داشتن بدنی سفت و فرم دار یکی از اهداف مشترک بسیاری از بانوان و آقایان است. بانوان معمولا به دنبال سفت شدن بازوها، شکم صاف و باسن خوش فرم هستند، در حالی که آقایان بیشتر روی افزایش حجم عضلات سینه، بازو و پاها تمرکز دارند. خوشبختانه هر دو گروه میتوانند با تمرینات در خانه به اهداف خود برسند.
اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید یا ترجیح میدهید در خانه تمرین کنید، نگران نباشید. تمرینات موثر زیادی وجود دارد که بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل انجام هستند. این حرکات برای بانوانی که نگران حجیم شدن بیش از حد هستند و برای آقایانی که به دنبال افزایش قدرت و تناسب اندام هستند، مناسب است.
در ادامه بهترین تمرینات برای سفت کردن بدن را معرفی می کنیم که میتوانید با وزن بدن یا با کمک دمبل انجام دهید. برای شروع، هر حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
چرا بدن شل میشود؟
شاید برایتان سوال باشد که چرا بدن دچار شل شدگی میشود. دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد:
- کم تحرکی: یکی از مهمترین عوامل شل شدن بدن، استفاده نکردن از عضلات است. وقتی عضلات فعالیت کافی نداشته باشند، ضعیف شده و توان عضلانی خود را از دست میدهند. نشستن طولانی پشت میز یا سبک زندگی بدون فعالیت بدنی باعث کاهش آب و حجم عضلات میشود.
- تغذیه نامناسب: رژیم غذایی نا متعادل و مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و قند، منجر به تجمع چربی در بدن میشود و فرم بدن را تحت تاثیر قرار میدهد.
- افزایش سن: با افزایش سن، به طور طبیعی توان و تون عضلانی کاهش مییابد. با این حال، انجام تمرینات مقاومتی و ورزش منظم میتواند این روند را کند کند یا حتی باعث بازسازی عضلات شود.
- کاهش وزن سریع بدون ورزش: کاهش وزن ناگهانی بدون انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی، میتواند باعث شل شدن پوست و عضلات شود. به همین دلیل توصیه میشود کاهش وزن همراه با تمرینات قدرتی و برنامه غذایی متعادل انجام شود.
بهترین ورزش ها برای سفت شدن بدن
۱. لانچ
این ورزش برای سفت شدن بدن باعث افزایش قدرت در پاها و ماهیچه سرین می شود. به عبارت دیگر ، این تمرین به شما کمک می کند پاها و باسن های خوش فرم داشته باشید. همچنین تعادل شما را به چالش می کشد و حرکت عملکردی را تقویت می کند.
نحوه اجرای تمرین لانچ
- در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها روی کفل قرار دارد ، صاف بایستید.
- یک قدم به جلو برداشته و زانو را خم کنید و باسن خود را پایین ببرید. تا محلی که زانو به زمین نرسیده است پایین بروید. فرم بدن شما باید کاملا صاف و کشیده باشد.
- در حین انجام حرکت ، با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانو ها بایستید.
- با پای عقب یک قدم به جلو برداشته و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
- همین روند از تمرین لانچ پیاده روی را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
۲. شنا سوئدی
این تمرین تمامی عضلات و قسمت های مختلف بدن را به کار می گیرد. هفته ای سه مرتبه دوازده بار این ورزش برای سفت شدن بدن را انجام دهید.
نحوه اجرای صحیح ورزش شنا :
- بر روی شکم دراز بکشید ، بالا تنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد.
- سپس هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
- حال هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) ، بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید.
- پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، می توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز ورزش شنا را تکرار کنید.
۳. کشش آسیاب بادی
به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که ستون فقرات خود را می چرخانید ، یک بازو را پایین و بازوی دیگر را به سمت بالا حرکت دهید. این تمرین عضلات مرکزی ، شانه و ماهیچه سرین و قسمت بالای پای شما را فرم داده و کشش کاملی در بدن شما ایجاد می کند.
