خیلیها فکر میکنند برای بدنسازی حتما باید به یک باشگاه مجهز با دهها دستگاه مختلف دسترسی داشته باشند. اما واقعیت این است که با یک جفت دمبل مناسب هم میتوان تقریباً تمام عضلات بدن را تمرین داد و به نتایج قابل توجهی رسید.
دمبل نسبت به دستگاه های بدنسازی یک مزیت مهم دارد: آزادی در انجام حرکت. در تمرین با دستگاه، مسیر حرکت از قبل مشخص شده است؛ اما هنگام کار با دمبل، هر دست به صورت مستقل درگیر می شوند و عضلات تثبیت کننده نیز به طور فعال درگیر میشوند. همین موضوع باعث میشود قدرت واقعیت ری بسازید و عدم تقارن بین دو سمت بدن به مرور اصلاح شود.
در این راهنمای جامع از آرا فیت، بیش از ۲۴ حرکت کاربردی با دمبل را معرفی میکنیم؛ از تمرینات سینه و پشت گرفته تا شانه، بازو، پا و شکم. هر حرکت همراه با معرفی عضلات درگیر، نحوه اجرای صحیح و نکات کلیدی ارائه شده تا بتوانید با اطمینان و بدون آسیب، تمرینات خود را در خانه انجام دهید.
اگر بعد از آشنایی با این حرکات، به دنبال یک برنامه تمرینی متناسب با شرایط بدنی و اهداف شخصی خود هستید، میتوانید برنامه اختصاصی خود را از تیم آرا فیت دریافت کنید.
مزایای بدنسازی با دمبل
چرا دمبل؟ چون ساده است، کاربردی است و تقریبا در هر شرایطی میتوان با آن تمرین کرد. اما مزایای دمبل فقط به در دسترس بودنش ختم نمیشود؛ این ابزار ساده میتواند کیفیت تمرین شما را به شکل محسوسی ارتقا دهد.
۱. هر دست مستقل تمرین می کند
مهمترین تفاوت دمبل با هالتر و دستگاه این است که هر دست به صورت جداگانه درگیر می شود. در تمرین با هالتر، معمولاً سمت قویتر بدن ناخواسته بخشی از فشار سمت ضعیفتر را جبران میکند. اما دمبل چنین اجازهای نمیدهد. هر دست باید وزنه خودش را کنترل و جابه جا کند. نتیجه این موضوع، اصلاح تدریجی ناهماهنگی عضلانی و ایجاد تعادل واقعی بین دو سمت بدن است.
۲. درگیری عضلات تثبیت کننده
دمبل مسیر حرکت ثابتی ندارد. همین آزادی حرکت باعث میشود عضلات کوچکتر و عمقی که وظیفه تثبیت مفاصل را دارند، فعال شوند. این عضلات معمولاً در تمرین با دستگاهها کمتر درگیر میشوند. نتیجه این درگیری، افزایش ثبات مفصلی، کاهش ریسک آسیب دیدگی و ساخت قدرتی است که در زندگی روزمره و سایر ورزشها هم کاربرد دارد.
۳. دامنه حرکتی بیشتر و تحریک بهتر عضله
با دمبل میتوانید دامنه حرکت را متناسب با آناتومی بدن خود تنظیم کنید. مثلا در پرس سینه با دمبل، امکان پایین آوردن دستها بیشتر از هالتر است و این یعنی کشش عمیق عضله و انقباض مؤثرتر. چنین دامنه حرکتی، یکی از عوامل کلیدی در رشد و فرم دهی عضلات به شمار میرود.
۴. تنوع بالا در تمرینات
با یک جفت دمبل، محدود به چند حرکت خاص نیستید. میتوانید تمرینات متنوعی برای تمام عضلات بدن اجرا کنید؛ از اسکوات و لانگز برای پا، تا انواع پرس و فلای برای سینه، حرکات کششی برای پشت و تمرینات هدفمند برای بازو و سرشانه. این تنوع باعث میشود تمرینها یکنواخت نشوند و بدن همیشه در معرض چالش جدید قرار بگیرد.
۵. هزینه کم و اشغال فضای حداقلی
در مقایسه با تجهیزات باشگاهی، دمبل بسیار کم هزینه و کم جا هستند. یک جفت دمبل قابل تنظیم میتواند جایگزین دهها دستگاه شود و به راحتی در گوشهای از خانه قرار بگیرد. برای کسانی که زمان یا امکان رفتن به باشگاه را ندارند، این یک مزیت جدی محسوب میشود.
