آغاز مسیر بدنسازی، چه برای یک مبتدی و چه برای یک ورزشکار حرفه‌ای، نیازمند برنامه‌ای دقیق، هدفمند و متناسب با سطح آمادگی فرد می باشد. برنامه‌های تمرینی موثر، نه تنها به بهبود عملکرد فیزیکی کمک می‌کنند، بلکه با ایجاد انگیزه و نظم، فرد را در مسیر رسیدن به اهداف ورزشی اش یاری می‌دهند.
برای مبتدیان، تمرکز بر تمرینات فول بادی، که تمامی عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند، اهمیت ویژه‌ای دارد. این نوع تمرینات، با تکرارهای مناسب و استراحت های کافی، به بدن اجازه می‌دهند تا به تدریج به فشارهای ورزشی عادت کرده و پایه ای قوی برای تمرینات پیشرفته تر فراهم شود.
در مقابل، ورزشکاران حرفه‌ای نیازمند برنامه هایی تخصصی تر هستند که با در نظر گرفتن اهداف خاص، مانند افزایش حجم عضلانی، بهبود قدرت یا کاهش چربی بدن، طراحی شده‌اند. این برنامه‌ها معمولاً شامل تقسیم بندی دقیق تمرینات برای گروه های عضلانی مختلف، استفاده از تکنیک های پیشرفته تمرینی و نظارت دقیق بر پیشرفت فرد هستند.
در این مقاله از آرا فیت، ما به ارائه ۲ برنامه بدنسازی برای سطوح مختلف، از مبتدی تا حرفه‌ای، پرداخته ایم. با استفاده از اصول علمی و تجربیات مربیان مجرب آرا فیت، این برنامه‌ها به صورتی طراحی شده اند که پاسخگوی نیازهای متنوع شما ورزشکاران عزیز باشند. هدف ما، فراهم کردن مسیری روشن و دقیق برای دستیابی به تناسب اندام، فرم بدنی مناسب و بهبود سلامت کلی شماست.
با ما همراه شوید تا با انتخاب برنامه‌ای مناسب، گامی مؤثر در مسیر پیشرفت ورزشی خود بردارید.
فواید ورزش بدنسازی
۱. باعث افزایش سطح تراکم استخوان ها می شود
داشتن یک برنامه غذایی مناسب در کنار یک برنامه تمرینی خیلی خوب زیر نظر یک مربی عالی بعد از ۶ ماه ورزش کردن، باعث افزایش تراکم استخوان های شما می شود. توجه کنید که اگر برنامه غذایی مناسبی نداشته باشید و بنابر ناآگاهی هایی که دارید از پروتئین زیادی استفاده کنید و در مقابل آن افزایش پروتئین، برنامه ورزشی مناسبی نداشته باشید این افزایش پروتئین نه تنها باعث بهبود استخوان‌ها و تراکم نمی‌شود، بلکه موجب پوکی استخوان هم می شود.
۲. باعث بهبود سلامتی می شود
افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند مخصوصاً افرادی که ورزش بدنسازی انجام می‌دهند، ترشح هورمون تستوسترون بدن این افراد افزایش پیدا می‌کند که به موجب ترشح این هورمون باعث افزایش عضله سازی در بدن می شود.
۳. باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود
افرادی که ورزش بدنسازی را انجام می دهند، باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش توان و قدرت عضلانی می‌شوند. بر همین اساس این افراد چون از توان و قدرت بالایی برخوردار هستند کمتر دچار آسیب های بدنی و انواع بیماری ها می شوند.
۴. باعث ایجاد نظم و انضباط در زندگی می شود
افرادی که وارد ورزش بدنسازی می‌شوند از آنجا که از یک برنامه غذایی، برنامه تمرینی و خواب مناسب برخوردار می‌شوند، بر همین اساس زندگی آنها دچار نظم می شود.
