تمرین با دمبل یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت و فرم دهی عضلات بازو، ساعد، شانه و پشت بازو می باشد. این ابزار ساده و قابل دسترس، چه در خانه و چه در باشگاه، امکان اجرای حرکات متنوعی را فراهم می‌کند که به طور مستقیم بر افزایش قدرت، استقامت و تناسب عضلات بالاتنه تأثیر می‌گذارند.
داشتن بازوهای قوی و خوش فرم تنها به زیبایی ظاهری محدود نمی‌شود؛ بلکه مزایای سلامتی فراوانی نیز به همراه دارد. تمرینات منظم با دمبل می‌توانند به بهبود وضعیت بدنی، افزایش تراکم استخوان‌ها، تقویت مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کنند. همچنین، این تمرینات با افزایش توده عضلانی، از تحلیل عضلات در اثر افزایش سن جلوگیری می کند.
در این مقاله از آرا فیت، به بررسی ۱۰ تمرین مهم با دمبل برای تقویت و فرم دهی عضلات بازو می‌پردازیم. این حرکات نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه برای مبتدیان نیز مناسب بوده و می‌توانند به‌راحتی در برنامه های تمرینی در خانه و باشگاه اضافه شوند.
چطور شروع کنیم؟
دمبل ها به طور کلی در دو نوع اصلی وجود دارند:
- دمبل های وزنه ثابت
- دمبل های قابل تنظیم
در اغلب باشگاه های بدنسازی، مجموعه‌ای از دمبل های وزنه ثابت در وزن های مختلف وجود دارد که برای انواع حرکات قابل استفاده هستند. اما اگر قصد دارید تمرینات خود را در منزل انجام دهید، توصیه می‌شود از دمبل های قابل تنظیم استفاده کنید. این نوع دمبل‌ها به شما امکان می‌دهند تا بر اساس نوع حرکت، وزن موردنظر را افزایش یا کاهش دهید.
هنگام انتخاب دمبل، دقت داشته باشید که بتوانید هر حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و همزمان فشار لازم بر عضله هدف حفظ شود. اگر وزنه بیش از حد سبک باشد، عضله به خوبی درگیر نخواهد شد و اگر بیش از حد سنگین باشد، فمر حرکت به درستی انچام نخواهد شد.
برای شروع، پیشنهاد می کنیم هر حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
زمانی که انجام ۱۵ تکرار برای یک حرکت خاص بریا شما راحت شد، می‌توانید به تدریج وزنه را افزایش دهید تا فشار بیشتری به عصلات وارد شود.
درباره تکرار و ست در تمرینات
یک تکرار چیست؟ تکرار (Repetition) یعنی انجام کامل یک حرکت تمرینی.
برای مثال، یک بار بالا آوردن و پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو، یک تکرار محسوب می‌شود.یک ست چیست؟ ست (Set) به مجموعه‌ای از تکرارهای پشت‌سر‌هم گفته می‌شود.
مثلاً اگر شما ۱۵ بار حرکت جلو بازو با دمبل را انجام دهید، یعنی یک ست ۱۵ تکراری انجام داده‌اید.
تمرینات عضلات ساعد
عضلات ساعد نقشی مهمی در اجرای بسیاری از حرکات تمرینی بالاتنه دارند، به ویژه حرکاتی که نیاز به گرفتن محکم دمبل یا هالتر دارند، مانند جلو بازو، زیر بغل لت، ددلیفت و انواع پرس ها. اگر ساعد شما ضعیف باشد، ممکن است زود تر از عضلات اصلی خسته شود و در نتیجه نتوانید حداکثر فشار را به عضله هدف وارد کنید.
داشتن ساعدهای قوی نه تنها به بهتر شدن فرم اجرا و کنترل دمبل‌ها کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات دست نیز می‌شود.
همچنین مطالعات نشان می دهند که تمریناتی مانند مچ دمبل معکوس می‌توانند باعث بهبود قدرت و کنترل حرکتی در ناحیه ساعد و مچ شوند. این تمرینات می‌توانند از آسیب های رایج مچ نیز پیشگیری کرده و عملکرد کلی شما در تمرینات بدنسازی را ارتقاء دهند.
۱. مچ چرخشی با کف دست رو به بالا
این حرکت روی عضلات فلکسور ساعد (عضلات خم کننده مچ که در قسمت داخلی ساعد قرار دارند) تمرکز دارد و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
- یک جفت دمبل ۲ تا ۵ کیلو گرمی (یا وزنه سبک تر در صورت نیاز) انتخاب کنید.
- روی نیمکت یا صندلی بنشینید، به طوری که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- دمبل ها را با کف دست رو به بالا بگیرید و ساعدها را روی ران‌های خود قرار دهید؛ به صورتی که مچ دست ها کمی از لبه زانو جلوتر قرار بگیرند و در هوا معلق باشند.
- اجازه دهید دمبل ها کمی به سمت پایین بیافتند تا کشش خفیفی در مچ ایجاد شود.
- به آرامی مچ دست را خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. سپس کنترل شده به نقطه شروع برگردید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۲. مچ چرخشی با کف دست رو به پایین
این تمرین روی عضلات اکستنسر ساعد (عضلات بازکننده مچ که در قسمت بالایی ساعد قرار دارند) تمرکز دارد و به تعادل عضلانی و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
- درست مانند حرکت قبلی بنشینید و همان پوزیشن را حفظ کنید.
- این بار دمبل‌ها را با کف دست رو به پایین بگیرید.
- ساعدها را روی ران‌ها بگذارید و اجازه دهید مچ دست ها کمی از زانو بیرون زده و در هوا معلق باشند.
- به آرامی مچ را بالا بیاورید و سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
نکته: معمولاً در این حرکت لازم است از دمبل سبک تری نسبت به حرکت اول استفاده شود، چون عضلات اکستنسر قدرت کمتری دارند.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
تمرینات جلو بازو
عضلات جلو بازو در قسمت جلوی بازو، بین شانه و ساعد قرار دارند و نقش مهمی در حرکات کششی و قدرتی دارند. هرگونه فعالیتی که شامل کشیدن، پرتاب کردن یا تاب دادن باشد مثل تمرینات زیر بغل، تمرینات با سیمکش، یا حتی زمین زدن یا پرتاپ توپ به قدرت و پایداری این عضله وابسته است.
در بدنسازی، تقویت عضله جلو بازو نه تنها باعث بهبود عملکرد در حرکات بالاتنه می‌شود، بلکه تأثیر زیادی بر زیبایی و فرم بازوها دارد. تمرین با دمبل می‌تواند انقباض عضله را بهتر کنترل کرده و دامنه حرکتی کامل تری ایجاد کند که به رشد بهتر منجر می‌شود.
۳. جلو بازو با دمبل
حرکت کلاسیک جلو بازو دمبل یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای هدف گرفتن عضله دوسر بازویی (biceps) است. این تمرین را می‌توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
نحوه اجرای صحیح حرکت:
- در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در دو طرف بدن قرار داشته باشند و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- دم عمیق بکشید. هنگام بازدم، به آرامی دمبل‌ها را از طریق انقباض عضله جلو بازو به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- توجه داشته باشید که فقط مفصل آرنج حرکت کند؛ از تاب دادن بدن، قوس دادن کمر یا جلو آوردن شانه‌ها خودداری کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و پشت‌تان صاف باشد.
- پس از رسیدن به نقطه اوج حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید.
- سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۴. جلو بازو دمبل تمرکزی
بر اساس یک مطالعه کوچک انجام شده در سال ۲۰۱۴ توسط شرکت آمریکایی استعدادهای ورزشی (ACE) نشان داد که حرکت جلو بازو تمرکزی یکی از تمرینات موثر برای ایزول ه‌سازی و تقویت عضله جلو بازو می باشد، به ویژه برای افزایش حجم و فرم‌دهی بازو.
نحوه اجرای صحیح حرکت:
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، پاها را باز کنید و کمی به جلو خم شوید.
- یک دمبل را با دست چپ بردارید و آرنج خود را به داخل ران چپ تکیه دهید. این حالت، نقطه شروع تمرین است.
- کف دست رو به بالا باشد. با تمرکز دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و فقط با استفاده از عضله جلو بازو این حرکت را انجام دهید.
- در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض کامل احساس شود.
- سپس به آرامی وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- پس از کامل کردن یک ست با دست چپ، همین حرکت را برای دست راست تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست
تمرینات پشت بازو
عضلات پشت بازو (Triceps) در قسمت پشتی بازو قرار دارند و نقش مهمی در باز کردن مفصل آرنج و ثبات مفصل شانه ایفا می کنند. تقویت این عضله نه تنها باعث افزایش قدرت در حرکات فشار دهنده (Push movements) می‌شود، بلکه در بهبود اجرای حرکاتی مانند پرس سینه، دیپ، پرتاب توپ و حرکات بالاتنه بسیار تاثیر گذار است.
پشت بازوی قوی به شما کمک می‌کند در تمریناتی که نیاز به هل دادن، فشار آوردن یا بالا بردن وزنه دارند، عملکرد بهتری داشته باشید. همچنین خوش فرم بودن پشت بازو به زیبایی و تقارن بازوها کمک قابل توجهی می‌کنند.
در ادامه با چند حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو آشنا خواهید شد.
۵. پشت بازو کیک بک
حرکت کیک بک با دمبل یکی از بهترین تمرین ها برای ایزوله کردن، تقویت و فرم دهی عضلات پشت بازو می باشد. این تمرین فشار مستقیمی روی سر بلند و میانی عضله سه سر بازویی وارد می‌کند و در ساختن بازوهایی قوی و خوش فرم نقش موثری دارد.
نحوه اجرای صحیح حرکت:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشدو
- زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید به طوری‌که ستون فقرات صاف و سینه رو به جلو باشد.
- آرنج ها را به بدن نزدیک نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت عقب بکشید تا هم سطح یا کمی جلوتر از لگن قرار گیرند این موقعیت شروع حرکت است.
- با بازدم، عضله پشت بازو را منقبض کرده و ساعدها را به‌طور کامل به عقب صاف کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
- برای لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۶. پشت بازو بالای سر با دمبل
حرکت پشت بازو بالای سر یکی از تمرینات موثر برای هدف گیری عمیق عضله سه سر بازویی (Triceps) است، به ویژه سر بلند این عضله. این حرکت باعث افزایش قدرت، حجم و کشش عضلانی در ناحیه پشت بازو می‌شود و می‌توان آن را به‌صورت نشسته یا ایستاده اجرا کرد.
نحوه اجرای صحیح حرکت:
- به صورت نشسته یا ایستاده با پشت صاف قرار بگیرید. یک دمبل را با دو دست از قسمت دسته بگیرید (طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد و دمبل بین دو شست قرار گیرد).
- دمبل را به صورت مستقیم بالای سر بلند کنید، درحالی‌که آرنج ها نزدیک گوش‌ها قرار دارند.
- به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را تا پشت سر پایین ببرید، به‌طوری که فقط مفصل آرنج درگیر حرکت باشد.
- با منقبض کردن عضله پشت بازو و بازدم، دمبل را مجدد به وضعیت ابتدایی (بالای سر) برگردانید.
نکته مهم: در طول اجرا، آرنج‌ها را ثابت و نزدیک به سر نگه دارید تا تمرکز کامل روی عضله پشت بازو حفظ شود.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
تمرینات سرشانه
مفصل شانه یکی از مهمترین و پیچیده ترین مفاصل بدن است که بیشترین دامنه حرکتی را در بین تمام مفاصل دارد. این ویژگی باعث می‌شود عضلات اطراف شانه نقش مهمی در انجام حرکات ورزشی داشته باشد.
داشتن سرشانه های قوی اهمیت زیادی دارد، زیرا اکثر حرکات بازو از مفصل شانه آغاز می شوند. تقویت عضلات شانه باعث:
- افزایش پایداری و عملکرد مفصل شانه
- کاهش احتمال آسیب دیدگی های بازو و شانه
- بهبود قدرت در حرکات بالای سر مانند پرتاب، شنا و تمرینات پرس
بنابراین، اضافه کردن تمرینات مخصوص سرشانه در برنامه تمرینی بازو می‌تواند تاثیر بسزایی در زیبایی، قدرت و سلامت عضلانی این ناحیه داشته باشد.
۷. نشر جانب دمبل
تمرین نشر جانب دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه جانبی (دلتوئید میانی) است و همچنین فشار مناسبی روی عضلات پشت بازو ایجاد می‌کند.
نحوه اجرا:
- به حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. یک دمبل در هر دست نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- کف دست‌ها باید رو به داخل بدن باشد و آرنج‌ها کمی خم باشند (نه کاملاً صاف).
- با حفظ فرم صحیح بدن و بدون تاب دادن، دمبل‌ها را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، طوری که بازوهای شما حالت “T” به خود بگیرند.
- کمی مکث کنید، سپس با کنترل، دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۸. نشر جلو دمبل
نشر از جلو دمبل یکی از حرکات پایه‌ای برای تقویت سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) است و همچنین فشار مناسبی بر عضلات سینه و جلو بازو وارد می‌کند.
نحوه اجرا:
- به حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. در هر دست یک دمبل نگه دارید و دست‌ها را در جلوی ران‌ها قرار دهید، به طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
- بدون خم کردن آرنج‌ها و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی از جلوی بدن بالا بیاورید تا زمانی که دست‌ها به سطح شانه برسند و با زمین موازی شوند.
- یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل‌ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۹. پرس سرشانه با دمبل
یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید)، جلو بازو و عضلات بالای سینه محسوب می شود. این تمرین را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
نحوه اجرا:
- در هر دست یک دمبل نگه دارید و آن‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید، به صورتی که کف دست‌ها به سمت جلو باشد و دمبل‌ها در ارتفاع حدود چانه قرار بگیرند.
- در حالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دستانتان تقریبا صاف در بالای سر قرار بگیرند (بدون قفل کردن کامل آرنج‌ها).
- یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.
تمرینات سینه
۱۰. پرس سینه با دمبل خوابیده
پرس سینه دمبل خوابیده روی زمین یکی از حرکات کلاسیک و موثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که به طور همزمان چندین عضله از جمله سینه‌ای بزرگ، پشت بازو و عضلات سرشانه را هدف قرار می‌دهد.
نحوه اجرا:
- به پشت روی زمین یا یک نیمکت ورزشی دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت جلو (به سمت زانوها) باشد. آرنج‌ها را خم کنید تا بازوهای بالایی با زمین موازی باشند و ساعدها در زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار بگیرند.
- دمبل‌ها را کمی بازتر از عرض سینه تان قرار دهید؛ این نقطه شروع حرکت است.
- با بازدم، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و دقت کنید که آرنج‌ها را کامل قفل نکنید.
- سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع بازگردانید.
تعداد پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نکات مهم هنگام تمرین با دمبل
برای حفظ سلامت و جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرینات تقویت بازو، موارد زیر را رعایت کنید:
- از فرم صحیح اجرای حرکات اطمینان حاصل کنید و از به کارگیری وزنه های بیش از حد سنگین که ممکن است منجر به آسیب شود، خودداری کنید.
- اگر با نحوه صحیح انجام تمرینات بازو آشنایی ندارید، تا زمان یادگیری درست حرکات، از یک مربی کمک بگیرد تا فرم صحیح حرکت را به شما آموزش دهد.
- در تمریناتی که باید دمبل را بالای سر حرکت دهید، مانند پرس سرشانه، پرس سینه یا پشت بازو دمبل بالا سر، بهتر است یک همراه کمکی داشته باشید تا در صورت سنگین شدن وزنه‌ها به شما کمک کند.
- قبل از شروع تمرین با وزنه، حتما بدن خود را گرم کنید؛ می‌توانید با پیاده روی سریع، چرخش بازوها، تاب دادن بازو یا انجام چند حرکت شنا، گردش خون را افزایش داده و عضلات را آماده کنید.
- بین جلسات تمرین بازو حداقل یک تا دو روز استراحت کنید تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و رشد داشته باشند.
قبل از خدافظی
تمرین دادن بازوها فواید زیادی دارد؛ این کار می‌تواند قدرت عضلانی، فرم و حجم عضلات بازو را افزایش دهد. همچنین، با کاهش خطر آسیب‌دیدگی، به بهبود وضعیت بدنی کمک کرده، از استخوان‌ها محافظت می‌کند و مفاصل را پایدار نگه می‌دارد.
برای داشتن یک برنامه تمرینی متعادل و کامل، می‌توانید تمرینات جلو بازو را در هر جلسه همراه با عضله دلخواه دیگر انجام دهید، چرا که این عضله تداخلی با سایر عضلات ندارد. جهت دریافت برنامه تخصصی نیز می‌توانید همین حالا از متخصصین آرا فیت اقدام کرده و برنامه تمرینی خود را سفارش دهید.
سوالات متداول
آیا می‌توان فقط با دمبل عضلات بازو را ساخت؟
بله، دمبل ها روشی موثر برای افزایش مقاومت در تمرینات بازو هستند و به شما کمک می‌کنند تا قدرت عضلانی و حجم عضلات را افزایش دهید. با این حال، بسیار مهم است که وزنه مناسب را انتخاب کنید؛ به طوری که آخرین تکرار هر ست تمرینی برایتان بسیار دشوار باشد.
آیا دمبل ۲ کیلویی می‌تواند بازوها را فرم دهد؟
استفاده از دمبل هایی با وزن حدود ۲ کیلوگرم ممکن است مقاومت کافی برای فرم دهی برخی از عضلات بازو را فراهم کند، اما برای همه عضلات کافی نیست. برای مثال، این وزن ممکن است برای تمرین هایی مانند نشر از جلو و کیک بک دمبل مناسب باشد، ولی برای پرس سرشانه یا پرس سینه که عضلات بزرگ تر و قوی‌تری را هدف می‌گیرند، احتمالا کافی نخواهد بود.
منبع: https://www.healthline.com/health/dumbbell-exercises-for-arms
