برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی یکی از موثرترین و محبوب‌ ترین روش‌ها برای افزایش توده عضلانی و حجم بدن است. این برنامه با تمرکز بر افزایش مصرف کالری، تمرینات قدرتی منظم و استراحت کافی، به عضلات کمک می‌کند تا به حداکثر رشد و تقویت برسند. هدف اصلی این برنامه، تحریک عضلات از طریق تمرینات مقاومتی و تأمین مواد مغذی لازم برای ریکاوری و ساخت عضله است.

در ادامه، ما به شما کمک خواهیم کرد تا با اصول برنامه بدنسازی حجمی آشنا شوید و نکات کلیدی که برای دستیابی به نتایج مطلوب باید رعایت کنید را بررسی خواهیم کرد. همچنین، یک نمونه برنامه تمرینی حجمی مناسب برای شما طراحی کرده‌ایم که می‌تواند به عنوان الگو و راهنمای شما در مسیر افزایش حجم عضلات باشد. با ما همراه شوید و قدم به قدم با استراتژی‌ های اثربخش در بدنسازی حجمی آشنا شوید تا بهترین نتیجه را از تلاش‌ های خود بگیرید.

چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟

برای افزایش حجم در بدنسازی، ابتدا باید تمرکز خود را بر انجام تمرینات قدرتی با وزنه‌ های سنگین قرار دهید. تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که گروه‌ های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، بهترین گزینه‌ها برای تحریک رشد عضلات هستند. هر تمرین باید در محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار و با ۳ تا ۵ ست انجام شود تا به‌طور مؤثری حجم عضلات را افزایش دهد.

علاوه بر تمرینات، تغذیه نیز بسیار مهم است. برای افزایش حجم باید کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف کنید تا بدن انرژی کافی برای رشد عضلات داشته باشد. مصرف پروتئین به مقدار کافی (حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)  رژیم غذایی شما ضروری است.

استراحت و ریکاوری نیز از عوامل حیاتی در فرآیند حجم‌گیری هستند، زیرا عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند. خواب کافی و اختصاص روزهای استراحت بین جلسات تمرینی به عضلات شما فرصت می‌دهد تا بازسازی و تقویت شوند.

در نهایت، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کراتین می‌توانند به تسریع حجم‌ گیری کمک کنند، اما باید توجه داشته باشید که این مکمل‌ها نباید جایگزین تغذیه کامل و متعادل شوند.

خلاصه برنامه بدنسازی برای حجم:

• هدف اصلی تمرین : افزایش حجم عضلات
• نوع تمرین : چند بخشی
• سطح تمرین : حرفه ای و نیمه حرفه ای
• مدت زمان تمرین : ۱۰ هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : ۴ روز
• مدت زمان هر جلسه تمرینی : ۵۰ الی ۶۰ دقیقه
• وسایل مورد نیاز : هالتر ، دمبل و دستگاه

ترتیب روز های تمرین به صورت زیر می‌باشد:

شنبه: تمرین

یکشنبه: تمرین

دوشنبه: استراحت

سه شنبه: تمرین 

چهارشنبه: تمرین 

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت 

نمونه برنامه تمرینی حجمی

جلسه اول: عضلات سینه + پشت بازو

جلسه دوم: عضلات زیر بغل + جلو بازو 

جلسه سوم: سرشانه شانه و ساعد

جلسه چهارم: پا

اهمیت ریکاوری در  برنامه بدنسازی حجمی

ریکاوری در برنامه‌های بدنسازی حجمی یکی از کلیدی‌ ترین عواملی است که نباید نادیده گرفته شود. به عنوان یک مربی حرفه‌ای بدنسازی مجموعه آرا فیت، همیشه به شاگردانم تأکید می‌کنم که رشد عضلات تنها در باشگاه و حین تمرینات اتفاق نمی‌افتد، بلکه عضلات زمانی که در حال استراحت هستند، تقویت و بازسازی می‌شوند. بدون یک برنامه ریکاوری کامل و منظم، تلاش‌های شما در تمرینات می‌تواند بی‌ثمر بماند.

پس از تمرینات سنگین، بدن به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد و نیاز به زمان دارد تا بتواند به حالت طبیعی بازگردد و خود را بازسازی کند. ریکاوری مناسب نه تنها باعث ترمیم آسیب‌ های میکروسکوپی به عضلات می‌شود، بلکه از تحلیل عضلانی و کاهش عملکرد جلوگیری می‌کند. این مرحله برای افزایش حجم و قدرت عضلانی کاملاً ضروری است.

موثرترین استراتژی‌های ریکاوری شامل خواب با کیفیت است. خوابیدن حداقل ۷ تا ۹ ساعت در شب باعث تولید هورمون رشد و ترمیم عضلات می‌شود. همچنین، تغذیه مناسب بعد از تمرین نقش بسیار مهمی در بازیابی دارد؛ مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های مناسب باعث می‌شود که عضلات به سرعت مواد مغذی لازم برای بازسازی را دریافت کنند.

روش‌ های دیگر مانند استفاده از تکنیک‌های بازیابی فعال مانند حرکات کششی، ماساژ، و استفاده از دوش‌های سرد و گرم نیز به بدن کمک می‌کنند تا به سرعت از حالت خستگی خارج شود و به تمرینات بعدی آماده شود.

به طور خلاصه، ریکاوری بخش جدایی‌ناپذیر از هر برنامه بدنسازی است. برای دستیابی به نتایج پایدار و پیشگیری از آسیب‌ دیدگی، باید به همان اندازه که به تمرینات اهمیت می‌دهید، به ریکاوری نیز توجه کنید.

برنامه غذایی بدنسازی حجمی

برای موفقیت در برنامه‌ های بدنسازی حجمی، تغذیه صحیح و متناسب با نیازهای بدن یکی از عوامل کلیدی است. به عنوان یک کارشناس تغذیه، تجربه نشان داده است که بدون رژیم غذایی مناسب، حتی بهترین تمرینات نیز نمی‌توانند به نتیجه مطلوب برسند. برای دستیابی به اهداف حجم‌گیری، باید رژیم غذایی شما به طور ویژه‌ای طراحی شده و به نیازهای کالریکی و مغذی بدن توجه کند.

اولین مرحله در طراحی برنامه غذایی بدنسازی حجمی، تعیین نیازهای کالری روزانه شما است. این نیازها باید بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت فیزیکی محاسبه شود. به طور کلی، برای افزایش حجم عضلانی، نیاز است که روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرف پایه بدن دریافت کنید.

رژیم غذایی شما باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ های سالم باشد. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات شدید را تأمین می‌کنند و منابع عالی شامل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌ دار و ماکارونی هستند. پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری‌اند و می‌توانند از منابعی مانند سینه مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ و لبنیات تأمین شوند. مصرف روزانه پروتئین باید حدود ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

علاوه بر این، برای بهترین نتایج، تغذیه پس از تمرین نیز اهمیت دارد. مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های سریع‌العمل بلافاصله بعد از تمرین به بازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند. همچنین، رعایت الگوی غذایی منظم و پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرقند و چربی به حفظ سلامت و بهینه‌سازی عملکرد بدنی کمک می‌کند.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای بدنسازی حجمی ارائه شده است، که می‌توانید به عنوان الگو استفاده کنید، اما برای تنظیم دقیق‌تر برنامه متناسب با نیازها و اهداف خود، مشاوره با یک متخصص تغذیه توصیه می‌شود:

صبحانه:

1. یک فنجان بلغور جو دوسر با شیر یا ماست و میوه
2. یک تخم مرغ آب پز یا نیمرو + یک لیوان شیر
3. یک مشت آجیل + چند عدد خرما + یک تخم مرغ آب پز کامل

ناهار:

1. سینه مرغ یا ماهی به همراه برنج قهوه‌ای و سبزیجات
2. یک کاسه سالاد با مرغ یا ماهی کبابی و ماست کم‌چرب

شام:

1. گوشت قرمز با سیب زمینی آب پز + نان جو
2. یک کاسه سوپ + مرغ کبابی + سالاد سبزیجات

میان وعده‌ها:

1. چند تکه میوه + یک مشت آجیل
2.  ساندویچ مرغ
3. یک کاسه عدسی + یک عدد سیب
4. نودالیت + یک عدد موز متوسط
5. یک مشت آجیل + کره بادام زمینی

با رعایت این نکات و برنامه غذایی، می‌توانید به حداکثر نتایج در بدنسازی حجمی دست یابید و عضلات خود را به خوبی تقویت کنید.

