نشر جانب دمبل تک دست یک حرکت برای تقویت شانه است که هدف آن عضله میانه یا وسط عضله دلتوئید است. این حرکت را می توان یک حرکت اصلی در برنامه های تمرینی خود اضافه کنید.
| نام حرکت | نشر از جانب دمبل تک دست |
| عضلات درگیر | سرشانه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و عضلات شکم را به شدت منقبض کنید.
- یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها به سمت داخل باشد و بازوها را در کنار بدن خود صاف نگه دارید.
- در حالی که آرنج‌تان ثابت و نزدیک بدن هستند، به آرامی دست چپ خود را در یک حرکت کمانی به سمت شانه چپ بالا بیاورید، عضله جلو بازو را منقبض کرده و فشار دهید.
- برای یک لحظه مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- همین مراحل را برای دست چپ تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول این تمرین از چرخاندن مچ دست خودداری کنید.