عضله سازی با وزن بدن با ۱۴ حرکت ورزشی

بیشتر افراد قید برنامه های بدنسازی را می زنند چون تصور میکنند بدون داشتن وسایل ورزشی نمی توانند عضله بسازند. چون فکر میکنند عضله سازی با وزن بدن تنها منوط به داشتن امکانات ورزشی یا باشگاه رفتن است.

چه تصور می کنید این کار بدون لوازم ورزشی امکان ندارد، یا می دانید شدنی است اما نمی دانید کدام ورزش ها برای عضله سازی با وزن بدن مناسب هستند، در هر صورت به جای درستی هدایت شده اید. زیرا در مقاله امروز آرا فیت به شما بهترین تمرینات برای عضله سازی با وزن بدن را آموزش خواهیم داد.

فواید عضله سازی با وزن بدن

قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم ابتدا ببینیم، این ورزش ها علاوه بر ساختن عضله با وزن بدن، چه فواید دیگری برای بدن ما دارند؟ و کدام یک از اهداف ورزشی ما را پوشش می دهند.

۱. افزایش قدرت بدنی با حداقل آسیب ها

برنامه بدنسازی با وزن بدن باعث افزایش قوای جسمانی میشود. اما گاهی اتفاق می افتد افرادی که زیر دستگاه یا وزنه های سنگین عضله سازی می کنند به زانوها، کمر و تاندون های پای آنها فشار وارد آمده به آنها آسیب می رساند. این رخدادهای نامطلوب در تمرینات عضله سازی با وزن بدن حداقل میشود.

۲. چالش و تنوع تمرینات عضله سازی با وزن بدن

برخی افراد تصور می کنند عضله سازی با وزن بدن تنها به چند حرکت مبتدی و آسان خلاصه میشود و نمی تواند آن طور که باید به بدن فشار وارد کند تا بتواند عضله سازی کند. البته مسلم است که اگر شما بخواهید عضلات خود را حجیم کنید باید از دستگاه های ورزشی و وزنه های سنگین استفاده کنید. اما تمرینات با وزن بدن به اندازه ای متنوع و کاربردی هستند که بتوانند بدن را دچار چالش کرده عضله بسازند.

به عنوان مثال حرکت شنا سوئدی را در نظر بگیرید. این حرکت عضلات بدن را از چند جهت تمرین می دهد. این تمرین عضلات سینه، شانه، پشت بازو و شکم را درگیر کرده تقویت می کند. برای شروع ممکن است دست ها را بر دیوار تکیه دهید و سپس بر روی زمین این تمرین را اجرا کنید.

پس از تبحر در این حرکت می توانید شنا با شیب مثبت و شیب منفی را بر روی نیمکت اجرا کنید. پس همانطور که می بینید عضله سازی با وزن بدن می تواند متنوع و چالش برانگیز باشد.

۳. کاهش وزن

خاصیت حرکات ورزشی با وزن بدن، افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بالا می باشد. به دلیل اینکه در این تمرینات هیچ وزنه ای دخالت ندارد میتوان حرکات را سریعتر و باشدت بیشتری انجام داد. در نتیجه این ورزش ها مشابه تمرینات HIIT به لاغر شدن کمک می کنند.

از طرف دیگر و در حالت کلی عضله سازی به کاهش وزن کمک می کند. زیرا عضله سازی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. وقتی بدن شما عضله میسازد، کالری بیشتری نیز می سوزاند. بنابراین اگر هدف شما چربی سوزی بیشتر است تعداد ست و تکرارها را افزایش دهید.

۴. فرم دادن به عضلات

اگر اجرای تمرینات با وزن بدن باعث افزایش قدرت عضلات میشود، جای تعجبی نیست که در شکل گیری و فرم دهی عضلات نیز تاثیرگذار است. اگرچه استفاده از وزنه و یا دستگاه های ورزشی باعث فرم دهی سریعتر عضلات میشود، اما برای افرادی که مبتدی هستند یا هدف آنها لاغری و عضله سازی هم زمان است، عضله سازی با وزن بدن، میتواند روی شکل و فرم عضلاتشان نیز تاثیر بگذارد.

از آنجا که داشتن عضلات بیشتر باعث افزایش متابولیسم بدن میشود، در نتیجه چربی های بیشتری آب شده فرم ماهیچه ها را در بدن بیشتر نمایان می سازد.

۵. استقامت بدن

برنامه عضله سازی با وزن بدن می تواند قدرت پایداری و استقامت بدن را افزایش دهد. هر چه بیشتر آنها را اجرا کنید تعادل و استقامت بدن را افزایش می دهید. تمرینات عضله سازی با وزن بدن متنوع و ساده بوده بدون نیاز به امکانات ورزشی قابل اجرا هستند. پس می توان آنها را هر زمان و به دفعات در خانه نیز انجام داد.