چرا باید برنامه بدنسازی داشته باشیم؟
تا حالا شده تصمیم بگیرید که بدنسازی را شروع کنید ولی هی به تعویق بندازید و بگید از شنبه هفته بعد؟ میدونید علت این تنبلی چیه؟ میدونید راه حلش چیه؟ بله درسته شما می توانید تنها با داشتن یک برنامه تمرینی از قبل تعیین شده، استارت یک ورزش اصولی را بزنید. همچنین اکثر اوقات پیش آمده است که افراد در حین ورزش کردن از برنامه بدنسازی خاصی استفاده نمی کنند و بنا بر خواسته های شخصی خود دست به ورزش غیر اصولی می زنند.
این افراد شاید ماه ها تلاش کنند اما به نتیجه مطلوبی نرسند، ولی درست در مقابل این افراد، افرادی با برنامه تمرینی مناسب که در کمترین زمان ممکن می توانند به بیشترین بازدهی خود برسند. همچنین غیر از داشتن برنامه ورزشی افراد به برنامه غذایی هم نیاز دارند، همانطور که می دانید هواپیما بدون سوخت پرواز نمی کند. پس برای پرواز به سمت موفقیت و رسیدن به یک بدن ایده آل حتما از برنامه غذایی و ورزشی اصولی و مناسب خودتان تحت نظر مربیان خبره استفاده نمایید.
برنامه بدنسازی مبتدی
برای شروع و در ماه اول بدنسازی، بهترین انتخاب استفاده از یک برنامه تمرینی مبتدی است. حتی اگر پس از مدتی وقفه دوباره قصد شروع تمرینات را دارید، بهتر است ابتدا با یک برنامه مناسب برای افراد مبتدی آغاز کنید. این کار به بدن کمک می‌کند تا عضله سازی بهتری داشته باشید و به تدریج با حرکات بدنسازی سازگار شود و همچنین آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
مناسب ترین حرکات بدنسازی برای شخص مبتدی در ماه های اول چیست؟
وقتی فرد مبتدی ورزش را شروع می کند، مخصوصا ورزش بدن سازی را، چون بدن خشکی دارد، برای شروع باید از حرکات سبک تر با تایم استراحت بالا شروع کند. در ماه های اول انجام ورزش برای افراد مبتدی ۳ الی ۴ روز در هفته کافی می باشد. مابقی ایام هفته را باید به استراحت کامل سپری کنند. چرا که یکی از عوامل مهم برای ریکاوری و ساخت عضله استراحت کردن می باشد. افراد مبتدی در ماه های اول ورزش، در کنار کار با دستگاه، باید از حرکات هوازی هم بهره مند شوند.
چرا که انجام حرکات هوازی باعث تقویت قسمت های مختلف بدن می شود. در این میان بدن را به دو قسمت کلی بالا تنه که شامل قسمت بالای بدن غیر از شکم و پایین تنه که شامل قسمت پایین بدن با شکم می شود تقسیم بندی می کنیم. علت اصلی این تقسیم بندی انجام دادن تمامی حرکات با توجه به برنامه تمرینی در طول هفته می باشد.
بر همین اساس نمونه برنامه ارائه شده در پایین، یک برنامه عمومی برای شروع است چرا که بدن هر فرد با توجه به نوع بدن و مقدار چاقی و لاغری به برنامه تمرینی خاص خود نیاز دارد. پس برنامه تمرینی هر فرد با فرد دیگر متفاوت می باشد. بهتر است افراد قبل از شروع ورزش بدنسازی با توجه به هدفی که دارند از برنامه تمرینی ویژه و مخصوص خود برخوردار شوند.
ویژگی های یک برنامه تمرینی مبتدی
یک برنامه مبتدی باید به گونه ای طراحی شود که بدن به تدریج با فشار تمرین ها سازگار شده و از آسیب دیدن عضلات جلوگیری شود. این برنامه ها معمولا بر پایه تمرینات فول بادی هستند تا تمام عضلات در هر جلسه درگیر شوند و هماهنگی و قدرت پایه افزایش یابد.
