حرکت پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه (Incline Barbell Skull Crusher) یکی از انواع تمرین های پشت بازو است که به صورت ایزوله اجرا میشود و تمرکز اصلی آن بر روی عضله سه سر بازویی (Triceps) است. قرار گرفتن روی نیمکت بالا سینه باعث میشود کشش بیشتری روی عضلات پشت بازو ایجاد شود که این موضوع به افزایش رشد و تقویت عضلات کمک میکند.
استفاده از هالتر نیز پایداری بیشتری در حرکت ایجاد کرده و باعث میشود انرژی و تمرکز بیشتری صرف فشار روی عضلات شود تا درگیر نگه داشتن وزنه.
| نام حرکت | پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه |
| نام های دیگر حرکت | پشت بازو خوابیده شیب مثبت هالتر |
| عضلات درگیر | پشت بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | هالتر و میز بالا سینه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای و حرفه ای |
نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه
- روی نیمکت بالا سینه دراز بکشید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و پاشنههای پا را محکم زیر زانوها روی زمین قرار دهید.
- زاویه نیمکت باید حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه باشد و پشت، سر، شانهها و باسن شما با نیمکت در تماس باشند.
- هالتر را با فاصله به اندازه عرض شانهها از قفسه جدا کرده و آن را بالای شانهها نگه دارید.
- بازوها را عمود بر زمین و ثابت نگه دارید و با خم کردن آرنجها هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- هنگام بازدم، دستها را صاف کرده و هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج در حرکت پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه:
- برداشتن فشار از پشت بازو: در بالای حرکت دست ها را کامل قفل نکنید تا همواره فشار روی پشت بازو باقی بماند.
- جابجایی بیش از حد آرنجها: اجازه ندهید آرنجها حرکت زیادی داشته باشند؛ وزنه باید حول محور آرنج حرکت کند، نه با جابجایی بازو.