اهمیت بدنسازی در کشتی برای هیچ کشتی گیری پوشیده نیست. اگر به تمام کشتی گیران حرفه ای در سطح جهانی نگاه کنید، متوجه خواهید شد که از فرم بدنی مناسبی برخوردار هستند. این عضلات برجسته و قدرتمند، نتیجه انجام بدنسازی تخصصی رشته کشتی است. در ادامه، نمونه ای از یک برنامه بدنسازی تخصصی کشتی که توسط مربی آرا فیت طراحی شده است جهت استفاده و آشنایی شما آماده کرده ایم.
این برنامه ویژه کشتی گیران مبتدی و نیمه حرفه‌ای است و برای رده سنی نوجوانان به بالا مناسب می باشد. شما میتوانید این برنامه را ۴ روز در هفته اجرا کنید. در این برنامه، تمامی گروه های عضلانی تمرین داده می‌شوند و در کنار تمرینات قدرتی بدنسازی، تمرینات هوازی نیز برای افزایش سرعت و استقامت گنجانده شده است.
با پیروی از یک برنامه بدنسازی اصولی و تخصصی در کشتی، میتوانید پیشرفت چشمگیری را در عملکرد خود تجربه کنید و از سایر رقبای خود پیشی بگیرید. نکته بسیار مهم این است که هر ورزشکار باید متناسب با ویژگی های بدنی، سطح آمادگی، اهداف ورزشی و نیازهای خاص خود، یک برنامه بدنسازی سفارشی شده داشته باشد.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی کشتی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
اهمیت بدنسازی در کشتی
بدنسازی یکی از جنبه های حیاتی در بهبود عملکرد ورزشکاران در رشته های مختلف ورزشی است، اما در کشتی این اهمیت دو برابر می‌شود. با توجه به نوع فعالیت فشرده و فنی کشتی، داشتن یک بدن آماده و قوی می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد و موفقیت ورزشکار در این رشته داشته باشد.
تمرینات بدنسازی در کشتی به عنوان یک عنصر اصلی در برنامه تمرینی ورزشکاران مورد توجه قرار می‌گیرد. این تمرینات شامل تمرینات مخصوص برای تقویت عضلات اصلی مانند عضلات پا، شکم، پهلو، عضلات پشت، و بازوها می‌شود. علاوه بر این، تمرینات مناسب برای افزایش استقامت و انعطاف پذیری نیز جزء برنامه‌های بدنسازی در کشتی می‌باشد.
به علاوه، بدنسازی در کشتی به ورزشکاران کمک می‌کند تا در مسابقات برتری بر سر حریفان خود پیدا کنند. بدنی قوی و استوار می‌تواند به ورزشکاران در مواجهه با شرایط فشرده و زمانی که تمام تلاش و انرژی آنها لازم است، کمک کند.
بنابراین، بدنسازی در کشتی نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد ورزشکاران این رشته دارد و باید به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی آنها در نظر گرفته شود. با اجرای منظم و منسجم تمرینات بدنسازی، ورزشکاران می‌توانند به سطح بالاتری از توانایی و عملکرد خود دست یابند و در مسابقات با موفقیت بیشتری رو به رو شوند.
پیام های ارسالی
نمونه برنامه بدنسازی کشتی
در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی کشتی به صورت رایگان برای شما اماده کرده ایم این برنامه را به صورت ۴ جلسه در هفته و ۳ وز استراحت یا انجام تمرینات کشتی اختصاص دهید. این برنامه برای سن نوجوان به بالا و سطح مبتدی تا نیمه حرفه ای مناسب است.
حرکاتی که به صورت + هستند به معنی سوپر ست می باشد.
این برنامه را به مدت ۶ الی ۸ هفته انجام دهید.
