آیا شما یک خانم لاغر هستید که با وجود تغذیه مناسب و تمرینات بنسازی مختلف، افزایش وزن برایتان سخت است؟
این وضعیت نشان دهنده تیپ بدنی اکتومورف است که ویژگی آن اندام های بلند و لاغر، شانه ها و لگن باریک و درصد چربی بدن کم است.
اما آیا می دانید چرا برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف افزایش وزن اینقدر سخت است؟ دلیلش این است که این افراد حتی هنگام انجام فعالیت های روزمره کالری زیادی می‌سوزانند.
برای مثال، تحقیقات نشان می دهد که یک فرد معمولی ممکن است در حالت ایستاده حدود ۱۳ درصد کالری بیشتر از حالت دراز کشیدن می سوزاند. اما یک اکتومورف ممکن است در همین حالت ایستاده ۹۴ درصد کالری بیشتر بسوزاند! 😱
اما نگران نباشید! هنوز هم راه های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. تمرینات زیادی برای چاقی و افزایش وزن بانوان در باشگاه و خانه وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا عضله بسازید و و وزن خود را افزایش دهید.
در این مقاله از آرا فیت، بهترین تمرینات برای افزایش وزن و چاقی بانوان در خانه و باشگاه، بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن سالم و نکات تخصصی برای ساخت عضله را با شما به اشتراک می‌گذاریم. پس در ادامه همراه ما باشیدو
آیا بدنسازی بانوان برای چاقی و افزایش حجم موثر است؟
بدون شک بدنسازی یکی از بهترین روش ها برای افزایش وزن و حجم عضلانی در بانوان است. این روش نه تنها به بهبود فرم بدن و تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه سلامت کلی بدن را به همراه دارد. خب بریم سر اصل مطلب، بانوانی که به دنبال چاقی اصولی هستند، بانوان می‌توانند با انجام تمرینات بدنسازی به صورت قدرتی و اسقتامتی، به جای افزایش چربی های اضافه، توده عضلانی خود را تقویت کنند و به وزنی ایده آل و بدنی خوش فرم در کنار افزایش وزن برسند.
تمرینات استقامتی باعث تحریک فیبر های عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در بدن می‌شوند، که نتیجه آن رشد عضلات و افزایش حجم بدن است. این فرآیند به ویژه برای بانوانی که به طور طبیعی متابولیسم سریعی دارند یا با مشکل کمبود وزن مواجه هستند، بسیار کاربردی است. اما دستیابی به این هدف مستلزم یک برنامه تمرینی تخصصی و رعایت برنامه غذایی است.
برنامه غذایی نقش بسیار مهمی در فرآیند افزایش وزن دارد. بانوانی که هدفشان افزایش حجم است، باید مصرف کالری خود را افزایش دهند، به صورتی که که کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی روزانه بیشتر باشد. مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ و لبنیات، به همراه کربوهیدرات ها مانند ماکارانی، نان سبوس دار باید بخش اصلی از رژیم غذایی را تشکیل دهند. همچنین، مصرف چربی های مفید می تواند برای تامین انرژی شما در طول روز و هنگام تمرین مناسب باشد.
برای اثربخشی بیشتر، زمان بندی وعده های غذایی نیز اهمیت دارد. مصرف یک وعده سرشار از کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین به تأمین انرژی کمک می‌کند، و یک وعده غنی از پروتئین بعد از تمرین برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است.
چرا وزن اضافه نمی کنید؟
در ادامه به دلایل اصلی که باعث می‌شود بانوان لاغر در افزایش وزن دچار مشکل شوند، اشاره می‌کنیم:
۱. نرخ متابولیسم بالا
بانوان لاغر معمولا کالری های دریافتی خود را با سرعت بیشتری می‌سوزانند. این موضوع نیاز آن‌ها به کالری بیشتری برای تلاش‌های افزایش وزن را دوچندان می‌کند.