مدت زمان تمرین برای مبتدیان ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بوده و ۳ تا ۴ جلسه در هفته کافی است تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد. حرکات باید شامل تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و انواع پرس باشند که تاثیر بیشتری بر رشد عضلانی دارند. در کنار این تمرینات، انجام حرکات تک مفصلی نیز برای تقویت عضلات جزئی تر ضروری است.
اجرای فرم صحیح حرکات در این مرحله بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. علاوه بر این، افزایش شدت تمرینات باید به صورت تدریجی باشد تا بدن فرصت تطبیق پیدا کند. گرم کردن و سرد کردن نیز نباید نادیده گرفته شوند، زیرا تأثیر زیادی بر عملکرد و جلوگیری از آسیب دارند.
منظور از ست و تکرار چیست؟
در بدنسازی، اصطلاحات ست و تکرار از مفاهیم پایه‌ای هستند که ساختار هر برنامه تمرینی بدنسازی را شکل می دهند و درک درست آن ها برای اجرای اصولی حرکات ضروری است.
- تکرار: این واژه به تعداد دفعاتی اشاره دارد که یک حرکت را پشت سر هم انجام می‌دهید، بدون توقف. برای مثال، اگر در حال اجرای حرکت پرس سینه هالتر هستید و وزنه را ۱۰ بار بالا و پایین می برید، این عدد نشان دهنده تکرارهای شماست.
- ست: مجموعه‌ای از تکرارها را یک ست می‌گویند. به بیان ساده تر، اگر ۱۰ تکرار اسکوات انجام دهید و بعد از آن استراحت کنید، این یک ست محسوب می‌شود. پس اگر قرار باشد سه بار این کار را تکرار کنید، برنامه شما شامل سه ست از ۱۰ تکرار خواهد بود.
هر حرکت با شکل ۳ ست ۸ تکرار نشان داده شده است. به این معنا که شما باید ۳ ست از آن حرکت را اجرا کنید و در هر ست، ۱۰ تکرار انجام دهید. ساده تر بگوییم: حرکت را ۳ بار انجام می‌دهید و هر بار ۱۰ تکرار خواهید داشت. بین هر ست نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات شما برای اجرای ست بعدی آماده شوند.
اصول بدنسازی برای مبتدیان
قبل از شروع بدنسازی، به عنوان یک مبتدی باید اصول اولیه را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی و تمرین زدگی جلوگیری شود. اجرای صحیح حرکات نه تنها از آسیب‌ها پیشگیری می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا سریع تر به هدف خود برسید و بهترین نتیجه را از برنامه تمرینی بگیرید. علاوه بر این، رعایت تکنیک های درست تمرینی، فرآیند عضله سازی را بهبود می بخشد . در ادامه، چند نکته مهم را برای شروع اصولی بدنسازی ارائه می‌دهیم.
- قبل از شروع حتما بدن خود را گرم کنید.
- قبل از شروع هر حرکت، ابتدا با وزنه خالی یا سبک فرم صحیح حرکت را تمرین کنید.
- کنترل حرکت در تمام طول مسیر از حرکات سریع و پرتابی خودداری کنید.
- ابتدا تکنیک و فرم صحیح حرکات را یاد بگرید و بعد وزنه ها را افزایش بدید.
- تنفس صحیح در هنگام انجام حرکات
- استراحت کافی بین حرکات و ست ها فراموش نشود.
- در حین انجام حرکات، نوشیدن آب الزامی است.
- بعد از تمرین حتما بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید.
- به علائم درد غیر طبیعی توجه کنید.
- انتظار تغییرات سریع نداشته باشید.
بهترین زمان برای انجام ورزش بدنسازی چه زمانی می باشد؟
بهترین زمان انجام ورزش بدنسازی بعد از ظهرها می باشد. درست است که میزان هورمون تستوسترون در اوایل صبح بیشترین مقدار خود را دارد، اما بدن هنوز گرم نشده و مغز فعالیت خود را به خوبی انجام نمی دهد. اما در بعد از ظهر دما، انعطاف پذیری و نیروی بدن افزایش می یابد. بر همین اساس بهترین تایم بعد از ظهرها می باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
این برنامه را ۳ روز در هفته انجام دهید و پس از هر جلسه تمرینی، یک روز استراحت داشته باشید. پس از سومین جلسه، ۱ تا ۲ روز ریکاوری توصیه می‌شود. این برنامه، که تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند، مخصوص مبتدیان طراحی شده تا به‌تدریج بدن به تمرینات بدنسازی عادت کند.
