با اینکه اسم برپی کمی عجیب و خنده ار بنظر بیاد و شاید به اندازه شنا یا اسکوات شناخته شده نباشد، اما یکی از تمرین های چالشی محسوب می‌شود که بسیاری از عضلات مهم بدن را درگیر می‌کند.
برپی در واقع از دو بخش تشکیل شده است: یک حرکت شنا و بلافاصله یک پرش انفجاری به سمت بالا.
انجام پشت سر هم چند برپی می‌تواند واقعا خسته کننده باشد، اما این تمرین همه کاره ارزشش را دارد؛ مخصوصا اگر به دنبال روشی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، کالری سوزی بیشتر و بهبود آمادگی قلبی عروقی هستید.
در ادامه، نحوه انجام درست و امن برپی را توضیح می دهیم و چند نوع این حرکت با سطح آسان و سخت تر این حرکت را معرفی میکنیم تا بتوانید متناسب با سطح خود انتخاب کنید.
برپی چیست؟
حرکت برپی یک تمرین ورزشی کامل و چند مرحله‌ای است که قدرت، استقامت بدن را تقویت می‌کند. در این حرکت ابتدا از حالت ایستاده به حالت اسکات پایین می‌آیید، سپس پاهایتان را به عقب پرتاب می‌کنید و در وضعیت شنا (پوش آپ) قرار می‌گیرید. بعد پاها را دوباره به سمت جلو می‌آورید و با یک پرش انفجاری به حالت ایستاده بازمی‌گردید.
این تمرین تقریبا تمام عضلات بدن از جمله پاها، شکم، شانه‌ها و بازوها را درگیر می‌کند و به تقویت قلب و ریه ها و سوزاندن کالری کمک می‌کند. برپی یکی از بهترین حرکات برای کاهش وزن و تقویت کل بدن به شمار می‌آید.
مزایای انجام حرکت برپی
اگر شک دارید که برپی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، این مزایا را در نظر بگیرید:
۱. کالری سوزی بالا
بیشتر افراد می‌توانند در یک دقیقه حدود ۲۰ برپی انجام دهند. بر اساس همین میزان، مقدار کالری‌سوزی تقریبی در یک دقیقه به شکل زیر است:
| وزن بدن | کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه برپی |
| ۵۶ کیلو گرم | ۱۰ کالری |
| ۷۰ کیلو گرم | ۱۲.۵ کالری |
| ۸۴ کیلو گرم | ۱۵ کالری |
با توجه به این جدول، یک فرد با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم می‌تواند با انجام ۲۰ دقیقه برپی بدون توقف، تقریباً ۲۵۰ کالری بسوزاند.
هرچه برپی را با شدت و سرعت بالاتر انجام دهید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
۲. درگیر کردن تمام بدن
برپی یک تمرین کالستنیکس است؛ یعنی تنها با وزن بدن انجام می‌شود و نیازی به هیچ وسیله‌ای ندارد. این تمرین با تمرکز بر کل بدن، هدفش تقویت قدرت و استقامت عضلانی در قسمت های پایین و بالاتنه است.
یک برپی استاندارد به تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه ها کمک می‌کند و به طور همزمان بخش های مختلف بدن را درگیر می‌کند.
۳. تقویت سیستم قلبی‌عروقی و کمک به چربی سوزی
برپی یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توان آن را در برنامه های HIIT قرار داد. تمرینات HIIT شامل دوره های کوتاه فعالیت شدید و سپس استراحت کوتاه هستند و به عنوان یکی از روش های موثر برای افزایش آمادگی قلبی و عروقی شناخته می‌شوند.
تحقیقات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند در چربی سوزی، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو تاثیر زیادی داشته باشد. همچنین یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۵ نشان داد افرادی که تمرینات شدیدتر انجام می‌دهند، معمولا طول عمر بیشتری دارند.
علاوه بر چربی سوزی، اضافه کردن برپی به برنامه تمرینی شما فواید قلبی و عروقی زیادی به همراه دارد، از جمله:
- تقویت قلب و ریه ها
- بهبود گردش خون
- کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت
- کاهش فشار خون
- بهبود سطح کلسترول
- تقویت عملکرد مغز
۴. تمرینی راحت و قابل اجرا در هر مکان
برای انجام برپی به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. تنها چیزی که لازم دارید، وزن بدن خودتان و کمی فضای خالی است. یعنی حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، اتاق هتل یا یک دفتر کار باشید هم می‌توانید با برپی ضربان قلبتان را بالا ببرید و یک تمرین کامل انجام دهید.
اگر به دنبال تنوع هستید، می توانید با اضافه کردن این موارد تمرین خود را سخت تر کنیدو مثلا:
- اضافه کردن وزنه
- انجام یک شنا اضافه
- اضافه کردن پرش بلندتر یا جهش بیشتر
این موارد باعث می‌شوند برپی یکی از متنوع ترین و کاربردی ترین حرکات ورزشی باشد.
نحوه انجام حرکت برپی
ساده ترین روش برای توصیف حرکت برپی، ترکیب یک شنا با یک اسکوات پرشی است.
مراحل انجام برپی:
- در حالت اسکوات بایستید: زانوها کمی خم، کمر صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- دست ها را جلو پای خود روی زمین بگذارید، به طوری که کمی داخل پاها قرار بگیرند.
- وزن بدن را روی دستانتان بیندازید و پاها را به عقب بزنید تا در موقعیت شنا (پلانک) قرار بگیرید، تنها دست‌ها و پنجه پا روی زمین باشند.
- در حالی که بدن از سر تا پاشنه صاف است، یک شنا کامل انجام دهید. مراقب باشید کمر قوس پیدا نکند و باسن بالا نرود.
- پاها را به صورت جهشی به سمت جلو بیاورید (مانند پرش قورباغه) و به حالت اسکات بازگردید.
- بایستید و دستان خود را بالای سر ببرید.
- یک پرش انفجاری به سمت بالا انجام دهید و به همان نقطه شروع فرود بیایید.
- با خم کردن زانوها به حالت اسکوات برگردید و تکرار بعدی را شروع کنید.
برای گرفتن بهترین نتیجه، چند تکرار را پشت سر هم و با سرعت انجام دهید تا قلب و ریه هایتان به خوبی درگیر شوند.
چگونه برپی را آسان تر انجام دهیم؟
اگر برپی استاندارد برایتان سخت است، می‌توانید شدت تمرین را کاهش دهید و به تدریج شروع کنید. چند روش برای آسان‌تر کردن برپی عبارتند از:
- شنا و پرش را حذف کنید. به جای انجام شنا و سپس پرش، فقط از حالت اسکات شروع کنید، پاها را به عقب بزنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید و سپس به حالت شروع برگردید.
- پرش را حذف کنید. بعد از شنا، به جای پرش به هوا، مستقیما به حالت اسکات بازگردید.
- شنا را حذف کنید. اگر عضلات سینه یا شانه های شما هنوز آماده انجام شنا نیستند، به جای آن چند ثانیه در حالت پلانک بمانید. همچنین می‌توانید شنا نیمه کامل انجام دهید تا به مرور قدرت کافی پیدا کنید.
با این تغییرات می‌توانید به تدریج به برپی کامل برسید و تمرین را بدون آسیب انجام دهید.
چگونه برپی را سخت تر کنیم ؟
اگر میخواهید برپی را سخت تر کنید و فشار بیشتری به بدن وارد کنید در ادامه ۳ نمون از آن را معرفی میکنیم:
۱. برپی با پرش روی جعبه (Burpee Box Jump)
برای این حرکت به یک جعبه پلیومتریک، نیمکت یا هر سطح محکمی نیاز دارید که بتواند وزن شما را تحمل کند.
روش انجام:
- مقابل جعبه در حالت اسکوات بایستید. به جای رفتن به زمین برای انجام شنا، دستان خود را روی جعبه یا نیمکت بگذارید و یک شنا تغییر یافته انجام دهید.
- سپس به جای پرش معمولی، روی جعبه پرش کنید و روی آن فرود بیایید.
- با زانوهایی کمی خم شده، آرام روی زمین فرود بیایید و بلافاصله برای تکرار بعدی آماده شوید.
این روش باعث افزایش قدرت پرشی و شدت تمرین می‌شود و قلب و ریه‌ها را بیشتر درگیر می‌کند.
