در بدنسازی حرکات متنوعی برای تقویت عضلات مختلف بدن وجود دارند. یکی از این حرکات که به طور خاص عضله جلو بازو را هدف قرار می‌دهد و انقباض عمیقی در این عضله ایجاد می‌کند، حرکت جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو است. این حرکت که با استفاده از طناب متصل به دستگاه سیمکش قابل اجرا است، به نوعی حرکتی خلاقانه محسوب می‌شود که می‌تواند تنوعی جذاب به برنامه تمرینی شما اضافه کند و عضلاتتان را به طور کامل مورد چالش قرار دهید.
حرکت جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو به طور خاص عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) را در ناحیه جلویی بازو هدف قرار می‌دهد. این عضله وظیفه خم کردن آرنج و چرخش ساعد را بر عهده دارد.
علاوه بر عضله دو سر بازویی، عضلات دیگری نیز در انجام این حرکت نقش دارند، از جمله:
- عضله جلو بازو (Brachialis): این عضله در قسمت داخلی بازو قرار دارد و به خم کردن آرنج کمک می‌کند.
- عضله بازویی قدامی (Brachioradialis): این عضله در قسمت خارجی ساعد قرار دارد و به خم کردن مچ دست و ثبات ساعد کمک می‌کند.
| نام حرکت | جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو |
| نام انگلیسی |
Seated Rope Curl Elbow On Knee
|
| عضلات درگیر | جلو بازو (دوسر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | سیمکش |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
آموزش تصویری جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو
نحوه انجام حرکت جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو
- روی زمین مطابق فیلم بنشینید کمر را صاف نگه دارید. طناب را به پایین سیمکش متصل کنید
- طناب را در دستان خود بگیرید، دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. آرنج ها را روی زانوها قرار دهید و ساعد ها را عمود نگه دارید.
- سر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. شانه ها را عقب داده و سینه را جلو بیاورید. کمر را صاف و شکم را سفت نگه دارید.
- با کنترل بازوها را به سمت بالا بکشید تا جفت دست شما نزدیک به شانه هایتان شود. در این حالت، آرنج ها همچنان روی زانوها قرار دارند.
- به آرامی و با کنترل کامل، بازوها را به حالت اولیه برگردانید. هنگام برگشت، آرنج ها همچنان روی زانوها باقی می مانند.
- این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید. معمولا ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست توصیه می شود.