۶. مناسب برای تمام سطوح تمرینی
فرقی نمیکند مبتدی باشید یا سابقه تمرینی داشته باشید؛ دمبل برای همه قابل استفاده است. تنها چیزی که تغییر میکند، وزن دمبل و نحوه برنامه ریزی تمرین است. همین موضوع باعث شده دمبل یکی از بهترین ابزارها برای تمرین در خانه و حتی مکمل تمرینات باشگاهی باشد.
بهترین حرکات بدنسازی با دمبل
تمرینات با دمبل تنوع بالایی دارند و میتوانند به صورت تمرینات تک تک یا ترکیبی انجام شوند. در ادامه به معرفی انواع حرکات بدنسازی با دمبل همراه با توضیحات برای هر یک پرداخته شده است:
تمرینات سینه
۱. پرس سینه با دمبل
این حرکت “مادر” تمرینات بالاتنه است. مزیت بزرگ دمبل نسبت به هالتر در این حرکت، ایجاد دامنه حرکتی آزادتر و درگیر کردن عضلات تعادل دهنده است. این تمرین علاوه بر حجم دهی به سینه، عدم تقارن قدرت بین دست چپ و راست را از بین میبرد.
- عضلات درگیر: عضله سینهای بزرگ به عنوان عضله اصلی، دلتوئید جلویی و پشت بازو به عنوان عضلات کمکی
- نحوه اجرا: روی زمین یا نیمکت به پشت دراز بکشید. دمبلها را در دو دست بگیرید و کنار سینه نگه دارید. آرنجها حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن باز باشند، نفس بگیرید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند. در بالا مکث کوتاهی کنید، سینه را منقبض کنید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: اگر روی زمین تمرین میکنید، دامنه حرکت کمتر است اما فشار کمتری هم به شانه وارد میشود. برای مبتدیها و کسانی که آسیب در شانه دارند، شروع از زمین منطقیتر است.
۲. فلای سینه با دمبل (Dumbbell Chest Fly)
فلای سینه یک حرکت ایزوله است که تمرکز اصلی آن روی کشش و انقباض عضله سینه است. این حرکت برای کسانی که دنبال تفکیک عضلانی و فرم بهتر سینه هستند عالی است.
- عضلات درگیر: سینهای بزرگ به صورت ایزوله، دلتوئید جلویی به عنوان کمکی
- نحوه اجرا: روی نیمکت یا زمین دراز بکشید. دمبلها را با دست های تقریباً صاف بالای سینه نگه دارید، کف دستها رو به هم باشد. با کنترل کامل، بازوها را به سمت بیرون و پایین باز کنید. آرنجها کمی خم باشند تا فشار از مفصل برداشته شود. تا جایی پایین بروید که کشش را در سینه احساس کنید، سپس با فشار از عضلات سینه برگردید.
- نکته: این حرکت را با وزنه سبکتر از پرس سینه انجام دهید. وزنه سنگین در این حرکت ریسک آسیب شانه را بالا میبرد.
۳. پرس بالاسینه با دمبل
قسمت بالایی سینه معمولاً ضعیفتر از بخش میانی است. این حرکت با زاویه شیبدار، فشار بیشتری روی بالای سینه میآورد و به فرم دهی بهتر کمک میکند.
- عضلات درگیر: بخش کلاویکولار سینه (بالای سینه)، دلتوئید جلویی، پشت بازو
- نحوه اجرا: نیمکت را روی شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. دمبلها را کنار شانه نگه دارید و به سمت بالا فشار دهید. در بالا دمبلها نباید به هم بخورند. به آرامی پایین بیاورید تا آرنجها کمی پایینتر از سطح سینه بروند.
- نکته: شیب بیش از ۴۵ درجه فشار را از سینه به شانه منتقل میکند. برای تمرکز روی سینه، شیب را زیاد نکنید.
تمرینات شانه
۵. پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه حرکت اصلی برای ساختن شانه های پهن و قوی است. این حرکت هر سه سر دلتوئید را درگیر میکند و برای افزایش قدرت فشاری بالاتنه ضروری است.
