اگر در محدوده وزنی ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم هستید و به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، این برنامه تمرینی برای شما طراحی شده است. این برنامه شامل تمرینات قدرتی ۴ روز در هفته، نکات تغذیه ای کلیدی و دستورالعمل های کلی برای ریکاوری و رشد عضلات است. با تعهد به این برنامه و رعایت اصول آن، می توانید شاهد افزایش حجم عضلات خود در طول زمان باشید.
این برنامه بدنسازی حجمی به عنوان یک نمونه کلی برای افرادی با وزن ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم طراحی شده است. هدف این برنامه، آشنایی شما با روش های ما در طراحی تمرینات حجمی برای این محدوده وزنی است. برای دستیابی به بهترین نتایج و اطمینان از پیشرفت در افزایش حجم عضلانی، توصیه می‌شود برنامه شخصی خود را با توجه به شرایط بدنی، سطح آمادگی و اهداف مورد نظر، از آرافیت دریافت کنید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۵۰ تا ۶۰
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی وزن ۵۰ الی ۶۰ کیلوگرم
- هدف: افزایش حجم برای وزن ۵۰ تا ۶۰ کیلو گرم
- سطح تمرین: مبتدی و نیمه حرفه ای
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۲ روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
روز اول: سینه و زیر بغل
- شنا سوئدی با شیب متوسط: ۳ ست ۱۲ تکرار
- پرس سینه هالتر: ۴ ست با ۱۰-۸ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل چرخشی: ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- پرس سینه هالتر: ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
- فلای دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر سینه دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- جلو بازو سیمکش ایستاده: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو سیمکش طنابی رو زانو: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- جلو بازو هالتر لاری: ۳ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو سیمکش تک دست:۴ ست ۸ تکرار هر دست جدا
- ساعد سیمکش: ۳ ست ۱۵ تکرار
روز دوم: سرشانه و شکم
- پرس سرشانه اسمیت از جلو: ۴ ست ۱۲ تکرار
- پرس سرشانه دستگاه: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- نشر از جلو با صفحه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- نشر جانب دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- سرشان هالتر از پشت: ۴ ست ۱۰ تکرار
- فلای برعکس با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
- نشر خم دمبل سیمکش تک دست: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
- شراگز اسمیت از پشت: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر شکم بارفیکس زانو خم: ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار
- کرانچ شکم روز میز زیر سینه: ۳ ست ۱۵ تکرار
- حرکت کشم کوهنوردی: ۳ ست ۲۰ ثانیه
روز سوم: استراحت یا تمرینات کاردیو سبک
روز چهارم: تمرینات پا
- استپ آپ با هالتر: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو ران دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- اسکوات از پشت با اسمیت: ۴ ست با ۱۰-۸ تکرار
- پرس پا دستگاه: ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- پشت ران دستگاه: ۴ ست با ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۴ ست ۲۰ تکرار
روز پنجم: زیر بغل و پشت بازو
- زیر بغل لت از جلو: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل لت از جلو دست برعکس: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل قایقی: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل اچ تک دست: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار هر دست جدا
- زیر بغل دستگاه H موازی: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل پلاور سیمکش ۳ ست ۱۲ تکرار هر دست جدا
- زیر بغل تک از بغل سیمکش: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
- پشت بازو سیمکش طنابی: ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- پشت بازو دمبل نشسته ( پشت بازو فرانسوی): ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو کیک بک سیمکش: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
- فیله کمر دستگاه: ۴ ست ۱۲ تکرار
نکات کلیدی افزایش حجم برای وزن ۵۰ تا ۶۰ کیلو گرم
افزایش حجم عضلانی برای افرادی که وزنشان بین ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم است، نیازمند یک برنامه بدنسازی دقیق و رعایت نکات کلیدی است. در ادامه مهم ترین نکاتی که باید برای افزایش حجم عضلانی رعایت کنید، پرداخته شده است.
۱. تمرینات قدرتی:
- تمرکز بر حرکات چند مفصلی: حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، برای عضله سازی و افزایش حجم در این محدوده وزنی بسیار موثر هستند.
- ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته: عضلات شما برای رشد به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارند. ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته با تمرکز بر حرکات مختلف، تعادل مناسبی بین تحریک عضلات و ریکاوری ایجاد می‌کند.
- افزایش تدریجی شدت تمرین: به تدریج در طول زمان، با سنگین تر کردن وزنه‌ها یا افزایش تعداد تکرارها، شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این کار به عضلات شما چالش می‌دهد و آنها را به رشد تحریک می‌کند.
