حرکت جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو به طور خاص عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) را در ناحیه جلویی بازو هدف قرار می‌دهد. این عضله وظیفه خم کردن آرنج و چرخش ساعد را بر عهده دارد.
| نام حرکت | جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو |
| نام انگلیسی | |
| عضلات درگیر | جلو بازو (دوسر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | سیمکش |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو
- روی زمین مطابق فیلم بنشینید کمر را صاف نگه دارید. طناب را به پایین سیمکش متصل کنید
- طناب را در دستان خود بگیرید، دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. آرنج ها را روی زانوها قرار دهید و ساعد ها را عمود نگه دارید.
- سر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. شانه ها را عقب داده و سینه را جلو بیاورید. کمر را صاف و شکم را سفت نگه دارید.
- با کنترل بازوها را به سمت بالا بکشید تا جفت دست شما نزدیک به شانه هایتان شود. در این حالت، آرنج ها همچنان روی زانوها قرار دارند.
- به آرامی و با کنترل کامل، بازوها را به حالت اولیه برگردانید. هنگام برگشت، آرنج ها همچنان روی زانوها باقی می مانند.
- این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید. معمولا ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست توصیه می شود.