مشخصات برنامه بدنسازی مبتدی
- هدف: تقویت قدرت و عضله سازی
- سطح تمرین: مبتدی
- مدت اجرای برنامه: ۴۰ روز
- مدت رمان تمرین: ۶۰ الی ۷۰ دقیقه
- تعداد جلسات در هفته: ۳ جلسه در هفته
- روزهای های تمرین: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
- وسایل برای تمرین تمرینات: (تمرینات حتما باید در باشگاه انجام شود.)
جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| سرشان هالتر از جلو | ۴ ست ۸ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| فلای بک دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۴ ست ۸ تکرار |
| پشت بازو نشسته دمبل بالا سر | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| تردمیل | ۱۰ دقیقه |
جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شناسوئدی با شیب متوسط | ۴ ست ۸ تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار |
| قفسه سینه دستگاه | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر سینه دمبل | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| جلو بازو دمبل چکشی جفت | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| کرانچ شکم | ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار |
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین و زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه ثابت | ۵ الی ۱۰ دقیقه |
| جلو ران دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| اسکوات با دمبل | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پرس پا دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت ران دستگاه | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر بغل سیمکش از جلو | ۴ ست ۸ الی ۱۰ |
| زیر بغل قایقی | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| زیر بغل دستگاه H | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر بغل پلاور خوابیده دمبل | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
چقدر طول می‌کشد تا فرم بدن تغییر کند؟
برای افراد مبتدی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اند، مدت زمان تغییر فرم بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله ژنتیک، نوع تمرینات، رژیم غذایی و پایبندی به برنامه. به صورت کلی، با یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب، تغییرات اولیه مثل افزایش قدرت و بهبود حس بدنی در ۴ تا ۸ هفته قابل مشاهده است. برای تغییرات بیشتر و چشمگیرتر، مانند فرم گرفتن و نمایان شدن عضلات بدن و یا عضله سازی، معمولاً ۳ تا ۶ ماه زمان نیاز است.
نکته کلیدی برای مبتدیان این است که صبور باشند و فشا زیادی به بدن خود وارد نکنند و همچنین خیلی زود برنامه تمرینی خود را تعویض نکنند. تمرینات منظم (۳ الی ۴ روز در هفته) انجام صحیح حرکات و استراحت و ریکاوری کافی، سرعت رسیدن به هدف را بیشتر می‌کند. قطع یا نامنظم تمرین کردن می‌تواند این روند را طولانی تر کند.
آیا افراد مبتدی هم برای شروع ورزش نیاز به برنامه غذایی دارند؟
اینکه می گوییم برنامه تمرینی داشته باشید تا زودتر به نتیجه مطلوب برسید صرفا داشتن برنامه تمرینی تنها نیست، بلکه شما باید کنار برنامه تمرینی خود علاوه بر اجرای صحیح حرکات از یک برنامه غذایی مناسب وزن و قد خود برخوردار باشید. چرا که هیچ وسیله نقلیه ای بدون سوخت قادر به حرکت کردن نیست. پس شما هم برای اینکه انرژی لازم برای شروع یک ورزش را داشته باشید نیاز به غذای اصولی دارید.
تنظیم این رژیم غذایی بنا به نوع هدف افراد متفاوت می باشد. اگر هدف افزایش وزن باشد باید از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید ولی اگر هدف کاهش وزن باشد باید میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی را کاهش دهیم و پروتئین بیشتری دریافت کنیم.
