امروزه بیشتر بانوان به دلایلی همچون جذابیت ظاهری و تناسب اندام، دوست دارند تا باسن خوش فرمی داشته باشند. بسیاری از خانم‌ها گمان می‌کنند که فرم دهی باسن بانوان تنها از طریق جراحی امکان پذیر است؛ در حالی که با انجام تمرینات اصولی ورزشی و داشتن الگوهای غذایی استاندارد می‌توان به فرم دهی باسن کمک قابل توجهی کرد. همچنین پزشکان توصیه می‌کنند که اگر به دنبال نتایج دائمی فرم دهی باسن هستید، بهتر است تمرینات فرم دهی را متناسب با شرایط بدنی خود انجام دهید. البته تمرینات ورزشی فرم دهی باسن بانوان مانند سایر تمرینات اهمیت خاصی دارند و باید به درستی و متناسب با شرایط هر فرد انجام شوند.
در این مطلب از آرافیت همراه ما باشید تا مدت زمان فرم دهی باسن، تمرینات و حرکات ورزشی مناسب و نقش تغذیه در این زمینه را بررسی کنیم.
فرم دهی به باسن چقد زمان می‌برد؟
مدت زمان فرم دهی باسن بانوان از طریق انجام حرکات ورزشی مناسب کاملا به شرایط ژنتیکی و وضعیت جسمانی افراد بستگی دارد. برای اینکه زودتر به نتیجه برسید، باید تمرینات ورزشی مخصوص به خود را به یک عادت روزانه یا هفتگی تبدیل نمایید. بسیاری از افراد انتظار دارند تا در طول یک ماه تغییرات بسیار محسوسی از لحاظ ظاهری در بدن خود احساس کنند که این انتظار درست نیست. شاید بتوانید چربی شکم را در زمان کمتری به راحتی آب کنید؛ اما زیبایی اندام از طریق انجام حرکات ورزشی فرم دهی باسن بانوان برای تغییرات ظاهری، به زمان و صبر بیشتری نیاز دارد. اگر می‌خواهید فرم باسن خوبی داشته باشید و متناسب با شرایط جسمانی خود به نتیجه دلخواه برسید، بهتر است به فکر انجام حرکات ورزشی و تمرینات مخصوص به خود باشید.
چه ورزش هایی برای فرم دهی باسن انجام بدیم؟
برای فرم دهی باسن بانوان خوب است بدانید که باسن عضلات مختلفی دارد که به عضلات سرینی مشهور است. برای رشد و فرم دهی عضله سرینی بزرگ، باید ورزش‌های قدرتی انجام دهید و علاوه بر کار با وزنه، انجام تمرینات هوازی را نیز از یاد نبرید. ورزش‌های قدرتی برای ران‌ها و بزرگ کرن باسن تاثیر چشمگیری دارند و انجام تمرینات هوازی در اندازه معمول، تاثیر قابل توجهی در فرم دهی باسن بر جای می‌گذارد. انجام حرکت اسکات به عنوان یک تمرین قدرتی و تردمیل شیب دار به عنوان یک تمرین هوازی نمونه‌ای از تمریناتی هستند که میتوانید برای فرم دهی انجام دهید. انجام حرکت اسکات پرشی به عنوان ترکیبی از ورزش قدرتی و هوازی برای ساخت باشن خوش فرم توصیه می‌شود.
بهترین حرکات ورزشی برای فرم دهی به باسن بانوان
هنگامی که صحبت از فرم دهی باسن بانوان می‌شود، انتخاب مناسب‌ترین و بهترین حرکات ورزشی افزایش می‌یابد. با تقویت عضلات این ناحیه، میتوانید بدنی زیباتر داشته باشید و از آسیب‌های مختلف جلوگیری کنید. در ادامه، بهترین حرکات ورزشی برای فرم دهی به باسن بانوان را نام برده و هریک را بررسی می‌کنیم:
اسکات با وزن بدن
اسکات یا اسکوات با وزن بدن یکی از بهترین حرکات ورزشی فرم دهی باسن بانوان است که با درگیر کردن عضلات مهم، تاثیر قابل توجهی در فرم دهی عضلات این ناحیه ایفا می‌کند. برای انجام حرکت ورزشی اسکات، مراحل زیر را دنبال کنید:
- پاهای خود را به عرض شانه‌هایتان باز کنید.
- بازوهای خود را دراز کرده و باسن خود را همانند نشست روی صندلی عقب ببرید. پس از این مراحل، ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید و تا جایی که میتوانید، باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید.
