یکی از اهداف مهم در بدنسازی برای بسیاری از افراد، افزایش حجم و تقویت عضلات پشت بازو است. عضلات پشت بازو نه تنها در ایجاد قدرت و اجرای سایر حرکات بدنسازی نقش اساسی دارند، بلکه به زیبایی و تناسب اندام نیز کمک می‌کنند. در این مقاله، مجموعه‌ای از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو را معرفی می‌کنیم. همچنین، یک برنامه حجمی پشت بازو را در باشگاه ارائه خواهیم کرد که شامل توضیحات کامل حرکات و تعداد تکرار هر تمرین است. تیم آرا فیت امیدوار است این مطلب برای شما مفید واقع شود.
بهترین حرکات پشت بازو برای افزایش حجم
برای افزایش حجم عضلات پشت بازو، باید حرکاتی انتخاب شوند که نه تنها بخش مرکزی عضله، بلکه تمامی نواحی جانبی آن را نیز تحت تأثیر قرار دهند. انتخاب درست حرکات، کلیدی ترین نکته برای دستیابی به بازوهای قوی و حجیم است. در ادامه به معرفی و توضیح بهترین حرکات پشت بازو برای افزایش حجم می‌پردازیم:
۱- پشت بازو سیمکش
حرکت پشت بازو سیمکش یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو است. در این حرکت، از دستگاه سیمکش و یک میله صاف استفاده می‌شود. نحوه انجام حرکت به این صورت است که باید مقابل دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دستان خود میله را بگیرید. سپس، آرنج ها را به پهلو چسبانده و سیمکش را به آرامی به سمت پایین بکشید تا دست ها کاملاً صاف شوند. هنگام برگشت به حالت اولیه، اجازه دهید که دست‌ها به آرامی به سمت بالا بازگردند، اما همچنان کنترل حرکت را حفظ کنید. این حرکت را با تعداد ۴ ست ۱۲ تکرار انجام دهید
۲- پشت بازو سیمکش با طناب
حرکت پشت بازو سیمکش با طناب یکی از تمریناتی است که بیشتر ورزشکاران در باشگاه انجام می دهد. این حرکت برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو است. در این حرکت، به مانند حرکت قبلی است فقط به جای میله از طناب استفاده کنید.
برای انجام آن، باید مقابل دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و طناب را با دو دست بگیرید. سپس، آرنج ها را به پهلو چسبانده و طناب را به آرامی به سمت پایین بکشید تا دست ها کاملاً صاف شوند و عضلات پشت بازو منقبض گردند. هنگام بازگشت به حالت اولیه، طناب را به آرامی به سمت بالا برگردانید.
۳- پشت بازو هالتر پرسی
پشت بازو هالتر پرسی یکی از تمرینات کلاسیک و فوق العاده موثر برای تقویت و حجم سازی عضلات سه سر بازو است. این حرکت به دلیل درگیری کامل هر سه سر عضله ترایسپس، به عنوان یکی از حرکات پایه در بدنسازی شناخته می شوذ.
در این حرکت، شما به پشت روی نیمکت دراز می‌کشید به حالت انجام حرکت پرس سینه و هالتر را به صورت دست جمع بگیرید. هالتر را بلند کرده و دستان خود را به دو طرف بدن خود بچسبانید. همچنین هالتر را به روی سینه خود پرس کنید و مجدد به بالا برگردانید سعی کنید این حرکت را با تمرکز کافی انجام دهید . این حرکت را میتوانید در تعداد ۳ ست ۱۰ الی ۲ تکرار انجام دهید
۴- حرکت پشت بازو نشسته دمبل تک
حرکت پشت بازو نشسته دمبل تک یکی از تمرینات ایزوله برای تقویت و افزایش حجم عضله پشت بازو است. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا هر بازو را به صورت جداگانه تمرین دهید و تمرکز بیشتری روی عضله داشته باشید. این حرکت را می توانید طبق تصویر آموزش با تعداد ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
۵- پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل خوابیده، یک حرکت قدرتی است که به طور ویژه روی عضلات سه سر بازویی تمرکز دارد و به تقویت و شکل دهی بخش پشتی بازو کمک می‌کند. این حرکت، با دراز کشیدن روی یک نیمکت و انجام حرکت با دمبل، باعث می‌شود تا عضلات سه سر بازویی به طور مستقیم و ایزوله تحت فشار قرار بگیرند.
۶- پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده را در بیشتر برنامه های بدنسازی میتوانید مشاهده کرد. این حرکت با اعمال فشار مستقیم بر روی عضلات سه سر بازو، به افزایش حجم و قدرت آن ها کمک شایانی می‌کند. اجرای صحیح این تمرین، منجر به شکل گیری بازوهایی حجیم تر و قوی تر می‌شود و به بهبود ظاهر کلی اندام فوقانی بدن کمک می‌کند. این حرکت رد با تعداد ۴ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
۷- پشت بازو کیک بک با دمبل جفت دست
این حرکت تاثیر گذار را می توانید به صورت تک دمبل و جفت دمبل انجام دهید. حرکت پشت با زو کیک بک با دمبل به صورت جفت دست را در خانه و باشگاه می توانید انجام دهید همچین نحوه انجام حرکت را برای شما به صورت مرحله به مرحله ذکر کرده ایم.