سوالات متداول بدنسازی مبتدیان
شما می توانید این برنامه را به مدت ۴۵ الی ۶۰ روز انجام دهید. بهتر است بعد از گذراندن این دوره برنامه وزرشی خود را دریافت کنید.
برای شروع حتما با توان کمتر در حدود ۴۰ الی ۵۰ درصد تمرینات خود را انجام دهید. و بعد از گذشت ۳ هفته وزنه های خود را افزایش دهید.
برنامه بدنسازی باید هر ۶ تا ۸ هفته یکبار تغییر کند. این زمان به بدن شما اجازه می دهد تا با تمرینات سازگار شود و پیشرفت داشته باشد. پس از این مدت، ممکن است رشد عضلات کاهش یابد یا به اصطلاح دچار تمرین زدگی شوید.
خیر. از آنجایی که افراد مبتدی تازه شروع به ورزش بدنسازی کرده‌اند، از این پس این افراد نیاز جدی به مصرف مکمل ندارند و تنها با مصرف ویتامین‌های می توانند مواد مورد نیاز را جذب کنند.
شما می تتوانید با استفاده از ابزار شاخص توده بدنی (BMI) از وضعیت بدنی خود مطلع شوید. برای استفاده از این ابزار از لینک زیر استفاده فرمایید.
برای استراحت بین هر ست در تمرینات، به طور معمول ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زمان مناسب است. اگر قرار است تمرینات خود را سنگین تر کنید تا ۲ دقیقه هم اجازه استراحت دارید.
بدنسازی برای نوجوانان در صورتی که با برنامه اصولی و تحت نظر مربی متخصص انجام شود، مضر نیست و باعث بسته شدن صفحات رشد نمی شود. تمرینات سبک و اصولی فواید زیادی برای شما دارد.
تغییرات مراجعین ورزشکان آرا فیت
تغییرات بدنی و پیام های ارسالی ورزشکاران آرا فیت، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو آرا فیت است. جهت مشاهده کامل و بررسی تمامی موارد به صفحه تغییرات مراجعین مراجعه فرمایید.
برای مشاهده کامل عکس روی تصویر بزنید
برنامه بدنسازی حرفه ای
یک برنامه بدنسازی حرفه ای برای افرادی مناسب است که حداقل شش الی هفت ماه سابقه تمرینی مداوم دارند و بدن آنها به فشار تمرینات عادت کرده است. در این مرحله، سن و شرایط بدنی نقش مهمی در آمادگی فرد دارد؛ به طوری که یک فرد جوان سریع تر به سطح حرفه‌ای می‌رسد، در حالی‌که افراد مسن ممکن است به زمان بیشتری برای پیشرفت نیاز داشته باشند.
قبل از شروع با برنامه های پیشرفته، اطمینان از آمادگی بدنی و تسلط بر فرم صحیح حرکات ضروری است. اجرای اشتباه حرکات در این سطح می تواند منجر به آسیب دیدگی‌های جدی شود. بنابراین، ابتدا باید شرایط لازم ذکر شده را کسب کنید و سپس تمرینات حرفه‌ای خود را آغاز کنید.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید به چه صورت باشد؟
یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای باید ساختارمند و هدفمند باشد تا ورزشکار بتواند به حداکثر عملکرد خود برسد. در این سطح، تمرینات بر پایه افزایش شدت، حجم تمرین، تنوع حرکات و زمان بندی استراحت طراحی می‌شوند. استفاده از متد های پیشرفته مانند سوپرست، دراپ ست، تمرینات اکسنتریک و افزایش بار تدریجی از ویژگی های کلیدی این برنامه است.