۲. عوامل ژنتیکی
اگر والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ شما دارای جثه کوچک و اندام لاغری بوده‌اند، احتمالا شما هم از نظر ژنتیکی مستعد لاغری هستید و برای افزایش وزن با چالش بیشتری رو به رو خواهید بود.
۳. شرایط پزشکی
برخی مشکلات سلامت مانند پرکاری تیروئید، بیماری های التهابی روده یا دیابت نوع یک می‌توانند متابولیسم بدن، جذب مواد مغذی یا تنظیم هورمون‌ها را مختل کرده و مانع از افزایش وزن شوند.
۴. سبک زندگی فعال
بانوانی که به فعالیت های ورزشی سنگین مشغول هستند یا مشاغلی دارند که نیاز به فعالیت بدنی زیادی دارد، کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر این کالری‌های مصرفی از طریق تغذیه جبران نشود، افزایش وزن دشوار خواهد بود.
۵. کم اشتهایی طبیعی
برخی از زنان به صورت طبیعی اشتهای کمی دارند و به همین دلیل نمی‌توانند کالری کافی برای افزایش وزن مصرف کنند.
اگر شما هم با این مشکلات رو به رو هستید، تمرکز بر تغذیه مناسب و تمرینات بدنسازی هدفمند می‌تواند به شما در مسیر افزایش وزن کمک کند.
۱۰ حرکت ورزشی برای افزایش وزن بانوان در خانه
آیا به دنبال بهترین تمرینات برای افزایش وزن هستید؟ در اینجا ۱۰ حرکت برتر برای بانوان که می‌توانند در خانه انجام دهند را معرفی می‌کنیم:
۱. اسکوات پا باز
این حرکت یکی از بهترین تمرینات وزن بدن برای افزایش وزن است. قرار گرفتن در حالت پا باز باعث می‌شود عضلات باسن، داخلی ران و عضلات سرینی بیش از اسکوات معمولی درگیر شوند.
عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن، همسترینگ
این حرکات را می‌توانید به صورت روزانه در خانه تمرین کنید تا عضلات خود را تقویت کرده و روند افزایش وزن خود را بهبود ببخشید.
نحوه انجام حرکت:
- بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه مابق فیلم آمورشی باز کنید.
- انگشتان پا را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون قرار دهید.
- دست ها را روی به سمت جلو و صاف نگه دارید.
- به آرامی بدن را به سمت پایین ببرید تا ران ها موازی با زمین شوند.
- برای یک ثانیه در این حالت مکث کنید.
- با فشار از طریق پاشنه ها به حالت ایستاده برگردید.
- حرکت را به تعداد موردنظر خود تکرار کنید.
۲. پرس سرشانه ایستاده
قدرت سرشانه های خود را با این حرکت افزایش دهید، یک تمرین عالی برای افزایش وزن در خانه
عضلات درگیر: سرشانه‌ها، پشت بازو، باسن، عضله ذوزنقه، عضلات پایین کمر
نحوه انجام حرکت:
- پاها را به عرض شانه باز کنید و صاف بایستید.
- دو دمبل را با گرفتن دست بالای شانه‌ها نگه دارید.
- دمبل ها را به پایین بیاورید و پرس کنید.
- سپس به آرامی دمبل را له حالت اول برگردانبد.
- این حرکت را در تکرار مشخص انجام دهید.
۳. بارفیکس با کمک کش
با این تمرین، بازوها و سرشانه های قوی تری بسازید. این حرکت یکی از تمرینات موثر برای افزایش وزن بانوان است.
عضلات درگیر: عضله پشتی بزرگ ذوزنقه، جلو بازو
نحوه انجام حرکت:
- یک کش را به دور میله بارفیکس حلقه کنید تا یک حلقه آویزان ایجاد شود.