- عضلات درگیر: دلتوئید (هر سه سر)، پشت بازو، ذوزنقه بالایی
- نحوه اجرا: روی صندلی با پشتی بنشینید یا صاف بایستید. دمبلها را در سطح شانه نگه دارید، کف دستها رو به جلو. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها تقریبا صاف شوند. در بالا مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: اگر کمردرد دارید، حتما نشسته و با پشتی انجام دهید. در حالت ایستاده، شکم را سفت نگه دارید تا کمر قوس نکند.
۶. نشر جانب با دمبل
نشر جانب سر میانی دلتوئید را هدف میگیرد که مسئول پهنای شانه است. اگر میخواهید شانه های شما از روبرو پهنتر به نظر برسند، این حرکت را جدی بگیرید.
- عضلات درگیر: دلتوئید میانی به صورت اصلی و ذوزنقه به صورت کمکی
- نحوه اجرا: صاف بایستید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید. آرنجها را کمی خم کنید و در همین حالت قفل نگه دارید. بازوها را از کنار بدن به سمت بیرون و بالا ببرید تا همسطح شانه شوند. در بالا مکث کوتاهی کنید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: از کمک گرفتن و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید. اگر مجبورید تاب بدهید، وزنه خیلی سنگین است و وزنه را سبک تر کنید.
۷. نشر از جلو دمبل تناوبی
این حرکت سر جلویی دلتوئید را تقویت میکند. اجرای تناوبی به شما اجازه میدهد روی هر دست جداگانه تمرکز کنید.
- عضلات درگیر: دلتوئید جلویی و بخش بالایی سینه
- نحوه اجرا: صاف بایستید، دمبلها را جلوی رانها نگه دارید. یک دست را با آرنج تقریبا صاف به سمت جلو و بالا ببرید تا سطح شانه یا کمی بالاتر مطابق فیلم آموزشی. به آرامی پایین بیاورید و همین کار را با دست دیگر انجام دهید.
- نکته: مچ دست را نچرخانید. کف دست در طول حرکت رو به پایین یا رو به داخل باشد.
۸. نشر خم دمبل
سر پشتی دلتوئید معمولاً ضعیف ترین بخش شانه است چون در حرکات روزمره کمتر استفاده میشود. این حرکت آن را مستقیم هدف میگیرد.
- عضلات درگیر: دلتوئید خلفی، رومبوئید و ذوزنقه میانی
- نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از کمر به جلو خم شوید. پشت صاف بماند، زانوها کمی خم باشد، سپس دمبلها را زیر سینه نگه دارید. بازوها را به سمت بیرون و بالا ببرید، انگار میخواهید پرواز کنید. در بالا کتفها را به هم فشار دهید و برگردید.
- نکته: از بالا بردن بیش از حد دستها خودداری کنید. وقتی دستها بالاتر از سطح پشت میروند، ذوزنقه کار را از دلتوئید میگیرد.
۹. کول دمبل
کول یا شراگ عضله ذوزنقه بالایی را تقویت میکند. این عضله بالای شانه و پشت گردن قرار دارد. در یک کلام این حرکت جز حرکات محبوب در برنامه های تمرینی است.
- عضلات درگیر: ذوزنقه بالایی
- نحوه اجرا: صاف بایستید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید. بدون خم کردن آرنج، شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید. در بالا یک تا دو ثانیه نگه دارید، عضله را منقبض کنید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: سر و گردن را جلو نبرید و گردن را نچرخانید. فقط شانهها بالا و پایین بروند.
تمرینات بازو
۱۰. جلو بازو دمبل
حرکت جلو بازو با دمبل سادهترین و مؤثرترین حرکت برای عضله دوسر بازو است. تقریبا همه برنامههای بازو این حرکت را دارند.
- عضلات درگیر: دوسر بازو (بایسپس)، براکیالیس، ساعد
- نحوه اجرا: صاف بایستید یا روی نیمکت بنشینید. دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، کف دستها رو به جلو. بازو را ثابت نگه دارید و فقط از آرنج خم کنید. دمبلها را به سمت شانه بالا بیاورید، در بالا بایسپس را فشار دهید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: از تاب دادن بدن و آوردن آرنجها به جلو خودداری کنید. آرنج باید کنار بدن ثابت بماند.
۱۱. جلو بازو چکشی تناوبی
این حرکت به صورت چکشی علاوه بر بایسپس، عضله براکیالیس و ساعد را هم تقویت میکند. این حرکت به حجم بازو از نمای جانبی کمک میکند.