ریکاوری مناسب، تغذیه دقیق و جلوگیری از تمرین زدگی نیز در برنامه های حرفه‌ای اهمیت بالایی دارد. علاوه بر این، یک برنامه حرفه‌ای باید بر اساس اهداف ورزشی، شرایط بدنی و سطح پیشرفت فرد تنظیم شود تا بهترین نتیجه حاصل شود. پس اگر در این سطح قرار دارید و به یک برنامه تمرینی حرفه‌ای و شخصی نیاز دارید، همین حالا برنامه خود را از آرا فیت دریافت کنید.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
مشخصات برنامه بدنسازی حرفه ای
- هدف: افزایش حجم و قدرت, عضله سازی
- مناسب برای: آقایان
- مدت اجرای برنامه: ۶ الی ۸ هفته
- مدت رمان تمرین: ۶۰ الی ۹۰ دقیقه
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۳ روز استراحت
- روزهای های تمرین: شنبه، یکشنبه، دوشنبه، چهارشنبه، پنجشنبه
جلسه اول: عضلات درگیر سینه و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شنا سوئدی | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| بالا سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| پرس بالا سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار / ۱۲ تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۱۰*۳ |
| قفسه پروانه دستگاه | ۱۰*۴ |
| زیر سینه هالتر + پارالل | ۴ ست ۱۰ تکرار پ ۱۰ تکرار |
| کراس اور سیم کش | ۱۲*۳ |
| پشت بازو سیم کش ایستاده | ۱۲*۴ |
| پشت بازو دمبل بالا سر نشسته | ۱۲*۳ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۰*۴ |
| پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | ۱۲*۳ |
جلسه دوم: عضلات درگیر زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از جلو | ۳ ست در حد توان |
| زیر بغل سیمکش از جلو + زیر بغل لت دوبل از بالا | ۴ ست ۱۰ تکرار / ۱۰ تکرار |
| زیر بغل هالتر خم | ۱۰*۴ |
| زیر بغل قایقی دست باز دستگاه | ۱۲*۳ |
| زیر بغل دستگاه H دست موازی | ۱۰*۴ |
| حرکت زیر بغل پلاور سیمکش | ۱۰*۴ |
| حرکت کرانچ شکم | ۲۵*۴ |
| زیر شکم آویزان | ۲۰*۴ |
| پلانک | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| تردمیل | ۲۰ دقیقه |
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکات هالتر از پشت | ۱۲*۴ |
| حرکت لانگز راه رفتنی | ۱۰*۴ |
| استپ آپ هالتر | ۱۲*۴ |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| هاگ پا دستگاه | ۱۲*۳ |
| پرس پا دستگاه | ۱۰*۴ |
| ددلیفت رومانیایی هالتر + پشت ران دستگاه | ۳ ست ۱۲ تکرار پ ۱۲ تکرار |
| ساق پا دستگاه ایستاده | ۳۰*۳ |
جلسه چهارم: عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از پشت | در حد توان |
| سرشان هالتر از جلو | ۱۲*۴ |
| سرشانه دستگاه | ۱۰*۴ |
| نشر از جلو سیمکش با طناب | ۱۲*۳ |
| نشر جانب دمبل | ست اول ۱۵ تکرار / ست دوم ۱۲ تکرار / ست سوم ۱۰ تکرار |
| نشر خم روی میز بالا سینه | ۱۲*۴ |
| فیس پول سیمکش | ۱۲*۴ |
| شراگز از پشت با هالتر | ۱۵*۳ |
| جلو بازو سیم کش | ۱۲*۴ |
| جلو بازو هالتر دست باز | ۱۰*۴ |
| جلو بازو هالتر لاری | ست اول ۱۲ تکرار / ست دوم ۱۰ تکرار / ست سوم ۸ تکرار |
| جلو بازو دمبل ایستاده متناوب | ۱۰*۴ |
| حرکت مچ و ساعد | ۲۰*۳ |
| فیله کمر دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
نکات مهم برنامه تمرینی حرفه ای
- قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست می باشد.
- قبل از انجام حرکات حتما بدن خود را گرم کنید و در آخر تمرین حتما بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید.
- هر جدول برنامه تمرینی مختص یک روز می باشد.
- در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود.
