یکی از بهترین راه ها برای سفت کردن عضلات بدن ورزش و بدنسازی است. اگر وقت کافی ندارید یا نمی توانید به باشگاه بروید، نگران نباشید! تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. از جمله تمرینات ذکر شده در لیست زیر که بدن شما را ورزیده و سفت می کنند. این تمرینات را می توانید با وزن بدن و با با کمک دمبل انجام دهید . برای شروع تمرینات بهتر است حرکات را با ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
بهترین ورزش ها برای سفت شدن بدن
لانچ
این ورزش برای سفت شدن بدن باعث افزایش قدرت در پاها و ماهیچه سرین می شود. به عبارت دیگر ، این تمرین به شما کمک می کند پاها و باسن های سکسی داشته باشید. همچنین تعادل شما را به چالش می کشد و حرکت عملکردی را تقویت می کند.
نحوه اجرای تمرین لانچ
- در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها روی کفل قرار دارد ، صاف بایستید.
- یک قدم به جلو برداشته و زانو را خم کنید و باسن خود را پایین ببرید. تا محلی که زانو به زمین نرسیده است پایین بروید. فرم بدن شما باید کاملا صاف و کشیده باشد.
- در حین انجام حرکت ، با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانو ها بایستید.
- با پای عقب یک قدم به جلو برداشته و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
- همین روند از تمرین لانچ پیاده روی را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
ورزش شنا
این تمرین تمامی عضلات و قسمت های مختلف بدن را به کار می گیرد. هفته ای سه مرتبه دوازده بار این ورزش برای سفت شدن بدن را انجام دهید.
نحوه اجرای صحیح ورزش شنا :
- بر روی شکم دراز بکشید ، بالا تنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد.
- سپس هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
- حال هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) ، بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید.
- پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، می توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز ورزش شنا را تکرار کنید.
کشش آسیاب بادی
به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که ستون فقرات خود را می چرخانید ، یک بازو را پایین و بازوی دیگر را به سمت بالا حرکت دهید. این تمرین عضلات مرکزی ، شانه و ماهیچه سرین و قسمت بالای پای شما را فرم داده و کشش کاملی در بدن شما ایجاد می کند.
تمرین اسکات
انجام اسکات عضلات پایین بدن و مرکزی شما را تقویت می کند. همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری در پاها و باسن می شود. یک مزیت اضافه شده این است که اسکات به شما کمک می کند مقدار زیادی کالری بسوزانید ، زیرا بزرگ ترین عضلات بدن را به کار می گیرد. اسکات انواع مختلفی دارد که می توانید در برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
نحوه اجرای صحیح این ورزش برای سفت شدن بدن
- در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها است بایستید. می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- زانوها را خم کرده و بر روی پاها بنشینید. تا نقطه ای که می توانید پایین بروید و پس از آن به بالا برگردید. سر و سینه خود را بالا نگه دارید و در حین اسکات زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
زیربغل دمبل خم
این ورزش باعث تقویت چندین عضله در قسمت پایین بدن شما می شود. اطمینان حاصل کنید که هر بار در بالای حرکت فشار می آورید. شما قطعا باید دمبل هایی با وزن متوسط انتخاب کنید.
پرش ۱۸۰
با مقداری تمرینات کاردیو ضربان قلب خود را در طول برنامه های دوره ای بالا نگه دارید. صاف بایستید و در حالی که به دور خود می چرخید ، تا آنجا که می توانید به سمت بالا بپرید. دوباره بپرید تا به سمت دیگری قرار بگیرید. این یک تکرار است.
ورزش دراز نشست
دراز و نشست روش مناسبی برای تقویت عضلات شکم است. ممکن است برخی فکر کنند این تمرین بیش از حد ساده است ، اما انواع موثری از این ورزش وجود دارد. اگر از ناحیه کمر مشکل دارید ، تمرین کرانچ را در نظر بگیرید تا فقط کمر و شانه هایتان از زمین بلند شود.
نحوه اجرای صحیح تمرین دراز نشست :
- روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین ثبت نگه دارید. پاها از ناحیه زانو باید خم باشند. دست ها را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع تمرین دراز نشست خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا محلی بالا بیاورید که با ران ها شکلی “وی” مانند تشکیل دهد.
- در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
- تا جایی که می توانید دراز نشست را تکرار کنید.
چرخش دست برای سفت شدن بدن
دستان خود را بدون وزنه تمرین دهید! صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس ، در حالی که کف دستانتان رو به جلو است ، دستان خود را در کنار خود نگه دارید. بازوها را به سمت بالا و بیرون بکشید تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار گیرند. آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید. مهم است که به یاد داشته باشید که لگن را رو به جلو و ستون فقرات را صاف نگه دارید. فراموش نکنید که باید تنفس را به صورت ثابت نگه دارید.
وقتی صحبت از سفت شدن بدن مطرح باشد ، راه حل برای دستیابی به این هدف در واقع خیلی ساده است. شما باید هر یک از سه کار زیر را به طور مداوم انجام دهید :
- تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات
- تمرینات کاردیو به صورت منظم برای بهبود سلامتی کلی بدن و چربی سوزی
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا چربی های بدنتان را کاهش داده و عضلات دوست داشتنی را آشکار کنید و بدنی رو فرم و سفت به دست آورید!
در کنار ورزش برای سفت شدن بدن باید یکسری نکات کلیدی را نیز در نظر بگیرید :
- مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید : میوه ها و سبزیجات بیشتر از حد معمول بخورید. شاید قبلا شنیده باشید که خوردن سبزیجات و میوه ها باعث سلامت قلب شما می شود. این دو مورد تمام ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهند. میوه ها و سبزیجات بدون احساس گناه به هضم غذا کمک می کنند. قرار دادن این دو در هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا سریع تر بدنتان را سفت کنید و فرم دهید.
- مصرف پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم و غلات کامل : خوردن غذاهای مناسب می تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کن که به تشکیل عضلات خوب و بدون چربی نیز منجر می شود. یک رژیم غذایی متعادل همچنین بدن شما را از مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای حفظ سلامت کلی در فرم عالی تضمین می کند. محروم کردن بدن از این گزینه های غذایی سالم ، از شکل گیری عضلات جلوگیری کرده و رسیدن به آن را سخت تر می کند.
- آب فراوان بنوشید : هیدراته ماندن بدن به شما اجازه می دهد سموم را دفع کرده و انرژی شما را حفظ کند. همچنین به آبرسانی و سفت شدن پوست کمک می کند – که هرگز چیز بدی نیست! هدف شما این است که حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید و هنگامی که زیاد عرق می کنید بیشتر از آن آب بخورید. از نوشیدنی های الکلی با طعم و طعم خودداری کنید زیرا فقط باعث می شود بدن بدن شما آب را نگه دارد.
- استرس زدایی : بدن شما نوعی هورمون ترشح می کند که در هنگام استرس باعث افزایش وزن و از دست دادن عضلات می شود. تمام تلاش خود را برای کاهش استرس با خواب زیاد و صرف وقت بیشتری برای گرفتن هوای تازه انجام دهید. ورزش نیز برای سفت شدن بدن توصیه می شود ، زیرا باعث ترشح اندورفین در بدن شده که با هورمون های استرس مقابله می کند.
سایر ورزش برای سفت شدن بدن
جهت مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی می توانید با کارشناسان آرا فیت در ارتباط باشید باتشکر.
