چه تمرینات خود را در باشگاه انجام می دهید و چه در خانه، ریکاوری بدن بعد از تمرین های ورزشی را فراموش نکنید. عضلات بدن باید التیام یابند تا بتوانند در جلسات بعدی قوی تر عمل کنند. برخی افراد به استراحت دادن و ریلکس کردن ماهیچه ها بعد از ورزش کمتر اهمیت می دهند. اما به خاطر داشته باشید ریکاوری عضلات بعد از تمرینات بدنسازی و اجرای حرکات سبک، برای سلامت و قوای جسمانی شما امری ضروری است.
سوالی که برای ورزشکاران مبتدی ممکن است پیش آید آن است که بعد از تمرین بدنسازی چه کار کنیم؟ و یا چگونه ریکاوری کنیم؟ روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش کدام است؟ و ….
در مقاله امروز آرا فیت به روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش می پردازیم تا به کمک راهکارهای زیر بتوانید سریعتر بدن خود را احیا کنید.
اهمیت ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی
اهمیت ریکاوری بعد از تمرینات ورزش و بدنسازی زمانی بیشتر می شود که با وزنه های سنگین یا دستگاه های بدنسازی سر و کار داشته باشید. هر یک از ماهیچه های بدن تقریبا بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند تا خود را بازسازی و ریکاوری کنند. جلسات ورزشی بدون وقفه و پشت سر هم ممکن است به پارگی بافت ها و افزایش درد و خستگی منجر شود.
توجه داشته باشید هیچ گاه یک گروه از عضلات بدن را ۲ روز پشت سر هم تمرین ندهید. به عنوان مثال تمرینات گروه عضلات پا را حداقل با فاصله ۱ روزه (حداکثر ۳ روز در هفته) انجام دهید.
۱۱ روش ریکاوری بدن بعد از ورزش
ممکن است راهکارهای زیادی برای تسکین درد و التیام عضلات وجود داشته باشد. ولی ما در اینجا سعی کرده ایم موثرترین و بهترین روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش را معرفی کنیم.
۱. ماساژ عضلات بعد از تمرین
یکی از روش های موثر برای درمان گرفتگی عضلات، ماساژ بدن در آن نقطه است. این کار جریان خون را افزایش داده و باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش میشود. این افزایش گردش خون همچنین باعث کاهش خستگی بعد از تمرینات میشود. با ماساژ دادن حتی درد شدید عضلات بعد از ورزش، به مراتب کاهش می یابد.
ریکاوری بعد از ورزش با ماساژ تنها مختص به تمرینات بدنسازی نیست. بلکه بعد از پیاده روی تند و یا دویدن نیز از این روش موثر می توانید استفاده کنید. بهتر است بعد از هر جلسه تمرین، پا یا دست خود را ماساژ داده به بدن تان استراحت دهید و از نتایج مفید آن بهره مند شوید.
۲. نوشیدن آب و مایعات فراوان
حتما شنیده اید که می گویند ورزش کردن سموم بدن را دفع می کند. اما چه چیز باعث دفع سریع تر آن میشود؟ بله نوشیدن آب و مایعات فراوان، ضایعات سوخت و ساز ناشی از تمرینات ورزشی را به سرعت از بدن خارج کرده فرایند ریکاوری بدن را تسریع می کند.
بدون نوشیدن آب کافی، بدن قادر به دریافت همه فواید حاصل از ورزش نخواهد بود. هیدراته کردن بدن منجر به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به سلولها شده دمای بدن را تظیم می کند.
بدون آبرسانی کافی به بدن، نرمال ساختن فشار خون و تثبیت ضربان قلب امری دشوار میشود. وقتی آب کافی می نوشید از نتیجه زحمات خود به هنگام ورزش بهره مند میشوید.
طبق محاسبات انجمن ورزشی در آمریکا : یک ورزشکار بهتر است ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، ۲ لیوان آب بنوشد. همچنین به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن هنگام تمرین، بین ۳ تا ۵ لیوان آب بنوشد.
۳. ریکاوری بعد از تمرین با بالا نگه داشتن پاها
با بالا بردن پاها چگونه ریکاوری کنیم و چه مزایایی دارد؟ معمولا پاهای ما بیشتر اوقات روی زمین هستند، چه هنگام راه رفتن باشیم، چه در حال نشستن یا خوابیدن.
طبق تحقیقات دانشگاه سلامت میشیگان: وقتی شما پاهایتان را بالا نگه می دارید، چه به دیوار تکیه دهید و یا روی مبل و بالش آنها را ارتفاع دهید، جهت جریان خون در پاها برعکس شده در جهت گرانش به سایر نقاط بدن هدایت میشود. این کار باعث برداشتن فشار اضافی از پاها شده، التهاب موجود در عضلات بدن را رفع می کند.
۴. مصرف پروتئین‌ها و غذاهای مغذی
مصرف مواد غذایی مغذی، علاوه بر تامین انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن، به احیا و ترمیم سلولها نیز کمک می کند. کیفیت غذایی که میخورید بسیار مهم است. زیرا ریکاوری بدن شما تا حد زیادی به مواد مغذی و ویتامین هایی که هضم می کنید بستگی دارد. فعالیت های بدنی بر بدن فشار و استرس ایجاد می کند. پس با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین به روند بازسازی بدن تان کمک کنید.
برای ریکاوری بدن بعد از ورزش چه بخوریم؟
مهمترین غذاهایی که در پروسه ریکاوری بدن شما تاثیرگذارند میتواند شامل: تخم مرغ، لوبیا، شیر، ماست یونانی، سینه مرغ و گوشت بدون چربی باشد.
غذاهایی را بخورید که انرژی لازم برای ساخت عضلات را فراهم کرده ریکاوری بدن را تسریع کند.
۵. مصرف کمی پروتئین قبل از خواب
معمولا گفته میشود برای داشتن خواب بهتر شام را سبک بخورید. دقت داشته باشید اگر قبل از خوابیدن گرسنه باشید تاثیر منفی بر عضلات شما خواهد داشت. این موضوع زمانی جدی تر میشود که آن روز را با ورزش های نسبتا سنگین به پایان برده باشید.
همانطور که می دانید بعد از بدنسازی پارگی های بسیار جزئی در عضلات ما ایجاد میشود و بدن سعی می کند به سرعت عضلات را احیا کند. مهمترین راهکار بدن برای ریکاوری، از طریق خوابیدن و مصرف پروتئین ها است.
تحقیقات نشان می دهد: مصرف مقدار کمی پروتئین قبل از خواب به ریکاوری عضلات و احیا بدن در طول خواب شبانه کمک زیادی می کند.
۶. صبح‌ها پروتئین بخورید
پس از تمرینات ورزشی سنگین و خواب خوب شبانه، بدن آماده است تا آمادگی خود برای شروع روز جدید را با مصرف مواد مغذی و پروتئین ها آغاز کند. صبحانه سرشار از پروتئین به ساختن عضلات و ذخیره مواد مغذی و قند لازم در بدن کمک می کند. موادی که حین اجرای تمرینات بدنسازی حیاتی هستند.
۷. شیر کاکائو بعد از تمرین
یکی از بهترین نوشیدنی های مفید بعد از تمرین بدنسازی، شیر کاکائو می باشد. پروتئین موجود در شیر کاکائو به ریکاوری بعد از تمرین ها کمک می کند. کربوهیدرات های موجود در شیر کاکائو باعث کاهش درد و فشار بدن شده سرعت ریکاوری عضلات را افزایش می دهد. البته نه شیر کاکائو های شرکتی سعی کنید خودتان شیر کاکائو را درست کنید.
۸. خواب کافی و باکیفیت
داشتن استراحت و خواب کافی یکی از موثرترین روش ها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش است. مهم نیست میزان خستگی عضلات بدن شما تا چه میزان است، خوابیدن می تواند تا حد زیادی بافت ماهیچه ها را احیا کند. هنگام خواب، هورمون رشد انسانی و تستوسترون افزایش یافته عملکرد بدن را بهبود می بخشد.
۸ ساعت خواب در شبانه روز نه تنها باعث ریکاوری سریع بدن میشود بلکه خطر آسیب دیدگی های بعدی را نیز کاهش می دهد.
برای اینکه به سرعت به خواب بروید:
- همه اندام های بدن خود را ریلکس کنید.
- برنامه خواب خود را در یک ساعت معین از شب تنظیم کنید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خوابیدن از دستگاههای الکترونیکی مانند موبایل، لپ تاپ، تبلت و … استفاده نکنید.
۹. استفاده از فوم رولر
ریکاوری عضلات پا و عضلات پشت از جمله آسانترین بخش هایی از بدن است که می توانید کار آن را به فوم رولرها بسپارید.
بیشتر گرفتگی ها و دردهای ناشی از تمرینات ورزشی زمانی رخ میدهد که ماهیچه ها و بافت های همبند (fascia) سفت شده روی هم قرار گیرند.
استفاده از غلطک فومی یا فوم رولر (foam roller) این سختی و گره ها را برطرف می کند. اگرچه استفاده از فوم رولرها برای ریکاوری بعد از تمرین های ورزشی، همیشه باعث به وجود آمدن احساس خوبی در بدن نمیشود، اما آنها باعث میشوند تا عضلات بدن در وضعیتی تعادلی فرم گیرند و از سفتی خارج شوند.
۱۰. هر روز به باشگاه نروید
اگر ورزش های شما از نظر سطح سنگینی، متوسط است، ۱ روز در میان ورزش کنید. اگر سطح ورزش ها سنگین و پرفشار است ۲ روز در میان تمرین کنید. اگر چه این یک قانون نیست اما می تواند یک راهنمای حرکتی صحیح برای داشتن بدنی سالم باشد.
همواره به صدای بدن خود گوش دهید و مواظب آن باشید. قبل از تمرینات، بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی را برای سرد کردن آن و در پایان تمرینات انجام دهید. در این صورت احیا بدن بهتر و با سرعت بیشتری انجام میشود.
۱۱. دوش آب سرد یا ریکاوری فعال
برخی از مربیان ورزشی استفاده از دوش آب سرد را برای ریکاوری بدن بعد از بدنسازی توصیه می کنند. زیرا به تجربه ثابت شده که حمام آب سرد در کوتاه مدت، میتواند گرفتگی، فشار و خستگی عضلات را کاهش دهد.
اگر چه این روش می تواند در تابستان نتیجه مثبتی داشته باشد اما برای روزهای سرد سال استفاده از حرکات کششی، ریلکسیشن و سایر روش های ریکاوری پیشنهاد میشود.
نکات مهم برای جلوگیری از آسیب عضلانی
- همیشه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
- بعد از تمرین حتما با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
- هر گروه عضلانی را فقط ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.
- به علائمی که بدن از خود نشان می دهد حتما گوش کنید . اگر درد عضلانی زیادی دارید یک روز را استراحت کنید.
سخن پایانی
ورزش کردن به طور مداوم و منظم کلید اصلی برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم است. اما اگر می خواهید در کنار فرم گیری بدن و تناسب اندام، آسیب ها را به حداقل برسانید، ریکاوری بدن بعد از تمرین ها را جدی بگیرید. استفاده از روش های صحیح میتواند منجر به افزایش سرعت ریکاوری عضلات و سلامت بدن شود.
سوالات متداول
بعد از تمرین چه مدت باید استراحت کنیم؟
برای هر گروه عضلانی ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان ریکاوری نیاز است. اگر تمرین سنگین انجام دادی، حتماً یک روز کامل به عضلات تمرین داده استراحت دهید.
آیا ماساژ بعد تمرین ضروری است؟
ماساژ اجباری نیست، اما اگر عضلاتت گرفته یا احساس کوفتگی داری، ماساژ میتواند باعث سرعت گرفتن ریکاوری و کاهش درد شود.
آیا دوش آب سرد بعد از تمرین مفید است؟
بله، دوش آب سرد میتواند به کاهش التهاب و احساس خستگی در عضلات کمک کند، به‌ویژه بعد از تمرینات شدید.
چه غذایی بعد از تمرین مناسب است؟
غذاهای سرشار از پروتئین (مثل مرغ، تخم مرغ، ماست یونانی) و کربوهیدرات های مفید (مثل نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای)، بهترین انتخاب برای ریکاوری هستند.
اگر درد عضلانی من چند روز ادامه پیدا کند طبیعی است؟
بله، درد عضلانی تأخیری (DOMS) میتواند تا چند روز باقی بماند، مخصوصاً اگر تمرین جدید یا سنگین انجام داده باشید. اما اگر درد بیش از یک هفته طول کشید یا خیلی شدید بود، به پزشک مراجعه کنید.
نقش خواب در ریکاوری بعد از ورزش چیست؟
خواب کافی و باکیفیت باعث ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ها، ترشح هورمون رشد و افزایش قدرت عضلات میشود.