- عضلات درگیر: براکیالیس، بایسپس و براکیورادیالیس (ساعد)
- نحوه اجرا: صاف بایستید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، کف دستها رو به بدن مثل گرفتن چکش. یک دمبل را بدون چرخاندن مچ به سمت شانه بالا ببرید. پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.
- نکته: این حرکت را با وزنه سنگینتر از حرکت جلو بازو معمولی انجام دهید چون زاویه مچ فشار کمتری دارد.
۱۲. پشت بازو بالای سر با دمبل (Overhead Tricep Extension)
این حرکت هر سه سر عضله پشت بازو را به خوبی درگیر میکند، به خصوص سر بلند که در حرکات دیگر کمتر کار میکند.
- عضلات درگیر: سه سر بازو (تریسپس) با فشار روی سر بلند
- نحوه اجرا: روی نیمکت بنشینید یا صاف بایستید. یک دمبل را با دو دست بگیرید و بالای سر ببرید. آرنجها را ثابت نگه دارید و دمبل را به سمت پشت سر پایین بیاورید. تا جایی بروید که کشش را در پشت بازو احساس کنید، سپس با فشار از تریسپس برگردید.
- نکته: آرنجها نباید به بیرون باز شوند. آنها را نزدیک سر و ثابت نگه دارید.
۱۳. پشت بازو کیکبک
کیک بک یک حرکت ایزوله برای پشت بازو است که برای تفکیک و شکل دهی عضله عالی است.
- عضلات درگیر: سه سر بازو
- نحوه اجرا: به حالت نیمه خم قرار بگیرید و به کمر خود مطابق فیلم قوس دهید. یک جفت دمبل را با دو دست خود بگیرید. بازو را موازی زمین نگه دارید و آرنج ۹۰ درجه خم باشد. بدون حرکت دادن بازو، ساعد را به سمت عقب صاف کنید. در انتها پشت بازو را فشار دهید و برگردید.
- نکته: این حرکت را با وزنه سبک و کنترل کامل انجام دهید. وزنه سنگین باعث میشود بازو تاب بخورد و تأثیر حرکت کم شود.
۱۴. مچ دست با دمبل
عضلات ساعد در گرفتن وزنه و قدرت چنگش نقش مهمی دارند. این حرکت مستقیم ساعد را هدف میگیرد.
- عضلات درگیر: فلکسورهای ساعد
- نحوه اجرا: روی نیمکت بنشینید و ساعدها را روی رانها قرار دهید، مچها از زانو بیرون باشند. دمبلها را با کف دست رو به بالا بگیرید. فقط با حرکت مچ، دمبلها را بالا و پایین ببرید.
- نکته: میتوانید برعکس هم انجام دهید (کف دست رو به پایین) تا بخش بالایی ساعد هم تقویت شود.
تمرینات پشت
۱۵. زیر بغل دمبل خم
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات پشت قوی و ضخیم است و تقریبا تمام عضلات پشت را درگیر میکند.
- عضلات درگیر: لتیسموس دورسی، روم بوئید، ذوزنقه، دلتوئید خلفی و بایسپس
- نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از کمر به جلو خم شوید، پشت صاف بماند. دمبلها را با دستهای آویزان زیر سینه نگه دارید. آرنجها را به سمت عقب و بالا بکشید و دمبلها را به پهلوی شکم بیاورید. در بالا کتفها را به هم فشار دهید و برگردید.
- نکته: از گرد کردن پشت و تاب دادن بدن خودداری کنید. اگر مجبورید تاب بدهید، وزنه را سبکتر کنید.
۱۶. زیر بغل تک دست روی نیمکت
نسخه تک دست این حرکت به شما اجازه میدهد روی هر طرف جداگانه تمرکز کنید و عدم تقارن عضلانی را اصلاح کنید.
- عضلات درگیر: مشابه حرکت دو دست، با تمرکز بیشتر روی هر طرف
- نحوه اجرا: یک دست و یک زانو را روی نیمکت قرار دهید. پشت صاف و موازی زمین باشد. دمبل را با دست دیگر بگیرید و به سمت پهلوی شکم بکشید. در بالا مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: لگن نباید بچرخد. سعی کنید هر دو طرف لگن هم سطح بمانند.
