زیر بغل خم با اسمیت یکی از تمرین های اساسی و پرکاربرد در برنامه های بدنسازی است که به تقویت عضلات پشت و زیر بغل کمک می‌کند. این حرکت که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود، باعث افزایش استقامت و حجم عضلات می‌شود و همچنین به بهبود قدرت کلی بدن کمک می‌کند. در ادامه، به بررسی تکنیک صحیح اجرای این حرکت، مزایا و نکات مهم در هنگام انجام آن خواهیم پرداخت.
در این حرکت، عضلات مختلفی درگیر هستند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به عضلات زیر اشاره کرد:
- عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): این عضله که به عنوان عضله پهن پشت نیز شناخته می‌شود، عمده‌ترین عضله درگیر در حرکت زیر بغل خم با اسمیت است. وظیفه اصلی این عضله کشیدن بازوها به سمت بدن است.
- عضلات تراپزیوس (Trapezius): این عضلات که در قسمت بالای پشت قرار دارند، در تثبیت و نگه‌داری شانه‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند.
- عضلات رومبوئید (Rhomboids): این عضلات که بین تیغه‌های شانه قرار دارند، به جمع کردن تیغه‌های شانه به هم کمک می‌کنند.
- عضلات دلتوئید خلفی (Posterior Deltoids): این عضلات که در قسمت پشتی شانه قرار دارند، در حرکت دست‌ها به سمت عقب نقش دارند.
- عضلات بازویی (Biceps): عضلات بازو نیز در این حرکت به عنوان عضلات کمکی برای خم کردن آرنج‌ها و کشیدن وزنه به سمت بدن عمل می‌کنند.
اجرای صحیح و اصولی این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت و زیر بغل، و پیشگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. در ادامه، به توضیحات بیشتر درباره نحوه انجام حرکت زیر بغل خم با اسمیت و نکات کلیدی آن خواهیم پرداخت.
| نام حرکت | زیر بغل خم با اسمیت |
| نام انگلیسی | |
| عضلات درگیر | زیر بغل – عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | اسمیت |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
آموزش تصویری حرکت زیر بغل خم با اسمیت
نحوه انجام زیر بغل خم با اسمیت
- آماده سازی دستگاه: میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، به طوری که وقتی زیر آن قرار می‌گیرید، دست‌ها کمی خم باشند.
- قرارگیری زیر میله: به صورت مستقیم مطابق فیلم زیر میله قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بیشتر روی میله بگذارید.
- گرفتن میله: میله را به صورت محکم بگیرید و قفل های ایمنی دستگاه را آزاد کنید.
- خم شدن: کمی زانوها را خم کنید و از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، به طوری که پشت شما صاف و زاویه بدن حدود ۴۵ درجه باشد.
- شروع حرکت: میله اسمیت را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید، به طوری که به سمت زیر شکم و نزدیک به ناف حرکت کند.
- بالا آوردن میله: با استفاده از عضلات پشت و زیر بغل، میله را به سمت بالا و به سمت شکم خود بکشید. آرنج‌ها را به سمت بالا و عقب هدایت کنید.
- تمرکز بر عضلات: هنگام بالا آوردن میله، تمرکز خود را بر فشرده شدن عضلات پشت و زیر بغل بگذارید.
- توقف کوتاه: در بالاترین نقطه حرکت، یک توقف کوتاه داشته باشید و انقباض عضلات را حس کنید.
- بازگشت به حالت اولیه: میله را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.
- تنفس: در هنگام بالا آوردن میله نفس را بیرون بدهید و در هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
