پرس سرشانه هالتر نشسته یکی از انواع حرکت پرس سرشانه است که به عنوان یک حرکت چند مفصلی شناخته می‌شود. این حرکت بیشتر عضلات سرشانه را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین به صورت نشسته، ثبات بیشتری را به حرکت اضافه می‌کند و باعث می شود که تمرکز شما روی فشار وارده به عضلات باشد، نه حفظ تعادل. همچنین نشستن مانع از استفاده از نیروی پاها برای کمک به جابجایی وزنه می‌شود.
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر نشسته |
| نام های دیگر حرکت | پرس سرشانه هالتر نشسته از جلو |
| عضلات درگیر | سرشانه |
| نوع تمرین | مقاومتی |
| تجهیزات | هالتر و نمیکت |
| محل تمرین | خانه و باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- روی یک نیمکت صاف بنشینید، به طوری که کمرتان صاف و زانوها خمیده باشد و کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند.
- هالتر را با یک گرفتن دست باز (اوور‌هند) کمی بیشتر از عرض شانه ها بگیرید. بازوها را صاف کرده و هالتر را بالای سر خود قرار دهید.
- هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین حرکت دهید تا به قسمت بالای قفسه سینه برسد. آرنج ها را به سمت بیرون خم کنید.
- بازو های خود را صاف کنید و هالتر را به نقطه شروع (بالای سر) بازگردانید.
نکات مهم در اجرای حرکت
۱. تکیه دادن بیش از حد به عقب
تکیه دادن به عقب ممکن است به شما کمک کند وزنه بیشتری را بلند کنید یا یک ست سخت را کامل کنید. اما این کار اثربخشی تمرین را کاهش می دهد و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از این موضوع، کمر خود را صاف نگه دارید.
۲. همیشه نشسته انجام دادن این حرکت
اجرای این حرکت به صورت نشسته به دلیل ثبات بیشتر عالی است، زیرا نیازی به تمرکز بر روی حفظ تعادل یا تثبیت بدن ندارید. اما حتما انواع ایستاده این حرکت را هم در برنامه تمرینی خود داشته باشید. انجام تمرینات ایستاده به تقویت تعادل و شناسایی نقاط ضعف احتمالی شما کمک می‌کند.
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.