برنامه عضله سازی با وزن بدن می تواند قدرت پایداری و استقامت بدن را افزایش دهد. تمرینات عضله سازی با وزن بدن متنوع و ساده بوده بدون نیاز به امکانات ورزشی قابل اجرا هستند. پس می توان آنها را به دفعات و در خانه نیز انجام داد. افزایش تعداد تکرارها و کاهش زمان استراحت بین آنها، خون و مواد مغذی را با سرعت بیشتری به عضلات می رساند. در نتیجه تخلیه اسید لاکتیک از بافت های بدن سریعتر انجام میشود و آستانه درد، سوزش و استقامت در عضلات افزایش می یابد.

۶. ورزش با حداقل امکانات

ساده ترین نوع ورزش ها حرکاتی هستند که بدون داشتن امکانات ورزشی یا دسترسی به باشگاه قابل اجرا می باشند. این همان کاری است که تمرین با وزن بدن انجام می دهد. بخصوص اگر از بین آنها تمریناتی را انتخاب کنید تا بتوانید کار عضله سازی بدن را نیز انجام دهند.

۱۴ ورزش برای عضله سازی با وزن بدن در خانه

هیچ محدودیتی در انتخاب نوع ورزش ها با وزن بدن وجود ندارد. انواع تمرینات هوازی و قدرتی که بتواند علاوه بر ساخت عضلات، به افزایش تعادل، انعطاف و استقامت بدن کمک کند و با استفاده از وزن بدن انجام شود، را میتوانید در دسته این حرکات ورزشی بگنجانید.

در این مقاله برخی از تمرینات را با تصاویر متحرک و برخی را با یک عکس نشان داده ایم.

شنا سوئدی

پوش آپ یا شنا یکی از ساده ترین و موثرترین حرکات وزن بدن برای عضله سازی می باشد. عمده حرکات درگیر در این حرکت عضلات شانه، پشت بازو و سینه است. شنا روی زمین، پلانک متحرکی است که همه عضلات بدن را فرم داده، ورزیده می سازد.

اسکات با وزن بدن

حرکت اسکات یا اسکوات به فرم دهی و ساخت عضلات پایین تنه معروف است. پادشاه لیفت، لقبی است که به اسکوات می دهند. اسکوات باعث عضله سازی باسن، عضلات جلو ران، پشت ران، ساق پا و فلکسور لگن میشود. اسکوات به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید، بیشتر بپرید، سنگین تر وزنه بزنید و پایین تنه خوش فرمی داشته باشید.

پول آپ – بارفیکس

بارفیکس یکی از دشوارترین حرکات وزن بدن اما به شدت ماهیچه ساز است. این حرکت به بالاتنه ای قوی نیاز دارد. اگرچه تمرینات بارفیکس ماهیچه های بزرگ پشت را درگیر می کند اما شانه و بازوهای ضعیف حتی اجرای یک تکرار را نیز بسیار دشوار میسازد. رمز موفقیت در حرکات بارفیکس، تمرین و تکرار زیاد است.

 

چین آپ

دو حرکت چین آپ و بارفیکس بسیار مشابه یکدیگر هستند. اما تنها تفاوت آنها در نوع گرفتن میله است. در حرکت چین آپ (chin-up) کف دست به سمت شماست. در حرکت بارفیکس (pull-up) کف دستها رو به بیرون قرار دارد.

هیپ تراست

حتما شنیده اید که پادشاه ورزش های عضله سازی باسن، حرکت هیپ تراست است. چنانچه از یک نیمکت و یا باکس برای تکیه دادن شانه ها و وزنه روی شکم در حرکت هیپ تراست استفاده می کنید شانس ساختن عضلات پایین تنه خود را افزایش می دهید. در غیر این صورت، عضله سازی را با وزن بدن و در غالب هیپ تراست و یا پل باسن اجرا کنید. معمولا از پل باسن برای گرم کردن عضلات حین اجرای هیپ تراست استفاده میشود.

زیربغل معکوس – Inverted Row

می توان گفت زیربغل قایقی (پارویی سیم کش) همان بارفیکس اما در حالت افقی و خوابیده انجام میشود. در این حرکت برخلاف بارفیکس، وزن کمتری را متحمل میشوید. در نتیجه برای مبتدیان ورزش ساده تری می باشد. در حالت شروع بدن موازی با زمین قرار می گیرد. در این حرکت بدن در مقابل گرانش مقاومت می کند و همین باعث میشود تا بتواند عضله بسازد.

در خانه می توانید از میز آشپزخانه برای اجرای این حرکت استفاده کنید.

دیپ پشت بازو

عضله سازی با وزن بدن در ناحیه بازوها را به عضلات پشت بازو بسپارید. هر چه این ماهیچه ها را تقویت کنید بازوهایی سفت و زیباتر خواهید داشت. کاری که در تخصص حرکت دیپ نیمکت است. در صورت در دسترس نبودن نیمکت، این حرکت ورزشی را با صندلی انجام دهید.