۴. اسکوات با وزن بدن
انجام اسکات عضلات پایین بدن و مرکزی شما را تقویت می کند. همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری در پاها و باسن می شود. یک مزیت اضافه شده این است که اسکات به شما کمک می کند مقدار زیادی کالری بسوزانید ، زیرا بزرگ ترین عضلات بدن را به کار می گیرد. اسکات انواع مختلفی دارد که می توانید در برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
نحوه اجرای صحیح این ورزش برای سفت شدن بدن
- در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها است بایستید. می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- زانوها را خم کرده و بر روی پاها بنشینید. تا نقطه ای که می توانید پایین بروید و پس از آن به بالا برگردید. سر و سینه خود را بالا نگه دارید و در حین اسکات زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
۵. پلانک
پلانک یک حرکت ایزومتریک محسوب میشود؛ به این معنا که عضلات بدون انجام حرکت پویا در حالت انقباض قرار میگیرند. این تمرین ساده اما بسیار موثر، یکی از بهترین حرکات برای سفت شدن عضلات شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن است. اگر هدف شما داشتن شکمی صاف، قوی و سفت است، تمرین پلانک باید به صورت جدی در برنامه تمرینی شما قرار بگیرد.
نحوه اجرای صحیح پلانک:
- روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید، اما ساعدها روی زمین باشند.
- آرنجها دقیقا زیر شانهها قرار گیرند.
- شکم را منقبض کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.
- لگن نباید بالا یا پایین بیفتد.
- این وضعیت را بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- پس از استراحت کوتاه، حرکت را تکرار کنید.
۶. پل باسن
پل باسن یکی از موثرترین حرکات برای سفت کردن باسن و پشت ران است. برخلاف اسکوات که فشار زیادی به زانوها وارد میکند، این حرکت فشار کمی به مفاصل وارد میکند و برای همه مناسب است. همچنین برای افرادی که کمر درد دارند، مفید است زیرا عضلات فیلمه و کمر را تقویت میکند.
نحوه اجرای صحیح حرکت پل باسن
- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، به طوری که کف پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشند.
- دستها را در کنار بدن و روی زمین قرار دهید.
- با فشار دادن پاشنه ها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار گیرد.
- در بالاترین نقطه حرکت، باسن را محکم منقبض کرده و ۲ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید، بدون اینکه زمین را لمس کند، و دوباره حرکت را تکرار کنید.
- این حرت را ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام هید.
نکته : کمر را قوس ندهید! تنها تا جایی باسن را بالا ببرید که بدن صاف شود. اگر در کمر درد احساس میکنید، احتمالا حرکت را اشتباه انجام میدهید.
۷. برپی (Burpee)
برپی به عنوان «پادشاه تمرینات کل بدن» شناخته میشود. این حرکت ترکیبی شامل قدرتی، کاردیو و انعطاف پذیری است، ضربان قلب را افزایش میدهد، کالری میسوزاند و کل بدن را سفت میکند. هرچند این تمرین سخت و پر تنش است، اما نتایج آن فوق العاده خواهد بود.
نحوه اجرای صحیح حرکت برپی
- صاف بایستید و بدن را آماده حرکت کنید.
- خم شوید و دست ها را روی زمین قرار دهید.
- با پرش پاها را به عقب ببرید تا به وضعیت شنا برسید.
- یک شنا کامل انجام دهید.
- پاها را با پرش به جلو بازگردانید، نزدیک دستها
- با قدرت بدن را بالا برده و پرش کنید و دستها را بالای سر ببرید.
- این مراحل یک تکرار کامل برپی را تشکیل میدهند.
- تعداد پیشنهادی برای انجام این حرکت ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار می باشد.
نکته : اگر مبتدی هستید یا انجام شنا برایتان دشوار است، میتوانید بخش شنا را حذف کنید. همچنین میتوان به جای پرش، فقط بلند شوید و دستها را بالا ببرید.
۸. شکم دراز نشست
دراز و نشست روش مناسبی برای تقویت عضلات شکم است. ممکن است برخی فکر کنند این تمرین بیش از حد ساده است ، اما انواع موثری از این ورزش وجود دارد. اگر از ناحیه کمر مشکل دارید ، تمرین کرانچ را در نظر بگیرید تا فقط کمر و شانه هایتان از زمین بلند شود.
