آیا تا به حال با خود فکر کرده‌اید که چرا چربی زیر شکم این قدر سخت آب می‌شود، حتی وقتی به طور منظم ورزش می‌کنید؟ باید بدانید که ناحیه زیر شکم یکی از مقاوم ترین بخش های بدن برای چربی سوزی است و برای رسیدن به نتیجه، نیازمند ترکیبی موثر از رژیم غذایی اصولی، فعالیت بدنی مداوم و انجام حرکات زیر شکم به صورت هدفمند هستید.
در این مطلب از آرا فیت با شما هستیم تا ۹ تا از بهترین حرکات زیر شکم را معرفی کنیم؛ تمریناتی کاربردی که به شما کمک می‌کنند تا چربی های اضافی زیر شکم را آب کنید و به شکمی تخت، خوش فرم و سالم برسید. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
علت چربی زیر شکم چیست؟
شاید بارها جلوی آینه ایستاده‌اید و از خودتان پرسیده‌اید: «این چربی های زیر شکمم از کجا آمده‌اند؟» واقعیت این است که تجمع چربی در ناحیه زیر شکم تنها به پرخوری مربوط نمی‌شود، بلکه عوامل متعددی دست به دست هم می دهند تا این چربی ها شکل بگیرند.
اولین و مهمترین دلیل، سبک زندگی کم تحرک است. نشستن های طولانی مدت، مخصوصا پشت میز، بدون انجام تمرینات مناسب، باعث می‌شود چربی ها در زیر شکم جمع شوند.
از طرف دیگر، رژیم غذایی نامناسب که این روز ها در بین مردم رواج پیدا کرده است مثل مصرف زیاد قند های ساده، نوشیدنی های شیرین، غذاهای فرآوری شده و چربی‌های ناسالم نیز نقش بسیار مهمی دارد.
در کنار این موارد، عوامل هورمونی و ژنتیکی نیز می‌توانند در این مورد تاثر گذار باشند. به خصوص اگر بدن شما تحت استرس باشد یا خواب باکیفیتی نداشته باشید، سطح کورتیزول بالا می‌رود و بدن تمایل دارد چربی بیشتری در ناحیه شکم ذخیره کند.
همچنین با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و عضلات تحلیل می‌روند. این روند طبیعی باعث می‌شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند، به ویژه در بخش های حساس مانند زیر شکم.
بنابراین، برای از بین بردن چربی زیر شکم فقط نباید به ورزش فکر کرد، بلکه باید مجموعه‌ای از عادت های سالم مانند سالم خوردن، خواب کافی، کاهش استرس و تمرینات هدفمند را با هم در نظر گرفت.
چربی زیر شکم را چگونه آب کنیم؟
برای آب کردن چربی زیر شکم، باید ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی را در پیش بگیرید. هیچ راه میان بری وجود ندارد و تنها با صبر و استمرار می‌توانید چربی ها را از بی ببرید. در ادامه، مهمترین راهکارها را برای شما ذکر کرده ایم:
- رژیم غذایی کم کالری و سرشار از فیبر
- حذف قندهای اضافه و نوشیدنی هایی با قند مصنوعی
- انجام تمرینات هوازی منظم
- حرکات مخصوص عضلات زیر شکم
- خواب کافی و باکیفیت
- مدیریت استرس
- نوشیدن آب به میزان کافی روزانه
- پرهیز از مصرف الکل
- افزایش فعالیت روزانه مثل پیاده روی
- پرهیز از مصرف الکل
معرفی بهترین حرکات زیر شکم برای آب کردن چربی ها
در ادامه ۹ حرکت عالی برای تقویت و آب کردن چربی عضلات زیر شکم را با توضیح کوتاه و نحوه انجام هر حرکت را برای شما اماده کرده ایم:
۱. حرکت برپی
اولنی تمرین حرکت برپی است . برپی یکی از بهترین تمرین ها برای سوزاندن چربی زیر شکم است. این حرکت با درگیر کردن عضلات میانی بدن، یک تمرین هوازی و استقامتی کامل به حساب می‌آید و به افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکوات پایین بیایید و دست‌ها را جلوی خود روی زمین بگذارید.
- پاها را به سرعت به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید.
- دوباره پاها را به سمت جلو برگردانید و به حالت اسکوات بازگردید.
- سپس تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید.
این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه تکرار کنید. برای چالش بیشتر، می‌توانید ۲ یا ۳ ست از این تمرین را انجام دهید.
۲. زیرشکم قیچی
این حرکت ساده، عضلات زیر شکم را به خوبی درگیر می‌کند و به سوزاندن چربی کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- پاها را کمی از زمین جدا کنید و به صورت ضربدری (قیچی وار) حرکت دهید.
