پشت بازو کیک بک دمبل

یک جفت دمبل با وزن مناسب و سبک انتخاب کنید.
در هر دست یک دمبل بگیرید و بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، زانوها را کمی خم کنید.
از باسن خم شوید و بالاتنه را تقریبا موازی زمین قرار دهید، پشت صاف باشد و قوز نکنید.
بازوها را عقب بکشید تا کنار بدن و در امتداد بالاتنه قرار بگیرند؛ آرنج‌ها را خم نگه دارید تا ساعد عمود بر زمین باشد (نقطه شروع حرکت).
کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد و دمبل‌ها موازی هم باشند.
با انقباض عضلات پشت بازو، آرنج‌ها را باز کنید و دمبل‌ها را به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا بازو کاملاً صاف شود.
در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و انقباض عضله را حفظ کنید.
به آرامی و کنترل‌ شده، آرنج‌ها را ببندید و دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
این مراحل را برای تعداد تکرار مشخص اجرا کنید، معمولاً ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست