بدنسازی والیبال

در اینجا، شما به دنیای تخصصی بدنسازی والیبال قدم می‌گذارید. جایی که با اتکا به علم و تجربه، مسیرتان را برای تبدیل شدن به یک والیبالیست قدرتمند، چابک و موفق هموار می‌کنیم.

والیبال، ورزشی پرتحرک و هیجان‌ انگیز است که در آن قدرت، سرعت و چابکی حرف اول را می‌زنند. پرش‌ های بلند، اسپک‌ های کوبنده، دفاع‌ های محکم و حرکات سریع، همگی نیازمند عضلاتی قوی و ورزیده هستند.

بدنسازی والیبال به عنوان عنصری کلیدی، نقشی اساسی در ارتقای عملکرد و موفقیت بازیکنان ایفا می‌کند. با برنامه‌ های تخصصی بدنسازی، می‌توانید به تناسب اندام ایده‌ آل در والیبال دست پیدا کنید و شاهد پیشرفت چشمگیری در بازی خود باشید.

اهمیت بدنسازی در والیبال

والیبال، ورزشی پرتحرک و پرهیجان است که قدرت، سرعت و چابکی را در هم می‌آمیزد. در این میان، بدنسازی والیبال به عنوان عنصری کلیدی، نقشی اساسی در ارتقای عملکرد و موفقیت بازیکنان ایفا می‌کند.

چرا بدنسازی برای والیبال ضروری است؟

• افزایش قدرت: حرکات قدرتی، عضلات را برای پرش‌ های بلند، اسپک‌ های کوبنده و دفاع‌ های محکم آماده می‌کنند.
• افزایش سرعت: تمرینات سرعتی، رفلکس‌ ها و زمان واکنش بازیکن را در زمین مسابقه بهینه می‌کنند.
• تقویت سیستم عصب و عضله: هماهنگی و انعطاف‌ پذیری عضلات، در حرکات پیچیده والیبال مانند آبشار و ساعد، نقشی حیاتی دارد.
• کاهش احتمال آسیب: بدنسازی اصولی، عضلات و مفاصل را برای تحمل فشار های سنگین بازی آماده می‌کند و از بروز آسیب‌ های ورزشی جلوگیری می‌کند.

مزایای بدنسازی والیبال:

• قدرت و پرش‌ های بلندتر: پرش‌ های بلندتر به معنای اسپک‌ های کوبنده‌تر و دفاع‌ های محکم‌تر خواهد بود.
• سرعت و چابکی: رفلکس‌ های سریع‌ت ر و حرکات انفجاری، شانس شما برای پیروزی در امتیازات را افزایش می‌دهد.
• استقامت و پویایی: حفظ توان و قدرت بدنی در طول بازی، رمز موفقیت در والیبال است.
• کاهش احتمال آسیب: با عضلات قوی و انعطاف‌ پذیر، احتمال مصدومیت در زمین مسابقه به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

برنامه بدنسازی تخصصی والیبال:

برنامه بدنسازی والیبال باید با در نظر گرفتن فاکتورهای مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و پست بازی هر بازیکن طراحی شود.

تمرینات قدرتی: حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه، عضلات اصلی بدن را برای حرکات قدرتی والیبال آماده می‌کنند.

تمرینات سرعتی: تمرینات پلایومتریک مانند پرش‌های عمودی و انفجاری، سرعت و چابکی بازیکن را افزایش می‌دهند.

تمرینات هوازی: دویدن، شنا و طناب زدن، استقامت و پویایی بدن را در طول بازی حفظ می‌کنند.

تمرینات انعطاف‌ پذیری: حرکات کششی، عضلات را برای حرکات پیچیده والیبال آماده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.

برای رسیدن به آرزوهایتان نا امید نباشید. همه بازیکنان موفق از همین جایگاه شروع کرده‌اند.

سه کلمه مهم را همیشه به یاد داشته باشید: تکرار، تکرار، تکرار. همه چیز با تمرین و تکرار درست می‌شود.

 

همین امروز به جمع ما بپیوندید و عضوی از مجموعه آرا فیت شوید!

پیام های ارسالی 

 

ورزش هوازی چیست ؟

ورزش هوازی، که به آن ایروبیک یا کاردیو هم گفته می‌شود، ورزشی است که در آن خون حاوی اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد.

توصیه می‌شود ورزش هوازی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید تا در این زمینه پیشرفت کنید. ورزش هوازی برخلاف ورزش بی‌هوازی باعث افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس، فعالیت بیشتر ریه‌ها و عمق بخشیدن به تنفس می‌شود. در حالی که در ورزش بی‌هوازی، بدن به طور ناگهانی تحت فشار شدید قرار می‌گیرد. در واقع تفاوت اصلی این دو نوع ورزش در میزان شدت انجام آنها است.

نکته اول : اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی‌هوازی تبدیل می‌شود.

نکته ۲ : هوازی را در ورزش والیبال بسیار جدی بگیرید ، تمرین یا مسابقات والیبال بسیار سنگین است در صورت آماده نبودن سیستم قلب و عروق شما بدن عملکرد خوبی از خود نشان نخواهد داد .

تمرینات هوازی را می‌ توان به چهار دسته اصلی تقسیم‌ بندی کرد:

• تمرینات استقامتی: با شدت متوسط و مدت زمان طولانی انجام می‌شوند.
• تمرینات نیمه‌ استقامتی: با شدت بالاتر اما مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به استقامتی‌ها انجام می‌شوند.
• تمرینات قدرتی: با شدت بالا و تکرارهای کمتر همراه هستند.
• تمرینات نیمه‌ قدرتی: ترکیبی از شدت متوسط و تکرارهای بیشترنسبت به قدرتی‌ها می‌باشند.

یکی از ساد ه‌ترین تمرینات هوازی، دویدن‌ های استقامتی و نیمه‌ استقامتی است. می‌توان با شاخص زمان (مثل ۳۰ دقیقه مداوم دویدن) یا شاخص مسافت (مثل دویدن ۴۰۰۰ متر شیب‌دار با ۶۰-۷۰ درصد توان) این تمرینات را انجام داد.

از دویدن های سرعتی به صورت ۱۰۰ متر و ۴۰۰ متر بسیار در کار خود بعد از گذشت یک مدت استفاده کنید .

عضلات درگیر در والیبال :

1. عضلات دست ۲-  عضلات میان تنه یا ( کر) ۳- عضلات پایین تنه

عضلات دست :

عضلات دست شما به دو بخش تقسیم می شود :

عضلات بخش بالایی دست و عضلات بخش پایینی دست ( ساعد) که از چند دسته تشکیل شده است :

عضله دو سر بازویی یا Biceps

عضله سه سر بازویی یا Triceps

عضلات ساعد یا forearm

توجه : قوی بودن عضلات دست شما در حین انجام حرکت های اسپک و سرویس زدن باعث سرعت بخشیدن حرکت توپ شما در حین اسپک زدن یا سرویس میشود .

برنامه بدنسازی والیبال برای افراد مبتدی

نکته مهم :  آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی والیبال انجام داده اید تمرینات  توپی والیبال را انجام ندهید .

برنامه تقویت عضلات دست :

سرشان هالتر از پشت	۱۰*۴
نشر از جانب	۸*۳
سرشانه دستگاه	۱۰*۳
پشت بازو سیمکش	۱۵*۳
پشت بازو سیمکش تک دست	۱۰*۳
ساعد	۱۵*۴
پرش روی مانع ( با میز)	در حد توان

برنامه تقویت عضلات سینه و شکم :

شناسوئدی	در حد توان
پرس سینه هالتر	۱۰*۳
پرس بالا سینه هالتر	۱۰*۳
فلای دستگاه	۸*۳
کرانج	۲۰*۳
زیر شکم خلبانی آویزان	۱۵*۴
تکرار سه گام والیبال	۲۰*۳

برنامه تقویت عضلات پا :

دوچرخه	۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو پا ماشین	۲۰*۳
پرس پا	۱۵*۳
پشت ران ماشین	۱۰*۴
ساق پا ایستاده	۲۰*۴

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی در والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برنامه بدنسازی والیبال حرفه ای

برنامه تقویت عضلات پا

اسکات دستگاه	۲۰*۴
لانگ متداول	۱۵*۳
اسکات از جلو	۱۲*۳
جلوپا ماشین	۱۰*۴
پرس پا	۱۲*۴
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین	۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا نشسته	۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشی	در حد توان
پرش رو میز	در حد توان

تمرین عضلات بالا تنه

شناسوئدی	در حد توان
بالاسینه دمبل + قفسه فلای دمبل	۱۲*۳ + ۱۰*۳
پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه	۱۲*۳ + در حد توان
زیر سینه هالتر	۱۲*۴
پشت بازو سیمکش	۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر	۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده	۱۲*۳
تکرار حرکت دفاع والیبال	در حد توان

تمرینات سرشان و جلو بازو

بارفیکس از پشت	در حد توان
سرشان هالتر از پشت	۱۰*۳
سرشان تک دمبل	۸*۳
نشر جانب + نشر خم	۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت	۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش	۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی	۱۲*۳
مچ و ساعد	در حد توان

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو	۱۵*۳
زیر بغل دست حمع برعکس	۱۵*۳
زیر بغل قایقی	۱۲*۴
کرانچ شکم	۲۵*۳
بلند کردن پاها	۲۰*۳
حرکت پلانگ	در حد توان

 

راهنمایی تصویری حرکات شکم

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هر جدول برنامه تمیرنی

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

در آرا فیت، ما به شما کمک می‌کنیم تا:

1. 1. قدرت و پرش‌ های خود را افزایش دهید: با حرکات قدرتی اصولی، عضلاتتان را برای پرش‌ های بلندتر و اسپک‌ های کوبنده‌تر آماده کنید.
   2. سرعت و چابکی خود را ارتقا دهید: با تمرینات سرعتی و پلومتریک، رفلکس‌ ها و زمان واکنش خود را در زمین مسابقه بهینه کنید.
   3. سیستم عصب و عضله خود را تقویت کنید: هماهنگی و انعطاف‌ پذیری عضلاتتان را برای حرکات پیچیده والیبال مانند آبشار و ساعد افزایش دهید.
   4. احتمال آسیب‌ دیدگی خود را کاهش دهید: با بدنسازی اصولی، عضلات و مفاصلتان را برای تحمل فشارهای سنگین بازی آماده کنید و از بروز آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید.