حتما فکر می کنید برای تقویت عضلات خود به یک سالن مجهز نیاز دارید. در حقیقت تنها چیزی که برای تقویت عضلاتتان نیاز دارید ، یک جفت دمبل می باشد. در این مقاله از آرا فیت چندین حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را برای شما توضیح می دهیم. می توانید ۵ حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید و هر یک را برای ۳ الی ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ۳ الی ۴ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.
- زمان کلی : ۱۵ دقیقه
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- عضله مورد هدف : بازو و کل بدن
- دستورالعمل : ۶ نوع از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید. برای هر حرکت، ۳ الی ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس حرکت بعدی را انجام دهید.
مزایای انجام حرکات بدنسازی با دمبل برای بانوان
دمبل جز ابزارهای بدنسازی است که تنوع زیادی داشته و حرکات بسیار متنوعی را می توانید به وسیله آن ها انجام دهید. شما می توانید سخت تمرین کنید و شاهد افزایش قدرت باشید. شما می توانید با مقاومت متوسط برای هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم) و بهبود فرم عضلات پیش بروید. در این برنامه بدنسازی بانوان با دمبل همچنین می توانید بار را سبک کنید، بیشترین تکرار را داشته باشید و میزان استقامت عضلانی خود را افزایش دهید.
دمبل مزیت های دیگری نیز دارد. شما باید وزن هر دست را تثبیت کنید، زیرا یک شی را نگه نمی دارید و دسته ها به کابل یا بند متصل نیستند. این امر نه تنها به نفع قدرت شما خواهد بود ، بلکه می تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد و به شما کمک می کند تا عضلات سفت تری داشته باشد. آیا برای استفاده از آنها به دلایل بیشتری احتیاج دارید ؟ آنها به فضای زیادی احتیاج ندارند. این تمرینات را می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید. داشتن یک نیمکت بسیار خوب است اما حتی برای ورزش بانوان با دمبل ضروری نیست.
روش اصولی گرم کردن قبل از تمرینات دمبل برای بانوان
گرم کردن پیش از تمرین، فقط یک مرحله مقدماتی نیست، بلکه بخشی جدی از فرایند تمرین است که نقش مستقیمی در کیفیت عملکرد و پیشگیری از آسیب دارد. قبل از اینکه دمبل ها را بردارید و وارد حرکات اصلی شوید، بدن نیاز دارد بهتدریج از حالت استراحت به حالت آمادهب اش برسد؛ این تغییر، هم سیستم قلبیعروقی را فعال میکند و هم مفاصل و عضلات را برای فشار تمرین آماده میسازد.
یک گرمکردن مؤثر برای بانوان بهتر است سه بخش داشته باشد:
۱. فعال سازی عمومی بدن (۵ تا ۱۰ دقیقه)
با یک فعالیت هوازی ملایم شروع کنید، مثل راه رفتن تند در جا، بالا آوردن زانوها بهصورت آرام، یا جاگینگ سبک. این بخش ضربان قلب را کمی بالا میبرد و جریان خون را در کل بدن افزایش میدهد.
۲. حرکات پویا برای آمادهسازی مفاصل
بعد از فعال سازی، نوبت به حرکات کششی پویا میرسد که محدوده حرکتی مفاصل را افزایش میدهند. چرخش آرام شانهها به جلو و عقب، چرخش کنترل شده کمر، و لانج متحرک با حرکت دستها به طرف بالا، نمونههایی هستند که هم عضلات بزرگ را فعال میکنند و هم انعطافپذیری را بالا میبرند.
۳. شبیه سازی تمرینات اصلی با شدت کمتر
پیش از ورود به ستهای اصلی دمبل، همان حرکاتی که در برنامه تمرینی دارید را با وزنههای سبکتر یا حتی بدون وزنه اجرا کنید. این کار به عضلات پیام میدهد که چه الگوی حرکتی در پیش است و سیستم عصبی-عضلانی را هماهنگتر میکند.
این رویکرد مرحله به مرحله باعث میشود بدن شما بهطور طبیعی وارد شرایط تمرین شود، بدون شوک ناگهانی و با کمترین احتمال آسیب. نتیجهاش این است که از همان ستهای اول، قدرت، کنترل و دقت بیشتری خواهید داشت.
۱۵ ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
حرکت جلو بازو دمبل
یک جفت دمبل را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستتان رو به زمین باشد و پشت کمر شما صاف و عضلات سینه رو به جلو باشد. بدون حرکت دادن بازوهای بالایی ، آرنجتان را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید. به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید و دستانتان را کاملا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.
حرکت لانچ از پهلو با دمبل
پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و پشت پای راست قرار دهید. زانویتان را خم کرده و مفصل ران پایتان را تا جایی پایین بیاورید که موازی با سطح زمین باشد. هم زمان آرنج خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. تمامی تکرارها را برای یک سمت تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.
سرکول با دمبل
یکی از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، حرکت سرکول با دمبل می باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با خم کردن آرنجتان دمبل ها را بالا آورید ، تا زمانی که به ارتفاع قفسه سینه برسد. دمبل ها تا دور کمر پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. تا ۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.
حرکت فلای دمبل
یک جفت دمبل بردارید و پاهایتان را باز کرده ( به اندازه عرض باسن ) و زانویتان را خم کنید. از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید بازوهایتان مستقیما از شانه به سمت جلو آویزان شوند و کف دستتان باید رو به زمین باشد. هر دو دست خود را به دو طرف بچرخانید و تیغه شانه هایتان را به هم فشار دهید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
پشت بازو کیک بک با دمبل
زانوهایتان را خم کرده و اندکی به سمت جلو متمایل شوید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. هر دو آرنج خود را خم کنید تا بتوانید دمبل ها را از پهلو بلند کنید ( بازوی بالایی شما باید موازی با سطح زمین باشد ). دمبل ها را به سمت عقب برده و همان طور که دستتان را می کشید ، به ماهیچه سه سر فشار وارد کنید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
پشت بازو دمبل پشت سر ایستاده
در دو دست خود یک دمبل نگه دارید و تا بالای سرتان بالا بیاورید. بازوهایتان باید کاملا صاف و پاهایتان به اندازه عرض مفصل ران باز باشد. بازوی بالایی را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ، دمبل ها را به آرامی پشت سرتان پایین آورید. مکث کوتاهی کنید و سپس بازوهایتان را کاملا بکشید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
حرکت دیپ پشت بازو دمبل
یکی دیگر از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، دیپ پشت بازو می باشد. دو عدد دمبل روی زمین قرار دهید و دستانتان را روی آن ها بگذارید. کف دست ها باید رو به سمت جلو و کف پاهایتان رو به زمین باشد. بازوهایتان را صاف نگه دارید و پهلوی خود را به صورت شناور به سمت زمین حرکت دهید. دستتان را خم کرده و تا جایی پایین آورید که باسن شما با زمین برخورد کند. خودتان را به سمت نقطه شروع بالا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.
حرکت پلانک جلو بازو دمبل
در موقعیت پلانک قرار بگیرید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. بازوهای شما باید کاملا کشیده و در زیر شانه هایتان قرار گیرند. بدن خود را در موقعیت قرار دهید ، به آرامی یک آرنج را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. سپس دمبل ها را پایین برده و همین روند را برای سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.
اسکوات دمبل
پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید، بهطوری که پنجهها کمی رو به بیرون و در زاویه حدود ۴۵ درجه قرار بگیرند. یک جفت دمبل را در دو طرف بدن خود بگیرید و پشتتان را صاف نگه دارید. زانوها را آرام خم کرده و هم زمان دم خود را به داخل بدهید. باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا رانها موازی زمین شوند. در طول حرکت، دمبلها را ثابت در کنار بدن نگه دارید. سپس با فشار دادن پاشنهها به زمین و بازدم، به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار کامل اسکوات دمبل است.
برنامه بدنسازی بانوان با دمبل
در ادامه دو برنامه بدنسازی بانوان را برایتان شرح می دهیم. یک برنامه برای عضلات بالا تنه و یک برنامه عضلات پایین تنه و مرکزی. شما می توانید این جلسات را به هر روشی که دوست دارید بر اساس برنامه خود انجام دهید ، اما الگوی تکرار دو روز تمرین و یک روز استراحت پیشنهاد خوبی برای شروع است. در واقع در این برنامه بدنسازی بانوان با دمبل در طول ۴۸ ساعت کل عضلات بدن را تمرین می دهید و یک روز کامل برای ریکاوری خواهید داشت! یک نمونه برنامه به شرح زیر است :
- روز شنبه : عضلات بالاتنه
- روز یکشنبه : عضلات پایین تنه / مرکزی
- دوشنبه : روز استراحت
- روز سه شنبه : عضلات بالاتنه
- روز چهارشنبه : عضلات پایین تنه / مرکزی
- پنجشنبه و جمعه : روز استراحت
هر تمرین در این برنامه باید به شما کمک کند تا شکل ظاهری خود را شکل داده و بهبود بخشید و به شما در تقویت قدرت کمک کند. برای اینکه از جلسه خود نهایت استفاده را ببرید ، با انجام یک ست سبک تر از هر تمرین ، بدنتان را گرم کنید.
تمرینات عضلات بالاتنه
دو تمرین برای سینه و پشت وجود دارد. هر یک از آن گروه های عضلانی دارای یک تمرین ترکیبی و یک تمرین جداگانه هستند. با انجام تمرینات ترکیبی ورزش بانوان با دمبل در واقع در حال عضله سازی و افزایش قدرت هستید ، در حالی که تمرکز خود را روی تمرینات جداگانه و تکامل با عضله دیگر قرار می دهید. این همچنین بدان معنی است که سر جلو و عقب شانه های شما به چالش کشیده می شود ، بنابراین تنها حرکت برای عضله دلتوئید مربوط به پهلو است. سرانجام ، یک تمرین برای عضله جلو بازو و پشت بازو به منظور مورد هدف قرار دادن عضله دست وجود دارد.
تمرینات پایین تنه و مرکزی
اولین حرکت بدنسازی بانوان با دمبل بر روی همه قسمت های مختلف پایین بدن از ماهیچه سرین گرفته تا ساق پا متمرکز است. سپس به ران پا و همسترینگ می رسید. حرکات قسمت پایین تنه را با تمرین مربوط به ساق پا به اتمام می رسانید.
برنامه تمرینی عضلات بالاتنه :
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل روی زمین | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| فلای دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پول اور دمبل دست خم | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| جلو بازو دمبل ایستاده | ۳ | ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| اسکال کراشر با دمبل | ۳ | ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| ساعد دمبل | ۳ | ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
برنامه تمرینی عضلات پایین تنه / مرکزی :
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| لانچ راه رفتنی | ۳ | ۱۲-۱۵ هر پا | ۶۰ ثانیه |
| اسکات گابلت | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| ددلیفت پای صاف | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پشت پا خوابیده با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| ساق تک پا نشسته دمبل | ۳ | ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| کرانچ با وزنه | ۳ | ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
اگر می خواهید هدف خود را بر مبنای کالری سوزی و چربی سوزی قرار دهید، تمامی این حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها را به صورت دوره ای انجام دهید. این بدین معنی است که شما هر تمرین را با کمترین استراحت از یک تمرین به تمرین دیگر انجام می دهید.
به عنوان مثال فرض کنید در روز تمرینات بالاتنه هستید. همه تمرینات را به صورت دوره ای و پشت سر هم انجام دهید. استراحت شما باید پس از اتمام آخرین تمرین باشد. بین هر دوره ۲ دقیقه استراحت کرده و همین روند را ادامه دهید. در چنین شرایطی ضربان قلب شما و نهایتا درجه حرارت بدن شما افزایش می یابد و شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود.
اشتباهات رایج هنگام تمرین با دمبل در خانه برای بانوان
تمرین با دمبل میتواند یکی از روش خای موثر برای تقویت عضلات و فرم دهی بدن باشد، اما تنها زمانی نتیجه میدهد که حرکات با تکنیک درست و برنامه ریزی مناسب انجام شوند. اشتباهات زیر، علاوه بر کاهش اثر بخشی تمرین، میتوانند فشارهای غیرضروری به مفاصل و عضلات وارد کنند و احتمال آسیب دیدگی را بالا ببرند.
- انتخاب وزنه نامتناسب با توان عضلانی
- اجرای حرکات بدون رعایت زاویه و محور مفاصل
- سرعت بیش از حد در تکرار حرکات و فقدان کنترل عضله
- حبس نفس یا تنفس نامنظم در لحظات فشار
- استراحت ناکافی میان ستها و حرکات
- تکرار یک برنامه تمرینی بدون تغییر در محرکها
- حذف مراحل گرمکردن و سردکردن از برنامه
- تمرکز محدود روی یک گروه عضلانی خاص
- توقف در سطح اولیه تمرین و عدم افزایش تدریجی بار
- بی توجهی به سیگنال های خستگی و هشدار عضلانی
انتخاب وزن دمبل مناسب برای تمرین
انتخاب وزن دمبل فقط به سنگینی یا سبکی آن محدود نمیشود، بلکه باید با هدف تمرینی، سطح آمادگی جسمانی و حتی ساختار بدنی شما هماهنگ باشد. به بیان سادهتر، دمبلی که برای یک ورزشکار حرفهای مناسب است، ممکن است برای یک فرد مبتدی مناسب نباشد و حرکات را به اشتباه بزنید یا حتی منجر آسیب شود.
