست ۸ تکرار هر دست جدا
روز دوم: زیر بغل و جلو بازو
- زیر بغل لت از جلو: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل قایقی: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل دستگاه اچ دست موازی: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پلاور سیمکش: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو سیمکش:۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل نشسته:۳ ست ۱۰ تکرار
روز چهارم: عضلات پا
- جلو پا دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- استپ آپ دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- اسکوات با وزن بدن: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس پا دستگاه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت ران دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۳ ست ۱۵ تکرار
روز چهارم: سرشانه و شکم
- سرشانه هالتر از جلو: ۴ ست ۱۰ تکرار
- نشر از جلو صفحه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- سرشانه دمبل نشسته: ۴ ست ۱۰ تکرار
- نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- فلای بک دستگاه:۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
- شکم کوهنوردی: ۳ ست ۱۵ تکرار
نکات مهم قبل از شروع:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه الزامی است.
- بعد از هر تمرین نیز باید ۵ تا ۱۰ دقیقه به سرد کردن بدن اختصاص دهید.
- در طول تمرین، به اندازه کافی آب بنوشید.
- در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید و با یک مربی ورزشی مشورت نمایید.
- به مرور زمان و با افزایش قدرتتان، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
- رژیم غذایی مناسب را در کنار این برنامه تمرینی دنبال کنید تا عضلاتتان به طور کامل ریکاوری و رشد کنند.
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
مشخصات برنامه بدنسازی برای حجم حرفه ای:
- هدف اصلی تمرین: افزایش حجم عضلات
- سطح تمرین: حرفه ای
- مدت زمان تمرین: ۱۰ هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز
- مدت زمان هر جلسه تمرینی: ۶۰ الی ۸۰ دقیقه
- وسایل مورد نیاز: باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
- این برنامه را می توانید برای وزن ۷۰، وزن ۸۰، وزن ۹۰ انجام دهید.
- حرکاتی که با + مشخص شده اند سوپر ست هستند.
ترتیب روز های تمرین به صورت زیر می‌باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
جلسه اول: عضلات سینه + پشت بازو
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ |
| پرس سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل | ۴ | ۱۰+۱۰ |
| پر سینه هالتر | ۴ | ۱۲ |
| قفسه دستگاه | ۳ | ۱۰ |
| زیر سینه دمبل | ۳ | ۱۲ |
| کراس اور سیمکش + پارالل | ۳ | ۸+۱۰ |
| پشت بازو سیمکش با طناب | ۴ | ۱۰ |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ | ۱۲ |
| دیپ پشت بازو با وزنه | ۴ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر پرسی | ۴ | ۸ |
<pجلسه دوم: عضلات زیر بغل + جلو بازو
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل هالتر خم | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل لت از جلو | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل قایقی دست باز | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل دستگاه H + پلاور دمبل | ۳ | ۱۰+۱۰ |
| زیر بغل دمبل خم | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته | ۴ | ۸ |
| جلو بازو دمبل چکشی جفت | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | ۴ | ۱۰ |
| ساعد هالتر | ۴ | ۱۲ |
جلسه سوم: سرشانه شانه و شکم
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سرشانه دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته | ۴ | ۱۰ |
| نشر از جلو هالتر | ۴ | ۱۲ |
| نشر از جانب دمبل | ۳ | ۱۲ |
| نشر خم دمبل روی میز بالا سینه + فیس پول سیمکش | ۳ | ۱۲+۱۲ |
| شراگز اسمت از پشت | ۴ | ۱۰ |
| کول هالتر | ۴ | ۱۰ |
| کرانچ شکم | ۳ | ۱۵ |
| زیر شکم میز شیبدار | ۳ | ۱۵ |
| پلانک | ۳ | ۳ ثانیه |
جلسه چهارم: پا
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از پشت | ۴ | ۱۲ |
| جلو پا دستگاه + میان پا دستگاه | ۳ | ۱۰+۱۰ |
| پرس پا دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| اسکات بلغاری با دمبل | ۳ | ۱۲ |
| حرکت است آپ دمبل | ۴ | ۱۲ |
| پشت ران دمبل | ۴ | ۱۲ |
| پشت ران دستگاه تک پا | ۳ | ۱۲ هر پا جدا |
| ساق پا پرسی | ۴ | ۱۵ |
| ساق نشسته | ۴ | ۱۵ |
اهمیت ریکاوری در برنامه بدنسازی حجمی
ریکاوری در برنامه های بدنسازی حجمی یکی از کلیدی ترین عواملی است که نباید نادیده گرفته شود. به عنوان یک مربی حرفه‌ای بدنسازی مجموعه آرا فیت، همیشه به شاگردانم تأکید می‌کنم که رشد عضلات تنها در باشگاه و حین تمرینات اتفاق نمی‌افتد، بلکه عضلات زمانی که در حال استراحت هستند، تقویت و بازسازی می‌شوند. بدون یک برنامه ریکاوری کامل و منظم، تلاش‌های شما در تمرینات می‌تواند بی‌ثمر بماند.