- میله را با گرفتن دست به حالت رو به بیرون (اورگریپ) و با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- پاهای خود را داخل حلقه کش قرار داده و بدن خود را پایین بیاورید تا دست‌ها کاملا کشیده شوند (در حالت آویزان از میله قرار بگیرید). این موقعیت شروع حرکت است.
- بدن خود را بالا بکشید تا چانه به ارتفاع میله برسد.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
۴. ددلیفت رومانیایی با کش
با این حرکت، عضلات باسن خود را خوش فرم و قوی تر کنید. این تمرین یکی از بهترین حرکات برای افزایش وزن در خانه برای بانوان است.
عضلات درگیر: باسن، پشت ران، راست‌کننده ستون فقرات، قسمت بالایی کمر
نحوه انجام حرکت:
- انتهای کش را در هر دست بگیرید.
- وسط کش را زیر پاهای خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن خود را به سمت عقب هل داده و حالت نشستن روی باسن را حفظ کنید (مطابق ویدئو).
- کتف ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا ستون فقرات در حالت طبیعی بماند. این حالت شروع حرکت است.
- باسن خود را به جلو فشار داده و عضلات باسن را منقبض کنید تا به حالت ایستاده برسید.
- به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
۵. شنا سوئدی
با این تمرین وزن بدن، عضلات قفسه سینه و بازو های خود را قوی تر و حجیم تر کنید.
عضلات درگیر: قفسه سینه، پشت بازو، سرشانه‌ها و شکم
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید، صورت رو به پایین باشد.
- دست ها را در راستای قفسه سینه، کمی پایین تر از شانه ها قرار دهید. این حالت شروع حرکت است.
- از طریق پاشنه ها و کف دست‌ها فشار وارد کنید و بدن را بالا بیاورید، به طوری‌که بالاتنه، قفسه سینه و ران ها به‌صورت یکپارچه از زمین جدا شوند.
- عضلات هسته بدن را درگیر نگه دارید و مطمئن شوید که باسن شما به سمت پایین خم نشده یا خیلی بالا نرفته است.
- به آرامی بدن خود را به حالت شروع بازگردانید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
۶. لانگ راه رفتنی با دمبل
این تمرین عالی برای افزایش وزن بانوان در خانه کمک می کند تا توده و قدرت عضلات پاها را بسازید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، شکم، ساق پا، باسن، همسترینگ
نحوه انجام حرکت:
- یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
- با نگه داشتن قفسه سینه صاف، یک قدم بزرگ به جلو با پای راست بردارید و زانوها را خم کنید تا باسن به سمت زمین پایین بیاید.
- زانو پای چپ باید چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.
- از طریق پای راست فشار وارد کنید و زانو را صاف کنید تا کاملا بایستید و به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر (حدود ۱۰ قدم برای هر پا) را انجام دهید.
۷. پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل یک تمرین فوق العاده برای افزایش وزن بانوان در خانه کمک می‌کند عضلات سینه را تقویت و حجم دهید.
عضلات درگیر: سینه، شانه، پشت بازو
نحوه انجام حرکت:
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک دمبل را در هر دست با گرفتن به حالت مچ رو بگیرید.
- با شروع حرکت، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست ها کاملا کشیده شوند.
- دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا کمی بالای سینه قرار بگیرند.
- برای یک لحظه مکث کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
۸. زیر بغل خم با کش
این تمرین برای ساختن یک پشت قوی و عضلانی بسیار موثر و کاربردی است و به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را افزایش دهید و افزایش وزن داشته باشید.
عضلات درگیر: عضلات پشتی بزرگ (لاتیسموس دورسی)، تراپزیوس میانه و پایین و رومبویید ها
نحوه انجام حرکت:
- وسط کش بدنساز را زیر پاها قرار دهید و دسته ها را در دستان خود بگیرید به صورت که کش از جلوی ساق پا به صورت متقاطع عبور کند.
- کمی زانوها را خم کرده و از ناحیه ران به جلو متمایل شوید تا پشت شما تقریبا موازی با زمین شود.
