ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا

ددلیفت رومانیایی لندماین تک‌ پا یکی از بهترین حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات پشت پا است. قرار گرفتن بدن روی یک پا باعث می‌شود عضلات همسترینگ بیشتر درگیر شوند و کنترل و تمرکز روی هر سمت بدن به شکل دقیق‌ تری انجام شود.

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین

• هالتر لندماین را در جایگاه مخصوص ثابت کنید و وزنه مناسب به آن اضافه کنید.
• روبروی هالتر بایستید و یک پا را به پشت ببرید.
• دست همان سمت پا را به هالتر بگیرید و دست را کنار بدن یا کمی به داخل نگه دارید.
• کمر را صاف و کمی خم کنید؛ نگاه رو به جلو باشد.
• زانوها را کمی خم نگه دارید و فرم ستون فقرات را طبیعی حفظ کنید.
• حرکت را با فشار از پای عقبی آغاز کرده و بدن را به‌ صورت کنترل‌ شده بالا بیاورید.
• همزمان با صاف شدن بدن، دستتان را همراه هالتر به سمت بالا هدایت کنید.
• پای عقب را هنگام بالا آمدن، کنار پای ثابت قرار دهید.
• در فاز مثبت، عمل بازدم انجام شود.
• هالتر را با کنترل پایین آورده و بدن را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
• در فاز منفی، عمل دم انجام دهید.
• حرکت را به تعداد مشخص‌شده در برنامه تکرار کنید و در صورت نیاز از کمربند استفاده کنید.