سن و سال تنها یک عدد است. شما شاید ۵۵ سال داشته باشید اما به نظر ۴۰ ساله به نظر برسید. یا ممکن است ۵۰ ساله باشید اما ۶۵ ساله به نظر برسید. قسمتی از آن بستگی به این دارد که چقدر از بدن و پوست خود مراقبت می کنید و چه غذاهایی می خورید. در این میان برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال و اینکه چه ورزش هایی می تواند برای جسم و روحیه شما مطلوب باشد، از اهمیت بالایی برخوردار است.
وقتی نوبت به ورزش و بدنسازی می رسد بیشتر مردم تصور می کنند اگر تا قبل از ۴۰ سالگی ورزشی نکرده اند و یا تحرک بدنی نداشته اند دیگر بدنسازی بالای ۴۰ سالگی فایده ای ندارد. اما از آنجا که ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است، هیچ گاه برای شروع تمرینات ورزشی و بدنسازی دیر نیست. حتی شروع بدنسازی بالای ۴۰ سال باعث می شود تا برخی از بیماری هایی که به تازگی در آن سن و یا بالاتر به سراغ تان آمده اند با برنامه های تمرینی ورزشی ریشه کن شوند.
بنابراین در مقاله امروز فیتگردی به معرفی تمرینات بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال می پردازیم.
فواید ورزش برای افراد بالای ۴۰ سال
بالای ۴۰ سالگی بدن شروع می کند به از دست ماهیچه ها. به طوریکه به ازای هر سال ۱ % از عضلات بدن از دست می رود. اما این حالت زمانی اتفاق می افتد که ورزش های بدنسازی را انجام ندهید. زیرا با اجرای تمرینات بدنسازی بالای ۴۰ سالگی، ماهیچه های بدن به جای اینکه از بین بروند ذخیره می شوند حتی تا زمان ۹۰ سالگی.
فواید بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال تنها به بهبود و تقویت عضلات ختم نمی شود. برخی از تمرینات بدنسازی همچنین باعث بهبود و سلامت استخوان ها نیز می شود.
تا قبل از ۳۰ سالگی، بدن شما سخت کار می کند تا استخوان ها را ساخته و شکل دهد. پس از آن شما بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان ها هستید تا ساخت آن. از دست رفتن استخوان ها در دوران یائسگی نیز بیشتر می شود که علت آن کاهش تولید هورمون استروژن در بدن است. این درست زمانی است که پوکی استخوان از راه می رسد.
اما تخریب استخوان ها و پوکی استخوان در بدن همه افراد امری مسلم و حتمی نیست. تراکم استخوان ها برای آن دسته از افرادی که همواره وزنه بلند می کنند و بدنسازی کار می کنند افزایش می یابد و باعث بهبود آن می شود.
چرا بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال ضروری است؟
زیرا در این سن تولید هورمون ها در بدن کاهش یافته بخصوص باعث افزایش چربی های شکم و در نتیجه افزایش وزن می شود. تحرک و ورزش در این دوران تا حد زیادی باعث جلوگیری از افزایش وزن می شود. بدنسازی و فعالیت ورزشی در این سنین می تواند شما را از بیمار هایی چون دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری های قلبی مصون نگاه دارد.
انواع تمرینات بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال
همه تمرینات ورزشی یکسان نیستند. هر یک از آنها برای هدفی طراحی شده اند. نکته قابل توجه آن است که شما باید از فواید همه این نوع ورزش ها بهره مند شوید. ورزش هایی را که متناسب با هدف شما است انتخاب کنید و انجام دهید.
۴ نوع ورزش برای سلامت و تقویت بدن پس از ۴۰ سالگی شامل:
بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال با تمرینات قدرتی
شامل تمرینات وزنه برداری یا وزنه زدن به همراه ورزش های مقاومتی مانند پیلاتس و یا تمرینات ورزشی با کش. تمرینات مقاومتی و وزنه بلند کردن ۲ تا ۳ بار در هفته می تواند خطر دچار شدن به آرتروز را در افراد بالای ۴۰ سال کاهش دهد.
تمریناتی مانند ددلیفت رومانیایی، پل باسن، جلو بازو، پرس سینه، پرس سرشانه دستگاه و دد باگ بسیار توصیه میشوند. این حرکتها هم عملکرد روزمره را بهبود میبخشند و هم به حفظ تعادل و پوسچر کمک میکنند.