اگر هدفتان افزایش حجم و قدرت عضلانی است، باید از وزنه هایی استفاده کنید که در تکرارهای پایانی هر ست، شما را به چالش بکشند، اما همچنان امکان حفظ فرم صحیح را فراهم کنند. این معمولا به معنی انتخاب دمبلی است که بین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان شما در یک حرکت خاص باشد.
برای تقویت عضلات پایدارکننده، افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری از آسیب، وزنه های سبکتر با تعداد تکرار بیشتر و کنترل حرکتی دقیق، انتخاب بهتری هستند. در این حالت، تمرکز روی کیفیت حرکت و فعال سازی صحیح عضلات اهمیت بیشتری از مقدار وزنه دارد.
همچنین، عضلات بزرگ تر مانند پاها، پشت و سینه ظرفیت بیشتری برای تحمل وزنه های سنگینتر دارند، در حالی که عضلات کوچک تر مثل بازو و شانه معمولا به وزنههای سبکتر یا متوسط نیاز دارند. برای افراد مبتدی، شروع با دمبل های ۲ تا ۳ کیلوگرمی و افزایش تدریجی وزن با پیشرفت توان و مهارت، بهترین رویکرد است.
در نهایت، معیار اصلی این است که در آخرین تکرار هر ست، احساس فشار قابل توجه داشته باشید، اما حرکت همچنان کنترل شده و بدون افت فرم اجرا شود.
سخن پایانی
تمرین با دمبل ها یکی از بهترین و در عین حال ساده ترین روش ها برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام بانوان است که با حداقل امکانات میتواند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد. انتخاب دقیق وزن دمبل، اجرای صحیح حرکات و برنام هریزی منظم، کلید اصلی رسیدن به اهداف شما از جمله افزایش قدرت، کاهش چربی و فرم دهی عضلات است.
فراموش نکنید که گرم کردن اصولی پیش از تمرین و رعایت تکنیک صحیح در هر حرکت، احتمال آسیب دیدن را به حداقل می رساند و تمرین شما را موثرتر میکند. بدن شما بهترین راهنماست؛ به علامت های خستگی و ناراحتی توجه کنید و با پیشرفت تدریجی وزن و شدت تمرین، مسیر سالم و پایدار پیشرفت را طی کنید.
سوالات متداول
۱. بهترین وزن دمبل برای مبتدیان چقدر است؟
برای مبتدیات دمبل های ۲ تا ۳ کیلوگرمی پیشنهاد میشود تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند و ریسک آسیب کاهش یابد. با پیشرفت تمرینات میتوانید وزنه ها را به تدریج افزایش دهید.
۲. آیا انجام حرکات با دمبل در خانه کافی است یا باید به باشگاه بروم؟
بسیاری از تمرینات موثر را می توان در خانه و فقط با یک جفت دمبل انجام داد. البته اگر به وسیله های بیشتر و فضای بزرگتر نیاز دارید، باشگاه مفید است ولی تمرین خانگی با دمبل می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.
۳. چند بار در هفته باید حرکات بدنسازی با دمبل را انجام دهم؟
انجام ۳ تا ۴ بار تمرین در هفته با استراحت مناسب بین جلسات برای اکثر افراد کافی و موثر است. این مقدار باعث رشد عضلانی و بازیابی مناسب میشود.
۴. چگونه مطمئن شوم که تمریناتم با فرم صحیح انجام میشود؟
در ابتدا توصیه میشود حرکات را بدون وزنه یا با دمبل سبک تمرین کنید و در صورت امکان زیر نظر مربی حرفه ای یا با مشاهده آموزش حرکات بدنسازی فرم مناسب هر حرکت را یاد بگیرید.
۵. میتوانم فقط با دمبل روی یک گروه عضلانی تمرکز کنم؟
بله، ولی توجه داشته باشید ترکیب تمرینات برای کل بدن بهتر است تا تعادل عضلانی حفظ شود، جلوی آسیب و ناهماهنگی گرفته شود و نتایج بهتری حاصل گردد.
۶. اگر پس از تمرین درد عضلانی داشتم، باید چه کار کنم؟
کمی درد عضلانی طبیعی است اما اگر درد شدید یا مداوم بود، بهتر است چند روز استراحت کنید، گرم کردن و سردکردن را جدی بگیرید و وزن دمبل را کم کنید. در صورت بدتر شدن شرایط، به پزشک مراجعه کنید.