آیا بدنسازی بدون استفاده از مکمل امکان پذیر است؟
بله، بدنسازی بدون استفاده از مکمل‌ها کاملاً ممکن و تاثیرگذار است. بسیاری از ورزشکاران تنها با رعایت تغذیه اصولی و پیروی از یک برنامه تمرینی منظم به نتایج عالی در افزایش حجم و قدرت عضلانی دست یافته‌اند. دریافت پروتئین کافی از منابع غذایی طبیعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، می تواند همان تأثیر مکمل‌ها را بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که تا زمانی که نیاز روزانه پروتئین و مواد مغذی از طریق تغذیه تامین شود، مصرف مکمل های ورزشی ضروری نیست. به گفته پژوهشی در مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران کافی است و می‌تواند از طریق رژیم غذایی تأمین شود.
مکمل‌ها تنها یک ابزار کمکی برای تأمین سریع تر نیازهای تغذیه ای هستند، اما تمرکز بر رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی صحیح، کلید اصلی پیشرفت در بدنسازی است. اگر بتوانید با مواد غذایی طبیعی نیازهای بدن خود را تأمین کنید، نیازی به مکمل ها نخواهید داشت و همچنان می‌توانید به اهداف خود در بدنسازی برسید.
مزایای دریافت برنامه بدنسازی از آرا فیت
- طراحی برنامه بدنسازی متنوع در سطح و هدف های مختلف
- انتخاب برنامه بدنسازی با توجه به سطح و نیاز شما از مبتدی تا حرفه ای
- انتخاب همزمان برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی
- استفاده از روش های جدید و علمی در طراحی برنامه ها
- مشاهده آسان برنامه نوشته شده در تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ و سایر دستگاه ها
- قیمت منصفانه و رقابتی در مقایسه با باشگاه ها و دیگر سایت ها
- امکان مشاوره آنلاین با مربیان در واتساپ، تلگرام و روبیکا
انواع برنامه های بدنسازی متناسب با هر سطح و هدف
سخن پایانی
در این مطلب، دو نمونه برنامه بدنسازی برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها را با جزئیات کامل معرفی کردیم تا بتوانید بر اساس سطح توانایی و هدف خود، بهترین انتخاب را داشته باشید. و همچنین در ادامه تعدادی برنامه های ارائه شده برای هر سطح و هدفی برای شما لیست کرده ایم تا در صورت نیاز هر کدام را انتخاب کنید و تمرینات خود را شروع کنید.
اما برای دستیابی به نتایج پایدار و موثر، داشتن یک برنامه تمرینی شخصی شده و تخصصی ضروری است. برنامه‌ای که بر اساس شرایط بدنی، نیازها و اهداف شما طراحی شده باشد، می‌تواند مسیر پیشرفت شما را سریع و موثر تر کند.
پس همین امروز برنامه اختصاصی خود را از آرا فیت دریافت کنید و با اطمینان، مسیر پیشرفت خود را آغاز کنید.
سوالات متداول
برنامه های بدنسازی ارائه شده برای مبتدیان و حرفه ای ها طراحی شده است با توجه به شرایط بدنی و سابقه خود یک برنامه را برای شروع انتخاب کنید و در ادامه برنامه شخصی خود را دریافت کنید.
با توجه به مشخصات، شدت تمرین و همچنین تیپ بدنی شما می تواند این مورد متغیر باشد. اما در حالت کلی برای مبتدیان ظرف ۱ الی ۳ ماه نتایج اولیه قابل مشاهده می باشد.
برنامه های ارائه شده برای آشنایی با برنامه های آرا فیت هستند. و نمیتوان آن ها را برای هدف خاصی در نظر گرفت اما برای لاغری می توانید تعداد ست ها و تکرار را کم و زیاد کنید. و در کنار یک رژیم غذایی اصولی به هدف خود نزدیک تر شوید.
بله، بانوان نیز می توانند با رعایت نکات از برنامه های بدنسازی استفاده کنند. البته برنامه ها باید متناسب با شرایط جسمانی و اهداف آنها طراحی شود. و حتما برنامه شصی خود را از آرا فیت و یا به مطلب برنامه بدنسازی بانوان مراجعه کنند و برنامه جدید هم مشاهده کنند.