- زانوهایتان باید بالای انگشتان پا بوده و به صورت مستقیم به جلو نگاه کنید.
- هنگامی که لحظه‌ای این حرکت را انجام دادید، سعی کنید تا با کمترین فشار به زانو و استفاده از عضلات چهار سر ران به حالت عمودی باز گردید. این حرکت ورزشی را میتوانید ۱۰ الی ۱۲ بار در ۲ الی ۳ ست انجام دهید.
استپ آپ
استپ آپ یکی از تمرینات موثر برای فرم دهی و تقویت عضلات باسن و ران‌ها است. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند. برای انجام حرکت ورزشی استپ آپ، مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک جعبه یا استپ را انتخاب کنید که ارتفاع آن مناسب باشد (تقریباً به اندازه زانو).
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و بازوهایتان را در حالت آزاد نگه دارید یا آنها را کنار بدن بگذارید.
- با فشار روی پای راست و با استفاده از عضلات باسن و ران، بدن خود را به بالا ببرید تا پای چپ شما نیز روی جعبه قرار گیرد.
- وقتی که به بالای جعبه رسیدید، به آرامی با کنترل کامل، پای چپ خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
- توجه کنید که هنگام انجام این حرکت، زانوهایتان باید بالای انگشتان پا بوده و به صورت مستقیم به جلو نگاه کنید. این حرکت ورزشی را میتوانید ۱۰ الی ۱۲ بار برای هر پا در ۲ الی ۳ ست انجام دهید.
سومو اسکوات
سومو اسکوات یکی از تمرینات عالی برای تقویت و فرم دهی عضلات باسن و ران ها است. این حرکت با درگیر کردن عضلات مهم، تأثیر چشمگیری در فرم دهی عضلات ناحیه باسن و ران ها دارد. برای انجام حرکت ورزشی سومو اسکوات، مراحل زیر را دنبال کنید:
- پاهای خود را با فاصله بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.
- بازوهای خود را دراز کرده و باسن خود را مانند نشست روی صندلی به عقب ببرید. ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید.
- تا جایی که میتوانید، باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید و به حالت اسکوات بروید.
- زانو های شما باید بالای انگشتان پا بوده و به صورت مستقیم به جلو نگاه کنید.
- هنگامی که لحظه‌ای این حرکت را انجام دادید، با کمترین فشار به زانوها و با استفاده از عضلات چهار سر ران به حالت عمودی بازگردید.
- این حرکت را میتوانید ۱۰ الی ۱۲ بار در ۳ ست انجام دهید.
لانچ جانبی
لانچ جانبی از جمله حرکاتی است که از طریق به چالش کشیدن عضلات باعث فرم دهی باسن بانوان می‌شود. این حرکت ورزشی را طبق مراحل زیر انجام دهید:
- صاف ایستاده و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
- از سمت پهلو و پای راست خود حرکت را آغاز کرده و هنگام فرود زانوی خود را خم کنید و پای چپ خود را به‌صورت صاف ثابت نگه دارید.
- در این حالت خم شدن، سعی کنید تا باسن خود را به عقب کشیده و شکم خود را درگیر نگه دارید. توجه داشته باشید که نباید هیچ فشاری به ستون فقرات خود وارد کنید و بهتر است نیم تنه خود را رو به جلو متمایل نمایید.
- به‌صورت مستقیم به جلو نگاه کرده و حین انجام کامل جرکات بازدم نمایید.
- در انتهای این تمرین ورزشی فرم دهی باسن بانوان، به حالت ایستاده برگرید. این حرکت ورزشی برای فرم دهی باسن بانوان را میتوانید ۱۰ الی ۱۲ بار در طول ۲ الی ۳ ست انجام دهید.
اسکات بلغاری
انجام حرکت اسکات بلغاری به فرم دهی باسن بانوان و ساختن عضلات قوی کمک قابل توجهی می‌کند. خوب است بدانید که در این تمرین و برای فشار بیشتر به عضلات خود، میتوانید از دمبل نیز استفاده کنید. اسکات بلغاری را به روش زیر انجام دهید:
- پشت به یک نیمکت، صندلی، سکو و غیره ایستاده و پای چپ خود را در حالی که زانوها و باسن‌تان به سمت جلو است، روی نیمکت قرار دهید.