تمرینات کاردیو/ ایروبیک
به ورزش هایی که با استفاده از الپتیکال، تردمیل و دوچرخه انجام می شود و یا طناب زدن، پیاده روی، دویدن، رقص، شنا کردن و … کاردیو یا ایروبیک گویند. حین انجام تمرینات ایروبیک ضربان قلب به شدت بالا می رود و تنفس تند انجام میشود.
طبق تحقیقاتی که در مجله سلامت و تغذیه در آمریکا منتشر و از میان افراد ۲۰ تا ۳۹ ساله انجام شد، بیماری های قلبی در این بازه سنی کمتر از ۱% گزارش شده است. اما در بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سال این رقم افزایش داشته و به عدد ۵.۶ % رسیده است. بر طبق این پژوهش، تمرینات ورزشی هوازی و ایروبیک ۳ تا ۴ بار در هفته می تواند خطر بیماری های قلبی را به شدت کاهش دهد.
حرکات کششی / یوگا
تمرینات کششی باعث افزایش و بهبود انعطاف پذیری شده خطر آسیب ریدن به عضلات و مفاصل را کاهش می دهد. یوگا از جمله ورزش های کششی محبوب است.
طبق تحقیقات موسسه سلامت جان هاپکینز آمریکا، بانوان بین سن ۴۵ تا ۶۴ سال همواره با خطر افسردگی رو به رو هستند. هر چند همه ورزش ها می توانند به نوعی با افسردگی مبارزه کنند اما در این میان یوگا به طور خاص برای کم کردن استرس، تنظیم خلق و خو و بهبود روحیه افراد طراحی شده است.
در همین پژوهش مشخص شد یوگا و حرکات کششی می تواند سطح GABA (گابا یا آمینو بوتیریک اسید) که یک ناقل عصبی برای تنظیم هورمون های خلق و خوی فرد است را افزایش دهد. افرادی که به افسردگی دچار هستند با کمبود این ماده رو به رو می باشند.
حرکات تعادلی یا بالانس
با افزایش سن تعادل بدن نیز کاهش می یابد. حفظ تعادل بدن نیاز به قوای بدنی و ذهنی بالایی دارد. بدنسازی و تقویت ماهیچه ها باعث می شود تا بدن توان کافی برای حفظ اندام های خود را داشته باشد. یکی از ورزش های ساده برای افزایش تعادل بدن ایستادن روی یک پا و به مدت نسبتا طولانی است.
چرا درد کمر در بانوان ۳۰ تا ۴۰ سال رایج است؟
بسیاری از زنان برای اولین بار بین سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی با درد کمر مواجه میشوند، و با افزایش سن احتمال بروز آن افزایش پیدا میکند. در واقع درد پایین کمر یکی از شایع ترین مشکلات اسکلتی و عضلانی است که افراد در طول زندگی تجربه میکنند.
ضعف عضلات هسته مرکزی (Core)، بهویژه در این بازه سنی، باعث فشار بیشتر به ستون فقرات، کاهش تعادل و تخریب وضعیت ارگونومیک بدن میشود.
پلانک تمرینی موثر برای تقویت بدن و کاهش درد کمر
فواید پلانک طبق مطالعات علمی برای بانوان بالا ۴۰ سال:
تحرک کامل عضلات هستهای بدن
پلانک به صورت ایزومتریک (بدون حرکت) باعث فعال سازی همه گروه های عضلانی هسته شامل شکمیها، عضلات عمقی (مانند transverse abdominis)، عضلات اطراف ستون فقرات، و باسن میشود. با تأثیر بالا و فشار کم روی مهرهها
کاهش درد کمر و تقویت ستون فقرات
انجام منظم تمرین های استاتیک مانند پلانک میتواند شدت درد پایین کمر را در عرض یک ماه تا ۲۰–۳۰٪ کاهش دهد.
حفاظت از کمر در حرکات روزمره
با تقویت عضلات هستهای، این تمرین موجب استحکام ستون فقرات در حین بلند کردن اجسام یا خم شدن میشود و از آسیب جلوگیری میکند.
اصلاح وضعیت بدن (Posture)
پلانک به حفظ وضعیت خنثی کمر و صاف نگه داشتن شانهها کمک میکند—امری که در جلوگیری از درد مزمن مؤثر است.
تحرک و انعطاف پذیری بیشتر
با قرار گرفتن در وضعیت پلانک، همزمان عضلات پشت ران، کف پا و هسته درگیر میشوند که به انعطاف پذیری کمک میکند.
