معمولا شکم بزرگ حاصل انباشت چربی بالای ناف یا همان چربی بالای شکم و چربی های زیر شکم یا زیر ناف است. برای خلاص شدن از شر چربی بالای شکم نیاز به رژیم غذایی سالم و کم کالری و فعالیت بدنی دارید. اگر چه کاهش وزن کل بدن تاثیر بسزایی در سوزاندن چربی های این قسمت از بدن دارد اما ورزش های مخصوصی هم برای آب شدن چربی بالای شکم وجود دارد.
در این مقاله به معرفی حرکات ورزشی برای کاهش چربی های بالای شکم می پردازیم. علاوه بر آن، این ورزش ها به فرم دهی عضلات شکم و تقویت آنها نیز کمک می کند.
مهمترین عوامل ایجاد چربی بالای شکم
ژنتیک، پرخوری و مصرف غذاهای مضر، مصرف زیاد نمک، مصرف سدیم، انباشت آب در بدن، عدم آبرسانی و خشکی بدن از مهمترین علت های ایجاد این چربی ها می باشد.
رژیم غذایی برای آب کردن چربی بالای شکم
نوع غذایی که می خورید نقش مهمی در چربی سوزی بالای شکم دارد. برای اینکه بدانید چه غذاهایی را نباید مصرف کنید لازم است به چند نکته زیر دقت کنید:
ورم بالای شکم با مصرف نمک زیاد
علاوه بر رعایت مواردی که در علت ایجاد چربی های شکم نقش دارند، از تاثیر نمک و انباشت آب در بدن غافل نشوید.
افرادی که عادت دارند تا در غذاهای خود از نمک فراوان مصرف کنند، پس از آن دچار تشنگی شده آب فراوانی نیز می نوشند. این آب به جهت رقیق کردن میزان سدیم اضافی موجود در نمک است که توانایی دفع شدن از بدن را ندارد. با این وجود در حجم ادرار تغییری حاصل نمی شود. یعنی آب اضافی در شکم انباشته شده دفع نمیشود.
بنابراین مصرف سدیم اضافی به صورت آب انباشته و ورم بالای شکم ظاهر میشود. به همین دلیل پس از خوردن غذاهای شور، شکم ملتهب شده احساس ناخوشایندی به فرد دست می دهد.
نقش فیبر در آب کردن چربی های شکم
میزان فیبرها نقش مهمی در مقدار چربی های بالای شکم دارد. وقتی در برنامه غذایی خود فیبر کافی مصرف نمی کنید معده شما توسط گازها و بقایای دستگاه گوارش شما، ملتهب میشود و بالای شکم جلو می آید. تنبلی روده نیز به دلیل نبود فیبر کافی جهت فشار غذاها به بیرون از دستگاه دفع بدن است. پس مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کم شدن بار معده و تخت شدن شکم کمک می کند.
همچنین فیبرها به دلیل اینکه شکم را پر می کنند باعث میشوند تا تمایل کمتری برای دریافت کالری داشته باشید و این به کم غذا خوردن و کاهش وزن نیز کمک می کند.
سایر غذاهای مضر در ایجاد چربی های بالای شکم
برای از بین بردن چربی بالای شکم لازم است تا از برخی از غذاها و نوشیدنی ها هر چند خوش آب و رنگ و خوشمزه دوری کنید. از جمله ماکارونی، نان سفید، آرد سفید، غلات و غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های غیر طبیعی و حاوی شکر را میتوان نام برد. این مواد غذایی فرایند چربی سوزی شکم را کند کرده سلامت بدن را نیز تهدید می کنند.
چگونه چربی بالای شکم را آب کنیم؟
اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما مساوی با کالری سوزانده شده در روز باشد، وزن تان ثابت می ماند مگر آنکه دچار مشکلات سلامتی باشید که روی وزن تان تاثیر بگذارد. اگر می خواهید چربی ها را آب کنید و کاهش وزن داشته باشید باید کالری دریافتی شما کمتر از مقدار کالری ای باشد که میسوزانید. برای انجام این کار یا باید از غذاهای با کالری کمتر استفاده کنید (کمتر غذا بخورید.) و یا بیشتر ورزش کنید و به طور کلی فعالیت بدنی بالایی داشته باشید.
برای اینکه بتوانید نیم کیلوگرم چربی آب کنید باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. این کار را با استفاده از روش کسری کالری می توانید انجام دهید. به این معنا که اگر بتوانید ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه روزانه دریافت می کنید، بسوزانید نیم کیلو در هر هفته وزن کم خواهید کرد.