تمرینات پا و باسن
۱۷. اسکوات گابلت با دمبل
اسکوات گابلت بهترین حرکت برای یادگیری الگوی صحیح اسکوات است. نگه داشتن دمبل جلوی سینه به حفظ تعادل و صاف ماندن پشت کمک میکند.
- عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی
- نحوه اجرا: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با دو دست جلوی سینه نگه دارید. پشت را صاف نگه دارید و به سمت پایین بنشینید. تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند و با فشار از پاشنهها بلند شوید.
- نکته: زانوها باید در راستای انگشتان پا بمانند و به داخل نچرخند.
۱۸. ددلیفت رومانیایی با دمبل
این حرکت زنجیره خلفی بدن شامل همسترینگ، باسن و کمر را هدف میگیرد. برای کسانی که میخواهند پشت ران قوی و باسن خوش فرم داشته باشند، ضروری است.
- عضلات درگیر: همسترینگ، باسن و فیله کمر
- نحوه اجرا: پاها را به عرض لگن باز کنید، دمبلها را جلوی رانها نگه دارید. با صاف نگه داشتن پشت، از مفصل لگن به جلو خم شوید. دمبلها را نزدیک پاها به سمت پایین ببرید. تا جایی بروید که کشش را در همسترینگ احساس کنید، سپس با فشار از باسن برگردید.
- نکته: زانوها کمی خم باشند و در طول حرکت ثابت بمانند. حرکت از لگن است، نه از زانو.
۱۹. لانگز با دمبل (Dumbbell Lunges)
لانگز علاوه بر تقویت پا و باسن، تعادل و هماهنگی عضلانی را هم بهبود میدهد. چون هر پا جداگانه درگیر می شود و همچنین عدم تقارن هم اصلاح میشود.
- عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن، همسترینگ و عضلات تثبیت کننده لگن
- نحوه اجرا: دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید. یک قدم بلند به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقبی نزدیک زمین شود. با فشار از پای جلو به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
- نکته: بالاتنه صاف بماند و زانوی جلو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
۲۰. استپ آپ با دمبل
این حرکت برای لیفت باسن و تقویت عضلات چهارسر ران معجزه میکند. شما به یک پله، صندلی محکم یا نیمکت نیاز دارید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن و همسترینگ
نحوه اجرا: یک پله یا جعبه محکم جلوی خود قرار دهید. دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید. یک پا را روی پله بگذارید و با فشار از همان پا، بدن را بالا بکشید. پای دیگر را کنار بیاورید، سپس پایین بیایید و با پای دیگر تکرار کنید.
نکته: سعی کنید از پای روی زمین هل ندهید. تمام قدرت باید از پایی باشد که روی نیمکت یا صندلی است.
۲۱. پل باسن با دمبل
پل باسن یکی از بهترین حرکات برای هدف قرار دادن عضله باسن است. برای کسانی که میخواهند باسن بزرگ و خوشفرمتر داشته باشند، این حرکت اولویت دارد. این حرکت را می توانید در خانه و باشگاه انجام دهید
- عضلات درگیر: باسن (گلوتئوس ماکسیموس) و همسترینگ
- نحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. یک دمبل را روی لگن قرار دهید و با دستها نگه دارید. با فشار از پاشنهها، باسن را بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه صاف شود. در بالا باسن را محکم فشار دهید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: کمر را قوس ندهید. فقط تا جایی بالا بروید که بدن صاف شود.
۲۲. ساق ایستاده با دمبل (Standing Calf Raise)
عضلات ساق معمولا در برنامهها فراموش میشوند، اما برای تناسب پایین تنه و قدرت پا مهم هستند.
- عضلات درگیر: گاستروکنمیوس (ساق) و سولئوس
- نحوه اجرا: صاف بایستید، دمبل ها را در دو طرف بدن نگه دارید. روی نوک پنجهها بلند شوید تا جایی که میتوانید. در بالا یک ثانیه مکث کنید و به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید.
- نکته: برای دامنه حرکت بیشتر، روی لبه یک پله بایستید تا پاشنه بتواند پایینتر برود.
تمرینات شکم و میان تنه
۲۳. وی آپ با دمبل
وی آپ یک حرکت پیشرفته شکم است که کل عضلات شکم را به صورت هماهنگ درگیر میکند.
