| نام حرکت | جلو بازو دمبل چکشی |
| نام انگلیسی | Standing dumbbells hammer-grip curl |
| عضلات درگیر | جلو بازو (دوسر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی
- دمبل هایی با وزن مناسب انتخاب کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و صاف بایستید.
- هر دمبل را در یکی از دست ها بگیرید.
- کف دست ها باید رو به بدن باشد (حالت چکشی) و بازوها در کنار بدن قرار گیرد.
- سر را بالا نگه دارید و نگاه رو به جلو باشد.
- بازوها را در کنار بدن و نزدیک به آن مطابق فیلم نگه دارید.
- آرنج ها را به آرامی خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- هنگام بالا آوردن دمبل‌ها، کف دست‌ها همچنان رو به بدن باشد.
- نفس بگیرید و دمبل‌ها را با کنترل به سمت بالا ببرید.
- عضلات جلو بازو و ساعد را منقبض کنید.
- وقتی دمبل ها به نزدیکی شانه‌ها رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید.
- در این مرحله، آرنج‌ها نباید به طور کامل بسته شود تا فشار بر روی عضلات جلو بازو حفظ شود.
- به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید.