- حرکت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
۳. کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی از بهترین حرکات برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم است.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد.
- زانوها را به سمت سینه جمع کنید و باسن را کمی از زمین جدا کنید.
- به‌آ رامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- برای فشار بیشتر مانند فیلم آموزشی یک دمبل را بین پاهای خود قرار دهید.
۴. چرخش شکم روسی
این حرکت علاوه بر فشار روی زیر شکم و آب کردن چربی این ناحیه روی پهلو ها و عضلات هسته بدن تاثیر می گذارد.
نحوه انجام:
- روی زمین یا لبه نیمکت بنشینید و زانوها را کمی خم کنید.
- کمی به عقب خم شوید تا عضلات شکم درگیر شوند و پاها را کمی از زمین جدا کنید.
- دستان خود را به هم قفل کنید یا یک دمبل کوچک بگیرید.
- بالاتنه را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید، در حالی که شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
- این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو سمت تکرار کنید.
۵. کرانچ دوچرخه
این حرکت یکی از موثر ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات زیر شکم و فرم‌دهی کل ناحیه شکم است و همزمان عضلات مورب شکمی را هم درگیر می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و پاها را کمی از زمین جدا کنید.
- آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید و همزمان پای راست را صاف کنید.
- سپس آرنج چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید و پای چپ را صاف کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب و کنترل‌شده برای هر دو سمت تکرار کنید.
۶. زیرشکم پا صاف
این حرکت نسبت به حالت پا خم، فشار بیشتری به زیر شکم وارد می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید.
- پاهای خود را صاف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازند.
- به‌آرامی پاها را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
- این حرکت را برای یک دقیقه تکرار کنید.
۷. حرکت شکم کوهنوردی
این حرکت علاوه بر چربی سوزی، عضلات زیر شکم را هم درگیر می‌کند و تاثیر خوبی برای آب کردن چربی زیر شکم دارد.
نحوه انجام:
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- زانوها را به صورت متناوب به سمت سینه بکشید.
- حرکت را سریع و پیوسته انجام دهید.
۸. حرکت V-Up
حرکتی ترکیبی برای تقویت کل شکم، به‌ویژه برای تقویت عضلات زیر شکم
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر قرار دهید.
- همزمان پاها و دست‌ها را به سمت هم بالا بیاورید تا بدن شبیه حرف V شود.
- به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
۹. پلانک
این حرکت علاوه بر زیر شکم، عضلات هسته یدن را هم تقویت می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
برای انچام حرکت پلانک در ۳ ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید.
چقدر طول می‌کشد تا عضلات زیر شکم نمایان شوند؟
مدت زمان لازم برای آب کردن چربی ها و نمایان شدن عضلات زیر شکم، بستگی به میزان چربی بدن شما دارد. معمولا برای دیده شدن عضلات شکم، مردان باید چربی بدن شان را به زیر ۱۲٪ و زنان به حدود ۱۸-۲۰٪ برسانند.
اگر با برنامه درست، هفته‌ای ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم چربی کم کنید، در حدود ۲ تا ۴ ماه می‌توانید به شکم تخت و حتی سیکس پک برسید. البته عواملی مثل تغذیه، تمرین، خواب و ژنتیک هم تاثیر زیادی دارند.
سخن پایانی
در مسیر به شکمی تخت و آب کردن چربی های زیر شکم، باید صبور و پیگیر باشید. همان طور که دیدید، چربی زیر شکم با یک راه حل ساده از بین نمی‌رود و نیازمند ترکیبی از عادات سالم، تغذیه مناسب و تمرینات زیر شکم است. حرکاتی مثل برپی، زیرشکم قیچی، کرانچ معکوس، چرخش شکم روسی، کرانچ دوچرخه و.. همگی حرکات موثری برای سوزاندن چربی و فرم دهی عضلات زیر شکم هستند.
فراموش نکنید که استمرار در انجام این حرکات، رعایت رژیم غذایی سالم، تمرینات هوازی و خواب کافی، کلید موفقیت شماست. اگر با برنامه ریزی درست و انگیزه پیش بروید، به مرور زمان شاهد تغییرات چشمگیر در فرم شکم خود خواهید بود.
در این مسیر، آرا فیت همراه شماست تا با ارائه برنامه های تمرینی اختصاصی و راهکارهای تغذیه‌ای کاملا علمی و شخصی شده، شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام تان حمایت کند. تیم حرفه ای آرا فیت، با سالها تجربه در زمینه ورزش حرفه‌ای و علم تمرین، برنامه هایی طراحی می کنند که متناسب با سطح، نیاز و سبک زندگی شما باشند.