عضلات درگیر: رکتوس ابدومینیس (شکم) و فلکسورهای ران
نحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید. یک دمبل را با دو دست بالای سر نگه دارید. همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و سعی کنید دمبل را به سمت پنجهها ببرید تا بدن شکل V بسازد. به آرامی برگردید.
نکته: اگر این حرکت سخت است، ابتدا بدون دمبل تمرین کنید تا قدرت شکم بالا برود.
۲۴. چرخش روسی با دمبل
چرخش روسی عضلات مایل شکم را تقویت میکند که برای چرخش بالاتنه و ثبات میانتنه مهم هستند.
عضلات درگیر: عضلات مایل داخلی و خارجی و رکتوس ابدومینیس
نحوه اجرا: روی زمین بنشینید و زانوها را به حالت خم نگه دارید. بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا زاویه ۴۵ درجه بسازد. دمبل را با دو دست جلوی سینه نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخانید.
نکته: پاها میتوانند روی زمین باشند (آسانتر) یا بلند شوند (سختتر). حرکت را با کنترل انجام دهید، نه سریع و بی دقت.
۲۵. پهلو دمبل
این حرکت عضلات مایل شکم را هدف میگیرد و به تقویت پهلوها کمک میکند.
عضلات درگیر: عضلات مایل , کوادراتوس لومبوروم
نحوه اجرا: صاف بایستید، یک دمبل را در یک دست نگه دارید. دست دیگر پشت سر یا روی کمر باشد. به سمت دستی که دمبل دارد خم شوید. با کنترل به حالت صاف برگردید و کمی به سمت مخالف خم شوید. بعد از تکمیل تکرارها، دست را عوض کنید.
نکته: وزنه سنگین نگیرید. این حرکت با وزنه سبک و تکرار بالا موثرتر است.
نکات مهم در انجام تمرینات با دمبل
- با وزنه سبک شروع کنید
اول فرم حرکت را یاد بگیرید، بعد به فکر سنگین کردن باشید. اگر نمیتوانید حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید، وزنه برای شما سنگین است.
- فرم صحیح را فدای وزنه نکنید
ده تکرار تمیز و کنترل شده، بسیار مؤثرتر از بیست تکرار با فرم غلط است. فرم اشتباه هم نتیجه تمرین را کم میکند و هم ریسک آسیب را بالا میبرد.
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید
حتما قبل از شروع بدن خود را گرم کنید. پنج تا ده دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا، عضلات و مفاصل را برای فشار تمرین آماده میکند و احتمال آسیب را کاهش میدهد.
- تنفس صحیح داشته باشید
هنگام بلند کردن یا فشار دادن وزنه نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بگیرید. حبس کردن نفس میتواند فشار خون را بالا ببرد.
- بین ستها استراحت کافی داشته باشید
برای حرکات سنگین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای حرکات سبکتر ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. استراحت کم باعث افت کیفیت تمرین میشود و استراحت بیش از حد اثر تمرین را کاهش میدهد.
- بعد از تمرین سرد کنید
فراموش نکنید که در اخر تمرین حتما بدن خود را سرد کنید. چند دقیقه حرکات کششی ایستا در پایان جلسه، به کاهش کوفتگی عضلانی و بهبود ریکاوری کمک میکند.
- اصل اضافه بار تدریجی را رعایت کنید
هر هفته یا وزنه را کمی افزایش دهید یا تعداد تکرارها را بیشتر کنید. بدون پیشرفت تدریجی، بدن دلیلی برای قویتر شدن ندارد.
- به سیگنال های بدن توجه کنید
درد عضلانی طبیعی است، اما درد تیز یا مفصلی نشانه هشدار است. در این شرایط تمرین را متوقف کنید و علت را بررسی کنید.
- بین جلسات تمرین استراحت بگذارید
حداقل یک روز بین تمرین همان عضلات فاصله بیندازید. رشد عضله در زمان استراحت اتفاق میافتد، نه هنگام تمرین.
- تنوع داشته باشید، اما افراط نکنید
هر چند هفته میتوانید حرکات را تغییر دهید، اما تغییر برنامه در هر جلسه باعث سردرگمی بدن و کاهش پیشرفت میشود.
سخن پایانی
و در پایان شما با یک جفت دمبل و فضایی به اندازه یک متر مربع، میتوانید تمام بدن خود را تمرین دهید. نیازی به باشگاه یا دهها دستگاه مختلف نیست.