تمرین عضلات بالا تنه
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شنا سوئدی | ۳ ست ۱۵ تایی |
| بالا سینه دمبل + قفسه فلای دمبل | ۱۲*۳ + ۱۰*۳ |
| پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه | ۱۲*۳ + در حد توان |
| زیر سینه هالتر | ۱۲*۴ |
| پشت بازو سیمکش | ۱۲*۴ |
| پشت بازو سیمکش پشت سر | ۱۲*۳ |
| پشت بازو هالتر خواببیده | ۱۲*۳ |
| حرکت بتل روپ | ۴ ست در حد توان |
برنامه تقویت عضلات پا
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکات از پشت | ۱۵*۴ |
| لانگ متداول | ۱۵*۳ |
| اسکات از جلو | ۱۲*۳ |
| جلوپا ماشین | ۱۰*۴ |
| پرس پا | ۱۲*۴ |
| پشت ران هالتر + پشت ران ماشین | ۱۲*۳ + ۸*۳ |
| ساق پا نشسته | ۲۰*۴ |
| اسکات دمبل جفت پرشی | در حد توان |
| پرش رو میز | در حد توان |
تمرینات سرشان و جلو بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از پشت | در حد توان |
| سرشان هالتر از پشت | ۱۰*۳ |
| سرشان تک دمبل | ۸*۳ |
| نشر جانب + نشر خم | ۱۰*۳ + ۸*۳ |
| شراگز هالتر از جلو با اسمیت | ۱۲*۴ |
| جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش | ۱۰*۳ + ۱۰*۳ |
| جلوبازو دمبل متناوب چکشی | ۱۲*۳ |
| مچ و ساعد | ۴ ست ۱۵ تایی |
| طناب زدن | ۵ الی ۸ دقیقه |
تمرینات زیر بغل و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیر بغل سیمکش از جلو | ۱۵*۳ |
| زیر بغل سیمکش از پشت | ۱۵*۳ |
| زیر بغل قایقی | ۱۲*۴ |
| زیربغل هالتر خم | ۱۰*۳ |
| زیربغل دستگاه H | ۱۲*۳ |
| زیر بغل تک از بغل | ۱۵*۳ |
| کرانچ شکم | ۲۵*۳ |
| بلند کردن پاها | ۲۰*۳ |
| حرکت پلانگ | ۳ ست ۳۰ ثانیه در حد توان |
| تردمیل | ۱۰ دقیقه |
اهمیت تغذیه در برنامه بدنسازی کشتی
تغذیه در بدنسازی کشتی یکی از ارکان اساسی برای دستیابی به عملکرد بهینه و بهبود ریکاوری است. به عنوان یک کارشناس تغذیه، تاکید میکنم که کشتی گیران به میزان کافی پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات، کربوهیدرات برای تامین انرژی در طول تمرینات و چربی های سالم برای عملکرد هورمونی نیاز دارند. زمان بندی وعده های غذایی نیز بسیار مهم است؛ مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین، ریکاوری را سریع می‌کند. علاوه بر این، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از کم خونی ضروری هستند. هیدراته ماندن نیز نقش کلیدی در حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از خستگی زودرس دارد. در نهایت، یک برنامه تغذیه‌ای متناسب با وزن، سطح فعالیت و اهداف شخصی، می‌ت واند تفاوت چشمگیری در نتایج بدنسازی و عملکرد کشتی ایجاد کند.
نمونه برنامه غذایی کشتی گیران
| وعده | مواد غذایی |
|---|---|
| صبحانه | نان سنگک + پنیر کم چرب + گردو + شیر کم چرب + عسل |
| میان وعده صبح | میوه (موز یا سیب) + یک مشت آجیل خام (بادام یا پسته) |
| ناهار | چلو گوشت کم چرب (با برنج بدون روغن و نمک) + سالاد سبزیجات + ماست کم چرب |
| میان وعده عصر | نان و پنیر + خرما یا انجیر خشک |
| شام | ماهی قزل‌آلا یا سینه مرغ کبابی + سالاد سبزیجات + نان سبوس دار |
| قبل از خواب | یک لیوان شیر گرم + دارچین + یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی |
بدنسازی در کشتی نه تنها یک ضرورت، بلکه یک ابزار قدرتمند برای رسیدن به اوج عملکرد و موفقیت در این رشته است. با انجام تمرینات اصولی و تخصصی، میتوانید قدرت، سرعت، استقامت و چابکی خود را به سطحی برسانید که در رقابت ها از سایر حریفان پیشی بگیرید. برنامه های بدنسازی باید متناسب با ویژگی‌های بدنی، سطح آمادگی و اهداف هر فرد طراحی شوند تا بهترین نتایج را به همراه داشته باشند.
اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی شخصی سازی شده و متناسب با نیازهای خود هستید، تیم آرا فیت با طراحی برنامه‌های تخصصی کشتی، آماده است تا شما را در این مسیر همراهی کند. برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی کشتی و دریافت مشاوره، میتوانید از طریق لینک زیر اقدام کنید:
