اگر وقت زیادی برای باشگاه رفتن ندارید یا نمیخواهید هر روز تمرین کنید، برنامه فول بادی بهترین انتخاب برای شماست. در این روش، به جای اینکه هر روز یک عضله را جداگانه تمرین دهید، تمام بدن را در یک جلسه کار می کنید.
چرا فول بادی؟ چون وقتی چند گروه عضلانی بزرگ را همزمان درگیر میکنید، بدن هورمون های رشد بیشتری ترشح میکند. کالری سوزی هم بالاتر میرود. برای کسی که هفتهای ۳ روز وقت تمرین دارد، این روش بهتر از برنامه های تفکیکی ۵-۶ روزه جواب میدهد.
این سیستم تمرینی مخصوصا برای مبتدیها عالی است. اما حتی افراد باتجربه هم میتوانند در دوره هایی که وقت کمتری دارند سراغ تمرینات فول بادی بروند.
در ادامه، ابتدا بهترین حرکات فول بادی را معرفی میکنیم که بیشترشان در خانه هم قابل اجرا هستند. بعد یک برنامه ۳ روزه مخصوص مبتدیان ارائه میدهیم که ۴ روز استراحت و ریکاوری دارد. اگر میخواهید، میتوانید یکی از روزهای استراحت را به کاردیو سبک اختصاص دهید.
بدنسازی فول بادی چیست؟
فول بادی یعنی در هر جلسه تمرین، کل بدن را تمرین بدهید؛ سینه، پشت، پا، شانه، بازو و عضلات شکم همگی در یک جلسه درگیر میشوند.
شاید بپرسید این روش چه فرقی با برنامه های معمول باشگاه دارد؟ در برنامههای اسپلیت که اکثر افراد انجام میدهند، هر روز فقط یک عضله تمرین داده میشود؛ مثلا شنبه سینه، یکشنبه پشت، دوشنبه پا و همین روند ادامه پیدا میکند. این مدل معمولاً نیاز به ۵ تا ۶ روز حضور در باشگاه دارد.
اما در تمرین فول بادی، همه عضلات را در یک جلسه تمرین میدهید و ۳ جلسه در هفته کاملا کافی است. بین هر جلسه هم یک روز استراحت قرار میگیرد تا بدن فرصت ریکاوری و تطبیق با تمرین را داشته باشد.
این روش برای چه کسانی مناسب است؟
برای مبتدیهایی که هنوز بدنشان به تمرین عادت نکرده و باید الگوهای حرکتی پایه را یاد بگیرند. برای افرادی که زمان محدودی دارند و نمیتوانند هر روز به باشگاه بروند. برای کسانی که هدفشان چربی سوزی است، چون درگیر شدن عضلات بیشتر در یک جلسه یعنی مصرف کالری بالاتر. حتی ورزشکاران با تجربه هم میتوانند از فول بادی برای خارج شدن از یکنواختی تمرینات استفاده کنند.
نکته مهم اینجاست که فول بادی به معنی تمرین سبک نیست. میتوان با وزنههای نسبتا سنگین هم فول بادی تمرین کرد؛ به شرطی که حرکات به درستی و هوشمندانه انتخاب شوند تا کل بدن به طور متعادل پوشش داده شود.
تغییرات بدنی و پیام های ارسالی ورزشکاران آرا فیت، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو آرا فیت است. جهت مشاهده کامل و بررسی تمامی موارد به صفحه تغییرات مراجعین مراجعه فرمایید.
🏋️♂️ تغییر واقعی از یه تصمیم ساده شروع میشه؛ مثل تصمیم تو برای شروع با آرا فیت!
مزایای تمرینات فول بادی
قبل از شروع هر برنامهای، باید بدانید چرا این روش را انتخاب میکنید. فول بادی چند مزیت مشخص دارد که برای بسیاری از افراد میتواند تفاوت واقعی ایجاد کند.
۱. ترشح بیشتر هورمونهای رشد
وقتی در یک جلسه عضلات بزرگ مثل پا، سینه و پشت را همزمان درگیر میکنید، بدن تحت فشار متابولیکی و عصبی بالاتری قرار میگیرد. این شرایط باعث افزایش ترشح هورمونهای آنابولیک مثل هورمون رشد و تستوسترون میشود و زمینه بهتری برای عضله سازی فراهم میکند.
