حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته یک تمرین چند مفصلی است که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات دلتوئید (شانه) قرار دارد. استفاده از دمبل در این حرکت نسبت به هالتر یا دستگاه، میزان ناپایداری بیشتری ایجاد می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود عضلات پایدارکننده اطراف شانه نیز فعال شوند و نقش حمایتی پر رنگ تری داشته باشند.
همچنین اجرای این حرکت با دمبل کمک می‌کند تا عدم تعادل قدرتی بین دست ها شناسایی و اصلاح شود، چرا که هر دست به طور مستقل مسئول جابجایی وزنه است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، به بهبود پایداری مفصل شانه و کیفیت حرکات بالاتنه نیز کمک می‌کند.
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل نشسته |
| نام های دیگر حرکت | سرشانه دمبل نشسته |
| عضلات درگیر | سرشانه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل و نمیکت |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
- روی نیمکت بنشینید و کاملاً به پشتی تکیه دهید.
- یک جفت دمبل در دست گرفته و آن‌ها را تا کنار گوش‌ها بالا بیاورید.
- کف دست‌ها رو به جلو باشد و آرنج‌ها در راستای مچ‌ها قرار بگیرند.
- زاویه آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه حفظ شود.
- سینه و سر را بالا نگه دارید و از قوز کردن جلوگیری کنید.
- دمبل‌ها را با فشار کنترل‌شده به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها نزدیک به هم شوند، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت
عقب بردن بیش از حد بدن: باعث کاهش فشار روی شانه و افزایش خطر آسیب می‌شود. ستون فقرات را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
همیشه نشسته تمرین کردن: نشستن کنترل بیشتری می‌دهد، اما ایستاده باعث درگیر شدن عضلات تثبیت کننده می‌شود. بهتر است هر دو حالت را در برنامه داشته باشید.