- دو دمبل مناسب وزن را انتخاب کنید.
- پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید و به جلو خم شوید، به طوری که بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین باشد.
- دمبل ها را در هر دست بگیرید و بازوهایتان را به سمت پایین آویزان کنید.
- بازوهایتان را به طرفین و کمی به عقب بچرخانید تا آرنج هایتان زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند. این وضعیت شروع حرکت است.
- با فشار دادن دمبل‌ها به سمت عقب، بازوهایتان را به طور کامل صاف کنید. در این حالت، عضلات پشت بازو به طور کامل منقبض می‌شوند.
- دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید، در حالی که کنترل کامل حرکت را حفظ می‌کنید.
۸- شنا دست جمع
شنا دست جمع یکی از تمرینات پرطرفدار و تاثیر گذار در بدنسازی است که به تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه سینه، شانه ها و سه سر بازو کمک می‌کند. در این حرکت، فرد با استفاده از دست های خود روی زمین یا یک سطح ثابت قرار می‌گیرد و بدن را به بالا و پایین حرکت می‌دهد. به این صورت که در هنگام پایین آمدن بدن، آرنج‌ها خم می‌شوند و سینه به سمت زمین می‌آید، سپس با فشار به دستان، بدن به حالت اولیه بازمی‌گردد. تعداد پیشنهادی برای این حرکت ۴ ست ۱۰ تکرار می باشد.
۹- پشت بازو دیپ نیمکت
پشت بازو دیپ با نیمکت یکی از حرکاتی است که چند دهه در برنامه های بدنسازی دراهداف مختلف نوشته می شود. این حرکت فشاری زیادی به عضلات ۳ سر بازو وارد می کند. در این حرکت دستان خود را نزدیک به هم و لبه میز قرار دهید، در حالی که پاهای خود را مطابق فیلم به صورت خم به زمین گذاشته اید، آرنج خود را خم کنید و به پایین بیایید و سپس به حالت اوب برگردید. این حرکت را میتوانید با تعداد ۴ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
برنامه تمرینی حجمی پشت بازو در باشگاه
برای افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلات پشت بازو است، برنامه تمرینی باید به صورتی طراحی شود که تمام بخش های این عضله را به چالش بکشد. پشت بازو از سه بخش اصلی تشکیل شده است و برای رشد بهتر، باید هر سه بخش آن را در برنامه تمرین داد. برنامه تمرینی پشت بازو باید شامل حرکات ترکیبی و ایزوله باشد که هر بخش از عضله پشت بازو را به طور جداگانه و تاثیر گذار مورد هدف قرار دهد. با انجام تمرینات مناسب و با رعایت اصول صحیح، میتوانید به بهترین نتایج در افزایش حجم این عضله دست یابید. در ادامه، برنامه‌ای تمرینی برای حجم دهی به عضلات پشت بازو در باشگاه ارائه شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود برسید.
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیمکش طناب بالا سر | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| پشت بازو دمبل بالا سر نشسته | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| شنا سوئدی دست جمع | ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۴ ست ۱۰ تکرار (هر دست جدا) |
| پشت بازو کیک بک دمبل تک دست | ۳ ست ۱۲ تکرار (هر دست جدا) |
| پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار | ۴ ست ۱۰ تکرار |
نکات کلیدی برای حجیم کردن عضلات پشت بازو
- برای جلوگیری از عادت کردن عضلات به یک نوع تمرین، هر چند هفته یکبار تمرینات خود را تغییر دهید.
- به تدریج و با پیشرفت، وزن وزنه ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند.
- برای حجم دهی، بهتر است در محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست و ۳ تا ۴ ست برای هر تمرین انجام دهید.
- مصرف پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. کربوهیدرات برای تامین انرژی تمرین و چربی ها برای عملکرد هورمونی نیز اهمیت دارند.
- عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می‌خوابید.
- انجام تمرینات با فرم نادرست نه تنها نتایج دلخواه را به همراه ندارد، بلکه ممکن است باعث آسیب دیدگی نیز شود.
- گرم کردن عضلات قبل از تمرین از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و سرد کردن بعد از تمرین به بهبودی عضلات کمک می‌کند.
- حجم دهی به عضلات زمان بر است. نا امید نشوید و به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.
- اگر مبتدی هستید یا در انجام تمرینات دچار مشکل می‌شوید، از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید.
سخن پایانی
برنامه حجمی پشت بازو که در این مقاله ارائه شده، زیر نظر مربیان متخصص آرا فیت طراحی گردیده است تا به شما کمک کند به هدف افزایش حجم عضلات پشت بازو دست یابید. با پیروی از نکات و تمرینات دقیق، و همچنین رعایت تعداد ست ها و تکرارهای مناسب، میتوانید به نتایج مطلوب دست پیدا کنید. به یاد داشته باشید که هر بدنی به زمان و پشتکار نیاز دارد. عضلات پشت بازو به دلیل ویژگی های خاص خود، ممکن است دیرتر از سایر عضلات تغییرات را نشان دهند. بنابراین در این مسیر صبور باشید و به برنامه خود پایبند بمانید.
