نشر جانب دمبل روی میز شیب دار، حرکتی تک مفصلی برای تقویت بخش میانی عضله دلتوئید (سرشانه جانبی) است. تکیه دادن سینه به نیمکت، حرکت بدن را محدود می‌کند و به اجرای کنترل شده‌تر حرکت و تمرکز بیشتر بر عضلات هدف کمک می‌کند.
| نام حرکت | نشر جانب دمبل روی میز شیب دار |
| نام های دیگر حرکتنشر ج | نشر جانب روی میز شیب دار نشر جانب دمبل شیب مثبت |
| عضلات درگیر | سرشانه و دلتوئئید |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل و میز شیب دار |
| محل تمرین | باشگاه وخانه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت جلو پا دستگاه
- نیمکت را در زاویه حدود ۶۰ تا ۷۵ درجه تنظیم کنید.
- سینه را به پشتی نیمکت تکیه دهید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- یک دمبل در هر دست بگیرید و اجازه دهید دست‌ها در دو طرف بدن آویزان باشند.
- آرنج ها را کمی خم نگه دارید و مچ دست‌ها را در وضعیت طبیعی قرار دهید.
- با حفظ کنترل، دمبل ها را از طرفین به سمت بالا بلند کنید تا بازوها تقریبا هم سطح شانه‌ها قرار بگیرند.
- در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید و روی انقباض عضلات سرشانه جانبی تمرکز کنید.
- دمبل‌ها را به آرامی و بدون رها کردن وزنه به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
نکته تخصصی: از بالا انداختن شانه‌ها، تاب دادن دمبل‌ها و استفاده از دمبل های سنگین که کنترل حرکت را مختل می‌کنند، خودداری کنید.