- با خم کردن زانوها، بدن و باسن خود را تا جایی که میتوانید پایین آورده و شکم خود را منقبض کنید. همچنین باید سینه و شانه‌های خود را رو به جلو نگه دارید.
- با فشار دادن پاشنه پای خود، به حالت اولیه بازگشته و زانو و انگشتای پای خود را در یک راستا قرار دهید.
- این حرکت را میتوانید ۸ الی ۱۲ بار پیش از تعویض پای خود، انجام دهید.
دانکی کیک
دانکی کیک یکی از تمرینات عالی برای تقویت و فرم دهی عضلات باسن و همسترینگ است. این حرکت همچنین به افزایش قدرت و استقامت این عضلات کمک می‌کند و به خصوص برای کسانی که به دنبال تقویت ناحیه باسن هستند، بسیار مناسب است. برای انجام صحیح دانکی کیک، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دست ها و زانو های خود قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
- کمر را صاف نگه داشته و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- پای راست خود را از زمین بلند کنید و به آرامی آن را به سمت بالا و عقب فشار دهید، به طوری که زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و کف پا به سمت سقف باشد.
- وقتی که پا را به بالاترین نقطه رساندید، عضلات باسن را منقبض کنید.
- به آرامی پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
- این تمرین را میتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا و در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی تک پا
ددلیفت رومانیایی تک پا یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ، باسن، و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات نیز کمک می‌کند. برای انجام صحیح ددلیفت رومانیایی تک پا، مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید و دست خود را همانند آموزش به هم بچسبانید. در صورت فشار بیشتر می توانید از یک دمبل سبک استفاده کنید.
- وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و پای چپ را به آرامی از زمین بلند کنید.
- در حالی که پای چپ را به سمت عقب و بالا حرکت می‌دهید، همزمان کمر خود را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. وزنه را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید.
- زمانی که بدن شما با زمین موازی شد و پای چپ به عقب کشیده شد، عضلات همسترینگ و باسن را درگیر کنید.
- به آرامی با استفاده از عضلات باسن و همسترینگ، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و پای چپ را به زمین برگردانید.
- این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
- این تمرین را میتوانید ۱۲ بار برای هر پا و در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
اسکوات پرشی
اسکوات پرشی یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات باسن، ران ها و بهبود قدرت انفجاری بدن است. این حرکت با ترکیب اسکوات و پرش، به تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش استقامت کمک می‌کند. برای انجام حرکت ورزشی اسکوات پرشی، مراحل زیر را دنبال کنید:
- پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید و بازوهای خود را در حالت آزاد نگه دارید.
- به حالت اسکوات بروید: باسن خود را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید تا باسن به موازات زانوها برسد. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- هنگامی که به پایین ترین نقطه اسکوات رسیدید، با تمام قدرت از زمین بلند شوید و به هوا بپرید.
- در حین پرش، بازو های خود را به عقب ببرید تا تعال شما برقرار شود.
- پس از پرش، به آرامی روی زمین فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات بازگردید.
- این حرکت ورزشی را میتوانید ۱۰ الی ۱۲ بار در ۲ الی ۳ ست انجام دهید.
لانگز ثابت
حرکت لانگز ثابت به تقویت عضلات سرینی و ران ها کمک می‌کند و باعث افزایش استقامت و قدرت آنها می‌شود. برای انجام حرکت ورزشی لانگز ثابت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را روی کمر یا در مقابل خود نگه دارید.
- یک قدم بلند به سمت جلو بردارید و پای راست خود را جلو بیاورید. پای چپ خود را ثابت نگه دارید.
- با خم کردن زانوی راست و پایین آوردن بدن، باسن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- با فشار دادن پای راست و استفاده از عضلات باسن و ران، بدن خود را به حالت ایستاده بازگردانید.
- این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
- توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر باشند و باید به صورت مستقیم به جلو نگاه کنید. این حرکت ورزشی را میتوانید ۱۰ بار برای هر پا در ۴ ست انجام دهید.
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر است. این حرکت به بهبود استقامت عضلات و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند و برای فرم دهی و تقویت عضلات باسن بسیار مؤثر است. برای انجام صحیح حرکت پل باسن، مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، به طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین باشد و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پاشنه ها را نزدیک به باسن قرار دهید.
- با فشار آوردن به پاشنه ها و استفاده از عضلات باسن، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید.
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را به مدت یک ثانیه منقبض کنید.