دیپ پشت بازو علاوه بر عضله سازی در بازوها، در تقویت سرشانه ها نیز موثر است.

عضله سازی با وزن بدن با پلانک

یکی از معروف ترین ورزش ها برای عضله سازی شکم با وزن بدن، پلانک است. پلانک نه تنها برای عضلات شکم ورزشی موثر است بلکه قدرت، پایداری و تعادل را در همه قسمت های بدن افزایش می دهد. اگر به درستی اجرا شود علاوه بر آن میتواند باعث بهبود ایستادگی بدن و ستون فقرات شود. برای چالش بیشتر می توانید پاها را به صورت تناوبی کمی بالاتر از زمین نگه دارید.

حرکت چهار دست و پا روی زمین

راه رفتن چهار دست و پا روی زمین تنها کار کودکان نیست. این تمرین علاوه بر درگیر کردن عضلات باعث میشود تا همه اندام های بدن با هم هماهنگی داشته باشند و حرکت کنند.

عضلات شکم با هماهنگ کردن بالاتنه، کار چربی سوزی و عضله سازی را انجام می دهند. درگیر شدن ماهیچه های جلو ران، با حرکت پاها اتفاق می افتد و شانه های شما به سختی کار می کندد تا بازو ها را به جلو برانند. در نتیجه همه عضلات بدن فعال میشوند.

عضله سازی با وزن بدن با حرکت برپی

شاید برپی یکی از پر جنب و جوش ترین حرکات وزن بدن باشد اما به جرات میتوان گفت یک ورزش چربی سوز فوق العاده است. تمرینی است که می تواند در زمان کمتر کالری بیشتری بسوزاند. این حرکت در رده ورزش های تناوبی شدت بالا قرار دارد. تمرکز و هماهنگی ریتمیک بدن در این حرکت شرط اصلی برای اجرای درست آن و کالری سوزی موثر است. همانطور که در بالا اشاره کردیم آب شدن چربی ها، باعث نمایان تر شدن و برجسته تر شدن عضلات بدن میشود.

حرکت لانج برای عضله سازی با وزن بدن

حرکات لانج به اندازه اسکات محبوب نیستند به خصوص اگر در ناحیه زانوها دچار آسیب باشید. اما آنها ورزش موثری برای درگیر کردن و تقویت پاها هستند. استفاده تناوبی از هر پا در حرکت لانج باعث میشود تا بالانس و پایداری بدن در عضلات پایین تنه بهبود یابد. با توجه به اینکه حرکات لانج متنوع هستند، باعث عضله سازی در قسمت های متفاوتی از پایین تنه میشوند. لانج مرتفع یا اسکوات اسپلیت بلغاری، لانج به حالت تعظیم کردن، لانج پرشی، لانج حرکتی چند نمونه از حرکات آن می باشد.

استپ آپ

عضلات درگیر در این حرکت، ماهیچه های جلو ران، پشت ران و باسن می باشد. اجرای این حرکت به راه رفتن، دویدن، پرش، خم کردن زانوها، خمش لگن و اسکات زدن بهتر کمک می کند. حرکت پاها به طور تناوبی باعث بهبود و افزایش تعادل بدن میشود.

عضله سازی با اسکوات بلغاری

اسپلیت اسکوات یا اسکات بلغاری، ورژن پیشرفته لانج معمولی است که یکی از پاها را روی سطح مرتفعی قرار می دهید. اجرای این حرکت به تعادل بدنی نیاز دارد. این تمرین یک ورزش عالی پا برای عضله سازی با وزن بدن است. پس از مدتی و برای چالش بیشتر می توانید از یک دمبل در هر یک از دستها استفاده کنید.

حرکت پرش روی جعبه

پرش بر جعبه از جمله حرکات پلایومتریک است و به ساخت عضله در جلو ران، پشت ران، ساق پاها و باسن کمک میکند. پریدن بیشتر نیاز به ماهیچه های پای قوی تری دارد و در عضله سازی بدن موثرتر است. پس بهتر است در ابتدا از جعبه های کوچکتری استفاده کنید تا بتوانید پرش خود را افزایش دهید. سپس بر ارتفاع آن بیفزایید.

سخن پایانی

همانطور که دیدید، عضله‌ سازی با وزن بدن نه‌ تنها ممکن است، بلکه روشی تاثیر گذار برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و حتی چربی‌ سوزی است. این تمرینات متنوع، قابل اجرا در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات خاص هستند. تنها چیزی که نیاز دارید پشتکار، برنامه منظم و استمرار در تمرینات است.

اما اگر می‌ خواهید یک برنامه بدنسازی اختصاصی داشته باشید که دقیقا مطابق با اهداف، سطح آمادگی و نیازهای بدنی شما باشد، تیم حرفه‌ای آرا فیت کنار شماست! برنامه‌ های ما بر پایه‌ اصول علمی طراحی شده و می‌توانند به شما کمک کنند تا در کمترین زمان، بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. پس همین الان شروع کن!