- پشت خود را صاف نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت یکدیگر بچرخانید. این موقعیت شروع حرکت است.
- به آرامی آرنج های خود را خم کرده و کش را به سمت عقب و بالا بکشید تا دستان شما در سطح کمر قرار بگیرند.
- برای یک لحظه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
۹. جلو بازو با دمبل
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای افزایش حجم بازو در خانه است و به شما کمک می‌کند تا بازوهایی پرتر و عضلانی تر داشته باشید.
عضلات درگیر: عضلات جلو بازو و ساعد
نحوه انجام حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که دست‌ها به سمت جلو و در سطح ران شما قرار داشته باشند.
- شانه های خود را عقب داده و به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه ها بکشید. دقت کنید که آرنج‌ها نزدیک به بدن شما باقی بمانند.
- برای لحظه‌ای مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
۱۰. حرکت مار کبری
حرکت مار کبری می‌ت واند به طور غیر مستقیم به افزایش وزن در بانوان کمک کند، زیرا باعث بهبود هضم و جذب موثر مواد مغذی توسط بدن می‌شود.
عضلات درگیر: سینه، شکم، پشت، همسترینگ و باسن
نحوه انجام حرکت:
- بر روی شکم بخوابید و چانه تان را روی تشک قرار دهید.
- دستانتان را زیر شانه هایتان بگذارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- حالا نفس عمیق بکشید و به آرامی سینه تان را از زمین بلند کنید تا جایی که می‌توانید، در حالی که لگن تان ثابت روی زمین باقی می‌ماند.
- ینه را به جلو فشار دهید.
- نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- حدود ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
تغذیه بعد از بدنسازی برای چاق شدن باید به چه صورت باشد؟
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی یکی از مهمترین عوامل در دستیابی به اهداف چاقی و افزایش وزن است. بعد از تمرین، بدن شما در فازی قرار دارد که به آن فاز ریکاوری و بازسازی می‌گویند. در این فاز، مصرف مواد مغذی مناسب به ترمیم عضلات، تامین انرژی از دست رفته و تحریک رشد عضلات کمک می کند. برای بانوانی که به دنبال چاق شدن اصولی و افزایش حجم عضلانی هستند، ترکیب متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید اهمیت بسیاری دارد.
اصول تغذیه بعد از تمرین برای چاق شدن
۱. تأمین پروتئین کافی
پروتئین‌ها به عنوان بلوک های اصلی عضلات عمل می کنند. بعد از تمرین، عضلات شما نیاز به اسیدهای آمینه دارند تا فرآیند ترمیم و رشد عضلانی آغاز شود. مصرف منابع غنی از پروتئین کمک می‌کند عضلات سریع‌تر ترمیم شوند و رشد کنند.
منابع مناسب پروتئین بعد از تمرین عبارتند از:
- سینه مرغ یا بوقلمون
- ماهی سالمون یا ماهی تن
- تخم‌مرغ آب پز
- ماست یونانی
- پروتئین های گیاهی مانند عدس، لوبیا و نخود
۲. کربوهیدرات ها برای بازسازی انرژی
کربوهیدرات ها به جایگزینی گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند که در طول تمرین تخلیه شده است. این انرژی برای انجام تمرینات بعدی و افزایش وزن ضروری است.
منابع مناسب کربوهیدرات بعد از تمرین شامل:
- برنج
- سیب زمینی
- جو دوسر
- ماکارونی
- نان سوبس دار
- میوه هایی مانند موز، خرما، و انبه
۳. چربی های مفید
چربی های مفید، علاوه بر تامین کالری اضافی برای افزایش وزن، در تولید هورمون های آنابولیک (مانند تستوسترون) که برای رشد عضلات ضروری هستند، نقش دارند.
منابع مناسب چربی ها شامل:
- کره بادام‌زمینی یا بادام
- آجیل‌ها مانند گردو و بادام
- روغن زیتون یا روغن نارگیل
نمونه وعده غذایی بعد از تمرین برای چاق شدن:
- برنج سفید + سینه مرغ کبابی + سبزیجات آب پز + یک قاشق روغن زیتون
- تخم مرغ آب‌پز (۲ تا ۳ عدد) + نان سبوس دار + آووکادو + یک موز
- سیب زمینی آب پز + ماهی سالمون ۱۸۰ گزم + سالاد با دانه چیا یا روغن زیتون
- ماست یونانی + جو دوسر + عسل + یک مشت گردو یا بادام
اهمیت برنامه تمرینی برای افزایش وزن حجم بانوان
داشتن یک برنامه بدنسازی برای بانوان که هدفشان افزایش وزن و حجم عضلانی است، امری ضروری و غیرقابل انکار است. برخلاف تصور رایج، افزایش وزن اصولی به معنای انباشت چربی نیست، بلکه شامل رشد توده عضلانی است که به بهبود فرم بدن و ارتقای تناسب اندام کمک می‌کند. یک برنامه تمرینی موثر باید با دقت طراحی شود تا تمام گروه های عضلانی را هدف قرار دهد و شامل ترکیبی از حرکات ترکیبی و ایزوله باشد.
تمرینات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه و دیر حرکات قدرتی، نقش اصلی را در تحریک هیپرتروفی عضلانی و افزایش حجم ایفا می‌کنند. این تمرینات نه تنها عضلات را درگیر می‌کنند بلکه باعث تقویت استحکام استخوان ها و بهبود قدرت کلی بدن می‌شوند. در کنار این‌ها، تمرینات ایزوله مانند پشت بازو سیمکش یا جلو بازو دمبل، عضلات کوچک تر را به طور دقیق مورد هدف قرار می دهند و به شکل دهی بهتر عضلات کمک می‌کنند.
در حالی که تمرینات هوازی نیز بخشی از برنامه هستند، باید به میزان متعادل انجام شوند تا از سوزاندن بیش از حد کالری و جلوگیری از رشد عضلانی جلوگیری شود. هدف اصلی این تمرینات، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت بدنی است.
برنامه بدنسازی بانوان برای چاقی در باشگاه
مشخصات برنامه بدنسازی بانوان برای چاقی
- هدف: افزایش وزن و حجم بانوان
- سطح تمرین: مبتدی و نیمه حرفه ای
- مناسب برای: بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
روز اول: سینه و جلو بازو
- پرس سینه با اسمیت: ۴ ست با ۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار
- پرس سینه اسمیت: ۴ ست با ۸ تکرار
- فلای دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر سینه هالتر: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل ایستاده: ۴ ست ۸ تکرار
- جلو بازو سیمکش ایستاده: ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو هالتر لاری: ۴ ست ۱۰ تکرار
- حرکت شکم کرانچ: ۳ ست ۱۲ تکرار
- کرانچ شکم دوچرخه: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز دوم: پایین تنه
- استپ آپ دمبل: ۴ ست ۸ تکرار
- جلو ران دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- اسکوات با دمبل: ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
- پرس پا دستگاه: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت ران دستگاه: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- ساق پا نشسته: ۴ ست ۱۵ تکرار
روز سوم: زیر بغل و پشت بازو
- زیر بغل لت از جلو: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل دوبل از بالا: ۴ ست ۸ تکرار
- زیر بغل قایقی دستگاه دست باز: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- زیر بغل دستگاه اچ : ۳ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل پلاور سیمکش: ۴ ست ۸ تکرار