پس از تمرینات سنگین، بدن به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد و نیاز به زمان دارد تا بتواند به حالت طبیعی بازگردد و خود را بازسازی کند. ریکاوری مناسب نه تنها باعث ترمیم آسیب های میکروسکوپی به عضلات می‌شود، بلکه از تحلیل عضلانی و کاهش عملکرد جلوگیری می‌کند. این مرحله برای افزایش حجم و قدرت عضلانی کاملاً ضروری است.
موثرترین استراتژی‌های ریکاوری شامل خواب با کیفیت است. خوابیدن حداقل ۷ تا ۹ ساعت در شب باعث تولید هورمون رشد و ترمیم عضلات می‌شود. همچنین، تغذیه مناسب بعد از تمرین نقش بسیار مهمی در بازیابی دارد؛ مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های مناسب باعث می‌شود که عضلات به سرعت مواد مغذی لازم برای بازسازی را دریافت کنند.
روش های دیگر مانند استفاده از تکنیک‌های بازیابی فعال مانند حرکات کششی، ماساژ، و استفاده از دوش‌های سرد و گرم نیز به بدن کمک می‌کنند تا به سرعت از حالت خستگی خارج شود و به تمرینات بعدی آماده شود.
به طور خلاصه، ریکاوری بخش جدایی‌ناپذیر از هر برنامه بدنسازی است. برای دستیابی به نتایج پایدار و پیشگیری از آسیب دیدگی، باید به همان اندازه که به تمرینات اهمیت می‌دهید، به ریکاوری نیز توجه کنید.
برنامه غذایی بدنسازی حجمی
برای موفقیت در برنامه های بدنسازی حجمی مبتدی و حرفه ای، تغذیه صحیح و متناسب با نیازهای بدن یکی از عوامل کلیدی است. به عنوان یک کارشناس تغذیه، تجربه نشان داده است که بدون رژیم غذایی مناسب، حتی با بهترین تمرینات هم نمی توانید به نتسجه مطلوب برسید. برای گرفتم حجم، باید رژیم غذایی شما به صورت ویژه ای طراحی شود تا کالری دریافتی شما مناسب وزن و بدن شما برای افزایش حجم باشد.
اولین مرحله در طراحی برنامه غذایی بدنسازی حجمی، تعیین نیازهای کالری روزانه شما است. این نیازها باید بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت فیزیکی محاسبه شود. به طور کلی، برای افزایش حجم عضلانی، نیاز است که روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرف پایه بدن دریافت کنید.
رژیم غذایی شما باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی های سالم باشد. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات را تامین می کنند و منابع عالی شامل برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و ماکارونی هستند. پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم عضلات بعد از تمرین ضروری هستند و می‌توانید برای دریافت منابع پروتئینی از سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید. مصرف روزانه پروتئین باید حدود ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
علاوه بر این، برای بهترین نتایج، تغذیه پس از تمرین نیز اهمیت دارد. مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات های زود حضم بلا فاصله بعد از تمرین به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک می‌کند. همچنین، رعایت الگوی غذایی منظم و از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب، شیرینی جات و قند های مصنوعی و.. پر هیز کنید
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای بدنسازی حجمی ارائه شده است، که می‌توانید به عنوان الگو استفاده کنید.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی
صبحانه
- یک فنجان بلغور جو دوسر (پخته شده با شیر کم‌چرب)، به همراه یک قاشق عسل و مقداری دارچین
- یک عدد تخم مرغ آب پز کامل + سه عدد سفیده تخم مرغ
- یک لیوان شیر پر پروتئین + ۲ عدد خرما + یک عدد تخم مرغ
- چند عدد خرما (۲-۳ عدد) + یک مشت بادام خام
میان وعده اول
- یک عدد موز متوسط + یک مشت آجیل (بادام، گردو و فندق)
- یک کاسه ماست یونانی به همراه دانه‌های چیا
ناهار
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی کبابی یا آب پز
- ماکارونی
- یک بشقاب سبزیجات بخارپز (مانند بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای).
