حرکت جلو بازو هالتر ۲۱ یکی از انواع پیشرفته تمرینات جلو بازو است که با ترکیب تکرارهای نیمه و کامل، فشار مداوم و موثری بر عضلات جلو بازو وارد میکند. در این روش، ابتدا ۷ تکرار در نیمه پایینی دامنه حرکت (از پایین تا وسط)، سپس ۷ تکرار در نیمه بالایی دامنه حرکت (از وسط تا بالا) و در نهایت ۷ تکرار کامل انجام میشود.
اجرای این الگو باعث میشود فیبر های عضلانی جلو بازو در تمام دامنه حرکتی تحت فشار قرار گیرند، درگیری عضلانی افزایش یابد و رشد و تقویت عضلات جلو بازو (هیپرتروفی) به حداکثر برسد.
| نام حرکت | جلو بازو هالتر ۲۱ |
| نام های دیگر حرکت | جلو بازو هالتر ۲۱ عددی |
| عضلات درگیر | جلو بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | هالتر |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | حرفه ای |
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر ۲۱
- یک دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت شیب دار قرار بگیرید؛ سینه و شکم را روی تکیهگاه بچسبانید.
- دستها را صاف و عمود بر زمین نگه دارید، بهطوری که کف دستها روبهجلو باشند.
- در شروع حرکت، با دست راست دمبل را از ناحیه آرنج خم کنید تا دمبل به نزدیکی صورت برسد. این بخش فاز مثبت حرکت است و همزمان عمل بازدم انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
- همین روند را با دست چپ تکرار کنید تا هر دو دست یک ست کامل را اجرا کنند.
- از انتخاب وزنه های بیش از حد سنگین خودداری کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را مطابق تعداد تکرار مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