- پشت بازو سیمکش طنابی: ۴ ست ۸ تکرار
- پشت بازو دمبل بالا سر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو کیک بک دمبل تک دست: ۳ ست ۱۰ تکرار (هر دست جدا)
- حرکت پل باسن: ۴ ست ۱۰ تکرار
روز چهارم: سرشانه و شکم
- بارفیکس با کمکی: ۳ ست ناتوانی
- سرشانه هالتر نشسته از جلو: ۴ ست ۱۰ تکرار
- نشر از جلو هالتر: ۳ ست ۸ تکرار
- سرشانه دستگاه نشسته: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- نشر جانب دمبل: ۴ ست ۸ تکرار
- فلای بک دستگاه: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- فیس پول سیمکش با طناب: ۳ ست ۱۰ تکرار
- حرکت شکم کوهنوردی: ۳ ست ۱۵ ثانیه
- شکم کرانچ دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
- زیر شکم پا جمع: ۳ ست ۱۲ تکرار
نکات مهم برای افزایش وزن و عضله در بانوان
در اینجا نکات کارشناسانه برای کمک به خانم های لاغر برای افزایش وزن و عضله آورده شده است:
از وزنه ها و دمبل های سنگین نترسید
زمانی که وزنه های سنگین بلند می‌کنید، بافت عضلانی شما آسیب می‌ب یند و سپس خودش ترمیم می‌شود تا بزرگ تر و قوی تر از قبل شود. بنابراین دمبل های ۲ کیلویی را کنار بگذارید و اگر می‌خواهید تغییرات زیبایی در بدن‌تان ببینید، وزنه های سنگین تر را بلند کنید.
برای تکرارها، دامنه تکرار خود را بین ۶ تا ۱۲ قرار دهید. باید زمانی که به دو تکرار آخر می‌رسید، احساس خستگی کنید.
حرکات ترکیبی را تمرین کنید
حرکات ترکیبی بهترین تمرین ها برای افزایش وزن هستند. این حرکات نه تنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تمرین می‌دهند، بلکه به شما کمک می‌کنند وزنه های سنگین‌تر بلند کنید و نسبت به حرکات تک عضلانی سریع تر نتیجه بگیرید.
تمرنات کاردیو را یکبار در هفته انجم دهید
از آنجایی که تمرینات کاردیو برای سوزاندن کالری معروف هستند، بهتر است فقط ۱۵ الی ۲۰ دقیقه کاردیو با شدت پایین (مانند پیاده روی یا دویدن آرام) را یک الی دو بار در هفته انجام دهید.
خواب کافی داشته باشید
حدود ۶ تا ۸ ساعت خواب در شب برای استراحت و بازسازی عضلات ضروری است.
آیا افزایش وزن و حجم بدون مکمل شدنی است؟
بله، افزایش وزن و حجم عضلانی بدون استفاده از مکمل ها کاملا ممکن است. با داشتن یک برنامه تغذیه مناسب که شامل پروتئین، کربوهیدرات باشد، همراه با یک برنامه تمرینی بدنسازی هدفمند که عضلت بزرگ و کوچک را درگیر کند، می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید. همچنین استراحت کافی و خواب باکیفیت نقش اساسی در رشد عضلات دارد. نکته کلیدی، تداوم و تعهد به اصول تمرین و تغذیه سالم است
قبل از خدافظی
امیدواریم که برنامه تمرینی بانوان برای افزایش وزن و چاقی به شما کمک کند تا توده عضلانی خود را افزایش داده، قدرت تان را بیشتر کرده و به وزن سالم و ایده آل برسید. این برنامه ها در خانه و باشگاه با هدف تقویت عضلات، افزایش حجم و بهبود تناسب اندام طراحی شده است تا شما بتوانید بدن خود را به شکل مطلوب تری شکل دهید.
یادآوری می کنیم که موفقیت در این مسیر نیازمند صبر، تلاش و پیوستگی است. با انجام تمرینات درست، رعایت رژیم غذایی پرکالری و مصرف پروتئین کافی، می‌توانید به تدریج به هدف خود نزدیک‌تر شوید و تغییرات مثبت را در بدن خود مشاهده کنید.
منابع: burnlab.co
