اگر وزن شما بین ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم است و به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، باید برنامه ای متناسب با نیازها و توانایی های خود داشته باشید. بدنسازی یکی از مؤثرترین روش ها برای افزایش حجم عضلات و بهبود فرم بدن است، اما نیازمند یک برنامه بدنسازی دقیق و متناسب با ویژگی‌های فردی هر شخص می‌باشد. در این مقاله، ما به شما کمک می کنیم تا با یک برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۷۰ تا ۸۰ بتوانید به اهداف خود دست یابید. برنامه‌ای که ارائه می دهیم، شامل تمامی جزئیات لازم از جمله تغذیه، برنامه تمرینی و نکات مهم برای رسیدن به حجم عضلانی بیشتر است.
برنامه بدنسازی حجمی که در اینجا ارائه می‌شود، صرفاً یک نمونه کلی برای افراد با وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم است. این برنامه به منظور آشنایی شما با رویکرد ما در طراحی تمرینات حجمی برای این محدوده وزنی تهیه شده است. با این حال، برای دستیابی به بهترین نتایج ممکن و اطمینان از پیشرفت در افزایش حجم ، توصیه می‌کنیم برنامه شخصی خود را متناسب با شرایط بدنی، سطح آمادگی و اهداف مد نظرتان از آرافیت دریافت کنید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی وزن ۶۰ الی ۷۰ کیلوگرم
- هدف: افزایش حجم برای وزن ۶۰ الی ۷۰
- سطح تمرین: مبتدی و نیمه حرفه ای
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۵ جلسه در هفته با ۲ روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
روز اول: عضلات سینه و پشت بازو
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست ۸ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس بالاسینه هالتر: ۴ ست ۱۲ تکرار
- قفسه بالا سینه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- فلای سینه با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش با طناب: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو دمبل نشسته: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو با کیک بک سیمکش: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز دوم: زیر بغل و جلو بازو
- زیر بغل لت از جلو: ۴ ست ۱۲ تکرار
- زیر بغل دوبل از بالا: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل هالتر خم: ۴ ست ۸ تکرار
- زیر بغل دستگاه اچ : ۳ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل دمبل خم: ۳ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو سیمکش طنابی: ۴ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل تناوبی: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز سوم: استراحت یا تمرینات کاردیو سبک
روز چهارم: عضلات پا و شکم
- استپ آپ دمبل: ۴ ست ۱۲تکرار
- جلو ران دستگاه: ۴ ست ۱۲ تکرار
- اسکوات از جلو با اسمیت: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- میان پا دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۴ ست ۱۵ تکرار
- شکم کرانچ: ۳ ست ۲۰ تکرار
روز پنجم: سرشانه و ساعد
- سرشانه اسمیت از جلو دست جمع: ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- نشر از جلو هالتر: ۳ ست ۱۲ تکرار
- سرشانه دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- نشر جناب سیمکش تک دست: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
- نشر خم دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- فلای بک سیمکش: ۳ ست ۱۲ تکرار
- شراگز کول: ۴ ست ۱۰ تکرار
- ساعد با هالتر: ۴ ست ۱۵ تکرار
- مچ دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- فیله کمر دستگاه: ۴ ست ۱۲ تکرار
نکات کلیدی افزایش حجم برای وزن ۷۰ تا ۸۰
افزایش حجم برای افراد با وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم نیازمند رعایت نکات کلیدی خاصی است. در ادامه به برخی از مهمترین نکات برای افزایش حجم در این محدوده وزنی می‌پردازیم:
تغذیه مناسب و کالری مثبت متعادل
برای رشد عضلات، نیاز به کالری و مواد مغذی کافی وجود دارد. افراد در این محدوده وزنی باید روزانه حدود ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری دریافت کنند که شامل ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. همچنین کربوهیدرات ها و چربی های سالم نیز باید در برنامه غذایی لحاظ شوند.
برنامه تمرینی متمرکز بر حجم
برای افزایش حجم عضلانی، برنامه تمرینی باید شامل حرکات پایه‌ای با وزنه های سنگین و تعداد تکرار در محدوده هایپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) باشد. حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و حرکات شانه و بازو باید در برنامه گنجانده شوند.
استراحت و بازیافت کافی
برای رشد عضلات، استراحت و بازیافت بدن بسیار حیاتی است. افراد در این محدوده وزنی باید حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند و روز های استراحت را نیز در برنامه تمرینی لحاظ کنند.
افزایش تدریجی بار تمرین
برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و اضافه بار، بهتر است بار تمرین را به تدریج افزایش داد. هر ۴ تا ۶ هفته یک بار می‌توان وزنه یا تعداد تکرار را افزایش داد تا بدن به چالش بیشتری کشیده شود.
ترکیب تمرینات قدرتی و هایپرتروفی
برای افزایش حجم عضلانی، ترکیبی از تمرینات قدرتی (۱ تا ۵ تکرار با وزنه‌های سنگین) و هایپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) توصیه می‌شود. این ترکیب باعث افزایش قدرت و حجم هر دو می‌شود.
تنوع در برنامه تمرینی
برای جلوگیری از پلاتو و ایجاد تحریک جدید برای عضلات، بهتر است هر چند وقت یکبار برنامه تمرینی را تغییر داد. این امر می‌تواند شامل تغییر در نوع حرکات، تعداد ست‌ها، تکرارها یا فواصل استراحت باشد.
اهمیت تغذیه برای بدنسازی حجمی وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم
تغذیه صحیح و علمی برای بدنسازی حجمی اهمیت بسیاری دارد. در ادامه نکات مهمی را برای دستیابی به هدف افزایش حجم عضلانی در وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم بررسی می‌کنیم:
- کالری مازاد: برای افزایش حجم باید کالری بیشتری از میزان مورد نیاز بدن خود مصرف کنید. محاسبه کالری روزانه و مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز پایه می‌تواند موثر باشد.
- پروتئین: پروتئین به عنوان بلوک ساختاری عضلات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مصرف حداقل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (۱۱۲ تا ۱۷۶ گرم برای فردی با وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم) توصیه می‌شود. منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات بدنسازی هستند. مصرف ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۲۸۰ تا ۵۶۰ گرم برای وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم) مناسب است. منابع خوب کربوهیدرات شامل برنج، نان کامل، سیب‌زمینی و میوه‌ها می‌باشد.
- چربی های سالم: چربی‌ها نیز نقش مهمی در تأمین انرژی و تولید هورمون‌ها دارند. مصرف حدود ۰.۵ تا ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۳۵ تا ۸۰ گرم) از منابع چربی‌های سالم مانند آجیل، مغز بادام ها و روغن زیتون توصیه می‌شود.
- وعده های غذایی منظم: تقسیم وعده های غذایی به ۵-۶ وعده در روز می‌تواند به حفظ سطح انرژی و تأمین مواد مغذی برای عضلات کمک کند. هر وعده باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