در این راهنما بیش از ۲۴ حرکت کاربردی برای سینه، پشت، شانه، بازو، پا و شکم معرفی کردیم. هر حرکت با توضیح عضلات درگیر و نکات اجرایی همراه بود تا بتوانید با خیال راحت تمرین کنید. همچنین مزایای تمرین با دمبل و نکات مهم برای جلوگیری از آسیب را بررسی کردیم.
نکته مهم این است که شروع کنید. منتظر شرایط ایدهآل نباشید. با همان دمبل هایی که دارید یا میتوانید تهیه کنید، همین هفته اولین جلسه را تمرین کنید. بعد از چند هفته تمرین منظم، خودتان تفاوت را حس خواهید کرد.
اگر میخواهید برنامهای داشته باشید که دقیقا برای سطح آمادگی و اهداف شما طراحی شده باشد، تیم آرا فیت میتواند برنامه اختصاصی برایتان بنویسد. همین امروز برنامه خود را سفارش دهید و تمرین را جدی شروع کنید.
سوالات متداول
چه وزنهای برای شروع مناسب است؟
برای بانوان معمولا دمبل های ۲ تا ۵ کیلویی و برای آقایان ۵ تا ۱۰ کیلویی نقطه شروع خوبی است. البته این بستگی به سابقه ورزشی و قدرت فعلی شما دارد. وزنهای مناسب است که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید و دو تا سه تکرار آخر چالشی باشد.
دمبل ثابت بخرم یا قابل تنظیم؟
اگر فضا و بودجه محدود دارید، دمبل قابل تنظیم انتخاب بهتری است. با یک جفت دمبل قابل تنظیم میتوانید از ۲ تا ۲۰ کیلو یا بیشتر را پوشش دهید. اما اگر فضا دارید، دمبل های ثابت راحتتر هستند چون نیازی به تعویض صفحه بین ستها نیست.
هفتهای چند جلسه با دمبل تمرین کنم؟
برای مبتدی ها سه جلسه در هفته با یک روز استراحت بین هر جلسه کافی و مناسب است. افراد حرفه ای تر میتوانند تا چهار یا پنج جلسه تمرین کنند، به شرط اینکه برنامه را طوری بچینند که هر عضله حداقل ۴۸ ساعت استراحت داشته باشد.
آیا فقط با دمبل میشود عضله ساخت؟
بله، قطعاً. تا سطح متوسط و حتی پیشرفته میتوانید فقط با دمبل عضلات خود را تمرین دهید و پیشرفت کنید. مهم این است که وزنه را به مرور افزایش دهید و اصل اضافهبار تدریجی را رعایت کنید. خیلی از بدنسازها بخش زیادی از تمریناتشان را با دمبل انجام میدهند.
دمبل بهتر است یا هالتر؟
هر کدام مزایای خودش را دارد. دمبل دامنه حرکت بیشتر، درگیری عضلات تثبیت کننده و اصلاح عدم تقارن را میدهد. هالتر امکان استفاده از وزنه سنگین و پیشرفت سریعتر در قدرت را فراهم میکند. بهترین حالت ترکیب هر دو است، اما اگر فقط یکی را دارید، با دمبل هم میتوانید نتیجه خوبی بگیرید.
آیا بانوان هم میتوانند با دمبل سنگین تمرین کنند؟
بله، و باید هم این کار را بکنند. نگران حجیم شدن نباشید. زنان به دلیل سطح پایینتر تستوسترون، حتی با تمرین سنگین هم مثل مردان حجیم نمیشوند.
بعد از چند وقت نتیجه میبینم؟
اگر تمرین و تغذیه درست باشد، افزایش قدرت را از هفته های اول حس میکنید. تغییرات ظاهری معمولا از هفته چهارم تا ششم شروع میشود. برای تغییرات واضح و ماندگار، حداقل دوازده هفته تمرین منظم لازم است.
چطور بفهمم وزنه برایم مناسب است؟
وزنه مناسب است اگر بتوانید تکرارهای تعیین شده را با فرم صحیح کامل کنید و دو تا سه تکرار آخر سخت باشد. اگر راحت تمام میکنید، وزنه سبک است. اگر فرمتان خراب میشود یا نمیتوانید تکرارها را کامل کنید، وزنه سنگین است.