۲. چربیسوزی بالاتر
در فول بادی عضلات بیشتری در یک جلسه فعال میشوند، در نتیجه مصرف انرژی بالاتر میرود. به همین دلیل این روش برای کسانی که میخواهند همزمان چربی بسوزانند و عضله حفظ کنند، انتخاب منطقیتری است.
۳. صرفه جویی در زمان
به جای ۵ تا ۶ روز تمرین در هفته، با ۳ جلسه فول بادی میتوانید کل بدن را تمرین دهید. این موضوع برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، یک مزیت جدی محسوب میشود.
۴. ریکاوری بهتر
وجود حداقل یک روز استراحت بین جلسات باعث میشود عضلات فرصت کافی برای بازسازی داشته باشند. این موضوع هم ریسک آسیب دیدگی را کاهش میدهد و هم احتمال اورترین را کمتر میکند.
معایب بدنسازی فول بادی
- طولانیتر بودن جلسات تمرین
چون در هر جلسه باید تمام عضلات اصلی بدن تمرین داده شوند، معمولاً زمان تمرین بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد. اگر زمان محدودی دارید یا تمرینهای کوتاه مدت را ترجیح میدهید، پایبند ماندن به این برنامه میتواند برایتان چالشبرانگیز باشد.
- خستگی تجمعی در اواخر تمرین
انجام حرکات سنگین و چندمفصلی مثل اسکوات یا ددلیفت در ابتدای جلسه، فشار زیادی به سیستم عصبی و عضلانی وارد میکند. به همین دلیل ممکن است در حرکات پایانی انرژی و تمرکز کافی نداشته باشید و شدت تمرین برای برخی عضلات کاهش پیدا کند.
- حجم تمرین کمتر برای هر عضله
در تمرینات فول بادی معمولا برای هر عضله ۱ تا ۲ حرکت در نظر گرفته میشود. این موضوع برای پیشرفت کلی بدن مناسب است، اما اگر هدف شما افزایش حجم شدید یک عضله خاص باشد (مثلاً سینه یا بازو)، برنامههای اسپلیت میتوانند گزینه مؤثرتری باشند.
- نیاز به انتخاب هوشمندانه حرکات
در فول بادی نمیتوان از حرکات ایزوله و کماثر زیاد استفاده کرد. انتخاب اشتباه حرکات باعث میشود بعضی عضلات بهخوبی درگیر نشوند یا بدن بیش از حد خسته شود. به همین دلیل تمرکز اصلی باید روی حرکات چندمفصلی، کارآمد و اصولی باشد.
بهترین حرکات فول بادی
در ادامه به معرفی بهترین حرکات برای بدنسازی فول بادی میپردازیم:
۱. اسکوات
اسکوات یکی از مهمترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و پایین تنه است. این حرکت را میتوان با دمبل، هالتر یا وزن بدن انجام داد. اسکوات باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن میشود.
در این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن (گلوت ماکسیموس) به صورت اصلی درگیر هستند، اما هم زمان عضلات میانی بدن (کور)، عضلات پایین کمر و حتی عضلات بالاتنه برای حفظ تعادل درگیر میشوند.
- نحوه اجرا: پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید، انگار میخواهید روی صندلی بنشینید. تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند. با فشار از پاشنه ها به حالت ایستاده برگردید.
- نکته: زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. پشت را صاف نگه دارید.
۲. ددلیفت (Deadlift)
اگر قرار باشد فقط یک حرکت برای کل بدن انتخاب کنیم ددلیفت بود. این حرکت تقریبا تمام زنجیره خلفی بدن را از ساق پا تا کمر درگیر میکند و یکی از بهترین حرکات برای ساختن قدرت واقعی است.
عضلات هدف اصلی شامل باسن، همسترینگ، عضلات پشت پا و فیلههای کمر هستند. در کنار آن، عضلات پشت (لت)، ساعدها، شانهها و عضلات مرکزی بدن برای کنترل وزنه فعال میشوند.
- نحوه اجرا: پاها را به عرض لگن باز کنید. هالتر یا دمبل را جلوی پاها بگیرید. از مفصل لگن به جلو خم شوید، پشت کاملا صاف بماند. با درگیر کردن باسن و همسترینگ، وزنه را بلند کنید و به حالت ایستاده برسید. در بالا باسن را منقبض کنید و به آرامی وزنه را پایین ببرید.
- نکته: پشت گرد نشود. قبل از بلند کردن وزنه، شکم را سفت کنید و کتفها را به عقب بکشید.
۳. پرس سینه
پرس سینه حرکت اصلی برای تقویت عضلات سینه و بالاتنه است. چه با هالتر انجام دهید چه با دمبل، این حرکت قدرت فشاری بالاتنه را به شکل قابل توجهی افزایش میدهد.
این حرکت به صورت اصلی عضلات سینهای بزرگ را هدف قرار میدهد و هم زمان دلتوئید جلویی و عضلات پشت بازو نقش مهمی در اجرای فشار و کنترل وزنه دارند.
- نحوه اجرا: روی نیمکت دراز بکشید. هالتر را با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا به سینه نزدیک شود. با فشار از سینه و بازوها، وزنه را بالا ببرید تا دستها صاف شوند.
- نکته: کتفها را به هم نزدیک کنید و به نیمکت فشار دهید. کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد اما از زمین بلند نشود.
۴. زیربغل هالتر خم
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات پشت قوی است. اگر میخواهید از پشت هم فرم خوبی داشته باشید، این حرکت را جدی بگیرید.
تمرکز اصلی حرکت روی عضلات زیربغل (لت) است، اما عضلات میانی پشت مانند ذوزنقه و روم بوئیدها، دلتوئید خلفی و جلو بازو نیز به صورت کمکی درگیر میشوند.
- نحوه اجرا: پاها را به عرض لگن باز کنید. از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً ۴۵ درجه شود. هالتر را با دستهای آویزان بگیرید. میله را به سمت شکم بکشید، آرنجها نزدیک بدن بمانند. کتفها را به هم فشار دهید و به آرامی پایین بیاورید.
- نکته: پشت صاف بماند. از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن وزنه خودداری کنید.
۵. پرس سرشانه
این حرکت شانهها را به طور کامل تمرین می دهد و یکی از بهترین حرکات برای ساختن شانه های پهن و قوی است. همچنین عضلات مرکزی بدن را برای تثبیت درگیر میکند.
این حرکت هر سه سر عضله دلتوئید را فعال میکند و در کنار آن، عضلات پشت بازو، بخش بالایی ذوزنقه و عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل درگیر میشوند.
- نحوه اجرا: هالتر یا دمبل را در سطح شانه نگه دارید. با فشار، وزنه را بالای سر ببرید تا دستها صاف شوند. به آرامی به سطح شانه برگردید.
- نکته: کمر را قوس ندهید. شکم را سفت نگه دارید تا فشار به کمر نیاید.
۶. بارفیکس (Pull-Up)
بارفیکس یکی از سخت ترین اما موثرین حرکات بدنسازی است. اگر میتوانید ۱۰ بارفیکس درست بزنید، یعنی قدرت کششی بالاتنهتان در سطح خوبی است.
بارفیکس یک حرکت چند مفصلی قدرتمند است که بیشترین فشار را به عضلات زیربغل وارد میکند و هم زمان جلو بازو، عضلات میانی پشت، ساعد و بخشهایی از شانه را فعال میسازد.
- نحوه اجرا: میله را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید. بدن را بالا بکشید تا چانه از میله بالاتر برود. به آرامی پایین بیایید تا دستها کاملا صاف شوند.
- نکته: از تاب دادن بدن خودداری کنید. اگر نمیتوانید، از کش کمکی استفاده کنید یا با نگاتیو شروع کنید.
۷. لانگز
لانگز علاوه بر تقویت پایین تنه، روی تعادل و هماهنگی عضلانی هم کار میکند. چون هر پا جداگانه کار میکند، عدم تقارن بین دو پا هم اصلاح میشود.
- عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، باسن، عضلات ثبات دهنده لگن
- نحوه اجرا: صاف بایستید. یک قدم بلند به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقبی نزدیک زمین شود. با فشار از پای جلو به حالت ایستاده برگردید. با پای دیگر تکرار کنید.
- نکته: زانوی جلو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود. بالاتنه صاف بماند.
۸. دیپ پارالل
دیپ یکی از بهترین حرکات با وزن بدن برای تقویت سینه پایینی و پشت بازو است. اگر به دنبال بازوهای قوی و سینه خوشفرم هستید، این حرکت را از برنامه حذف نکنید.
- عضلات درگیر: سینه پایینی، تری سپس، دلتوئید جلویی
- نحوه اجرا: روی میلههای پارالل قرار بگیرید، دستها صاف. بدن را به آرامی پایین ببرید تا آرنجها ۹۰ درجه خم شوند. با فشار از بازوها، به بالا برگردید.
- نکته: برای تمرکز بیشتر روی سینه، بالاتنه را کمی به جلو خم کنید. برای تمرکز روی پشت بازو، بدن را صاف نگه دارید.
۹. شنا سوئدی
شنا ساده ترین اما یکی از کاملترین حرکات بدنسازی است که هر جایی قابل اجراست. این حرکت سینه، شانه، بازو و عضلات مرکزی را همزمان درگیر میکند.
- عضلات درگیر: سینه، دلتوئید جلویی، تری سپس، عضلات مرکزی
- نحوه اجرا: دستها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد. بدن را پایین ببرید تا سینه نزدیک زمین شود. با فشار بالا بیایید.
- نکته: باسن را بالا نبرید و کمر را قوس ندهید. اگر نمیتوانید، از زانو شروع کنید.
قوانین تمرینات فول بادی
برای گرفتن بهترین نتیجه از برنامه فول بادی، این قوانین را رعایت کنید:
- انتخاب حرکات چندمفصلی: حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس باید ستون اصلی برنامه باشند. این حرکات چند عضله را همزمان درگیر میکنند و بازدهی بالاتری دارند.
- پوشش تمام گروههای عضلانی: در هر جلسه باید سینه، پشت، شانه، پا، بازو و میانتنه تمرین داده شوند. اگر یک عضله جا بماند، تعادل برنامه به هم میخورد.
- رعایت ۳ تا ۴ جلسه در هفته: بیشتر از این تعداد باعث اورترین میشود و کمتر از آن پیشرفت را کند میکند. بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت بگذارید.
- گرم کردن قبل از تمرین: ۵ تا ۱۰ دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا قبل از شروع، خونرسانی به عضلات را افزایش میدهد و از آسیب جلوگیری میکند.
- سرد کردن بعد از تمرین: ۵ دقیقه حرکات کششی ایستا در پایان جلسه به کاهش کوفتگی عضلانی (DOMS) کمک میکند و ریکاوری را سریعتر میکند.
- اجرای صحیح قبل از وزنه سنگین: اول فرم حرکت را کامل یاد بگیرید، بعد به فکر افزایش وزنه باشید. وزنه سنگین با فرم غلط فقط آسیب میزند.
- اضافهبار تدریجی: هر هفته سعی کنید یا وزنه را کمی اضافه کنید یا یک تکرار بیشتر بزنید. بدون این اصل، پیشرفت متوقف میشود.
- استراحت مناسب بین ستها: برای حرکات سنگین مثل اسکوات و ددلیفت، ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای حرکات کمکی، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کافی است.
- ترکیب قدرتی و هوازی: اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاردیو در انتهای جلسه یا روزهای استراحت، به چربی سوزی و سلامت قلب کمک میکند.
- تغذیه و پروتئین کافی: عضله در باشگاه تحریک میشود اما با غذا رشد میکند. برای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
- خواب کافی: ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت برای ترشح هورمون رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. بدون خواب کافی، بهترین تمرین و تغذیه هم جواب نمیدهد.
برنامه بدنسازی فول بادی برای مبتدیان
در این برنامه بدنسازی فول بادی تلاش کردهایم تا در هر جلسه، تمامی گروههای عضلانی را به طور یکسان درگیر کنیم. این برنامه را ۳ روز در هفته اجرا کنید و برای گرفتن بهترین نتیجه، وزنه هایی را انتخاب کنید که به شما امکان دهند حرکات را به شکل صحیح و کامل انجام دهید.
جلسه اول:
- اسکوات اسمیت از پشت: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو پا ماشین: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس پا دستگاه: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- پرس سینه هالتر: ۴ ست ۱۲ تکرار
- قفسه فلای دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
- پرس بالا سینه هالتر: ۴ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش: ۴ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: ۴ ست ۱۰ تکرار
- فیله کمر دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
جلسه دوم:
- بارفیکس: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه اسمیت از جلو: ۴ ست ۱۲ تکرار
- نشر از جلو صفحه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه دمبل: ۴ ست ۱۲ تکرار
- نشر خم دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- فلای بک دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
- زیر بغل لت از جلو: ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- زیر بغل هالتر خم: ۴ ست ۱۰ الی تکرار
- زیر بغل قایقی دست باز: ۳ ست ۱۲ تکرار
- شکم کرانج: ۳ ست ۱۵ تکرار
- شکم کوهنوردی: ۴ ست ۲۰ ثانیه
- طناب زدن: ۱۰ دقیقه
جلسه سوم:
- حرکت جاگینگ: ۳ ست ۲۰ ثانیه
- حرکت سومو درجا: ۳ ست ۲۰ ثانیه
- استپ آپ دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو ران دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- ددلفیت هالتر: ۳ ست ۱۲ تکرار
- حرکات پل باسن: ۴ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو هالترایستاده: ۴ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو سیمکش: ۳ ست ۱۲ تکرار
- تردمیل: ۱۰ دقیقه
چند وقت یکبار باید برنامه فول بادی تغییر کند؟
یکی از سوالاتی که زیاد از شاگردانم میشنوم این است که هر چند وقت برنامه را عوض کنم؟ جواب کوتاه این است که به این زودیها نیاز به تغییر ندارید.
خیلیها فکر میکنند هر دو هفته باید برنامه را عوض کنند تا بدن عادت نکند. این یک باور اشتباه است. بدن برای سازگاری با یک برنامه، به زمان نیاز دارد. اگر مدام حرکات را عوض کنید، هیچوقت در هیچ حرکتی پیشرفت واقعی نمیکنید.
قانون کلی: یک برنامه فول بادی را حداقل ۸ تا ۱۲ هفته ادامه دهید. در این مدت، به جای عوض کردن حرکات، روی افزایش وزنه یا تعداد تکرار تمرکز کنید. این همان اصل اضافهبار تدریجی است که پایه پیشرفت در بدنسازی است.
چه زمانی واقعاً وقت تغییر است؟
وقتی دیگر نمیتوانید وزنه اضافه کنید و چند هفته متوالی در یک وزنه گیر کردهاید. وقتی از تمرین خسته شدهاید و انگیزه شما افت کرده. وقتی احساس میکنید بدن دیگر به تمرینات واکنش نشان نمیدهد. یا وقتی هدفتان تغییر کرده، مثلا از حجم به کات رفتهاید.
سخن پایانی
تمرینات فول بادی یکی از روش های موثر برای افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی است. با اجرای صحیح این برنامه و رعایت اصولی مانند انتخاب حرکات چند مفصلی، رعایت تعداد جلسات مناسب، استفاده از وزنه های استاندارد و استراحت کافی، میتوانید به حداکثر پیشرفت در کم ترین زمان ممکن دست پیدا کنید.
با این حال، طراحی یک برنامه تمرینی اصولی و متناسب با شرایط جسمانی و اهداف فردی نیاز به تخصص دارد. اگر میخواهید یک برنامه اختصاصی و حرفهای داشته باشید که بر اساس شرایط بدنی و نیازهای شما تنظیم شده باشد، همین حالا برنامه بدنسازی شخصی خود را سفارش دهید و تمرینات خود را به صورت علمی و اصولی آغاز کنید!
سوالات متداول
فول بادی بهتر است یا اسپلیت؟
بستگی به شرایط شما دارد. اگر هفتهای ۳ روز یا کمتر وقت دارید، فول بادی بهتر جواب میدهد. اگر میتوانید ۵ تا ۶ روز باشگاه بروید و هدفتان حجم عضلانی شدید است، اسپلیت انتخاب بهتری است. برای مبتدیها تقریباً همیشه فول بادی توصیه میشود چون هم الگوهای حرکتی را بهتر یاد میگیرند و هم بدن سریعتر سازگار میشود.
چرا با وجود تمرین فول بادی عضله نمیسازم؟
سه دلیل رایج وجود دارد. اول اینکه تغذیه شما مناسب نیست، مخصوصا پروتئین. دوم اینکه وزنه را افزایش نمیدهید و هر هفته با همان وزنه کار میکنید. سوم اینکه خواب و ریکاوریتان ضعیف است. عضله در باشگاه تحریک میشود اما در استراحت رشد میکند.
آیا زنها هم میتوانند فول بادی کار کنند؟
قطعاً بله. فول بادی برای بانوان هم عالی است. نگران حجیم شدن نباشید، چون زنان به دلیل سطح پایینتر تستوسترون، به راحتی حجم عضلانی زیاد نمیگیرند. این برنامه به چربی سوزی، فرمدهی بدن و افزایش قدرت کمک میکند.
هر جلسه فول بادی چقدر باید طول بکشد؟
بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه، بسته به تعداد حرکات و مدت استراحت بین ستها. اگر تمرینتان بیشتر از ۹۰ دقیقه طول میکشد، یا حرکات زیادی انتخاب کردهاید یا استراحت شما بین ست ها خیلی طولانی است.
بین جلسات فول بادی چند روز استراحت لازم است؟
حداقل یک روز. اگر شنبه تمرین کردید، یکشنبه استراحت کنید و دوشنبه دوباره تمرین کنید. این زمان لازم است تا عضلات بازسازی شوند. تمرین روزانه فول بادی باعث اورترین و خستگی مزمن میشود.
بعد از تمرین فول بادی خیلی کوفته میشوم، طبیعی است؟
بله، مخصوصا در هفتههای اول این کوفتگی که به آن DOMS میگویند، ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین اوج میگیرد و نشان میدهد عضلات تحریک شدهاند. با ادامه تمرین، بدن عادت می کند و کوفتگی کمتر میشود. اما اگر درد شدید یا در مفاصل بود، باید تمرین را متوقف کنید.
آیا میتوانم فول بادی را در خانه انجام دهم؟
بله، بیشتر حرکات فول بادی با وزن بدن یا تجهیزات ساده مثل دمبل و کش قابل اجرا هستند. شنا، اسکوات، لانگز، پلانک و بارفیکس برای شروع کافی است.
روزهای استراحت چه کار کنم؟
استراحت به معنی خوابیدن نیست. کاردیو سبک مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری آرام یا شنا به ریکاوری کمک میکند. همچنین میتوانید تمرینات کششی یا فومرولر انجام دهید. فقط از تمرینات سنگین خودداری کنید.
بعد از چند وقت نتیجه میبینم؟
اگر تمرین و تغذیهتان درست باشد، هفته های اول افزایش قدرت را حس میکنید. تغییرات ظاهری معمولا از هفته چهارم تا ششم شروع میشود. برای تغییرات چشمگیر، حداقل ۱۲ هفته صبر کنید.
اگر یک جلسه را از دست بدهم چه کار کنم؟
نگران نشوید. یک جلسه از دست رفته تأثیر زیادی ندارد. فقط جلسه بعدی را طبق برنامه انجام دهید. سعی نکنید دو جلسه را در یک روز جبران کنید چون این کار فقط باعث خستگی و احتمال آسیب میشود.
آیا باید هر بار همان حرکات را انجام دهم؟
بله، حداقل برای ۸ تا ۱۲ هفته. تکرار حرکات به شما اجازه میدهد در آنها پیشرفت کنید و وزنه را افزایش دهید. عوض کردن مداوم حرکات فقط جلوی پیشرفت واقعی را میگیرد.