- سینه مرغ کبابی + برنج بدون روغن و نمک
میان وعده قبل از تمرین
- یک موز یا یک سیب متوسط
- کره بادام زمینی + موز
میان وعده بعد از تمرین
- یک لیوان شیک پروتئین (وی پروتئین یا شیک خانگی شامل شیر، موز، کره بادام زمینی، و پودر پروتئین).
- سیب زمینی کبابی + تخم مرغ
- چند عدد خرما + آجیل
شام
- ۱۵۰ گرم گوشت قرمز کبابی + سبزیجات
- یک سیب زمینی آب پز + ماست
- یک بشقاب سبزیجات تازه + ماهی
میان وعده آخر شب
- یک لیوان شیر گرم با پورد دارچین
آیا مصرف مکمل برای بدنسازی حجمی ضروری است؟
مصرف مکمل ها در بدنسازی حجمی ضروری نیست، به ویژه برای افراد مبتدی. موقعی که شما بدنسازی رو شروع می کنید در مرحله اولیه بدن شما به تغییرات ورزشی واکنش مثبت نشان می دهد و شما با یک برنامه غذایی مناسب شامل پروتئین، کوبوهیدرات و چربی های مفید می توانید تمامی نیاز های بدن خود را برای رشد تامین کنید. مصرف مکمل ها بیشتر برای افراد حرفه ای و با سابقه بالاتر در صورت نیاز پیشنهاد می شود. به صورت کلی مکمل ها یک روش جایگزین برای کسانی می باشد که وقت کافی برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات از مواد غذایی را ندارند.
نمونه جدول مصرف مکمل در دوره بدنسازی حجمی
| مکمل | دوز | زمان مصرف |
|---|---|---|
| پروتئین وی | ۲ اسکوپ | ناشتا، بلافاصله بعد از تمرین |
| گینر | ۳ اسکوپ | بعد از صبحانه، بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب |
| آرژنین | ۳۰۰۰-۵۰۰۰ میلی‌گرم | ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و قبل از خواب |
| کراتین | ۵ گرم | ۲۰ دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین |
| گلوتامین | ۵-۱۰ گرم | بعد از تمرین و قبل از خواب |
| BCAA | ۵-۱۰ گرم | قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین |
| مولتی ویتامین | ۱ قرص | همراه با صبحانه یا وعده اصلی |
| زینک | ۱ قرص (۲۰-۳۰ میلی‌گرم) | شب، قبل از خواب |
| ویتامین D | ۱۰۰۰-۲۰۰۰ واحد | همراه وعده ناهار یا صبحانه |
سخن پایانی
اولین گام در برنامه بدنسازی حجمی، افزایش وزن از طریق رعایت یک رژیم غذایی مناسب و اصولی می‌باشد. با این حال، باید توجه کنید که رژیم غذایی تنها بخشی از این فرآیند می‌باشد. برنامه بدنسازی اصولی، به ویژه در برنامه‌های بدنسازی حجمی حرفه ای، نقش بسیار مهمی در دستیابی به نتیجه دلخواه ایفا می‌کنند. این برنامه‌ها بهتر است توسط یک مربی بدنساز باتجربه و به صورت شخصی شده طراحی شوند تا متناسب با نیازها و اهداف فردی شما باشند.
همچنین، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به عنوان یک ابزار کمکی، مسیر شما را به سمت حجم و عضله سازی سریع تر کنند، اما به یاد داشته باشید که مکمل ها هرگز جایگزین تغذیه سالم و تمرینات اصولی نمی باشند. در نهایت، موفقیت در بدنسازی حجمی نیازمند تعهد، پشتکار و رعایت تعادل بین تمرین، تغذیه و استراحت می‌باشد. با رعایت این اصول، می‌توانید به بدنی حجیم، قوی و سالم دست یابید.
سوالات متداول
چه کسانی باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند؟
افراد مبتدی تا حرفه ای می توانند با توجه به سطح خود از این برنامه ها استفاده کنند.
چه مدت باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کرد؟
در مشخصات برنامه ها مد زمان استفاده از هر برنامه ذک شده است.
آیا خانم ها هم می‌توانند از این برنامه ها استفاده کنند؟
بله بانوان هم می توانند با توجه به سن و سطح خود یکی از برنامه ها را برای شروع انتخاب کنند. در نظر داشته باشید که برنامه ها عمومی هستند برای گرفتن نتیجه بهتر و بدنسازی اصولی بهتر است که برنامه شخصی خود را دریافت کنید.