نحوه اجرای صحیح تمرین دراز نشست :
- روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین ثبت نگه دارید. پاها از ناحیه زانو باید خم باشند. دست ها را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع تمرین دراز نشست خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا محلی بالا بیاورید که با ران ها شکلی “وی” مانند تشکیل دهد.
- در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
- تا جایی که می توانید دراز نشست را تکرار کنید.
۹. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یکی از حرکات شناخته شده برای تقویت و سفت شدن عضلات شکم است و بررسی ها نیز اثربخشی آن را تأیید کردهاند. برخلاف دراز نشست معمولی که تنها بخش جلوی شکم را درگیر میکند، کرانچ دوچرخه پهلوها را نیز درگیر میکند و به این ترتیب کل ناحیه شکم سفت و فرم دار میشود.
نحوه اجرای صحیح حرکت کرانچ دوچرخه
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید، به صوتی که فقط ساپورت سر فراهم شود.
- پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید و همزمان پای راست را صاف کنید.
- سریع اما کنترل شده حرکت را معکوس کنید: آرنج چپ به سمت زانوی راست، پای چپ صاف شود.
- این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید، مانند رکاب زدن روی دوچرخه در هوا
- تمرین را با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید؛ از کشیدن گردن یا فشار آوردن دستها جلوگیری کنید.
- تعداد پیشنهادی برای این حرکت ۳ ست ۲۰ تکرار (هر طرف ۱۰ تکرار) می باشد.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات
قبل از اینکه سراغ حرکات بروید، رعایت این نکات ضروری است:
- گرم کردن را جدی بگیرید: پنج دقیقه راه رفتن سریع یا جاگینگ در جا قبل از تمرین، از آسیب جلوگیری میکند و عضلات را برای فعالیت آماده میکند. این مرحله را حتما انجام دهید.
- فرم صحیح مهمتر از تعداد است: ده تکرار درست خیلی بهتر از سی تکرار اشتباه است. اگر فرم حرکت خراب شود، هم نتیجه نمیگیرید و هم ممکن است آسیب ببینید. ابتدا حرکت را درست یاد بگیرید، سپس تعداد و سرعت تکرارها را افزایش دهید.
- پیشرفت تدریجی داشته باشید: هفته اول با ۳ ست و ۱۰ تکرار شروع کنید. هر هفته یا دو هفته یک بار، چیزی به برنامه اضافه کنید؛ تعداد تکرار را افزایش دهید، یک ست اضافه کنید یا از دمبل استفاده کنید.
- به بدنتان گوش دهید: درد عضلانی بعد از تمرین طبیعی است، اما درد تیز و ناگهانی حین تمرین نشان دهنده مشکلی در اجرا است. اگر درد غیرعادی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
- استراحت کافی داشته باشید: عضله در باشگاه ساخته نمیشود، بلکه در زمان استراحت رشد میکند. بین جلسات تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید و ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
سخن پایانی
رسیدن به بدنی ورزیده و عضلاتی سفت نیازمند تجهیزات گران قیمت نیست؛ بلکه ترکیب تمرین صحیح، تغذیه اصولی و پایداری در اجرای برنامه راه رسیدن به این هدف است. تمرینات ارائه شده در این مقاله، روش هایی علمی و اثبات شده برای مقابله با کم تحرکی و اثرات افزایش سن هستند که میتوانند فرم بدن و سلامت عمومی شما را بهبود دهند.
با این حال، هر فرد از نظر فیزیولوژی، آمادگی جسمانی و اهداف بدنی منحصر به فرد است. برای رسیدن به بهترین نتیجه و جلوگیری از توقف پیشرفت عضلانی، داشتن یک برنامه تمرینی و غذایی شخصی بسیار ضروری است. چنانچه به دنبال یک برنامه تمرینی جامع و اختصاصی هستید که متناسب با شرایط بدنی و اهداف شما طراحی شده باشه، کارشناسان آرا فیت آماده همراهی شما هستند. همین امروز برنامه تمرینی خود را دریافت کنید.