مکمل های مورد استفاده در دوره حجم

برنامه مکمل‌ برای دوره حجم‌گیری عضلات یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی است که به بهبود عملکرد، بازیابی و افزایش رشد عضلات کمک می‌کند. هدف این مکمل‌ها تأمین نیازهای بدن به مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه ضروری است. این برنامه می‌تواند بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود، اما یک برنامه عمومی و متداول برای دوره حجم به شرح زیر است. مشاوره با متخصص تغذیه قبل از شروع هر مکملی توصیه می‌شود.

پروتئین

پروتئین وی یا کازئین: برای افزایش حجم و ترمیم عضلات پس از تمرین مصرف می‌شود و به ساخت عضله کمک می‌کند. پروتئین وی برای هضم سریع و کازئین برای هضم تدریجی مناسب است.

• مقدار پیشنهادی: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی یا کازئین بعد از تمرین یا قبل از خواب

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات سنگین و بهبود بازیابی عضلات را فراهم می‌کنند. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند دکستروز یا مالتودکسترین، می‌تواند انرژی پایدار و بهتری فراهم کند.

• مقدار پیشنهادی: ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین برای افزایش ذخایر گلیکوژن

آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA):

این مکمل شامل لوسین، ایزولوسین، و والین است که به جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش بازیابی کمک می‌کند.

• مقدار پیشنهادی: ۵ تا ۱۰ گرم قبل یا حین تمرین برای محافظت از عضلات

کراتین

کراتین مونوهیدرات به‌ عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات شناخته می‌شود. این مکمل باعث افزایش تولید ATP در بدن می‌شود که منجر به بهبود عملکرد در تمرینات شدید می‌گردد.

مقدار پیشنهادی: ۳ تا ۵ گرم روزانه، ترجیحاً پس از تمرین.

گلوتامین

گلوتامین یکی از امینو اسیدهای مهم برای بهبود سیستم ایمنی و بازیابی عضلات پس از تمرینات سنگین است.

• مقدار پیشنهادی: ۵ تا ۱۰ گرم در روز، خصوصاً پس از تمرین یا قبل از خواب

نکات کلیدی:

1. مکمل‌ها به‌ عنوان بخشی از برنامه غذایی شما عمل می‌کنند و نباید جایگزین وعده‌های غذایی کامل شوند.
2. مصرف مکمل‌ها باید با یک رژیم غذایی مناسب و تمرین منظم همراه باشد تا نتایج بهتری به‌دست آید.
3. قبل از مصرف هر مکمل با مربی و متخصص تغذیه مشورت کنید تا بر اساس نیازهای بدنی و هدف شما، میزان مصرف دقیق مشخص شود.

نمونه جدول مصرف مکمل در دوره بدنسازی حجمی

سوالات متداول

چه کسانی باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند؟

افراد مبتدی تا متوسط که می‌خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند، می‌توانند از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند.

آیا برای برنامه بدنسازی حجمی نیاز به مکمل‌ها هست؟

مکمل‌ها می‌توانند به بهبود نتایج برنامه بدنسازی حجمی کمک کنند، اما برای شروع، نیازی به آن‌ها نیست. تمرکز باید بر روی تغذیه مناسب و تمرینات صحیح باشد. اگر بعد از تنظیم برنامه غذایی و تمرینات خود نیاز به پشتیبانی بیشتری احساس کردید، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی می‌تواند در انتخاب مکمل‌ های مناسب کمک‌کننده باشد.

چه مدت باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کرد؟

مدت زمان استفاده از برنامه بدنسازی حجمی به اهداف شما بستگی دارد. معمولاً توصیه می‌شود که افراد مبتدی تا متوسط، ۶ تا ۱۲ ماه از این برنامه استفاده کنند.

آیا مبتدی‌ ها هم می‌توانند از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند؟

بله، افراد مبتدی نیز می‌توانند برنامه بدنسازی حجمی را آغاز کنند؛ البته پیشنهاد می‌شود ابتدا زیر نظر یک مربی، حرکات پایه و نحوه صحیح اجرای تمرینات را فرا بگیرند.

آیا خانم‌ ها هم می‌توانند حجم بگیرند؟ محدودیت سنی برای بدنسازی حجمی وجود دارد؟

بله، خانم‌ ها نیز می‌توانند برنامه بدنسازی حجمی را انجام دهند. همچنین محدودیت سنی خاصی برای شروع این برنامه وجود ندارد و افراد در هر سنی می‌توانند با رعایت نکا ، با برنامه و زیر نظر مربی اقدام کنند.