- به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را میتوانید در تعداد ۱۰ الی۱۲ تکرار در ۳ ست انجام دهید
نکاتی مهم برای فرم دهی باسن
انجام حرکات ورزشی به تنهایی برای فرم دهی باسن بانوان کافی نیست؛ بلکه توجه به برخی نکات مهم، می‌تواند اثرگذاری بیشتری داشته باشد. هنگام فرم دهی به عضلات باسن خود، به نکات زیر دقت کنید:
- در تمرینات ورزشی فرم دهی باسن بانوان، انجام انواع تمرینات هیپ را از یاد نبرید.
- تمرینات گفته شده می توانید در هفته ۲ الی ۳ بار انجام دهید.
- تعداد ست حرکات را بین ۱۰ الی ۱۲ تکرار و در ۳ ست انجام دهید.
- برای فشار بیشتر در حرکات میتوانید از یک دمبل سبک استفاده نمایید.
- برای ایجاد تنوع در تمرین‌ها، میتوانید ترتیب تمرینات را تغییر دهید.
نقش تغذیه در ساخت باسن خوش فرم
در فرم دهی باسن بانوان، انجام حرکات ورزشی ۵۰ درصد قضیه و داشتن تغذیه مناسب، ۵۰ درصد باقی مانده است. برای ساختن باسن خوش فرم، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل انواع مواد مغذی از تمامی گروه‌های غذایی شود. همچنین منابع پروتئین بدون چربی از جمله میگو، ماهی های چرب، گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ و غیره برای عضله سازی بسیار موثر هستند. برای فرم دهی زیباتر، میتوانید از چربی های مفید از جمله آجیل، روغن زیتون، انواع دانه‌ها و غیره استفاده کنید. کربوهیدرات های ساده و پیچیده همانند سیب زمینی ، میوه ها، ماکارونی، سبزیجات نشاسسته ای و غیره نیز برای داشتن باسن خوش فرم موثر هستند.
سخن پایانی
در حالت کلی، تمرینات مختلفی برای فرم دهی باسن بانوان پیشنهاد می‌گردد. برای اینکه بتوانید بهترین تمرینات ورزشی فرم دهی باسن بانوان را متناسب با شرایط فیزیکی خود از میان صدها تمرین پیدا کنید، بهتر است از متخصصان ورزشی کمک بگیرید.
مربیان متخصص در آرافیت با بررسی دقیق وضعیت بدنی شما و متناسب با شرایطی که دارید، تمرینات ورزشی مناسبی را برای فرم دهی عضلات باسن ارائه می‌کنند تا بتوانید به‌صورت اصولی و بدون دست‌وپنجه نرم کردن با عوارض جراحی، اندامی سالم و خوش فرم داشته باشید. همین حالا برنامه بدنسازی مخصوص خود را از آرافیت دریافت کرده و اولین گام را در جهت زیباتر ساختن بدن خود بردارید.
سوالات متداول
چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟
برای داشتن باسنی برزیلی، ترکیبی از تمرینات ورزشی هدفمند، تغذیه مناسب و تمرینات تخصصی نیاز است. تمریناتی مانند لانگز درجا، اسکوات با وزن بدن یا دمبل، هیپ تراست و پل باسن، به تقویت عضلات باسن کمک می‌کنند. همچنین، مصرف پروتئین کافی برای رشد عضلات و کربوهیدرات برای تامین انرژی تمرینات، بسیار مهم است.
چه بخوریم تا باسن زود بزرگ شود؟
هیچ غذایی به تنهایی باعث بزرگ شدن سریع باسن نمی‌شود. اما مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات، به رشد عضلات باسن کمک می‌کند. همچنین، کربوهیدرات ها مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و سیب زمینی انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تامین می‌کنند.
چه کار کنیم باسن سریع بزرگ بشه در خانه؟
برای بزرگ شدن سریع باسن، باید تمرینات قدرتی باسن را به طور منظم و با شدت مناسب انجام دهید. تمریناتی مانند استپ آپ، دانکی کیک، هیپ تراست و سومو اسکوات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای رشد این عضله ضروری است.
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
برای داشتن کمری باریک و باسنی بزرگ، باید ترکیبی از تمرینات قدرتی برای باسن و تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکم انجام دهید. تمریناتی مانند کرانچ شکم، پلانک، طناب زدن و دویدن، به کاهش چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کنند. همچنین، تغذیه سالم و سرشار از فیبر برای کاهش چربی شکم مفید است.
