حرکت جلو بازو اسپایدر سیمکش یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو، به‌ویژه عضله دوسر بازویی و جلو بازو است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیمکش و نیمکت شیب دار انجام می‌شود و به دلیل کنترل بهتر وزنه و فشار مستمر بر عضله، موجب رشد و تقویت بهتر عضلات بازو می‌شود.
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر سیمکش |
| نام انگلیسی | barbell spider curl |
| عضلات درگیر | جلو بازو (دوسر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | میز شیبدار + دستگاه سیمکش |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر سیمکش
- دستگاه سیمکش را با وزنه مناسب تنظیم کنید.
- میله را به دستگاه سیمکش متصل کنید.
- بر روی نیمکت شیبدار با زوایه مناسب تنظیم کنید قرار بگیرید.
- سینه خود را بر روی نیمکت قرار دهید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
- میله سیمکش را با دستان خود به عرض متوسط بگیرید.
- دست‌ها را کاملاً کشیده و در حالتی که وزنه از سیمکش آویزان است، نگه دارید.
- بازوها را به آرامی مطابق فیم بالا بیاورید.
- در طول حرکت، آرنج ها را ثابت نگه دارید و فقط از عضلات بازو برای کشیدن استفاده کنید.
- وقتی میله به بالاترین نقطه رسید، یک لحظه توقف کنید و انقباض عضله دوسر بازویی را احساس کنید.
- به آرامی و کنترل شده میله را به حالت اولیه بازگردانید و دست ها را کاملاً کشیده کنید.
- از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.