۲. برپی با توپ بوسوبال
برای انجام برپی با توپ بوسوبال، توپ را طوری قرار دهید که سطح صاف آن رو به بالا باشد.
- در حالت اسکوات بایستید، زانوها خم و دست‌ها را روی لبه های خارجی توپ بوسو قرار دهید.
- دستان خود را به سمت زمین بیاورید و توپ بوسوبال را نگه دارید.
- توپ را دقیقا زیر خود قرار دهید و دست ها را روی سطح صاف توپ بگذارید تا یک شنا انجام دهید.
- سپس لبه های مخالف توپ بوسو را بگیرید و هنگام ایستادن، توپ را بالای سر خود بلند کنید.
- توپ را به زمین برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
۳. برپی با دمبل
روش انجام این حرکت:
- در حالت اسکوات بایستید و یک دمبل حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم در هر دست بگیرید.
- خود را به زمین پایین بیاورید و دمبل ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. در هنگام انجام شنا، دست ها را روی دمبل‌ها نگه دارید.
- به جای پرش معمولی، بایستید و هر دو دمبل را بالای سر خود بلند کنید.
- دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.
- برای فشار بیشتر ، می‌توانید هنگام بلند شدن و پرش، دمبل‌ها را هم بالا ببرید؛ البته فقط در صورتی که کنترل دمبل‌ها برایتان آسان باشد.
این حرکت باعث تقویت عضلات بالاتنه و افزایش قدرت انفجاری می‌شود و شدت تمرین را به طور قابل توجهی بالا می‌برد.
نکات ایمنی هنگام انجام برپی
مثل سایر تمرینات، برپی زمانی موثر است که به صورت صحیح و ایمن انجام شود تا از آسیب دیدگی هم جلوگیری شود. د رادامه چند نکات را برای شما ذکر میکنیم:
- آهسته شروع کنید: ابتدا گرم کنید و فقط چند تکرار انجام دهید. وقتی به حرکت عادت کردید و بدون درد آن را انجام دادید، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- تکرارهای پشت‌سرهم: سعی کنید ابتدا ۸ تا ۱۰ تکرار متوالی انجام دهید، سپس استراحت کنید و ست بعدی را شروع کنید.
- مراقب مچ و شانه‌ها باشید: چون در برپی باید به حالت شنا بروید، فشار بیشتری روی مچ ها و شانه‌ها وارد می‌شود. مراقب باشید هنگام فرود، مچ خود را نچرخانید یا فشار اضافی وارد نکنید.
- مهارت پایه را تمرین کنید: قبل از اینکه وزنه، شنا یا پرش اضافی به تمرین اضافه کنید، ابتدا فرم صحیح و اصولی حرکت را یاد بگیرید و آن را به درستی اجرا کنید.
قبل از خدافظی
حرکت برپی ممکن است انرژی زیادی از شما بگیرد، اما همین سختی باعث می شود تمرینی فوق العاده موثر باشد که قدرت، استقامت و سلامت قلبتان را تقویت می‌کند.
اگر با روش انجام برپی آشنا نیستید، بهتر است حرکت را مرحله به مرحله و آهسته انجام دهید و در صورت امکان از یک مربی کمک بگیرید.همچنین اگر مبتدی هستید یا به تمرینات با شدت بالا علاقه دارید و یا دارای مشکلات جسمانی هستید، قبل از شروع تمرین بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برپی برای شما مناسب است.
سوالات متداول
۱. روزانه چند برپی باید انجام دهم؟
این موضوع بستگی به سطح آمادگی جسمانی و هدف شما دارد. بهتر است با روزی ۱۰ تا ۲۰ حرکت شروع کنید و به مرور که قوی‌تر می‌شوید تعداد را به میزان مناسب افزایش دهید.
۲. آیا می‌توانم برپی را در خانه انجام دهم؟
بله، قطعاً. تنها چیزی که نیاز دارید، یک فضای خالی کافی است و می‌توانید مراحل حرکت را طبق توضیحات انجام دهید.
۳. آیا برپی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اگر مبتدی هستید، برپی ممکن است این حرکت برای شما سخت باید باشد. با صبر و تمرین شروع کنید؛ ابتدا می‌توانید نیمه برپی (Half Burpee) انجام دهید و به تدریج با افزایش استقامت، برپی را به صورت کامل انجام دهید.
منابع:
