این حرکت که به نام پرس سرشانه دمبل تناوبی ایستاده شناخته می‌شود، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات سرشانه است. در این تمرین، تمرکز بر تقویت عضلات دلتوئید (شانه) و بهبود تعادل و استقامت بازوها است. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل به طور تک و تناوبی، باعث تقویت هماهنگی بین عضلات و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی می‌شود.
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل تناوبی ایستاده |
| نام های دیگر حرکت | پرس سرشانه دمبل تک تک |
| عضلات درگیر | سرشانه |
| نوع تمرین | مقاومتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | خانه و باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- به حالت ایستاده صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در هر دو دست گرفته و آن ها را در سطح شانه و کنار سر خود نگه دارید.
- یکی از دست ها را به آرامی و کاملا کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا کاملا صاف شود. در حین این حرکت، عضلات شانه خود را منقبض کنید و برای یک لحظه در این وضعیت مکث کنید.
- دست را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید. مراقب باشید که حرکت کاملا کنترل شده باشد.
- همین حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار و ست های دلخواه ادامه دهید.
نکات مهم در اجرای حرکت
- هنگام انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
- از دمبلی استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت به صورت کامل را انجام دهید.
- در تمام مدت انجام حرکت، شکم خود را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
- دم و بازدم را به صورت منظم انجام دهید؛ هنگام فشار دادن دمبل به بالا نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.