حرکات سرشانه

پرس سرشانه هالتر نشسته

زیر بغل دمبل خم تک دست نیمکت

شراگ دمبل ایستاده

کول سیمکش

شراگ اسمیت از پشت

شراگ اسمیت

شراگ هالتر

شراگ هالتر از پشت

نشر از جلو سیمکش ایستاده

پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده

پرس سرشانه لندماین تک‌ دست

پرس سرشانه سیمکش نشسته

پرس سرشانه دمبل تک دست نشسته

چرخش داخلی سرشانه با سیمکش

پرس سرشانه لندماین

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه دمبل نشسته

فلای بک سیمکش

نشر از جلو هالتر

فیس پول سیمکش (طنابی)

نشر خم دمبل روی میز بالا سینه

نشر جانب سیمکش تک دست

نشر جلو دمبل چکشی جفت

فلای بک دستگاه چکشی

پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده

پرس سرشانه دمبل تناوبی ایستاده

نشر جلو دمبل تناوبی

نشر جانب دمبل تک دست

کول دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده

نشر جلو جفت دست دمبل ایستاده

نشر جانب دستگاه نشسته

پرس سرشانه اسمیت از پشت

پرس سرشانه اسمیت از جلو

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته متناوب

پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته

نشر جلو دمبل نشسته تک دست

نشر خم دمبل تک دست

نشر جلو صفحه

نشر خم دمبل

نشر جانب دمبل