آب شدن چربی بالای شکم با ۸ حرکت ورزشی
اگرچه تمرینات ورزشی زیر مخصوص آب کردن چربی های بالای شکم است ولی برای از بین بردن چربی های زیر شکم نیز موثر هستند. حرکات زیر عضلات بالای شکم را از جهات مختلف حرکت می دهد و چربی های بالای ناف را کاملا از بین خواهد برد.
۱. کرانچ معمولی
نیم کرانچ یا دراز نشست نیمه نام دیگر این حرکت تاثیر گذار است. این تمرین شکم را افراد مبتدی که قصد دارند در اجرای حرکات دراز نشست حرفه ای شوند، اجرا می کنند. از این تمرین می توانید به عنوان اولین حرکت برای رفع چربی ها در این قسمت از شکم استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت:
- دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشند.
- دست های خود را پشت سر یا روی سینه بگذارید (دقت: فشار به گردن وارد نکنید).
- با بازدم، شکم را منقبض کنید و شانه ها را کمی از زمین جدا کنید.
- بالاتنه را فقط تا چند سانت بالا آورده و برای ۱–۲ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی، با دم، به حالت اولیه بازگردید بدون این که شانه‌ها را رها کنید.
- حرکت را با کنترل و تکرار (مثلاً ۱۵–۲۰ تکرار در ۲–۳ ست) ادامه دهید.
۲. لمس پاشنه ها
همانطور که از اسم این حرکت پیداست حرکت دستها به طرفین و به سمت پاشنه ها به چربی سوزی اطراف کمر و شکم کمک می کند.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده، کف پا روی زمین باشد.
- دستها را کنار بدن قرار دهید، انگشتان به سمت پاها.
- با بازدم، شکم را منقبض کنید و سر و شانه را کمی از زمین بلند کنید، چانه را جمع کنید.
- به سمت راست خم شوید و دست راست را به سمت پاشنه راست ببرید، سپس به آرامی به مرکز برگردید.
- همین حرکت را با دست چپ و پاشنه چپ تکرار کنید.
- حین انجام، تنفس را منظم نگه دارید و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- در هر ست، ۱۲–۲۰ تکرار برای هر سمت انجام دهید، ۲–۳ ست کافی است.
- کنید کمرتان روی زمین ثابت باقی بماند و فشار به گردن وارد نشود.
۳. چرخش شکم روسی
چرخش شکم روسی یکی از تمرین های موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که هدف آن بیشتر عضلات کناری و بالایی شکم است. این حرکت با درگیر کردن تنه در حالت نیمه و چرخش‌های متوالی به چپ و راست، می‌تواند نقش خوبی در فرم دهی و آب کردن چربی های بالای شکم داشته باشد. اگر به دنبال یک تمرین کاربردی برای شروع چربی سوزی در این ناحیه هستید، این حرکت می‌تواند یکی از انتخاب های اصلی شما باشد.
نحوه انجام حرکت شکم روسی:
- به حالت نشسته روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین یا کمی بالاتر (برای فشار بیشتر) نگه دارید.
- دست ها را به صورت مشت یا با نگه داشتن یک وزنه جلوی سینه قرار دهید.
- بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا زاویه‌‌ای در حدود ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود و عضلات شکم درگیر شوند
- با بازدم، تنه را به سمت راست بچرخانید تا دستها نزدیک زمین کنار لگن قرار گیرند، سپس به مرکز برگردید.
- حرکت را به چپ تکرار کنید؛ این یک تکرار کامل حساب میشود.
- در طول حرکت تنفس را منظم نگه دارید: بازدم هنگام چرخش، دم هنگام بازگشت به مرکز
- حرکت را با کنترل و ریتم آرام انجام دهید، از شتاب زدگی و چرخش ناگهانی پرهیز کنید.
- تعداد پیشنهادی: ۲–۳ ست، با ۱۲–۲۰ تکرار برای هر سمت (چپ و راست)
۴. کرانچ دوچرخه
ماهیچه های عرضی و مورب شکم در این حرکت زیبا و چالشی درگیر شده، چربی های بالای ناف ، چربی های پهلو و زیر شکم را ناپدید می کند.
هنگام اجرای حرکات بالای شکم و بخصوص این تمرین، حتما از یک زیرانداز نرم و راحت استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه:
- روی زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را به بیرون باز کنید.
- زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
- بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید تا تیغه شانه‌ها از زمین جدا شوند.
- زانو راست را به سمت سینه بیاورید و هم زمان بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ برسد.
- پاها را به صورت متناوب تغییر دهید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و از کشیدن گردن خودداری کنید.
- برای شروع، ۳ ست با ۱۲–۲۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
۵. حرکت وی آپ
حرکت وی آپ تمرینی تخصصی است که به طور همزمان عضلات بالایی و همچنین پایینی شکم را درگیر می‌کند. این حرکت با بالا بردن همزمان تنه و پاها، توان عضلانی مرکز بدن را افزایش داده و به بهبود کنترل و استقامت عضلات شکمی کمک می‌کند. اجرای منظم این تمرین می‌تواند باعث آب شدن چربی های بالای شکم و به فرم دهی کمک کند.
نحوه انجام حرکت کرانچ وی آپ:
- روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و به هم چسبیده نگه دارید و دستها را به صورت کشیده بالای سر قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و هم زمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا بدن به شکل حرف “V” درآید.
- در بالاترین نقطه، دستها را به سمت پاها کشیده و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
- خیلی آهسته بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
- برای شروع، ۳ ست با ۱۲–۱۵ تکرار انجام دهید و بین ست‌ها ۳۰–۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۶. تو بردن شکم
معمولا اکثر افراد هنگامی که می خواهند زیپ شلوار جین خود را ببندند شکم خود را به داخل می برند. در اینجا هم همینکار را خواهیم کرد. شکم را به داخل برده بلافاصله به بیرون هل دهید. این کار را در دفعات زیاد، با تمرکز و با دم و بازدم اجرا کنید. در این حرکت از قدرت عضلات لگن و باسن نیز بهره می گیریم.
۷. پلانک پهلو
پلانک پهلو با تمرکز بر عضلات مورب و بالایی شکم، با فشار ایزومتریک مداوم به تقویت هسته بدن کمک کرده و متابولیسم موضعی را افزایش می‌دهد تا چربی های تجمع یافته در ناحیه بالای شکم و پهلوها سریع‌تر آب شوند.
نحوه انجام حرکت:
- به پهلو روی زمین دراز بکشید و پای بالایی را روی پای پایینی قرار دهید.
- آرنج همان سمت را دقیقا زیر شانه قرار دهید و ساعد را کف زمین بگذارید.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- دست مخالف را یا روی پهلو نگه دارید یا به سمت سقف کشیده نگه دارید تا تعادل بهتر شود.
- تنفس را طبیعی حفظ کنید و این وضعیت را ۳۰ الی۶۰ ثانیه نگه دارید.
- به‌آرامی لگن را پایین آورده و پس از استراحت کوتاه حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۸. دراز نشست شکم:
حرکت دراز نشست یکی از تمرین های کلاسیک و شناخته شده برای تقویت عضلات بالایی و میانی شکم است. این تمرین با تمرکز روی انقباض قوی عضلات راست شکم، به سفت شدن و فرم دهی این ناحیه کمک می‌کند و می‌تواند نقش موثری در کاهش چربی‌های اطراف بالای شکم داشته باشد.
نحوه انجام حرکت دراز نشست شکم:
- روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین ثابت نگه دارید.
- دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید، بدون فشار دادن گردن.
- عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به آرامی به سمت زانوها بلند کنید تا تیغه‌های شانه از زمین جدا شوند.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را با کنترل و به آرامی تکرار کنید.
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار مناسب است.
سخن پایانی
واقعیت این است که چربی بالای شکم، نتیجه ترکیبی از سبک زندگی، تغذیه و حتی ژنتیک است. و مهمترین مسئه این است که هیچ راه میان بری وجود ندارد؛ اگر به دنبال آب کردن چربی های بالای شکم هستید، باید هم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و هم به سراغ تمرینات هدفمند بروید. همان طور که در این مقاله دیدید، حذف نمک و غذاهای فرآوری شده، مصرف فیبر کافی و انجام حرکات ورزشی مشخص، می‌تواند به شکل قابل توجهی به کاهش چربی های بالای شکم کمک کند. اما مهم‌تر از همه، استمرار و صبوری در این مسیر است.
اگر احساس می‌کنید به یک برنامه دقیق و شخصی سازی شده نیاز دارید تا هم تغذیه و هم تمریناتتان را اصولی پیش ببرید، تیم آرا فیت می‌تواند همراه مطمئنی برای شما باشد. با تهیه برنامه های تخصصی آرا فیت، یک قدم جلوتر از بقیه هستید.
یک پاسخ
ممنون از توضیحاتتون. خیلی وقت بود دنبال این حرکات بودم، توضیحاتتون خیلی ساده و روان بود.