بدون رعایت رژیم و تغذیه مناسب قطعا می توان از برنامه تمرینی بدنسازی استفاده کرد اما صد در صد تاثیر قابل توجی در بدن خود احساس نخواهید کرد. پس توصیه می شود حتما برنامه غذایی شخصی خود را از آرا فیت دریافت کنید.
16 پاسخ
سلام ممنون از برنامه خوبتون
سلام برنامتون عالی بود موفق باشید
سلام ممنون اط سایت خوبتون من یک یه سوالی داشتم
من برای این که رکورد پرس سینه ام رو ببرم بالا ، میتونم یه مدت از برنامه های پاور لیفتینگ استفاده کنم ؟( مثلا فقط یه تکرار داشته باشم تو هر ست ولی بالاترین وزنه ای که میتونم بزنم و اینم بگم که تو دروه ی حجم هستم و آیا این تاثییری داره؟)
یا نه همون برنامه ی معمولی بدنسازی رو برم که میگه ۳ یا ۴ ست با مثلا ۸ تا ۱۰ تکرار؟
ممنون از راهنمایی
با سلام قدرت عضلانی دو بخش دارد:
بخش اصلی قدرت به سطح مقطع و اندازه عضله بستگی دارد. هر چقدر عضله بزرگتر و سطح مقطع عرضی آن بیشتر باشد، پتانسیل بیشتری برای تولید نیرو و قدرت خواهد داشت.
اما بخش فرعی قدرت، مربوط به سیستم عصبی و عصبی عضلانی است. یعنی مهارت، تکنیک و هماهنگی بین انقباضات عضلانی. هرچقدر فرد مهارت و تکنیک بهتری در اجرای حرکات داشته باشد، می‌تواند به طور موثرتری از قدرت بالقوه عضلانی اش استفاده کند.
بنابراین برای دستیابی به حداکثر قدرت، نیاز است که هم اندازه و سطح مقطع عضلات افزایش یابد و هم فرد مهارت و تکنیک لازم را با تمرین و تکرار حرکات کسب کند. این دو بخش باید در کنار هم توسعه یابند.
خرید برنامه بدنسازی کردم اما هیچ برنامه ای بهم نداد
سلام شب بخیر ممنون از سفارشتون . برنامه بین یک الی دو روز اماده میشه و در روبیکا و واتساپ براتون ارسال میشه
خواهش میکنم همه ما برای سلامت دوستان اینجا هستیم تشکر از شما
از برنامه بدنسازی شما بسیار راضی هستم! در کوتاهترین زمان ممکن، احساس تغییرات قابل توجهی در بدنم شدم. ممنون از تلاش و توجه شما به جزئیات.
با سلام خدمت شما . خواهش میکنم انجام وظیفه بوده
سلام وقتتون بخیر
اگه صرفا بخوام تمریناتی برای از بین بردن چربی شکم انجام بدم چه حرکاتی و ورزشی مناسبه
ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام در حالت کلی کاهش چربی مربوط به رژیم هست نه تمرینات
بعدا چربی سوزی موضعی نداریم. رژیم هم به کم خوردن نیست به درست خوردن هستش
برای تمرینات هم میتونین از هوازی و حرکات شکم استفاده کنین
سلام ممنون از سایت خوبتون
ببخشید اگه بخوای حرفه ای تمرین بدنسازی کرد میشه بدون دارو هم تمرین کرد درسته؟
فقط زمانش طولانی تر میشه
و هیچ اجباری توی مصرفش نیست درسته؟
سلام و درود بله هیچ اجباری برای مصرف کردن مکمل در بدنسازی نیست و میتونین با رعایت کردن تغذیه خود بیشتر راه رو برین
سلام بله هیچ اجباری توی مصرف مکمل نیست و میتونین به صورت نچرال ورزش کنین
برنامه گرفتم چجوری بدستم میرسه و چند روز طول میکشه
سلام معمولا برنامه ها بین ۱ تا ۲ روز به دستتون خواهد رسید