پلاور دمبل حرکتی چند منظوره است که در بخش های مختلف دامنه حرکت، عضلات سینه، پشت، یر بغل را درگیر میکند. قرار دادن شانه ها روی نیمکت صاف به افزایش دامنه حرکتی کمک کرده و باعث کشش بیشتر زیر بغل می شود.
| نام حرکت | پلاور دمبل |
| نام های دیگر حرکت | زیر بغل پلاور دمبل |
| عضلات درگیر | سینه، زیر بغل و عضلات پشتی |
| نوع تمرین | مقاومتی |
| تجهیزات | دمبل و میز تخت |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- یک دمبل را با دو دست طبق فیلم آموزشی بگیرید.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که قسمت بالایی کمرتان روی نیمکت قرار گیرد و دمبل روی سینه باشد.
- پاهای خود را صاف روی زمین و به عرض شانه باز کنید.
- دمبل را بالای سر خود ببرید، به طوری که بازوها عمود بر زمین و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- دمبل را در یک حرکت قوسی به سمت عقب سر پایین بیاورید تا جایی که بازوها موازی با زمین شوند و آرنج ها کمی خمیده باقی بمانند.
- این وضعیت را برای لحظه‌ای حفظ کنید.
- با درگیر کردن عضلات سینه، زیر بغل و شانه ها، دمبل را به حالت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج اجرای حرکت
محدود کردن دامنه حرکتی:
- حرکت را تا جایی انجام دهید که تنش را در عضلات سینه احساس کنید. برای فشار به عضلات زیر بغل دمبل را پایین تر بیاورید.
باز نگه داشتن بازوها:
- خم کردن بیش از حد آرنج ها ممکن است باعث تمرکز بیشتر حرکت بر روی پشت بازو شود. بازوهای خود را صاف نگه دارید و تنها با خمیدگی کمی در آرنج ها حرکت را اجرا کنید و این فرم را در طول تمرین حفظ کنید.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.