- فرم صحیح اجرا: انجام حرکات با فرم صحیح نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، بلکه عضلات هدف را نیز به طور موثرتر درگیر می‌کند.
۲. تغذیه:
- مصرف کالری مازاد: برای عضله‌سازی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. به طور کلی، افزایش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به کالری دریافتی روزانه شما، نقطه شروع مناسبی است.
- مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، مقدار مناسبی برای افراد در این گروه وزنی است.
- مصرف کربوهیدرات ها کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات ها مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، انرژی پایدارتری را برای تمرینات شما فراهم می‌کنند.
۳. ریکاوری:
- خواب کافی: خواب برای ریکاوری عضلات و رشد آنها ضروری است. ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در شبانه روز هدف ایده‌آلی است که باید به دنبال آن باشید.
- مصرف آب کافی: آب برای آبرسانی بدن، دفع سموم و عملکرد صحیح عضلات ضروری است. به طور کلی، نوشیدن آب حین تمرین و در روز را هدف قرار دهید.
- تمرینات ریکاوری فعال: انجام فعالیت های سبک مانند پیاده روی یا یوگا می‌تواند به گردش خون و ریکاوری عضلات شما کمک کند.
۴. مکمل ها:
- پروتئین وی: مکمل پروتئین وی می‌تواند به شما در رسیدن به نیاز روزانه پروتئین خود، به خصوص بعد از تمرینات، کمک کند. پس با مشورت مربی خود می توانید این مکمل را مورد استفاده قرار دهید.
- کراتین: کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت شما در تمرینات کمک کند و به طور غیرمستقیم به عضله سازی شما نیز کمک کند.
- مولتی ویتامین:با مصرف یک مولتی ویتامین که بدن شما تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی و عملکرد بهینه را دریافت می‌کند.
نکات تغذیه برای افزایش حجم در وزن ۵۰ الی ۶۰
تغذیه مناسب یکی از ارکان اصلی در افزایش حجم عضلانی برای افراد با وزن ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم است. برای رشد و حجم دهی عضلات، نیاز به دریافت کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی وجود دارد. در ادامه به نکات کلیدی تغذیه برای افزایش حجم در این محدوده وزنی می‌پردازیم:
۱. کالری مازاد:
اولین قدم برای عضله‌سازی، مصرف کالری مازاد است. به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، دریافت کنید. برای تخمین کالری مورد نیاز روزانه خود، میتوانید از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید. به طور کلی، افزایش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به کالری دریافتی روزانه شما، نقطه شروع مناسبی است.
۲. مصرف پروتئین کافی:
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، مقدار مناسبی برای افراد در این گروه وزنی است.
منابع خوب پروتئین:
- گوشت مرغ، ماهی و بوقلمون
- تخم مرغ
- لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
- آجیل و معزیجات
۳. مصرف کربوهیدرات :
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید هستند و به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز که باید در طول روز مصرف کنید، ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است
منابع خوب کربوهیدرات
- غلات کامل مانند برنج، جو دوسر و نان سبوس دار
- سیب‌زمینی
- میوه‌ها مانند موز، سیب و پرتقال
- سبزیجات مانند کلم پیچ، اسفناج و هویج
۴. مصرف چربی‌ها:
چربی های سالم برای سلامتی کلی و عملکرد هورمونی بدن شما ضروری هستند. همچنین می‌توانند به شما در احساس سیری و کاهش میل به غذا کمک کنند. مقدار مصرف چربی مورد نیاز برای هر فرد باید حدود ۲۰-۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باشد.
منابع خوب چربی‌ها:
- آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو و تخمه آفتابگردان
- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین
- آووکادو
۵. رژیم غذایی منظم:
سعی کنید در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک و مغذی میل کنید. این کار به شما در حفظ سطح انرژی و متابولیسم بدنتان کمک می‌کند و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند.
قبل از خدافظی
بنابراین، برای افزایش حجم عضلانی در محدوده وزنی ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم، نیازمند یک برنامه تمرینی شخصی برای خود با رعایت نکات مهم تمرینی و تغذیه‌ای ضروری است. تمرکز بر تمرینات قدرتی چند مفصلی، افزایش تدریجی شدت تمرین و رعایت فرم صحیح حرکات، عواملی هستند که می توانند به رشد عضلات شما کمک کنند. از طرف دیگر، دریافت کالری مازاد، پروتئین کافی، کربوهیدرات ها و چربی های سالم، همراه با یک رژیم غذایی منظم، برای تامین نیازهای بدن شما برای عضله سازی ضروری است.