فرصتهای متنوع برای انجام در همه سطوح
پلانک را میتوان به راحتی در سطح مبتدی یا پیشرفته انجام داد؛ مثلاً با قرار دادن زانو روی زمین یا انجام حرکات پیشرفته مانند بالا بردن بازو یا پا
فرم صحیح انجام پلانک:
- روی ساعد یا دستها (بسته به نوع پلانک) قرار بگیرید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.
- آرنج دقیقاً زیر شانهها قرار گیرد، باسن نه پایینتر و نه بالاتر از خط بدن خط صاف حفظ شود.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و نفس را آرام نگه دارید. نگاه به پایین حفظ وضعیت گردن را تسهیل میکند.
- از انجام حرکات اضافی یا قوس دادن کمر خودداری کنید که میتواند درد را تحریک کند.
- این حرکت را مبتدیان می توانند در چند ست ۳۰ الی ۴۰ ثانیه انجام دهند و افراد حرفه ای با زمانی بیش از ۲ دقیقه.
نکات کلیدی بدنسازی بانوان بالای ۴۰ سال
- مشورت با پزشک قبل از شروع
- تمرینات قدرتی ۲-۳ بار در هفته
- تمرینات هوازی (پیادهروی، شنا) ۳-۴ بار در هفته
- تمرینات کششی برای انعطافپذیری
- استفاده از فرم صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب
- گرمکردن و سردکردن بدن قبل و بعد از تمرین
- تمرکز بر تمرینات تحمل وزن (اسکوات، لانژ)
- استراحت ۲۴-۴۸ ساعت بین جلسات تمرینی
- مصرف پروتئین کافی (۲-۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
- هیدراته ماندن (نوشیدن آب کافی)
- تغذیه سالم با تاکید بر کلسیم، آهن و امگا۳
- پرهیز از تمرینات با فشار بیشازحد بر مفاصل
- استفاده از مکملهای مناسب (پروتئین، ویتامین D)
- تمرینات تعادلی برای جلوگیری از زمینخوردن
- ثبت برنامهها و پیشرفت در یک دفترچه
- خواب کافی (۷-۹ ساعت در شب)
- مدیریت استرس با روشهایی مثل یوگا
سخن پایانی
بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال، تنها یک انتخاب ورزشی نیست، بلکه یک سرمایه گذاری هوشمندانه روی سلامت جسمی، روحی و طول عمر فعال است. با گذشت زمان، تغییرات هورمونی، کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان، تهدیدهای واقعی برای سلامت زنان در این دوره از زندگی محسوب میشوند. اما خبر خوب این است که هیچوقت برای شروع دیر نیست.
با برنامه ریزی صحیح، تمرینات قدرتی، کاردیو، کشش و تعادلی، تغذیه مناسب و رعایت نکات ایمنی، میتوان نه تنها از پیری زودرس جلوگیری کرد، بلکه انرژی، اعتماد به نفس و کیفیت زندگی را بهطور چشمگیری بهبود بخشید. بدن شما در هر سنی شایسته مراقبت و تقویت است. فقط کافی است امروز شروع کنید.
برای داشتن برنامه تمرینی و تغذیه اختصاصی، متناسب با شرایط بدن و سن شما، همین حالا از طریق سایت آرا فیت سفارش دهید و اولین قدم را به سوی یک زندگی سالمتر و پرانرژی
بردارید.
سوالات متداول
۱. آیا بعد از ۴۰ سالگی بدنسازی برای زنان خطرناک است؟
خیر، در صورتی که با پزشک مشورت کنید و حرکات را با فرم صحیح انجام دهید، بدنسازی نه تنها خطرناک نیست، بلکه بسیار مفید خواهد بود.
۲. چند بار در هفته باید تمرین کنم؟
برای بهترین نتیجه، ۲–۳ جلسه تمرینات قدرتی و ۳–۴ جلسه تمرینات هوازی در هفته پیشنهاد میشود.
۳. اگر سابقه ورزش ندارم، میتوانم الان شروع کنم؟
بله، حتی اگر هیچ تجربه ورزشی نداشته باشید، میتوانید با تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
۴. آیا بدنسازی باعث عضلات حجیم در زنان میشود؟
به دلیل تفاوت هورمونی، بانوان به سختی به عضلات حجیم مردانه دست پیدا میکنند. تمرینات بیشتر باعث فرم دهی، افزایش قدرت و سفتی بدن میشود.
۵. چه تغذیهای برای بانوان بالای ۴۰ سال مناسبتر است؟
رژیم غذایی غنی از پروتئین، سبزیجات، میوهها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، و منابع امگا۳ مانند ماهی و گردو توصیه میشود.
